【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階( L4 R5 ^3 @! ^; t! J5 W
: N. t8 U( ^& B0 Ttvb now,tvbnow,bttvb接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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1 原地踏步 30秒% J* M5 U) F5 ~
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。tvb now,tvbnow,bttvb8 G8 [) X. [! n6 c7 j
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。www2.tvboxnow.com* q% z2 _# a& H" ^' d. |
 腹部要用力。
/ m1 y& n- V& _: h4 Wwww2.tvboxnow.com雙手放鬆不出力，自然擺動。
: T8 \& ^) T/ o' W4 e t( |tvb now,tvbnow,bttvb腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。! K9 X+ B( j* C8 i
 膝蓋不要抬得太高。0 G1 R2 m6 W$ n* u; D
" w9 M4 t3 a4 T+ w8 s公仔箱論壇2 休息 15秒
, k0 ^; X; P8 U! ]* c: Z雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
( Q3 `' A3 k" Z6 ~8 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 雙手放鬆，大幅度擺動。2 V( r, n& n' u: l) G
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
% J* t, S9 ^+ N 此時腳後跟著地也沒有關係。公仔箱論壇" B$ _ C" t1 |6 L
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3 原地踏步 30秒
5 ?0 `) ^6 a. g4 _. btvb now,tvbnow,bttvb回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
! M' A& W' U" |# @% O- I( z$ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回
" Q( m' F6 @$ ]( T4 I8 |www2.tvboxnow.com3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
- {: r3 M; T0 k' R5 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 公仔箱論壇/ U. N2 h% u& C
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
% J( k: l* C6 c! h& ?$ Ktvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( X& G* t2 A* l% j$ B
1 原地慢跑 30秒
7 k+ @% S6 L+ k! p慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
% g+ z+ \( L$ n5 F) z/ t$ Owww2.tvboxnow.com 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
0 r. c4 u- p# D/ I% B5 Y0 k" R腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
: @* }/ B% `# m. s; l- ^) Ttvb now,tvbnow,bttvb腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
/ x7 g6 I9 M; H/ |! O* Z/ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb* s8 j+ ^6 a3 ~
2 休息 15秒
- {* \# |) y) h. n- q+ Gwww2.tvboxnow.com停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
" c ], P3 v1 H& C8 u% K 自然前後擺動。公仔箱論壇& R+ X. {' ]) |+ |- m$ Q
雙手自然晃動，不要用力。
8 P! }& A& j7 N/ Q6 N, M; X( qwww2.tvboxnow.com停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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; z! b' U" O% g- z2 V& Y, itvb now,tvbnow,bttvb3 原地慢跑 30秒tvb now,tvbnow,bttvb- M0 x$ m- {; }$ C% Z
再次回到原地慢跑。www2.tvboxnow.com5 U' ^4 F: p X& j2 y$ b: b9 r
 1∼3動作重複3回
/ r( L& ~) W* ?6 F; e: H公仔箱論壇漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。www2.tvboxnow.com1 {/ g0 z# J) l% }
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
' l" \- E: b" ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Q- t, B. [; W- M8 g$ J
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階) B# p2 w( V5 a$ F& t$ U1 c
4 r* c* Y i( z0 w$ L$ m' BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
7 Q b, W0 i" m0 _' q6 b) u% ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; |( X( |+ n* q* Z, K& I
1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇" U$ A3 o* A) s: L+ k
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。7 T9 i& G$ ~. A$ Y
 2 休息 30秒公仔箱論壇 ^# N( o# h7 J
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。www2.tvboxnow.com% f8 {0 m K l! E
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
1 i5 b2 P4 Z1 c1 [: ]0 U3 R: K再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
! c+ v- l3 f9 g8 ^8 p3 g+ T$ }& f 1∼3動作重複3回
7 S: h/ r2 y4 N3 atvb now,tvbnow,bttvb3回為1套，每天做3套。公仔箱論壇8 _& r# M8 c, A8 J
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。公仔箱論壇/ S7 b: D9 F( v- ]0 `1 ]0 s# K
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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