[健康資訊] 運動後復元運動

pkktam

剛開始起動做運動，要數最大敵人，我覺得不是懶、無時間之類的借口，而是乳酸積聚形成的周身痛。事實當人痠痛得三幾日，痛到連行步路、連上落樓梯也舉步為艱，身心自然都會動也不想動，而運動決心，亦最易隨時間消失……
; r6 z8 |  P1 a" B4 I+ P/ ]" Lwww2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 E/ t7 w  h. f3 Q4 p$ ?1 Q
運動後所以會周身痠痛，相信很多人都知，跟乳酸積聚有關。
- h  f9 U  d  S6 R7 }% `) X) V
! Q. ~' b, ^# j& g4 ~- m4 W& d公仔箱論壇本身是欖球運動員的 Leap 團體運動課程及私人導師梁愷傑（Ocean）解釋：「其實乳酸是身體一個保護機制，正常大約運動超過 1 分鐘後，身體已會發放乳酸，以此作為提醒要減低運動強度或降低運動表現的訊號。」
2 t6 M/ k, L) d8 O8 o' kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; b: E; E% A7 l乳酸積聚：愈不動愈痛8 M4 {0 q( `, R
7 W  \4 v- n. g/ {4 G& r( [
吓！剛開始運動身體就要嗌停？原來這代表身體肌肉狀態未 ready 做運動和訓練之故。「事實人體在做運動時（尤其愈高強度運動），肌肉都會有輕微撕裂，當身體意識到繼續做落去會容易受傷的話，就會發放乳酸出來，令人覺得肌肉痠軟乏力很累，漸次令運動強度降低，減低受傷風險。」
9 ?4 i. {5 z; v8 }: A4 ?2 x% \www2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 V4 x# C+ w' `2 D
由此可以理解，平日坐多少動的運動初哥，愈會因肌肉不適應提早出現乳酸積聚，且積聚情況會較一般犀利，運動後肌肉疲累痠痛度亦更甚，令人愈容易放棄繼續運動。但有趣的是，他指當能夠捱過開初的運動痠痛不適，能建立起運動習慣，身體肌肉耐力、柔韌性都較適應做運動時，人亦自然會練就一個「抗乳酸能力」，令運動過程就算乳酸已出現，身體仍可適應、持續練習。公仔箱論壇# L7 G" t6 h8 L

. ]+ a8 E! Q( _- o) \tvb now,tvbnow,bttvb「日常觀察，不論是打球、做 Gym、跑步，甚或輕鬆如行山，那些運動後大小腿、肩膊、腰背肌肉痠痛到身體郁吓都痛的情況，都是很多剛開始運動者面對的困局。而大部分人的處理手法，都會誤以為是不動不痛比較好，但其實乳酸多數積聚在肌肉，人愈是減少肌肉關節活動，正常講緊一般 48 小時可排走的乳酸，愈會繼續積聚，令運動後痠痛感持續得更久。反之，身體的運輸工具是血管，真的想幫自己加快減痛、增加建立運動習慣動機，實質方法是要加速血液循環，藉此排走積聚肌肉的乳酸，使乳酸可以從汗液或小便中排走。」2 l  ^5 ]3 n" b. N7 M1 {
. B: ]6 p; @) H" Y7 \; X
建議：動態伸展助復元TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( U5 h- ?- v8 z/ }" p$ _) I4 _
tvb now,tvbnow,bttvb0 Q! z% n% A) [% o
要加速血液循環，Ocean 自言他練習欖球後會浸冰水（Ice Spa），作用是令血管霎時間收縮，使血液循環代謝作用加快，更快排走乳酸。但若嫌浸冰水太激（或太凍），一般較被動的選擇還有淋熱水浴、敷熱水袋、肌肉按摩或焗桑拿。「當然，你運動前後做好熱身運動及冷卻運動，對減少乳酸積聚本身也有幫助，因為足夠熱身可以令身體肌肉柔韌性增加，而冷卻運動亦有助肌肉在劇烈運動後作出調整適應。只不過，若說針對性幫助排走乳酸，只做這些靜態伸展，就未必足夠。」
; r  L* E9 G& T5 ~8 Q6 t- X1 c5 U公仔箱論壇
1 \+ W* H7 y7 F5 h$ e; W) p, \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更精明的選擇，他建議運動後可主動進行動態伸展 Mobility Exercise（機動性練習）。「Mobility Exercise 屬低強度、牽涉多關節（兩組關節以上）及多肌肉的全身性運動練習，可有效帶動身體肌肉的活動性，從而 activate 肌肉加快身體氧氣的輸送，促進改善血液循環，幫助代謝廢物及乳酸排走，對放鬆運動後繃緊的肌肉、韌帶及關節組織很有作用。」9 h3 g, ]" ?# k3 h

