[健康資訊] 運動後復元運動

pkktam

剛開始起動做運動，要數最大敵人，我覺得不是懶、無時間之類的借口，而是乳酸積聚形成的周身痛。事實當人痠痛得三幾日，痛到連行步路、連上落樓梯也舉步為艱，身心自然都會動也不想動，而運動決心，亦最易隨時間消失……公仔箱論壇& ^6 Y* r+ K- i. Z7 n

2 o; `' \& T, t' e% i1 B/ A' @公仔箱論壇運動後所以會周身痠痛，相信很多人都知，跟乳酸積聚有關。& ?1 E. _# L% ]- m
www2.tvboxnow.com8 n2 K$ o5 Z; Z; B+ N9 s
本身是欖球運動員的 Leap 團體運動課程及私人導師梁愷傑（Ocean）解釋：「其實乳酸是身體一個保護機制，正常大約運動超過 1 分鐘後，身體已會發放乳酸，以此作為提醒要減低運動強度或降低運動表現的訊號。」
! Y6 s& R/ @5 M! k/ h公仔箱論壇! x% N+ I4 ~4 J7 r
乳酸積聚：愈不動愈痛
* K4 Z3 D' B: U0 M: V7 z" d: v- @$ x' wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" L7 s# n. `! O0 _4 l7 K4 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吓！剛開始運動身體就要嗌停？原來這代表身體肌肉狀態未 ready 做運動和訓練之故。「事實人體在做運動時（尤其愈高強度運動），肌肉都會有輕微撕裂，當身體意識到繼續做落去會容易受傷的話，就會發放乳酸出來，令人覺得肌肉痠軟乏力很累，漸次令運動強度降低，減低受傷風險。」
# T- l1 [1 g+ a0 z$ T- T$ Pwww2.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb( u# s0 W. v5 N3 f9 W
由此可以理解，平日坐多少動的運動初哥，愈會因肌肉不適應提早出現乳酸積聚，且積聚情況會較一般犀利，運動後肌肉疲累痠痛度亦更甚，令人愈容易放棄繼續運動。但有趣的是，他指當能夠捱過開初的運動痠痛不適，能建立起運動習慣，身體肌肉耐力、柔韌性都較適應做運動時，人亦自然會練就一個「抗乳酸能力」，令運動過程就算乳酸已出現，身體仍可適應、持續練習。. j# U3 u/ k8 |! {. J
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& E; e4 u" Z0 N) L1 C4 n+ i# Q0 z
「日常觀察，不論是打球、做 Gym、跑步，甚或輕鬆如行山，那些運動後大小腿、肩膊、腰背肌肉痠痛到身體郁吓都痛的情況，都是很多剛開始運動者面對的困局。而大部分人的處理手法，都會誤以為是不動不痛比較好，但其實乳酸多數積聚在肌肉，人愈是減少肌肉關節活動，正常講緊一般 48 小時可排走的乳酸，愈會繼續積聚，令運動後痠痛感持續得更久。反之，身體的運輸工具是血管，真的想幫自己加快減痛、增加建立運動習慣動機，實質方法是要加速血液循環，藉此排走積聚肌肉的乳酸，使乳酸可以從汗液或小便中排走。」' x$ j. d1 L2 u

* t' N. z, @) [2 [6 a3 T2 Q; S5 L( Mtvb now,tvbnow,bttvb建議：動態伸展助復元TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 I  C) i5 ^* |; z" V+ p
公仔箱論壇8 y* O* Y% E7 N, u' f! w
要加速血液循環，Ocean 自言他練習欖球後會浸冰水（Ice Spa），作用是令血管霎時間收縮，使血液循環代謝作用加快，更快排走乳酸。但若嫌浸冰水太激（或太凍），一般較被動的選擇還有淋熱水浴、敷熱水袋、肌肉按摩或焗桑拿。「當然，你運動前後做好熱身運動及冷卻運動，對減少乳酸積聚本身也有幫助，因為足夠熱身可以令身體肌肉柔韌性增加，而冷卻運動亦有助肌肉在劇烈運動後作出調整適應。只不過，若說針對性幫助排走乳酸，只做這些靜態伸展，就未必足夠。」tvb now,tvbnow,bttvb$ E8 E  f  m/ |3 ~$ n! [: a8 n$ m

