【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階www2.tvboxnow.com7 M, p' d$ }' \* e( I
1 y3 @& f( `) P8 swww2.tvboxnow.com接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。公仔箱論壇1 ?! q, l9 l) c# k1 ]) a& ]
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1 原地踏步 30秒
) B# C- D$ F2 G rwww2.tvboxnow.com站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。www2.tvboxnow.com9 g( T. t% T0 A4 i- K+ v$ c
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
8 ?# c+ F9 k/ ~, I 腹部要用力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ `& ?5 o% M; u/ L/ S- r. S
雙手放鬆不出力，自然擺動。
6 F# z( j8 e' C2 H: n Wtvb now,tvbnow,bttvb腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。- v/ [$ e9 [& X5 ~" B/ Q
 膝蓋不要抬得太高。公仔箱論壇2 c7 _) v0 w% k$ x7 {# I- F
, k; I; y* k A/ K8 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 15秒
! M. W0 R9 E6 i. {9 D雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
4 I+ Z" t! S* z3 w* G 雙手放鬆，大幅度擺動。公仔箱論壇) @# X0 |( p0 N7 Y! g# [8 M' \! i
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
5 z) [9 X0 B& b 此時腳後跟著地也沒有關係。
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3 原地踏步 30秒
3 w+ b; l, w9 _6 \ \, s; ?1 k5 P gwww2.tvboxnow.com回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。tvb now,tvbnow,bttvb( A* F4 O/ R% h% b, J
 1∼3動作重複3回
% l5 ]2 l% Z4 f% q3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
- b+ [. M+ @& O- ?7 k6 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階公仔箱論壇& L* T: n$ [% b1 }7 e+ w: ~9 l
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 v/ `* e b! ]2 k3 r, O
% z7 Q- s; N4 C/ F2 i6 c, F1 原地慢跑 30秒
4 \! I! Y) M: A- h* T$ ?* y( D; V6 h" tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; z$ n' G9 G+ ~1 [
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
5 f& S p) E V2 htvb now,tvbnow,bttvb腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
0 l0 _; u4 ?5 q/ l& X. Ftvb now,tvbnow,bttvb腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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- L. A6 D; Z* F+ r. [5 I9 e$ z( X2 itvb now,tvbnow,bttvb2 休息 15秒
3 w; d, M( w5 C) Q4 w停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
, s4 {" v8 f' Y& A; Ntvb now,tvbnow,bttvb 自然前後擺動。
1 ^4 u e7 L! j$ v4 |公仔箱論壇雙手自然晃動，不要用力。
! a$ t g# S8 h, ?tvb now,tvbnow,bttvb停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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3 原地慢跑 30秒
5 D5 J" z# v& _; P2 {; h再次回到原地慢跑。
! W) p3 @& X+ i9 ~8 G! L8 \. |/ V3 A 1∼3動作重複3回5 q, X$ D2 d6 S [! K8 L$ [
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
; ~2 u0 v% x0 ^0 _: o! q+ T2 p※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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/ B2 b' Z' u- Z5 w公仔箱論壇挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階- L7 b0 s# f9 R: A( h9 h
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！tvb now,tvbnow,bttvb! b2 E. Z) c( x! p- r
$ B% U& _# b% n/ { w. _1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘tvb now,tvbnow,bttvb t2 u3 S T4 I9 e. v
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
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\& T, Q, U L1 b. g: I8 B大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
. ?9 G7 n9 P8 x# Z8 J Stvb now,tvbnow,bttvb 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
7 Q3 D1 k" @& J6 H% n5 [7 Etvb now,tvbnow,bttvb再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。tvb now,tvbnow,bttvb8 W0 |6 B& ]' G' a
 1∼3動作重複3回
; u: d. y T3 S% D( Q, H9 r- l4 `www2.tvboxnow.com3回為1套，每天做3套。公仔箱論壇5 x- B. |! r0 B0 w% e: a) U
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。tvb now,tvbnow,bttvb }* U! L' G6 y) n
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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