[健康資訊] 日本超人氣殭屍體操！一種運動就能改善11類病症

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【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】只要一種運動，就可以預防、改善各種症狀tvb now,tvbnow,bttvb5 k2 B+ ^. L/ l0 k3 w
殭屍體操到底有哪些效果呢？在這裡稍微做個統整。
/ Q0 p! j3 Y+ [* `6 b. N幾乎所有令現代人困擾的症狀，殭屍體操都能有效改善。接下來，就要向大家解說，殭屍體操為何會有效的原因。
6 K: l5 r+ p8 _" m/ kwww2.tvboxnow.com預防＆改善生活習慣病（糖尿病‧高血壓‧血脂異常）
9 H' v+ q. B" XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。生活習慣病中大家最熟悉的，大概非「代謝症候群」莫屬。很多患者都是因為累積過多內臟脂肪，才會陷入代謝症候群的困境。
  r7 n! I/ M, P" k9 E6 F4 \代謝症候群，多是因內臟脂肪不斷堆積導致腹部凸出，進而併發高血糖及高血壓、高血脂等問題，不但會使動脈硬化的症狀加快惡化，還會提高引發心肌梗塞及腦梗塞等重大病症的危險。
* n4 [% |+ O% a' N- Mtvb now,tvbnow,bttvb內臟脂肪的囤積，不但容易造成血壓、血糖值、中性脂肪上升，更會增加罹患動脈硬化的危險性。因此，減少內臟脂肪的堆積，是預防代謝症候群的一個重要關鍵。吃太多及缺乏運動都會使內臟脂肪增多。所以想要消除代謝症候群，除了要控制飲食不能過量外，養成做殭屍體操的習慣也是有效的方法。- T: B1 V; a& z8 M9 s; f9 y4 p
預防＆改善：腦梗塞‧腦溢血‧蜘蛛膜下腔出血‧心肌梗塞‧心絞痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ?% A9 S0 x! B6 N( ]
這些病症的起因，大多是因動脈硬化的惡化，造成腦部或心臟血管堵塞、斷裂而引發的疾病。也就是說，只要能夠預防動脈硬化，自然就能有效預防這些病症。而有助於提升血管強韌度的殭屍體操，正是預防動脈硬化惡化的一個好方法。公仔箱論壇0 C4 H& e( ^! e& r( v1 i  g- Y4 W
預防＆改善：肩膀僵硬‧腰痛‧膝蓋痠痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 q9 z* ?: @/ x, e$ ?- N
造成肩膀僵硬及腰痛、膝蓋痠痛的原因，主要是因為血液循環不良，導致肌肉長期處於緊繃狀態；又或者因年齡增長，肌肉逐漸減少所致。公仔箱論壇- @  i1 [8 _6 ]7 e/ N
透過殭屍體操放鬆身體，可幫助改善肌肉緊繃引起的肩膀僵硬及腰痛。tvb now,tvbnow,bttvb% W% x' V4 k( _$ w1 \) g2 P
再加上能鍛鍊到腹部及大腿的肌肉，對預防、改善肌力降低引起的腰痛及膝蓋痠痛也很有效。
4 z+ |$ c4 k5 j  A公仔箱論壇預防＆改善：便秘tvb now,tvbnow,bttvb: h1 N: Y4 N& P6 m
腹部肌肉不足，導致腸道無法順利進行蠕動，正是便秘的一大原因。多做腹部持續用力的殭屍體操，能夠適當刺激腸道，幫助改善便秘。
! H6 N2 ]' g1 t1 e: {9 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。常聽患者們說，養成做殭屍體操的習慣之後，就再也沒有便秘的困擾了。5 Z3 K' B9 \0 E0 m7 y% z
預防＆改善：手腳冰冷
% b  y/ g; I" L, ]) p# y: Ktvb now,tvbnow,bttvb做殭屍體操有促進血管擴張，改善血液循環的效果，能將肌肉運動時產生的熱能傳達到全身上下，提高身體的溫度。; d4 T) v; @; [& O* b( _/ W
不單如此，持續做下去後肌肉量越來越多，產生的熱能自然也會增多，如此一來，就能從根本改善容易手腳冰冷的體質。
