【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 u, \( ^8 e' G' k$ k
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。$ O& P Y( V+ c" d. z# U: F
7 x/ A% u% q3 w. p6 r6 Y; mtvb now,tvbnow,bttvb1 原地踏步 30秒
' d1 W: }7 R3 `! U4 C2 N) @4 o站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
6 S0 C! \; g( r5 g5 h1 L覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
9 s! a4 {' c; ?' dwww2.tvboxnow.com 腹部要用力。
5 s& w* Z1 e8 L雙手放鬆不出力，自然擺動。2 G7 i7 `4 P ?6 v: n
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! I1 b+ t2 A5 r3 K7 _1 V9 V
 膝蓋不要抬得太高。
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2 休息 15秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 e8 K! \' ^+ `* {. ~5 x( Q
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
) |" K9 `& J! S5 C: b5 M 雙手放鬆，大幅度擺動。
, T4 r2 b& P/ E: |) p/ U. fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
: ^$ t- m/ x5 N5 p1 h8 R: a 此時腳後跟著地也沒有關係。
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3 原地踏步 30秒
' {& P( `4 v% B+ R回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。www2.tvboxnow.com! z9 q. p3 t8 b( [! A; L+ D9 ^1 U
 1∼3動作重複3回
% Z. p7 [2 G* D( T3 Ntvb now,tvbnow,bttvb3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。公仔箱論壇$ x# k! H8 z( n7 ~
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
! I: x& `" Z! R3 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& K7 w7 A7 S7 R. ]9 o/ W% i( {
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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1 原地慢跑 30秒
" E1 l2 ?2 a1 ^/ X1 e6 a6 E0 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。tvb now,tvbnow,bttvb8 t( U: y5 ?1 Q c6 p
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 k) g! P8 T7 E# ?/ t
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。tvb now,tvbnow,bttvb$ r8 R3 g, ~- n9 x- k7 p
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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2 休息 15秒www2.tvboxnow.com$ s5 I R( [ V! t* j3 D
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。公仔箱論壇/ H$ W. U/ s/ X/ z
 自然前後擺動。
" h8 G% b" ]6 t# K# W雙手自然晃動，不要用力。8 }/ x: N$ n f5 m1 v; n/ n
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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3 原地慢跑 30秒
% I: v5 @8 w* a公仔箱論壇再次回到原地慢跑。www2.tvboxnow.com) q. s; f. ? o2 j' `5 E1 y' N7 M
 1∼3動作重複3回! l; p5 o# T# W% |
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# J+ N, C2 q4 ^2 t4 s, V) _
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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4 W0 d7 J7 u/ a9 V$ y, ^9 w$ ^7 H Vwww2.tvboxnow.com挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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" P1 E: r- O+ O7 c公仔箱論壇1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ v- f8 B/ `! Y0 \
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。www2.tvboxnow.com8 Z( w: V( _# i$ v1 W
 2 休息 30秒
& o. @; P; U5 Y1 K5 K ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
: C- k) `$ a) Z/ M8 ]. n1 Dwww2.tvboxnow.com 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
0 V; p8 v$ _& P) ^$ ~www2.tvboxnow.com再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
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- R d0 W7 t, E8 f1 A5 a6 Owww2.tvboxnow.com3回為1套，每天做3套。6 t- H" Y8 U1 b. g( A3 G$ ~
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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