【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。www2.tvboxnow.com& O0 k- C% Z1 L4 o! e
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
; B: T% S0 I8 q+ a1. 肩膀伸展
: _/ c4 D! t K h3 F3 t/ ]9 n做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
+ Z$ E4 Q% }" T. t* I (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。tvb now,tvbnow,bttvb8 E4 M) c, l) Z
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。tvb now,tvbnow,bttvb7 R+ O$ h; F6 I, G
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。% W( A* L3 ]5 X5 W
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 I3 g( \( x0 U2 r6 J( {
2. 迴旋標側彎www2.tvboxnow.com2 W% L- y4 S9 X& r
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。: N1 z0 x w8 N1 w/ u, a9 B0 A& o
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。www2.tvboxnow.com M! ]8 J+ o- r, `0 q0 P
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. e8 f$ E0 Y# R6 \3 K* _
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
' ~$ j) G4 W' z. z Q(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
- L9 Y! X* A) `$ z$ [6 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 橋式
; y6 v' Q6 e0 \9 R7 D) ^$ Zwww2.tvboxnow.com這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
^, q' S8 `9 ]- yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
* m6 ?) d/ }' `9 C% ` s k: H(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
7 d9 l. R, F. y( Y4 ]- }, W8 Hwww2.tvboxnow.com(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。www2.tvboxnow.com& @" }: U7 N5 d) V+ O
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。公仔箱論壇. z; ?$ x, Y2 _( L0 h- V+ C
4. 躺地扭轉脊椎tvb now,tvbnow,bttvb" M1 A# \% I0 ~5 v+ O, l( }8 {0 D1 A
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。公仔箱論壇# G! K2 W+ @' p. S3 O6 m
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。 R( p( ?, }5 W2 P
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
, t8 g% ?8 V0 D# r6 I(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
; w2 u5 K3 E! Wtvb now,tvbnow,bttvb(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。% H2 s- h( K' Y5 i' @& N1 J
5. 躺地腿筋伸展www2.tvboxnow.com q+ a/ ?& X5 Q Q
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
$ w8 n/ c# G$ d, y (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。tvb now,tvbnow,bttvb, ^7 O3 V; y2 K1 V+ d! l
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
7 Y+ {6 ^: H( L) S' L8 V) {(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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