【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階tvb now,tvbnow,bttvb) n- \8 b. S3 _. u$ z1 p) N
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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7 b, T) V! T8 Z6 Q: E( i7 U8 g+ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地踏步 30秒tvb now,tvbnow,bttvb0 c; O+ T/ h0 J- C: A( t
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。tvb now,tvbnow,bttvb5 H0 W$ t' h; N+ P
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb6 Z- y- H( v8 d6 W
 腹部要用力。
8 M. ?0 i) A/ s$ Awww2.tvboxnow.com雙手放鬆不出力，自然擺動。www2.tvboxnow.com; U. }7 C2 ?7 E( O6 m# ]5 o
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
6 \3 R, H u0 z$ ]% L; T. ~ 膝蓋不要抬得太高。
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- D& C8 g* [$ n5 Y+ F3 ^公仔箱論壇2 休息 15秒www2.tvboxnow.com" z8 S& g) W, U9 _ s5 ~* I
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
, f/ F! s6 v) F% a+ y% w 雙手放鬆，大幅度擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& M4 t+ D( l& O8 `7 m- i) O+ m5 s
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ k7 I; P$ c$ X" i6 g# W- B% |% i
 此時腳後跟著地也沒有關係。公仔箱論壇5 A& ?3 |/ a( Q# Z% j$ K
' L# N s$ T- f3 fwww2.tvboxnow.com3 原地踏步 30秒公仔箱論壇& H( J8 v' a: {( ~2 _, a/ ]% i
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。) A8 T* L2 w8 C, N' F
 1∼3動作重複3回www2.tvboxnow.com6 e+ S, ~! W# ?% @9 {9 S. H
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
: g+ W: F0 {: v4 E8 w5 L( Y' d公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 www2.tvboxnow.com* i# }3 X8 v' I& V8 C, X# k
5 q$ c) T. V3 {" l$ h2 Y習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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# o" ~5 J6 s2 J+ @! utvb now,tvbnow,bttvb習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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1 原地慢跑 30秒
0 F: n V: A% j& ]+ m1 s. m+ ?1 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。公仔箱論壇* T% F3 g0 Y3 _3 R- A& V: |) Y9 _
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
- x& L; A+ U" k" [9 x; h+ \: C( uwww2.tvboxnow.com腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
2 E/ Y. x+ s4 z1 R& C腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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9 c* @# w5 n4 h% O* P ^www2.tvboxnow.com2 休息 15秒
: H+ f, T) K# U) E) b3 A公仔箱論壇停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" v. O; K' l" @ N/ K- z+ h$ S
 自然前後擺動。tvb now,tvbnow,bttvb. P+ W2 F# V$ y' G/ c" |4 t
雙手自然晃動，不要用力。
1 W0 b' l& q0 r/ d( Etvb now,tvbnow,bttvb停止腳部動作，雙腳自然靠攏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 z% |& H; H6 w6 @* q' W
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3 原地慢跑 30秒3 } S8 Z; b+ n0 T* v J7 B
再次回到原地慢跑。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Q) U9 q0 s9 B7 ^* [1 f) V
 1∼3動作重複3回www2.tvboxnow.com- V* z7 ^2 {$ v1 D2 S, V
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
& v0 Q3 o5 Q- DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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5 Z% J& Q. s3 _( l. N9 z挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階* l1 j9 C$ R% i0 u9 F
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘; h! h. ^# d8 T% V3 I, \, k; q7 _& \
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
1 B" s, M+ L- r. s2 O& M* BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 2 休息 30秒& R; K f- G! B! O3 z) O4 e
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
' ]$ _3 y: [. |$ J. O- ? U e" twww2.tvboxnow.com 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
; O9 k3 |# O# i) ?1 W7 g' J8 b/ Vwww2.tvboxnow.com再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。( d4 Z+ {' H! `) a4 O- ^/ _
 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; h8 a& ^% [; a
3回為1套，每天做3套。
' [- g$ b( l! K+ d7 m+ _※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ?7 d: {5 l) V' q8 A
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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