) G+ F) B. C" W! a3 Y, K預防＆改善：精神壓力過大造成的憂鬱症狀www2.tvboxnow.com1 h; _# ~. o0 J- S
精神壓力太大會導致心情低落、焦躁，有時甚至為了一點小事就大發雷霆，而且也不想見到其他人，出現類似憂鬱症的症狀。公仔箱論壇% i8 K: M$ c- F; I! `! P
雖然沒有明確的研究數據，但殭屍體操的波浪鼓運動，確實有發洩情緒的效果。看起來就像小孩子在耍賴一樣，大幅度地擺動上半身，用全身發洩出心中的不愉快。
. }* n/ Y8 H  p% d- @! G公仔箱論壇實際上，我也的確常常聽到患者們說，波浪鼓運動做著做著就會覺得越來越舒暢，心情莫名變得開朗。多做殭屍體操，能夠達到舒緩身心的效果，改善現代人長期背負精神壓力而產生的憂鬱症狀。
% |9 P: x* Y; N- l. [; k預防＆改善：失眠症狀公仔箱論壇8 T- ^+ _, [7 O4 ~
睡前1∼2個小時先做殭屍體操，可以幫助入睡，提高睡眠的品質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# n5 P( A) ~$ _) C; T: h
做完殭屍體操後，血管擴張，血液循環變得很好，體溫也會隨著上升，讓身體持續幾個小時保持暖呼呼的狀態。如果在睡前1∼2個小時做殭屍體操，躺入被窩時，差不多是熱能開始從身體表面散出，體內溫度漸漸下降的時候。一旦上升的體溫開始下降，就會很容易進入熟睡狀態，自然也能獲得良好的睡眠品質。
5 S1 x4 {6 J5 Q8 `; ?預防＆改善：骨質疏鬆症www2.tvboxnow.com3 U6 |4 I6 \  W) k( i4 T1 `0 i
殭屍體操的動作，也能給予骨骼適當的刺激。每天做殭屍體操，並搭配營養均衡的飲食，骨骼就會變得更健壯，還能減緩骨質密度降低的速度。
0 c  [6 c- t) ~9 H! g* \7 h隨著年紀越來越大，骨骼也會越來越脆弱，每天做殭屍體操，可以有效延緩惡化的速度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) z  A' G: P, [$ u
預防＆改善：運動障礙症候群www2.tvboxnow.com+ v4 z$ ?- C. m: Z5 t% o
所謂運動障礙症候群（Locomotive Syndrome），指肌肉及骨骼等運動器官因退化等原因無法順利運作，導致難以「站立」、「行走」，處於「需要看護」的高風險狀態。
' t' k  L' D4 q8 b! a殭屍體操可以強化下半身的肌肉及骨骼，能有效預防運動障礙症候群。www2.tvboxnow.com3 }9 s! ^9 \: P: M! n! t+ d6 p
很多老年人需要看護的原因，其實是因為骨折。肌肉量減少以後，稍微一個不注意就很容易摔倒、跌傷，再加上年紀大後骨質往往比較脆弱，骨折的風險相對提高。而骨折後不能行動的時間一長，肌肉及骨骼就會開始衰弱、退化。很多人就是在這種惡性循環之下，骨折治好後也沒有辦法走路，才會演變成躺臥不起，無法自由行動的狀態。
! U) Q! @* q3 D& Q3 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。平時就養成做殭屍體操的習慣，不光是血管，骨骼和肌肉也會變得更強健，可以有效預防無法正常活動的運動障礙症候群。tvb now,tvbnow,bttvb$ C+ }$ y- i' F* G, q! N8 i$ O
預防＆改善：肌少症的肥胖
5 f. q+ v. U# `- lwww2.tvboxnow.com肌少型肥胖，與內臟脂肪型的代謝症候群一樣，是一種恐怖的肥胖狀態。
# l( g. D: B& E+ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌少症（Sarcopenia）的意思，是「隨著年齡增長，肌肉量降低」。如果一個人的肌肉量越來越少，但同時脂肪量卻越來越多，就容易使步行等日常生活中的運動功能下降，提高變成運動障礙症候群的風險。公仔箱論壇6 n% N" e# p; f: j, g
根據日本筑波大學久野譜也教授的調查結果，超過60歲後，肌少型肥胖的可能性就會上升，到了70歲以上，就有約30％的人是這種肥胖，尤其是女性，特別容易罹患這種症狀。據說有些人其實從年輕時就潛藏著肌少症的問題，只不過肌肉退化的程度還不特別明顯，所以外觀上看不出來有發胖的感覺，不容易察覺。www2.tvboxnow.com% F$ p& s! D, B8 \) O5 k
