【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階! o6 _% t. g! m1 J. P* U
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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1 原地踏步 30秒
0 P7 S/ `. \, d& M6 c. B站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
1 B2 j2 L7 p, ^4 F" Q3 xwww2.tvboxnow.com覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
/ H1 P7 G. q3 Atvb now,tvbnow,bttvb 腹部要用力。
5 ~: P: O# O; kwww2.tvboxnow.com雙手放鬆不出力，自然擺動。0 U3 G: F4 b: T* e$ e$ A' g0 k
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
& |9 L7 ? Y8 e: h8 o4 o& R公仔箱論壇 膝蓋不要抬得太高。; U# q. q1 c2 S/ E8 L
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2 休息 15秒) I1 V- }6 r' |
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇- q6 {6 r& \' f% e: A& y
 雙手放鬆，大幅度擺動。
* h) S/ @8 m4 f: n X7 ~2 mtvb now,tvbnow,bttvb用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
5 A: b7 n0 q% f$ |' ~2 w* gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時腳後跟著地也沒有關係。
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3 原地踏步 30秒www2.tvboxnow.com8 r5 [; k+ w& x/ `" ^# [
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
( J$ a4 |0 c( b$ y/ a+ ^# T公仔箱論壇 1∼3動作重複3回www2.tvboxnow.com1 C5 q0 Q6 D! j I
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
1 M: J- h9 Z* p公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 + k* G: N$ H: Q1 I
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階7 \- x8 _# f5 Q3 Z2 O
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！公仔箱論壇, W; p7 J* \3 o, m0 F
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1 原地慢跑 30秒
2 q' e4 f3 E$ f/ V# I; L+ [3 Gtvb now,tvbnow,bttvb慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, N$ D& o7 r. W5 T" d
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。tvb now,tvbnow,bttvb5 x; {, C, {% [3 J: P
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
`0 B1 p- z0 I. E$ c3 I公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。公仔箱論壇) W9 m6 q- S! U: t5 \
2 Q7 m* y$ @' D% G. }, u" |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb( j3 ?7 f- y, h
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
. [5 H1 j+ z% a7 N1 @" _www2.tvboxnow.com 自然前後擺動。
: P2 A) J: v$ J4 d# gtvb now,tvbnow,bttvb雙手自然晃動，不要用力。
! d7 `2 M. O3 b: b8 ^4 m8 I6 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
, R- H8 I) w3 Q7 U1 H% W' OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 \, O8 d$ P" p6 \: iwww2.tvboxnow.com3 原地慢跑 30秒
& A" t; x7 ^2 A* K. K再次回到原地慢跑。tvb now,tvbnow,bttvb- I0 Q- p, c6 P% i
 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: n6 P4 ^1 c' D: I! Z
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。www2.tvboxnow.com; @5 h+ o: Q& u9 i8 X! R7 G) x- f
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 tvb now,tvbnow,bttvb6 T+ |. o2 ]9 n* D% j) R/ b8 N0 ?
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 r* ^' H1 N% A
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘tvb now,tvbnow,bttvb: C# \6 y8 q) h3 p
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。' P- y1 H6 H. G- b3 k' b
 2 休息 30秒3 Q, F3 i/ R+ R" q q& h
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
0 b1 A0 S4 j) N0 N* u. E5 o 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇7 B" Z4 l4 n* t. \4 @. x
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。' C0 @ y5 B( }+ _+ W* `/ I/ J4 d, G" t5 h
 1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb5 Y( I% I- F5 H
3回為1套，每天做3套。
; ^- L# N/ X- `. qtvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。公仔箱論壇0 f8 z3 b: F- U, |" Z
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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