【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
1 t8 a3 N. _5 I9 b) |, dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! S* `9 P$ G1 @0 o* ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。 @4 b- G# M2 M6 @
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1 原地踏步 30秒6 Q( `. B' C; O; f5 }" F# ^2 c# [4 c
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
) [7 K. S0 l8 k: s( sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。* Z( j$ P$ o/ t( t, ~4 g5 z
 腹部要用力。公仔箱論壇$ X% n1 K% |" e( @4 H) A6 ?
雙手放鬆不出力，自然擺動。
# w# u: G' M4 {8 d0 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。公仔箱論壇/ y( {9 q. p. @/ T& i* P6 a& y4 z
 膝蓋不要抬得太高。
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2 休息 15秒. A& _6 G! ]8 B) L7 J [7 |% H4 S
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
# w" r' g, I1 m& Atvb now,tvbnow,bttvb 雙手放鬆，大幅度擺動。公仔箱論壇4 e, o* }, A. l6 v5 x( |5 y& F
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
: O8 B( s; y0 U4 L/ F' Ttvb now,tvbnow,bttvb 此時腳後跟著地也沒有關係。
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3 原地踏步 30秒& W% L. X8 U0 @( Q/ K X
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
8 z h9 X5 O, S2 E6 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回
: t; F" h( C* y0 e3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
+ `& j0 Q: o1 Y: ], z; fwww2.tvboxnow.com※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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! X# q1 Z1 _4 q8 ~, ^5 \2 s l, ~公仔箱論壇習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階公仔箱論壇& @6 a2 T8 i3 {9 q0 g
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！www2.tvboxnow.com Q5 F- A6 V8 t7 j$ w$ m
! [' T) P2 o+ D% G+ l$ @" iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地慢跑 30秒www2.tvboxnow.com3 w+ {+ i+ F. u; u
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
; [; y- X1 E8 p9 @ 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
) O# |( _* ^" p. O* y腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。www2.tvboxnow.com* R: L; p; k( I1 O0 `
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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2 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb9 w5 s8 c: K0 ?2 V8 \! F) V
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
$ D! b0 g& z, r) gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 自然前後擺動。公仔箱論壇1 |3 \$ ~! ~0 g: [6 h: N" ~5 r
雙手自然晃動，不要用力。公仔箱論壇# F, Q; B0 \7 p- F
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。www2.tvboxnow.com# p0 c1 Y! o8 W S
/ @5 G: O7 P3 c% o' P3 原地慢跑 30秒tvb now,tvbnow,bttvb" L5 J7 t% t6 g; Z$ P# O3 b
再次回到原地慢跑。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 d6 c8 h8 X6 E5 S" y/ Q! x" J, V' m7 Q
 1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb# `" e# X: Q2 M2 w7 q) H2 Y8 L4 [& b
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
* f+ v, f2 \9 m m7 \※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 tvb now,tvbnow,bttvb% S% A3 Y. u/ ^5 W- p4 a
9 U8 L# Q$ M- awww2.tvboxnow.com挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階tvb now,tvbnow,bttvb* E, i) x4 q/ {/ x1 ~
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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0 y9 N: Z- h1 L. q! Y- g公仔箱論壇1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇6 i" j4 q$ O7 j% H. @8 H
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。www2.tvboxnow.com8 I |5 d2 {, n
 2 休息 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% j5 T5 I, Q. _4 T
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
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再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
+ ~$ J$ k# B! I* b6 jwww2.tvboxnow.com 1∼3動作重複3回
: u! Z1 Y5 Q- PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3回為1套，每天做3套。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 u& ~0 \! j% V0 b2 |
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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