增加肌肉、燃燒脂肪的殭屍體操，正是預防、改善肌少型肥胖的最佳運動。
9 i3 L% d& W8 r$ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。預防＆改善：癌症公仔箱論壇8 t7 |* {0 D3 l2 _9 ^
你知道嗎？缺乏運動也是罹患癌症的因素之一。運動不單可預防生活習慣病，還有助於預防癌症。
% I5 h+ T5 T' R$ i# h, d: w, p2 E根據日本國立癌症研究中心的調查數據，運動量越大，罹癌的風險就越低。
0 E! _7 V3 V6 ?$ ~' |2 z' N2 Fwww2.tvboxnow.com詳細理由雖然尚未釐清，但已有幾個可能性被列出，例如運動可以控制引發癌症的性荷爾蒙及胰島素的分泌，以及改善巨噬細胞和自然殺手細胞（NK細胞）、嗜中性白血球等免疫細胞的功能，還能抑制產生致癌的活性氧等等。
) q0 j  u+ [% xtvb now,tvbnow,bttvb即使撇開這點不談，運動對瘦身、預防過度肥胖的效果也是眾所皆知。而根據世界衛生組織（WHO）以及聯合國糧食及農業組織（FAO）的發表，肥胖確實有引起食道癌（腺癌）、腎臟癌、乳癌、子宮內膜癌等的風險。tvb now,tvbnow,bttvb& a+ d# `/ a: m6 _# \# r4 q: H
所以換句話說，做殭屍體操增加運動量，可以有效消除肥胖，也能預防癌症。
9 I" ~, y) O5 |! k% q增強肌力、提升免疫力，打造強健的健康身體TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 N" k6 s7 U) [- |  N8 H
做殭屍體操可以強化肌肉及骨骼。即使只是用單腿站著，支撐自身體重的一個動作，只要持續重複進行，也能達到加強肌肉及骨骼的確實功效。而且殭屍體操對肌肉及骨骼的影響更大，強化的效用自然更加顯著。公仔箱論壇; e9 b4 J( ^0 |4 N1 Z# {, u+ n+ S; U
同時，殭屍體操也可以擴張血管，促進血液循環、提高血管功能、預防生活習慣病，還有改善體溫偏低，提高免疫力的效果。根據近年來的研究，增強肌肉力量有助於活化免疫細胞，能預防感冒惡化及罹患肺炎等疾病。而且增強肌肉力量並加以活動，還會產生熱能，提升血液的溫度。當暖和的血液在體內流動循環時，手腳冰冷的體質就能獲得改善。/ X3 {  f4 q2 }3 N1 A3 g- ]2 y7 S
【強健身體的殭屍體操】
, P9 c7 n/ e2 p" q0 n. r8 f( M" \tvb now,tvbnow,bttvb●增強腹肌、髂腰肌、大腿肌等肌肉( G# V- m; s8 }& Q; H! o
●增強小腿肌肉公仔箱論壇' y. U. e/ r- T- a# k# q& `
●強健骨骼
1 P. F: g5 I  [. |6 @& iwww2.tvboxnow.com●提高免疫力
7 F) K- Q1 l6 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●改善偏低的體溫
: M- E6 N8 o" z9 V. Z●促進血液循環、強化血管功能TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, V, x. i& I7 J
自己的需求自己決定！自由搭配，效果更好, C7 {1 o) k* C9 n. S5 i0 [1 i
殭屍體操最大的優點，就是做一種運動就可以同時獲得多重效果。
8 s/ Y7 p4 P, g$ B- R/ u8 c  Ytvb now,tvbnow,bttvb只要依照目的些微調整殭屍體操的時間和方式，就能獲得更明顯的成果。
