【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
4 o6 `2 p# @* {) Q2 }% ]3 a( d, E美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
1 S5 v( U8 \: c5 Z$ Y* }0 P' }1. 肩膀伸展4 T0 q) O% i7 d
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。& G& M- @( Y# c$ {
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 L; w" k5 _, T( _9 j& \, t
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。公仔箱論壇 m7 P! _( ^5 m& P$ y% w" S* I
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
) Z2 { l1 z* p+ Ftvb now,tvbnow,bttvb(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。公仔箱論壇. e4 m% i+ C1 w1 d, E2 ^/ o, q" T
2. 迴旋標側彎
1 x. y' O% B: t- J# d4 m: U6 G公仔箱論壇這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
+ [- V# U g( N/ y# d6 D2 s( Qtvb now,tvbnow,bttvb (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。www2.tvboxnow.com( h- `7 m) u( |, u, e" B( A& }
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。tvb now,tvbnow,bttvb6 p7 U/ R: Z5 |
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。公仔箱論壇- E9 B. s3 f* L3 t$ r
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。( U9 L" u0 ]- o4 } z, \6 p
3. 橋式- n# e/ d7 B) B5 m( E, m( e0 ^
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
6 i7 F5 V+ G$ K# p/ L8 t( XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
2 `( R* i. j& ^, p; kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
6 u) q; O5 R: Z+ H(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。/ D2 @" W0 s! l) A) B
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
. r+ G' i9 s' \5 w9 w4. 躺地扭轉脊椎
& e; r& z. d5 ?+ X6 h8 f+ ^8 N透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。5 i8 X G6 {8 b ?) R! Y3 S
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。www2.tvboxnow.com5 }, L) u: x3 Y3 F6 ^
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。9 O, k4 j; d. N
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。' q6 `2 ?. h8 x/ E( T |2 Q
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。' y* W5 Q/ p3 P# I5 ]
5. 躺地腿筋伸展
* E9 A# g+ _+ G( Q6 ~+ \- k公仔箱論壇這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
. l' k+ |. d: C$ a: k4 u$ S- Gtvb now,tvbnow,bttvb (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。www2.tvboxnow.com4 j, R! w6 F3 p0 d7 V$ q5 _$ ?
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。2 Q& K. q% m' W5 x) [& K3 K5 Z
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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