【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。- u- [& t# b5 X% N% y1 @
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
) S' o* |3 }; e r- i Ltvb now,tvbnow,bttvb1. 肩膀伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- U' i/ M" D, c; c
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" a. d' W e) g) R! _2 n
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
7 D7 j0 W! M! j( f; Y% T, I$ Y* c8 \tvb now,tvbnow,bttvb(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
8 s- {0 P0 u$ `7 F(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ^: |7 [# X5 Q
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。www2.tvboxnow.com6 }, D W, G6 l
2. 迴旋標側彎
/ j/ f4 u0 t. o( ~這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
7 f0 C/ u: c' Y2 o; y1 D0 H0 Atvb now,tvbnow,bttvb (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
v2 y( J. M- m% p1 r: B6 S" s& h(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ^; O( ?# v: a; c# U7 J" P
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。$ j# T" ^: v; D# V0 a
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
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這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
- M$ @3 g$ H- Q7 j4 P6 C NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
/ P# j" _ L/ F" G1 b! f0 t公仔箱論壇(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
6 F1 c; s g1 j' j(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
8 {2 r5 ~& O" l0 X% I* Y( ]7 ptvb now,tvbnow,bttvb(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。tvb now,tvbnow,bttvb2 U5 y5 e( f8 D1 L5 Y, ^
4. 躺地扭轉脊椎
( Y# J, i" N l6 ]7 Fwww2.tvboxnow.com透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
8 I# C" {, |5 ~) s v$ ~# \. H (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。tvb now,tvbnow,bttvb% a: L' j0 {& b, n
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
- ]5 Z3 b1 E3 G0 S$ [5 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
5 v5 I! J |# S. ?# g/ B) }www2.tvboxnow.com(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
+ _# y: q7 E8 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 躺地腿筋伸展公仔箱論壇$ ^) ?+ ^+ o3 o# m0 R! j# U9 R
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
$ p2 Y7 o" j( ]$ R: T9 btvb now,tvbnow,bttvb (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
# \: E. Q4 V$ ^; ~! B& zwww2.tvboxnow.com(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
0 E5 U2 R! D8 D, Ewww2.tvboxnow.com(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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