【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
* Q6 N. _) f- }+ Y$ B$ Q美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb% x v9 ~% Z# b/ W. [3 b
1. 肩膀伸展
0 ~2 K% m6 s+ i2 N" Ytvb now,tvbnow,bttvb做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
" K0 H4 G$ P1 ~1 k$ G- Rwww2.tvboxnow.com (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
" a V+ `* I6 D0 l* J- Y, J(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。公仔箱論壇% A5 }+ q6 M1 s- K' Q, n
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。公仔箱論壇( }( r, @1 t! |' d
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。tvb now,tvbnow,bttvb. h: H$ d; i- j! @6 R& {+ p
2. 迴旋標側彎
" M& K; R* `# H" g) x. f+ d' htvb now,tvbnow,bttvb這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
% u" a) |0 w" s/ ?4 o4 b( r2 z1 ~www2.tvboxnow.com (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。公仔箱論壇 ]% O+ e: {, h% S/ o1 K
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
$ J' l1 a$ R6 ^, h9 X9 }tvb now,tvbnow,bttvb(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。tvb now,tvbnow,bttvb* E/ g3 {! o% P, m# q% A
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
) q$ v! v, N T1 X, S V公仔箱論壇3. 橋式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% F0 j8 y$ y* ^1 Z4 ]
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
% E2 f; u) O4 b- |, D$ L公仔箱論壇 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
- ^: T& l' [2 n5 Zwww2.tvboxnow.com(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
' [- x6 ]) r0 }+ k* M& kwww2.tvboxnow.com(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
$ r$ C+ v# \4 Dtvb now,tvbnow,bttvb(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: c$ s/ `% t( I! l
4. 躺地扭轉脊椎
7 c9 u& R3 |5 y/ _7 w+ u透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
. W" ?: d6 x8 _2 u, Zwww2.tvboxnow.com (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。 y& {$ t1 |2 ?9 X) h9 p8 h/ o
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
# p' L# O2 X: v* G公仔箱論壇(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。2 w2 ^. N1 l1 u6 u% X4 q
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。, O- A0 Y/ ]% y. O2 O
5. 躺地腿筋伸展
% s2 C3 I' q* r4 J% ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
( c- Z* {+ G# Y公仔箱論壇 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
/ g6 F, H& M" n9 stvb now,tvbnow,bttvb(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。公仔箱論壇9 n. P" j! k. C
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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