【早安健康／翁浩雯編譯】大家都知道女性骨頭的密度會隨著年齡增長與更年期時下降，雖然男性出現骨質疏鬆症的比率較女性低，但男性出現骨折等併發症的情形會比女性更加嚴重。罹患骨質疏鬆症，不只會身高縮水，大腿、手腕與脊椎的骨折風險也會增加，還有慢性疼痛的危機。
& _+ J6 `" I, Q" P2 t# e0 F8 ?
6 {8 t1 v* M: \& J美國健康網站《Mercola.com》中建議，如果你可以一週做60～120分鐘的肌力鍛鍊，對於鎖住骨質會有很大的幫助。鍛鍊6個月之後，整體與腰椎的骨頭密度都會增加。降低鍛鍊的速度，則會將重量訓練轉變成高強度的運動，對中年或年紀較大的人來說，相對來說更加安全。 www2.tvboxnow.com, _& N& b% Z2 [ \
$ |- ~' D2 K* ]# U- J2 \+ f公仔箱論壇但光手臂的鍛鍊並不夠，最好能增加跳躍型的運動，下半身可搭配深蹲外，土耳其式舉站與跳繩也能夠鍛鍊到全身上下的肌肉，同時也可以訓練平衡感，加快熱量消耗。 公仔箱論壇9 k' f9 l! _4 T& A4 t. W
6 ~* ?& K) f! N4 p5 e/ cwww2.tvboxnow.com土耳其舉站：
! X* B% h! @ ?8 B. gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇# Q& D8 h7 G2 c* r0 W; d: l! {
1. 背部靠在地板上，右手打直舉著啞鈴或壺鈴。 www2.tvboxnow.com7 ?" \; W, r0 O' j
 2. 左腳彎膝蓋成90度角，右腳打直，稍微打開，距離身體軸線約5～10度。右手保持舉著啞鈴朝向天空，左手肘彎曲撐起身體。 公仔箱論壇3 z% e7 I( f2 z# T0 k( a' d
 3. 用腹部的力量抬起臀部，左腳往後膝蓋跪地，往前推，讓右腳撐起上半身。 tvb now,tvbnow,bttvb& u& C; N. R* k- q; w. {2 O
 4. 當你站起身體時，將重量從手部傳到膝蓋到腿部，維持啞鈴一直高舉的狀態。接著再按照方才起身的順序，慢慢回到開始動作，一邊做3分鐘。
5 @1 x7 L! z2 wwww2.tvboxnow.com 跳繩10分鐘：tvb now,tvbnow,bttvb% v* z) o0 Z3 U
1 w: t' S9 _% b4 m※跳繩之前要記得做暖身運動，尤其是踝關節與腳掌，以免受傷。
y9 d! i2 D- P8 ^9 T( I+ Gtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb$ N0 M. G1 z$ n. l5 T
1. 先輕鬆跳2分鐘，原地踏步休息30秒。（00：00～02：30）
8 `$ y. j4 T8 |' ]. xwww2.tvboxnow.com2. 雙腳併攏，往後跳。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（02：30～04：00） www2.tvboxnow.com* P4 D5 U0 F- n0 g! A% y( |8 x" g
3. 雙腳併攏，先右跳，在左跳，與開始的位置約相差15公分。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（04：00～05：30） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 J& s4 B$ B2 g
4. 一次跳兩圈，這個動作重點是要跳得高一點，若有困難的話一次跳一圈也可。維持30秒，原地踏步休息30秒。（05：30～06：30）
t& x. _, y# g' QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 開合跳，第一次先雙腳打開比臀部寬，第二次跳時再雙腳併攏。維持30秒，原地踏步休息30秒。（06：30～07：30） 公仔箱論壇6 z5 @3 f( w3 J! P0 i, h
6. 一邊原地跑一邊跳，注意落地時是單腳。維持2分鐘，最後輕鬆跳30秒。（07：30～10：00）
* u5 }; ~0 g8 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& O& h8 w! d/ O0 v1 {5 x鍛鍊肌肉、增加骨質密度最大的好處在於，可以改善睡眠品質，更能降低憂鬱症、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險，重點是防止跌倒骨折、加強肌肉的力量等，也可預防老人癡呆。
3 H% D! u; u& T- P' G4 Twww2.tvboxnow.com
& _( o" e- f8 u; D此外，在食物方面，想要留住骨質，最好戒掉喝汽水、吃加工食品的習慣，這些食物會破壞骨頭中的鈣。而適當的日曬對身體型成維生素D也很有益，如果是吃補錠的話，要選擇維生素D3。
2 _0 `( F. A( i( Y0 W8 G4 q公仔箱論壇 |
發表於 2015-12-24 08:17 PM
| 
