返回列表 回復 發帖

[健康資訊] 排除全身痠痛!從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化

【早安健康/翁浩雯編譯】要擁有健康的身體,規律的運動不可或缺,但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小,運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體,不僅能促進腸胃消化,加強呼吸肌肉群,消除身體的疲勞感。
1 x# m; [3 a1 C/ K9 ltvb now,tvbnow,bttvb美國的健康網站《Fitness》中提到,伸展動作的重點是讓身體放鬆,加快肌肉的修復,做伸展動作時不用過分勉強,身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後,也別忘了做動作時要呼吸。
) o& z, [9 ^9 n& S0 X$ awww2.tvboxnow.com1. 肩膀伸展
0 y+ F  e  {* s) ~) `6 QTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬,也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮,脊椎挺直穩定。
www2.tvboxnow.com: \4 U6 [6 X: J7 d! M% M0 M
(1) 身體站直,雙腳打開與臀部同寬。tvb now,tvbnow,bttvb" y' p5 O/ s$ ?
(2) 握住彈力帶的兩端,在臀部前拉開約120公分寬。9 S. \" W9 ]: @, q1 m
(3) 保持手臂打直,往前、往上甩過頭到背後,往下壓,直到彈力帶碰到臀部或下背部。! ^( u0 R1 ~# L- C7 r2 `
(4) 再倒轉動作回到開始位置,做10下,總共重複作3組。
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 F0 Z5 X4 _0 v+ s( c7 S: K+ A. ?
2. 迴旋標側彎公仔箱論壇" ^5 J: m' @. M3 j8 A/ _5 p
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨,幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直,如果要彎曲的話,要用腹部的力量帶動。

; ?1 d( s7 d0 L0 A* BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(1) 右半邊離牆約30公分,將右手放在牆上,約臀部的高度,指尖朝上。
! `5 P; y. v' T/ T1 I- C* d! t4 W. t' oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將左手往上伸,將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
- m1 x" Y1 n, {* Z  L8 B$ [tvb now,tvbnow,bttvb(3) 左臂往內旋轉,將左手肘彎曲,左手掌放在牆上。0 o$ C) o$ Z" b5 ^
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上,將身體推離牆壁,手貼在原地不要動,維持這個動作30~90秒。換邊重複。
tvb now,tvbnow,bttvb% ]: N8 d; f. o4 j) A
3. 橋式
( {0 J7 P0 H$ Z" C. r* Awww2.tvboxnow.com這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌,最重要的是,透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後,可以拉一條彈力帶在背後。
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ~$ X+ c4 B# b7 f
(1) 平躺在地板上,雙膝彎曲,腳掌平放在地面上,與臀部同寬。雙手放在身體兩邊,掌心朝下。
2 P- ]; l8 E/ i, e2 E" B3 t公仔箱論壇(2) 抬起臀部,將胸膛靠近下巴,拉長下背部。
+ [* e% y6 K4 }2 T* a/ f: ~(3) 用臀部的力量,擺動肩膀,將手臂放進身體下方,在背部雙手交扣。
3 ~( d  B* b3 h1 R+ K/ |% ]9 Qwww2.tvboxnow.com(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度,維持30秒後,可以放到地板上休息,重複3次動作。
公仔箱論壇, h9 R0 y  n+ S% l
4. 躺地扭轉脊椎
' G3 F3 P7 X3 e7 atvb now,tvbnow,bttvb透過這個動作不只下背部可以得到伸展,由於也會運動到腰部,加快腸胃蠕動,幫助消化。

* L  z( v$ e+ k8 i: T% ywww2.tvboxnow.com(1) 背部躺在地上,將膝蓋抱在胸前,保持臀部相貼。& R- y$ S0 @: ]; b
(2) 將腳在右邊放下,讓右外側的大腿放在地板上。公仔箱論壇" i5 ]7 i9 j- J3 Z
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平,上半身往相反方向滾動。
' F5 p$ g9 Q# n  z) B8 rwww2.tvboxnow.com(4) 深呼吸,吐氣讓腰部下沉,維持60~90秒,再換邊重複。

% ~- S2 R& A+ d6 L( X; s- O- H公仔箱論壇5. 躺地腿筋伸展0 v1 A* s% u1 J) J3 q) j1 h
這個動作在疲累了一天後進行,可以讓身體徹底放鬆。
tvb now,tvbnow,bttvb! X' {& p9 o; t! `. j
(1) 背部平躺在地板上,將右膝抱到胸前,伸直左腳,讓腳跟與臀部形成一條線。
( z; {- E/ @7 z6 i, _0 Zwww2.tvboxnow.com(2) 將彈力帶放在右腳掌上,往上伸直,雙手拉住彈力帶,保持腿部筆直即可,腳不一定要與身體形成90度。www2.tvboxnow.com/ Y% x* }; C+ n' D4 N8 G' M4 i6 M
(3) 深呼吸,感受到腿的伸展。保持60~90秒,再左右交替。
1

評分次數

  • soforlee

返回列表