【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. O# j. R; v6 G4 @! N. R; D
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。公仔箱論壇6 \- |# t7 |, P4 w9 R
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1 原地踏步 30秒www2.tvboxnow.com9 K4 }0 Q8 t+ a
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。# D1 w6 {% e4 Q( Y( J. H1 P. c
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb) Y8 j, A6 _' ~% S% F
 腹部要用力。tvb now,tvbnow,bttvb) `( c# \1 n- |! [$ [& b9 Z
雙手放鬆不出力，自然擺動。公仔箱論壇& x! X9 q- k Q: n5 `2 `- A
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
$ A2 b$ Y1 i1 @% n3 n 膝蓋不要抬得太高。tvb now,tvbnow,bttvb" W% A2 z9 k6 z& [/ q& I
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2 休息 15秒
) K( R/ `2 R- V( B2 [3 |; ^www2.tvboxnow.com雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
: Y: K. H- J F9 K; ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 雙手放鬆，大幅度擺動。( j( |7 ?, `4 Y+ Y) V7 K9 q
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
4 c' j9 p1 c2 |5 _6 E 此時腳後跟著地也沒有關係。tvb now,tvbnow,bttvb) J$ t" H# e1 m6 W& }- u5 s
9 n" e! Z* r* O2 |' t! @( S# k3 原地踏步 30秒
2 |5 X9 [5 K/ ~回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
% u2 h7 F) Y: d. j! b% xwww2.tvboxnow.com 1∼3動作重複3回www2.tvboxnow.com0 |$ T( I# _+ m! o9 D2 N7 M. }- K
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。! o- [$ B0 f+ T/ h9 Q
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
8 h- y& I. H0 S( E7 i3 C _& NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! T! F! y; ~" ~ E& w* VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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- A {0 d6 Z1 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地慢跑 30秒
g/ ]0 Z# u. \$ ?; X( J0 l慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
, V% Z1 ]3 D8 J" F/ v 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
7 q) x" R4 D) J: _- P腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
& S$ g9 p5 v$ ^www2.tvboxnow.com腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。tvb now,tvbnow,bttvb! ]4 W* X3 \. A
* W) f, a" K: }5 N3 ^公仔箱論壇2 休息 15秒9 c: N _2 ^1 o8 w' N: m) }! K" `5 \
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
, C# G, k% @& U& _0 j/ t 自然前後擺動。
/ X; S) {7 |/ V5 K# w+ f2 U" `tvb now,tvbnow,bttvb雙手自然晃動，不要用力。
$ r8 M" I% i& ~( T# [www2.tvboxnow.com停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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; e' d$ y$ U9 k& v8 D% Zwww2.tvboxnow.com3 原地慢跑 30秒
+ V# y, n& ^. ytvb now,tvbnow,bttvb再次回到原地慢跑。公仔箱論壇5 o$ S6 P; _" G
 1∼3動作重複3回7 m, D9 u) [" d( x$ t2 R+ O
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
7 I/ X+ R# ^5 _* y( U _※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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4 y( O/ C) q( R! e4 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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1 r0 E; F: A, S- Z1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘9 Q# v8 X1 K. V' z7 [4 ~4 k
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。公仔箱論壇6 |# G$ s) q# U0 J9 d1 L0 O
 2 休息 30秒公仔箱論壇" f5 t! ^$ z0 k
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
( L* S! |! \4 {7 S% L s2 N 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
6 b8 U1 R/ x* ?/ F2 ltvb now,tvbnow,bttvb再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ D. x* }6 {! M. H4 U
 1∼3動作重複3回' c5 ]3 E5 `, k T4 F8 ^# f# |; ]
3回為1套，每天做3套。tvb now,tvbnow,bttvb& ^' l1 t3 l, G1 e
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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