民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
2 t/ Z1 |# ?* U& k+ Ztvb now,tvbnow,bttvb【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
+ L9 \* k3 H* ^6 S. UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。" j1 v L, |, C* q7 n
下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。: m3 e* E5 f6 k, ?8 Z2 b
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力; ]! w0 L8 c, u* a' s, R1 r% U
維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
! w" `& N! R- B5 c$ f公仔箱論壇洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
/ Z3 A, a P3 t. O3 S0 Y3 {含維他命B1的食物4 Q+ n; X' O. i$ @ p( f
豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米# B, A2 j, B$ v& z' k1 k+ ?
功效
3 R2 s' |% c( N. n5 F( gwww2.tvboxnow.com維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。公仔箱論壇5 s0 X! U( e& s0 U
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。公仔箱論壇+ i# h3 k$ I u) T; R, B2 W
維他命B6——穩定心神( `/ S* S" R! _2 J# g
若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
+ u' D8 R4 a! q wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B6的食物www2.tvboxnow.com$ o4 f1 B$ E% p
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
9 e8 f" G9 B$ m功效
$ M, l# {) [! ?: ]3 Q/ N7 p- ^公仔箱論壇維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。公仔箱論壇* n: T. k" a3 d% B) }% p" j
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
; U+ Z$ S* o$ u0 F4 ~tvb now,tvbnow,bttvb菸鹼酸——增加活力公仔箱論壇) f& \: O0 r) L. L
「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
9 I8 W6 y- {0 ~7 P" q+ r公仔箱論壇含菸鹼酸的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' T3 e+ C' E1 Z7 f
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
! Z1 k ?% s( ]& Wwww2.tvboxnow.com功效
o6 a8 q6 k9 g$ o6 s. S# I「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
0 K/ @ ?2 G+ `% K' k「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。www2.tvboxnow.com; ^4 b3 k- y) S) d
維他命B12、葉酸—— 提高專注力
6 p0 k0 v2 Z- X! C: j只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
' }3 e: N' X/ @( h5 qwww2.tvboxnow.com含維他命B12與葉酸的食物1 R* U8 O8 V+ v- z6 ?0 n# Z" I
含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
* P# J$ `) W7 v1 r含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓1 A7 \; R$ w+ B6 r
功效; A0 B3 L; @2 F$ e
維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
7 N- K/ c- X0 V4 X6 n4 @% {公仔箱論壇近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
$ _$ q; R& N2 j- T. o* B# |6 q有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥www2.tvboxnow.com7 o% P0 W4 k5 x6 Q0 J8 R
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。tvb now,tvbnow,bttvb W* ?' S% r# W$ N% A1 D
材料（2人份）tvb now,tvbnow,bttvb$ \5 f- M; U) L) B2 O: n, d, ~% t
鯖魚片………2片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: F# @7 S. x# U9 X& b0 I% W& I
菠菜………1把TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, `4 j/ N! \% m6 W
起司粉………2小匙 W5 r9 @2 B1 Z% s6 C. `
鹽巴、胡椒粉………適量
% \' _$ V0 P( S3 \' V3 U0 E橄欖油………1大匙tvb now,tvbnow,bttvb; v1 B" M$ k( R& N0 g; p0 R
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
6 P! \+ \/ ]* ~. n3 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。熱量（1人份）：245 kcal
* a7 O, X- p. w5 Z6 Fwww2.tvboxnow.com維他命 B 群含量：9.7mg. z8 m! m3 k3 ~
作法tvb now,tvbnow,bttvb4 f9 x6 {' j1 q9 w$ d4 y
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
/ [$ B b0 @! s- T, u' c2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
( e' g! ^/ A2 v1 U' j3 z s* i: p" p3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
" O1 O1 R* s9 I. H* v6 w公仔箱論壇4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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