! S2 A; T3 k$ g/ |- p更精明的選擇，他建議運動後可主動進行動態伸展 Mobility Exercise（機動性練習）。「Mobility Exercise 屬低強度、牽涉多關節（兩組關節以上）及多肌肉的全身性運動練習，可有效帶動身體肌肉的活動性，從而 activate 肌肉加快身體氧氣的輸送，促進改善血液循環，幫助代謝廢物及乳酸排走，對放鬆運動後繃緊的肌肉、韌帶及關節組織很有作用。」
2 X' v; Q; s- w2 o$ c
5 q! m0 _7 W1 Y" f正面好處多籮籮，而最適當進行的時間，他直言是運動後翌日早上。「始終運動後當晚人已較累，而人經過一晚睡眠後，通常那些肌肉繃緊痠痛感亦會出晒來，此情況下只要能忍少少痛，做些 Mobility Exercise，就可以增加肌肉柔韌性及伸展性，避免身體肌肉愈繃愈緊愈痛。」按自身體驗，他指一般跑步練習後，翌早只要有進行動態伸展，傍晚時肌肉痠痛感已可減退最少 3 - 4 成。「有需要可再配合其他如敷熱水袋、肌肉按摩等加促血液循環方法，只要能加快乳酸排走減到痛，我相信大部分人要做到每隔兩三日做一次運動（基本運動處方建議是：一周最少 3 次、每次最少 30 分鐘中強度運動），並非難事。」對對對，一切一切，其實都只在你有否起動做運動的決心，加油！
0 J+ ?% [; f4 i  e' Y# ?公仔箱論壇
6 a" O+ F; e! o. w& H' L) Q公仔箱論壇---------------------------------www2.tvboxnow.com7 r# S- |$ p6 {$ d5 O& f* J
www2.tvboxnow.com! U) m3 F% m( k
‧動態伸展1：針對上肢肩膊7 c% M, [8 X6 S" _4 _7 w5 |

- F, b6 s, E+ E& n* t( i4 J公仔箱論壇動作：站直，雙手橫向、膊頭水平提高，同步向前或後打圈，每打圈 15 - 20 次為一組，可進行 2 - 3 組。
( N& }. p' o# G. Q- ]! b6 ~! `, u5 e3 D" V' B- p# e5 U) m
作用：有助肩膊關節、背部及手臂三角肌等繃緊肌肉位置紓緩。
+ C) `& T9 U. `www2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. x+ S! {  }! I0 l4 r6 N/ \
...................tvb now,tvbnow,bttvb2 _5 P* `2 H  V& {: z9 M6 P$ V

, W, L& g7 ?# {! z; T公仔箱論壇‧動態伸展2：針對腹背肌
4 O( D1 `7 Z' w; W* U( m! B4 t. Gtvb now,tvbnow,bttvb" [5 H' g/ E( }" v/ O0 j8 E
動作：類似泰拳的 Punch 姿勢，人站直，右手舉高而左腳踏後，再發力摺腹，以右手肘觸左膝，每 15 - 20 次為一組，可重複多 1 - 2 組。完成後換手腳位置再做。
0 b1 ~# }: ?- S# k! f) ]0 B! n& _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; s7 O9 i9 x/ T8 @
作用： 有效活動脊柱關節，可動態式伸展腹部及背部多組肌肉。
$ f, [; L6 E( u/ |6 H4 Utvb now,tvbnow,bttvb; J; V+ Q# D# m7 n0 I* d3 w6 u8 q/ }4 d
...................
/ B; H. u3 o! u6 f- rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇% @* _6 c& B" Y! [% y
‧動態伸展3：針對胸背肌
/ @" [- E0 {# Iwww2.tvboxnow.com
1 d! F5 Q2 g+ R) J8 N0 B  `公仔箱論壇動作：人四點跪，左手舉高放耳旁，全身往左轉，打開伸展胸部肌肉，再收腹全身盡量往右轉，重複 15 - 20 次，可進行 1 - 2 組，完成後轉邊再做。www2.tvboxnow.com$ F6 z* y& `. C  l1 V/ l
: W% ?" D8 W* N) }- r
作用： 進行牽涉上肢運動如羽毛球、健身推胸等練習後，不妨多做此動作，可改善肩膊及脊柱關節相關胸背肌肉的血液循環。
9 y0 r! `2 z' E* QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ R" i. ?" j$ C- n...................  T/ g, @6 q, b* h/ V/ n
公仔箱論壇$ J3 _( U# Z9 y* m8 V
‧動態伸展 4：針對背臀大腿
9 q' q4 U1 K) C4 K% }" wtvb now,tvbnow,bttvb
- w" X5 K8 f  f3 g2 B, r$ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作：人抱膝往後滾，再腹肌用力坐起身、張開雙腳，上身及雙手往前靠。重複 15 - 20 次為一組，可重複 1 - 2 組。
+ v- `6 U) _5 b5 {# }* g; e4 Q! a7 a. _- O7 Y- q/ l. j# n
作用：下背、臀部髖屈肌群（Hip Flexor）及大腿後肌是典型的運動後肌肉痠痛三兄弟，此動作一次過活動 3 組相關肌肉，可加強乳酸排走，紓緩肌肉疲累感。tvb now,tvbnow,bttvb3 o7 R! T. K3 @; ~: D; X9 h

9 ?9 J6 h" k7 Rtvb now,tvbnow,bttvb﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏
' d: \& ~5 o: s' A5 Uwww2.tvboxnow.com
. x  T# s2 l0 Y6 l% B公仔箱論壇大小腿按摩紓緩www2.tvboxnow.com- E( |0 d' I0 n  \' C& {: z

/ K; \3 D2 [. ~% @  K" d' f: a眾多身體肌肉關節中，以大腿前肌（四頭肌）及小腿後肌較難透過動態伸展作紓緩，建議如想進一步改善這兩位置的血液循環，可借用網球、Foam Roller 等作為按摩工具，運用地心吸力原理，將按摩工具放在大小腿的痛處位置，愈是痠痛點愈是要按壓，前後滾動約 5 分鐘，亦有加快乳酸排走的作用。