【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
- T# S( D E( N, X公仔箱論壇美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 _) f0 t5 G1 t& P) b
1. 肩膀伸展
+ c' @: j4 m w) H9 Q1 B; Bwww2.tvboxnow.com做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
. e ~+ C3 R8 s4 x; }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。www2.tvboxnow.com4 B" v2 R& [7 r- T1 Y S
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
$ F R6 |( U2 j, _6 M1 \2 mtvb now,tvbnow,bttvb(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。tvb now,tvbnow,bttvb' e2 a' a+ k; J+ K
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。4 I4 X! \6 j) O* F
2. 迴旋標側彎
: i2 M* f, S2 G這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。公仔箱論壇( [4 S" r' C+ H' q/ c6 |8 x/ _
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
6 u9 \1 W# o3 j" L; w5 B l& lwww2.tvboxnow.com(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
3 H; Y8 N$ J( XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。tvb now,tvbnow,bttvb& @9 v( P1 j" Y I# E. N
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。公仔箱論壇$ @( k! e# p. R( C/ {
3. 橋式
4 K! S+ k! H9 G: e' s這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 * e5 L# L; S/ k* a
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。tvb now,tvbnow,bttvb# I! H! ^- ^& r! J( O- j. ?9 P
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。- S( X4 C% B; F' ^
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。! V' r0 s* H! e y2 u, g2 y4 i V
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。7 |! m1 g& n9 C! {. W$ x j& A1 T
4. 躺地扭轉脊椎2 i1 Z% p. z7 g# y6 X$ k
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。www2.tvboxnow.com/ w' Q5 @4 e" s8 f- X
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
2 @4 R& s9 ? q' Z' E(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
* u. c' R3 X% l; a: ftvb now,tvbnow,bttvb(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
0 } B4 v" }1 ], C6 U% D, U% ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。公仔箱論壇2 T' J. h1 Y0 J/ G2 {- u0 [4 U3 g
5. 躺地腿筋伸展
: f* R, @+ W& e' r( P3 e公仔箱論壇這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
$ l& a/ G1 a' ]- H6 v7 d$ C- ^( R ctvb now,tvbnow,bttvb (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。& L) L% z- F+ B4 \5 s+ E* b; {2 F2 h
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。0 O" v8 C& Y" Y2 h, D
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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