民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。公仔箱論壇 \* j; q; ^) ^
【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ m& x5 s# H+ h z
除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
0 X% Z' X9 n+ a1 ^3 m6 s5 B下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
: d7 S; Z7 Y- @6 `公仔箱論壇維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力; j+ Z. H0 } `, ?- L4 X
維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。公仔箱論壇' g; r3 b- U; l# F/ c0 l
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
7 t6 l' g. `# j& ^* V4 Atvb now,tvbnow,bttvb含維他命B1的食物
" o; i( b1 ]! J7 r5 ^- `豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
3 S: N% A) `5 Z* S; [功效
! Y" A) [6 \) s4 x9 L% y7 p' d) ltvb now,tvbnow,bttvb維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。tvb now,tvbnow,bttvb9 b: n0 C+ i4 I2 e6 x* Z# L
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
5 I3 \! ]# v" c5 B3 ? W; j0 e: n* Q公仔箱論壇維他命B6——穩定心神www2.tvboxnow.com3 g3 Q# I) d" p- q
若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。( a4 s1 F: Z- M. Z' E& u( E
含維他命B6的食物+ B) a# X% f) |4 f
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
" f ]: J. N0 C! Z; K: ?; X& f公仔箱論壇功效
% G* _( G: p2 w% Awww2.tvboxnow.com維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
6 F2 H! o j& k! V! g體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。2 i: x* k: I1 }1 t1 T7 n: F
菸鹼酸——增加活力tvb now,tvbnow,bttvb1 f8 ]! O" n( v! G* [+ a* N
「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
) h$ H0 B6 {% q$ s, h+ ytvb now,tvbnow,bttvb含菸鹼酸的食物
. `$ {5 F& c: t+ d公仔箱論壇豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
; W( i0 M3 y+ V# N/ y |! U; Itvb now,tvbnow,bttvb功效
3 p" e* ~5 g* u$ g4 O/ h* g* B! Qwww2.tvboxnow.com「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。www2.tvboxnow.com% w. e9 w' j) t/ M. \1 j* R0 ^
「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
: ]- q x( J0 _. Y* ]1 W a+ Utvb now,tvbnow,bttvb維他命B12、葉酸—— 提高專注力
) H0 l# t- a O只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。tvb now,tvbnow,bttvb$ h# R5 M/ m7 v1 ?& r/ j
含維他命B12與葉酸的食物
% A, G- p$ i3 v8 f1 l/ ?2 } |. Utvb now,tvbnow,bttvb含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
: f* B( t E. p含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ^5 {( K5 ]. V6 f, _9 k
功效tvb now,tvbnow,bttvb; J- R' b* u/ y6 }
維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。www2.tvboxnow.com! g V- ^# _, r6 z- e; C1 J: a5 S7 M
近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
1 ` F8 O9 R* R3 g7 M, [www2.tvboxnow.com有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
# d" Q, e) w! j2 d+ a) C0 ~; l鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
! G* Z" I2 O# H9 X& s: r公仔箱論壇材料（2人份）tvb now,tvbnow,bttvb; a; ~* J% F# r( o8 z
鯖魚片………2片tvb now,tvbnow,bttvb+ R1 W- a4 Q) n( L: O
菠菜………1把tvb now,tvbnow,bttvb5 c5 f% [! H" Q. s" B
起司粉………2小匙
9 n4 U/ d7 t \" p# F, }) D( l/ otvb now,tvbnow,bttvb鹽巴、胡椒粉………適量
- [! Z+ ?% w1 m" j; ~公仔箱論壇橄欖油………1大匙
3 b( q- z. g2 {+ B8 `7 \3 W公仔箱論壇調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙+ F) h$ ^5 \+ M* J
熱量（1人份）：245 kcal
7 y! Q. U* f9 q N/ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命 B 群含量：9.7mg9 @/ Z& @" x# M# Q/ J4 b: w
作法www2.tvboxnow.com) W6 l2 Z4 v3 W" k. i) G! M6 G
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。www2.tvboxnow.com' _6 c1 i2 l S! f9 ~6 o
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
5 n7 S' j: r: M7 }3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ]# \2 G, b+ ^( l9 l; c' z
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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