【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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1 原地踏步 30秒
t, F: S5 e) A) r; Q: O7 M* U站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
& i; T% }( W9 @覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。公仔箱論壇* c& P2 [8 x0 r) M( ~0 m# S: Z c8 x
 腹部要用力。
4 H1 X+ e4 v( h& S/ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手放鬆不出力，自然擺動。www2.tvboxnow.com" w; U# p- ^0 G0 s
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。公仔箱論壇$ O+ V; I$ r. H3 B
 膝蓋不要抬得太高。6 U( T' m2 h/ ?/ n* {1 v2 `
+ ^' e/ P9 r9 s. i; Y' B! ^9 @ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 15秒
1 J& r7 b# S8 V$ ]6 p, ?9 K. ]www2.tvboxnow.com雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
9 k3 J% }9 d9 r 雙手放鬆，大幅度擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 N' D8 S. W" D) t
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
9 k* l( x& s- D% A. ^ 此時腳後跟著地也沒有關係。7 ~, k/ b: k2 t5 u4 f0 T/ S
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3 原地踏步 30秒
2 d, |7 i- ~9 ^$ X6 R6 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。tvb now,tvbnow,bttvb( X2 o4 i* E/ i! s- o: m7 c
 1∼3動作重複3回
7 i+ P8 e, h( D1 e* B0 Htvb now,tvbnow,bttvb3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。5 f0 _! C- E" d
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 2 K- n0 r* K% Q4 F. q8 A
! _+ |% `1 T1 {" S( nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階- B9 E) o. {' k5 l9 K4 ]# `( Y# i
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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( n/ U8 P7 ?* {公仔箱論壇1 原地慢跑 30秒- f0 @5 b; d$ \) Z6 e) Y7 s
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 d' l0 Z, A% ?' j
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。www2.tvboxnow.com9 X# M# b) F' m6 ]6 f
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。www2.tvboxnow.com. i9 }; H# d; U7 J4 p0 @
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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2 休息 15秒
, w" O$ u3 G, d" t& {0 N# Q1 q停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
5 m& C$ o! X; R5 d6 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 自然前後擺動。
- l2 m" ^4 a) d1 a9 O$ z公仔箱論壇雙手自然晃動，不要用力。www2.tvboxnow.com8 L: H4 i( k0 f1 S% z7 O
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ }9 ~8 E+ Y% Y) P* U- [
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3 原地慢跑 30秒
6 `3 p! i2 O. W l7 o- h再次回到原地慢跑。
; S. j9 q" G: @, a公仔箱論壇 1∼3動作重複3回
; h% O& G, l' f& ^+ W公仔箱論壇漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。, F7 d: Z2 m' p
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 % U; S* X/ h% D* `
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階www2.tvboxnow.com& D% n/ B/ A% Q! X6 C* N3 @
- ~$ r; ?" c; H2 @. x* b; P9 J- bwww2.tvboxnow.com如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- i0 e' p0 r& F1 o( i, f
. _* y$ Z$ r' [3 [- {6 P4 q9 Q1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
: n. U( v: Y* E, A3 vwww2.tvboxnow.com下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 \% f) n1 |( W' W/ _. ^
 2 休息 30秒% Q: Q' [. r; G/ [3 U0 L
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。. o" x8 t1 T& A) @
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
% V; J0 \: }' _( l8 Y4 G* A, Q3 ^再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
6 w/ x8 d/ Z) _$ k* h6 Ptvb now,tvbnow,bttvb 1∼3動作重複3回www2.tvboxnow.com) U/ M, k$ \3 q; Z* c
3回為1套，每天做3套。
/ m$ i/ b4 [1 _$ ~7 t※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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