# g! H% [2 ^4 @4 a2 `接下來將整理出最多人希望達到的5種需求，並針對它們提出改善的要點。
; S  `- `7 l+ o6 }1 C$ H, m$ [+ L8 A1改善血糖值www2.tvboxnow.com2 B* T3 `! ^1 T3 C0 C+ _6 Z+ `; g/ w1 ~
2瘦身、雕塑身材
* d0 O8 a5 s. `) a8 Z1 |. ?公仔箱論壇3調節血壓到正常數值www2.tvboxnow.com7 `$ M% R1 v9 X/ [8 E% D  F# i
4改善手腳冰冷的體質TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) A1 {% v( }+ D+ r
5緩和膝蓋及腰部的痠痛
. ?: F$ B: s8 w% q" @- G* a: aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1改善血糖問題，先從「飯後殭屍體操」開始
! `- W# |( S$ M$ {6 o血糖值容易上升的人，建議在飯後30分鐘∼1個小時左右再做殭屍體操。+ R! E& T* k. o* Y9 s. D5 c
血糖值會在飯後30分鐘∼1個小時之間上升到高峰。這個時候做殭屍體操，藉由運動讓肌肉吸收血液裡的葡萄糖加以運用，有助於避免血糖值急遽攀升。公仔箱論壇; ^0 I% p: e# L; C+ n
最近，飯後血糖值突然急遽上升的問題開始受到關注。
. j& Q' D0 H" R' z3 w# d. C' L8 V- ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。實際上，跟長期稍微偏高的慢性高血糖相比，飯後血糖值突然攀升的危險性反而來得更大。
0 \5 `6 {3 z% I- A. ]3 t越來越多血糖值正常的人，出現飯後血糖值突然急遽上升的情況。這種情況不只會造成肥胖，或增高罹患糖尿病的風險，還會加快動脈硬化的惡化速度。而且，也已經有人研究出來，發現飯後血糖突然飆升的人，罹患阿茲海默症（失智）的風險相對較高。
9 _5 L9 C4 k: H; x1 F. P4 r# RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。飯後30分鐘∼1小時再做殭屍體操，對穩定血糖值非常有效。tvb now,tvbnow,bttvb* E3 Z. H" L& e& Q/ c, X. {- A" Q
而且血糖不突然攀升，也就不會分泌過多的胰島素。胰島素雖具有調節血糖值的作用，但過多的胰島素卻會促進多餘葡萄糖（血糖）合成中性脂肪，又稱「肥胖荷爾蒙」。
+ X7 _" |" Q- S- t" Htvb now,tvbnow,bttvb換句話說，多做殭屍體操還有預防肥胖的功效。
, J! x% k7 j  \' p# a- R另外，內臟脂肪型的肥胖會造成胰島素抗阻，使胰島素無法發揮該有功能，讓罹患糖尿病的危險性大大提高。所以為了預防糖尿病發病，強烈建議在飯後再做殭屍體操。1 R, C( {2 y" U
2塑體瘦身不用愁，靠「飯前&飯後殭屍體操」燃燒脂肪www2.tvboxnow.com1 @( P1 M' h4 c' i: L
飯後做殭屍體操，為什麼能有效預防肥胖？tvb now,tvbnow,bttvb  g1 B" x/ m( y* u4 }
吃過飯後做殭屍體操，可以消耗熱量，把吃太多的部分「抵消」掉。如果覺得自己好像吃太多，很想動一下時，就做一下殭屍體操吧！
6 Z2 h- a* J, k# o7 |6 E4 ~$ t下午總是忍不住嘴饞，想要吃點心的人，也可以在吃過點心後做一下殭屍體操。即使只做3分鐘，也能「抵消」掉點心的部分熱量。公仔箱論壇7 r. C" i9 ?: Y- C
如果要控制想吃的欲望太難，就在吃過後徹底活動身體吧！
& R4 l. E  S: v% Q" C6 M公仔箱論壇想要更有效率瘦身的人，不光在飯後，在飯前也應該做一下殭屍體操。小腹贅肉總是晃來晃去的人特別要注意！飯前空腹期，正是燃燒脂肪的大好時機。
1 \0 ?- @& W# V" N2 V3 O5 {公仔箱論壇我們的腦部，在血糖值開始下降的時候，就會發出「肚子好餓！」的信號，也就是所謂的空腹感。
