【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階tvb now,tvbnow,bttvb- R, j- J$ A. E( ?! F9 |7 i& r
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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1 原地踏步 30秒
' I, p& g; v8 u& v4 V- |) e站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
! Z1 o1 h9 A% q9 ~6 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。公仔箱論壇6 W1 _" u0 L& d6 T& I
 腹部要用力。
. f5 m* z4 X% A6 m: |tvb now,tvbnow,bttvb雙手放鬆不出力，自然擺動。
o6 @1 R# P- J' f0 ~! b8 ]www2.tvboxnow.com腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
* U8 L! X$ U) O0 ~, A 膝蓋不要抬得太高。tvb now,tvbnow,bttvb' p0 G) N u: R3 \" W
# j0 W5 l4 A( m# w- r3 j- f公仔箱論壇2 休息 15秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) d) J9 ?' ]) K' n
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
0 V5 U4 G: a G% F$ {' Utvb now,tvbnow,bttvb 雙手放鬆，大幅度擺動。
% t" }& R+ Z. T( [tvb now,tvbnow,bttvb用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。www2.tvboxnow.com' s" M( k7 x7 Q& Z, l. P3 D3 V! s
 此時腳後跟著地也沒有關係。4 u8 X, @' A0 f* s, ^
5 A5 [: ^4 z! I8 g9 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 原地踏步 30秒
; k5 @3 ?5 J/ |4 \www2.tvboxnow.com回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 P7 t" `7 g: h
 1∼3動作重複3回公仔箱論壇% P9 G' n4 l! z+ H- X# I
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
$ g. S6 ~2 s7 n6 k$ G% w2 [. v; Ytvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 公仔箱論壇% i. s% }: L, F- F
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
& y, f/ O3 S& t4 O) C# b公仔箱論壇9 P0 J: f+ W7 Y Z4 ~, M6 B% {
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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1 原地慢跑 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" H) b, `/ {7 {
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
/ C; H; v; k, j) m$ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。 w0 H; S/ ^. c! c& {0 c( h; h
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。www2.tvboxnow.com, |: t; n- h% v, d
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
( C7 {+ g9 }+ @. P3 s9 ]tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇! z% I" j: w+ w% y4 B0 e* _2 u
2 休息 15秒
9 R& G, `& \: E( G% t公仔箱論壇停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
' O( d; d! R* n* K& @www2.tvboxnow.com 自然前後擺動。
4 ~! a2 F. U5 w! k& t雙手自然晃動，不要用力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 u5 O2 E4 C, Y+ n" P
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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) C2 k8 Q+ |# zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 原地慢跑 30秒
" [2 ]7 P H7 \" M1 H再次回到原地慢跑。
8 s6 v6 w" ?. H( Z( }tvb now,tvbnow,bttvb 1∼3動作重複3回
2 S6 d6 O: |0 d+ {) @+ _漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
0 x, o& J: \) h# \ @1 f y% jtvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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; R; e! S+ c; f# X/ Bwww2.tvboxnow.com挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階公仔箱論壇3 B/ @0 c3 O m! g8 ?
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！. Y, ^) ]" t8 g! u
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
9 n, u! R3 d9 x4 W }www2.tvboxnow.com下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。! F. x S) [/ \. t6 q
 2 休息 30秒# O/ D6 G. \# F1 D
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。5 y, D* q2 Y# S8 M' e7 {* e
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇1 a6 s6 R: b6 u6 {# j Z* o" u
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ~+ O* x+ y: X! K' m9 R: ~
 1∼3動作重複3回
- ~! C4 c& x8 h. oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3回為1套，每天做3套。, b. I& F3 p8 m
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。: V% T L5 A, C n) q
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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