  E" g# s4 [6 s5 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。正面好處多籮籮，而最適當進行的時間，他直言是運動後翌日早上。「始終運動後當晚人已較累，而人經過一晚睡眠後，通常那些肌肉繃緊痠痛感亦會出晒來，此情況下只要能忍少少痛，做些 Mobility Exercise，就可以增加肌肉柔韌性及伸展性，避免身體肌肉愈繃愈緊愈痛。」按自身體驗，他指一般跑步練習後，翌早只要有進行動態伸展，傍晚時肌肉痠痛感已可減退最少 3 - 4 成。「有需要可再配合其他如敷熱水袋、肌肉按摩等加促血液循環方法，只要能加快乳酸排走減到痛，我相信大部分人要做到每隔兩三日做一次運動（基本運動處方建議是：一周最少 3 次、每次最少 30 分鐘中強度運動），並非難事。」對對對，一切一切，其實都只在你有否起動做運動的決心，加油！7 [" y% T' `& _0 B  f# l) \+ L
tvb now,tvbnow,bttvb) P; `6 J& X6 B2 r4 o
---------------------------------
: w9 G. W; B, c7 L' }4 T公仔箱論壇# V, Q+ T# d- t5 \5 D
‧動態伸展1：針對上肢肩膊tvb now,tvbnow,bttvb% f, R# c6 P4 Y6 W; X

3 B1 |. u' H+ f) U  z- K8 ptvb now,tvbnow,bttvb動作：站直，雙手橫向、膊頭水平提高，同步向前或後打圈，每打圈 15 - 20 次為一組，可進行 2 - 3 組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ P( T, G# b. X) @, p$ U

0 q5 t. q. y& kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作用：有助肩膊關節、背部及手臂三角肌等繃緊肌肉位置紓緩。
  {! r8 U' w. Y3 c& d: Wwww2.tvboxnow.com
) o0 O! J! |( L0 j( W# P2 p' t...................
$ @  `& \+ |  J: M- `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ ^4 J" A: J# i! N2 c" o  [tvb now,tvbnow,bttvb‧動態伸展2：針對腹背肌TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ z2 s! \5 E& I! t1 G/ p

5 u' `4 l3 f) U' TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作：類似泰拳的 Punch 姿勢，人站直，右手舉高而左腳踏後，再發力摺腹，以右手肘觸左膝，每 15 - 20 次為一組，可重複多 1 - 2 組。完成後換手腳位置再做。
& f+ m3 L7 O+ R: N) z  D# Q; U& H公仔箱論壇
1 G( c0 A$ f" T3 m3 E+ V! gwww2.tvboxnow.com作用： 有效活動脊柱關節，可動態式伸展腹部及背部多組肌肉。公仔箱論壇! C1 j3 D+ v# ]; k/ d% `

, Q, d/ a1 _" ^) X5 Z- btvb now,tvbnow,bttvb...................
7 P. [0 F- g4 R% T0 L
6 ?# q& j0 B+ J& _0 Etvb now,tvbnow,bttvb‧動態伸展3：針對胸背肌www2.tvboxnow.com5 ^, [4 C4 t" t0 P: p8 g

5 V- N- o; ]+ g+ x# uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作：人四點跪，左手舉高放耳旁，全身往左轉，打開伸展胸部肌肉，再收腹全身盡量往右轉，重複 15 - 20 次，可進行 1 - 2 組，完成後轉邊再做。
) t9 w9 V9 _/ Y% E
& o% B; O. ~4 L/ z! a4 e% w4 o( J作用： 進行牽涉上肢運動如羽毛球、健身推胸等練習後，不妨多做此動作，可改善肩膊及脊柱關節相關胸背肌肉的血液循環。tvb now,tvbnow,bttvb9 S# N$ l0 d) g& p/ V0 o% F
tvb now,tvbnow,bttvb8 y) ~, f4 @. i, n
...................
/ p. N7 m  U+ q+ P4 ~% ^% G0 B' j9 w' xwww2.tvboxnow.com( f& j; o/ B, s7 R% Z1 ~
‧動態伸展 4：針對背臀大腿
8 H5 e9 m  R7 A0 Q/ _6 q* F: Stvb now,tvbnow,bttvb
& n# Q% q2 N1 Uwww2.tvboxnow.com動作：人抱膝往後滾，再腹肌用力坐起身、張開雙腳，上身及雙手往前靠。重複 15 - 20 次為一組，可重複 1 - 2 組。
# q( a7 u) e4 z! a. I7 htvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 H, {' J! W, F* A( F' ]- a  Q
作用：下背、臀部髖屈肌群（Hip Flexor）及大腿後肌是典型的運動後肌肉痠痛三兄弟，此動作一次過活動 3 組相關肌肉，可加強乳酸排走，紓緩肌肉疲累感。
% I3 ^! @/ M3 q4 g: |- d( ~+ F公仔箱論壇4 `2 B+ W. @9 v$ ]
﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏
. |% S$ y9 o/ R9 Ftvb now,tvbnow,bttvb
* @3 N3 x, t0 v/ j- I大小腿按摩紓緩6 Z9 S. M* z8 N8 t# B

+ ~2 ]1 k! Y( W" Y, z+ ztvb now,tvbnow,bttvb眾多身體肌肉關節中，以大腿前肌（四頭肌）及小腿後肌較難透過動態伸展作紓緩，建議如想進一步改善這兩位置的血液循環，可借用網球、Foam Roller 等作為按摩工具，運用地心吸力原理，將按摩工具放在大小腿的痛處位置，愈是痠痛點愈是要按壓，前後滾動約 5 分鐘，亦有加快乳酸排走的作用。