0 K3 O: X: I0 Z/ ?, I  Qwww2.tvboxnow.com但其實這個空腹感，對許多肥胖的人而言，是種很麻煩的感覺。
/ h4 D2 A' I  a公仔箱論壇因為必須先等血液中的葡萄糖用完了，脂肪細胞裡累積的中性脂肪才會開始被當作熱量消耗。所以血液中的葡萄糖用盡時雖然會感到飢餓，卻是消耗身體累積脂肪的大好時機！所以，千萬不要輸給空腹感，要忍住想吃東西的衝動。www2.tvboxnow.com" A- x, \/ x: d. S4 O
不過話說回來，空著肚子做運動真的很難受。公仔箱論壇) D4 _) j8 Z1 A7 g1 c2 x6 w
這種時候就很建議大家做殭屍體操。因為殭屍體操並非激烈的運動，肚子餓的時候做也不會太勉強。而且最不可思議的是，肚子餓的時候做殭屍體操，反而能夠降低空腹感。公仔箱論壇3 y. t: [6 w% Y
不過，有糖尿病的人應該避免在空腹的時候運動，否則會有引發低血糖昏迷的危險性。另外，空腹時身體很有可能呈現脫水的狀態，所以做殭屍體操之前，不要忘記先補充水分。最好是喝溫開水，避免飲用含有糖分的運動飲料。公仔箱論壇& M: E  x1 A  L" y
飯前如果能做殭屍體操，還有預防吃太多的效果。
0 s& b8 l/ d/ I$ z7 s. A# ~2 Pwww2.tvboxnow.com做殭屍體操耗費的熱量越多，就會消耗掉越多囤積在腹部的內臟脂肪，也可以間接消除內臟脂肪型的肥胖。公仔箱論壇, R) D3 ~. V- m8 C. r
3調節血壓不費力，躺著就能做的「床上殭屍體操」, E: k+ f3 i2 i8 P1 s
早上血壓偏高的人，建議在起床後做殭屍體操。很多患者實際試過後，血壓都順利地降了下來。公仔箱論壇! Z/ f; l% w" Q0 o3 r4 v
方法很簡單，只要在床上仰躺後，啪噠啪噠地拍動手腳就可以了。等到身體變得比較暖和後，就可以下床一邊在家裡四處移動一邊做殭屍體操，洗臉、上廁所、進廚房、到客廳等等，學殭屍一樣走動看看。接著坐下休息2∼3分鐘後再量量看血壓，就會發現血壓不但沒有上升，反而降低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 h; w) f# N  R. a
做殭屍體操血壓會降低，是因為血管擴張的緣故。肌肉在運動的時候，血壓多多少少都會上升，但做殭屍體操卻能同時擴張血管，所以運動之後血壓反而會下降。
& Z* p% y3 ~6 A; Jwww2.tvboxnow.com早上先做殭屍體操讓身體暖和後再出門，就像是汽車熱車的效果。, [4 L, I4 |* {4 K" _& x
尤其是寒冷的冬天，忍不住就會想要一直待在溫暖的被窩裡，一想到要起床就心情鬱悶的人應該也不在少數。公仔箱論壇+ K6 E+ Y3 s( R
這種時候就是殭屍體操出場的時機。像殭屍一樣的動作，動起來出乎意料之外的舒暢。再加上殭屍體操本身動作就很有趣，跟著做，讓自己心情變好，早上自然充滿幹勁。
3 M$ D% U6 f  }# y公仔箱論壇冬天寒冷的早晨，血管會因為氣溫降低而收縮，導致血壓偏高。像這時候，就很適合在早上剛起床時，先在被窩中做殭屍體操。
& K7 z3 G4 w, Z6 s下床後，一邊做殭屍體操一邊移動看看，就能實際感覺到身體變得暖呼呼，不知不覺，就不會覺得那麼冷了。
! U. [' C  L# |0 R6 W9 J( h& kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4想緩解手腳冰冷？洗澡之前做殭屍體操效果好tvb now,tvbnow,bttvb# L5 s* R( v, G- q
做殭屍體操時自然地晃動手腳，有助於促進血液循環。讓肌肉產生出熱能，並將血液加溫後在全身上下循環，對改善手腳冰冷的症狀很有效。公仔箱論壇$ Y, Z& I( D% n
而且雙腳的活動量越多，下半身的肌肉就會越強健，進而產生更多熱能，從根本改善手腳冰冷的毛病。公仔箱論壇$ j  r/ k, g& A/ y) R( d$ f8 S- a
預防、緩解手腳冰冷最快的辦法，就是在洗澡之前做殭屍體操。
