【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
3 B* h' V) F! i4 U美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
7 n5 G' F, H6 V! Bwww2.tvboxnow.com1. 肩膀伸展
$ n/ {7 C) J2 F$ j2 E! y+ u5 P5 `www2.tvboxnow.com做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。, s# u4 N @: l6 s& s( ^- L! W
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。2 Z! a, p4 d1 ^3 j3 J0 q9 d
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
' R9 @) O# u9 q- Ywww2.tvboxnow.com(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. p9 E f+ G" \* K
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
- d- _9 I2 L( S4 q! R+ Swww2.tvboxnow.com2. 迴旋標側彎
7 g, P L. F( E公仔箱論壇這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。公仔箱論壇: T1 m6 i+ @" K2 S% `& E
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
; @1 `8 q% [3 l$ \! V) J& owww2.tvboxnow.com(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
/ x' h7 p1 m- D8 @! J: `# T9 s4 B# D6 |(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。* s6 Q n: x1 w, C
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
; j1 K* b( M* I: g; L$ i+ l" C- k$ x2 i3. 橋式www2.tvboxnow.com6 @6 k4 H) D; i9 d1 O+ Q' G
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 公仔箱論壇( O* T( k& g; _! ?
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。tvb now,tvbnow,bttvb9 \8 k5 B+ y P# A
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
& Z% D6 x+ b. x% g0 W: ]% n(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
" l! i9 y2 o, `6 w! Z3 H6 l& X(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。www2.tvboxnow.com5 V8 W! d: E5 z0 K. q8 n5 i
4. 躺地扭轉脊椎
. [1 F, I) B. pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
, \% @1 K& Z/ @; v) Y1 C" {3 ` (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
1 ~' w- z' @* G! ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb$ v; o3 B0 W" Z! k b4 ~) b
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
" Q0 _7 x# S, U4 {, b* qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( o' p* `3 h! P& Y: A
5. 躺地腿筋伸展
% O# I- y( [) }& w% S& NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。) s' J x2 t' i& q, g- C0 m
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
' A, t; F- e5 ^' K(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。' Z+ z! q8 d7 o2 C, H7 X
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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