【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
8 d7 f+ n; ~. `! D t0 F' d1 Kwww2.tvboxnow.com美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。: W4 |( f5 W, P0 M- H$ w
1. 肩膀伸展
% m0 a7 o7 e# Z公仔箱論壇做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, A* m1 P3 O* K6 C( z1 f
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
( v8 ^$ |5 K3 h(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
" k! M9 k8 x" {. X# F( ^! J公仔箱論壇(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ h( T5 h# f7 w. v
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。. W* D3 e2 \$ }1 N" Z3 L0 a& D
2. 迴旋標側彎www2.tvboxnow.com g5 L1 p6 i7 L% H! u, y
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
% K, ?; R- ^6 M P; a9 q (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
! p) f/ e5 \& z# ^! N, ?(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。公仔箱論壇- M' K. F) m8 [
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
2 x& _( H) a7 o; J; K6 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。4 C5 B8 S. R0 [: q
3. 橋式( c8 X+ Y. \+ V, `7 f6 i% y/ k' {
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
9 D5 n7 C7 e+ W; `8 {tvb now,tvbnow,bttvb (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
3 G, [. ]6 q4 M+ Z(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
% j8 r) A% D t* j, U& E(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。0 R9 O, P5 G9 V* O
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ n* g$ j# |' M& } ~0 t
4. 躺地扭轉脊椎
) s1 {$ ~4 Q7 b# |' Xtvb now,tvbnow,bttvb透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
. `$ Z. F P, e9 ?www2.tvboxnow.com (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。tvb now,tvbnow,bttvb8 ]9 i+ |* G2 ~ ~: [+ h( _
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
& w) F p6 t/ B! H$ }% Q8 V(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。tvb now,tvbnow,bttvb+ F) f. Z5 Q7 m3 |6 q% j: {
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
5 C, w6 K/ A }& L# R5. 躺地腿筋伸展www2.tvboxnow.com) x, q4 s0 q: l2 m( s! d4 W' Y' b
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ p6 b4 O2 t; u; Q" u
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
o F% ^( j4 p" swww2.tvboxnow.com(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
4 ]( k1 d4 M# E9 [" z& G8 a4 Vwww2.tvboxnow.com(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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