/ D# Q$ H7 ^6 L( W預防手腳冰冷的方法很多，例如多泡溫水澡，就是一個很常見的方法。透過泡澡讓身體內部變得暖和，提升在身體表面血管中流動的血液溫度，讓溫暖的血液得以循環全身。8 L( b( W7 H6 y) _7 H" n+ r& i
但說實在的，我個人並不喜歡在溫溫的熱水裡泡太久。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 N+ x4 d' B1 y7 E) A) c; ?( _9 }
我覺得38度左右的溫水畢竟不夠熱，泡起來不是很舒服。最起碼也要41度左右，稍微偏燙的熱水，泡起澡來才會覺得全身舒暢。
' \( e  n6 X# {同理，手腳冰冷的人，泡澡時應該也比較喜歡用稍微偏燙的熱水吧！不過，突然浸泡在高溫的熱水中，會導致血管快速收縮，在身體表面流動的血液量減少。再加上太熱的水其實也泡不久，就像把熱水倒在番茄上剝皮一樣，只有外表溫度急遽上升，內部其實並沒有變得暖和。
) {) Z; D$ M5 b( b. }+ q. M) oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個時候，就是要在洗澡前先做殭屍體操！
3 s2 W8 K# \6 J9 ]* @- @tvb now,tvbnow,bttvb做殭屍體操預先讓身體從內部變得暖和，之後即使泡澡的時間不長，也可以讓身體充分達到溫熱效果。tvb now,tvbnow,bttvb0 y( o- P- A3 q
說得極端一點，甚至只要淋浴就夠了。也就是說，做殭屍體操之後再淋浴，就能獲得近似於泡澡的效果。
2 I/ I& Y, W0 k: n  c+ t8 Atvb now,tvbnow,bttvb洗澡前，先用殭屍體操的動作走到浴室，再一邊做殭屍體操一邊脫衣服，最後用殭屍體操的方式走到沐浴間，這樣一來，就算是冬天身體也會很溫暖，不會覺得很冷。但開始洗澡後就要停止做殭屍體操，以免在濕濕的地板上滑倒。www2.tvboxnow.com  Z3 r* _2 p! L+ U, D
冬天洗澡的時候，很容易因為急遽的溫度變化導致血壓波動過於劇烈，對心臟及血管造成負擔，引發腦溢血及腦梗塞、心肌梗塞，或是熱衰竭等問題，突然猝死的危險性就會大大提升。
/ g' @) [8 p8 Z. ?. c' y/ y& xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了避免熱衰竭，建議在洗澡之前做殭屍體操，先讓身體變得暖和。但泡澡或洗澡後千萬不要馬上做殭屍體操，否則容易感到頭暈目眩。9 ]: \. b& J. C/ }- U
5想要舒緩膝蓋及腰部痠痛？抬高大腿的殭屍體操最有效
! x. ^" r9 c$ E& `3 ^+ |公仔箱論壇腰痛的人，往往是因為腹部周圍缺乏肌肉。
8 d! ]- N4 V- \* m4 j8 p  u公仔箱論壇大多數都是因為支撐腰部的前側腹肌太弱，使背部的肌肉緊繃，才會導致腰部疼痛。所以多做腹部用力的殭屍體操，就能鍛鍊腹肌，進而預防、改善腰痠背痛。
# R5 K7 ?$ j" O0 ^# I" j1 Y# q公仔箱論壇想要達到更強的預防腰痛效果，可以在殭屍體操的休息時段，把膝蓋彎曲成直角，用單腿站立後，做抬大腿的運動。
4 T+ j' B! X* a8 X# j4 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢地抬高大腿，再慢慢地放下。這個動作做3秒，左右雙腿交替各做3回，可以有效率地鍛鍊到肚子周圍的肌肉。
- v  F1 k7 H$ P) l1 P0 j0 N不需特地為了預防腰痛做其他的伸展體操或鍛鍊體操，只要在做殭屍體操的時候加一個抬大腿的動作就可以了。
6 s/ M6 |) a, B" P* [公仔箱論壇膝蓋的痠痛，是因為膝蓋周圍的肌肉減少所引起。所以，加做抬高大腿的動作，除了鍛鍊大腿的肌肉外，也能夠間接預防並改善膝蓋的痠痛。
0 }% n0 {2 m; {$ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多人會因為膝蓋痠痛就不想動，但完全不做任何運動，反而會使肌肉越來越衰弱。如此惡性循環之下，膝蓋也就更加痠痛不堪。想要斬斷這個惡性循環、想要舒緩膝蓋疼痛嗎？不如就從殭屍體操開始嘗試吧！