【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
4 x0 L4 p$ `) J: k, A0 u P1 Y美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。" R x, q" C% o7 F& r
1. 肩膀伸展
" e2 h" V0 v8 f5 v0 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
. k/ t7 d3 Y; @6 v; B! F. N公仔箱論壇 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
' P" y/ k$ x1 \8 ?$ V(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
( s: X5 [; o+ { J2 R(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。www2.tvboxnow.com9 k$ l+ \ Y5 n5 [& w) l3 r5 T
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。6 x, I5 H3 ?9 u% k9 |" e7 _( G ~! p2 K+ K
2. 迴旋標側彎* f1 M4 t' T. `/ F2 b
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
3 u" @6 F. c$ \# g- y0 I公仔箱論壇 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。% W. O/ }9 }$ z4 g* h2 k
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
+ S2 Z7 @0 O2 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。公仔箱論壇5 R4 |; z9 X! n. p! u5 }4 a8 Y: c' e
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。www2.tvboxnow.com2 A7 x! U# V* J9 j) H8 ?7 S v
3. 橋式2 v8 Q/ l7 y- ^4 a) C: U
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 公仔箱論壇$ v$ z" I8 d5 H: {( V
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
; h3 D: K* ]# p! S: g8 t/ Q公仔箱論壇(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
, A. I9 Z y1 f$ V(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。tvb now,tvbnow,bttvb' K" @* }1 S Y% C! X9 w
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
# v: g# x* K5 z0 X+ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 躺地扭轉脊椎
5 O' Q! R' R) a1 n+ P/ |透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。tvb now,tvbnow,bttvb6 x* s& d; L5 O- t/ Z$ w( N5 B. ~
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
$ Q! k1 k: \- q$ r" awww2.tvboxnow.com(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
2 d! [ d7 P- Y$ z$ }(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
3 C) r5 `# \. w8 [4 V6 w8 H* Ntvb now,tvbnow,bttvb(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。www2.tvboxnow.com9 ]/ {* x- p+ v) L1 [
5. 躺地腿筋伸展
, d2 G0 @+ v8 V( p; {$ J公仔箱論壇這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。6 b3 d/ v: |4 {$ l8 n* V' T
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。www2.tvboxnow.com1 K$ r7 A4 p9 o. d$ i; n+ } ]4 H& \
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。tvb now,tvbnow,bttvb6 h* E4 t) d; f8 V2 P+ X, d
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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