【早安健康／翁浩雯編譯】大家都知道女性骨頭的密度會隨著年齡增長與更年期時下降，雖然男性出現骨質疏鬆症的比率較女性低，但男性出現骨折等併發症的情形會比女性更加嚴重。罹患骨質疏鬆症，不只會身高縮水，大腿、手腕與脊椎的骨折風險也會增加，還有慢性疼痛的危機。
8 r- k5 u- s+ T) z* H; w! U3 swww2.tvboxnow.com TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 w1 d+ c$ J4 x/ ~- s4 b
美國健康網站《Mercola.com》中建議，如果你可以一週做60～120分鐘的肌力鍛鍊，對於鎖住骨質會有很大的幫助。鍛鍊6個月之後，整體與腰椎的骨頭密度都會增加。降低鍛鍊的速度，則會將重量訓練轉變成高強度的運動，對中年或年紀較大的人來說，相對來說更加安全。 * O: i5 u# N G' V- i
' ~" J5 r/ r% m6 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但光手臂的鍛鍊並不夠，最好能增加跳躍型的運動，下半身可搭配深蹲外，土耳其式舉站與跳繩也能夠鍛鍊到全身上下的肌肉，同時也可以訓練平衡感，加快熱量消耗。
; \- _6 v" a. j1 Ywww2.tvboxnow.com
$ b/ e) Z) t- r. M2 y& l/ W1 F土耳其舉站：
B8 n. T, ]( o9 z7 z5 I4 V
# d0 T) ] z& h4 S8 Z: q- d& o1. 背部靠在地板上，右手打直舉著啞鈴或壺鈴。
! Q' t/ y3 |! L/ a$ C4 i! jtvb now,tvbnow,bttvb 2. 左腳彎膝蓋成90度角，右腳打直，稍微打開，距離身體軸線約5～10度。右手保持舉著啞鈴朝向天空，左手肘彎曲撐起身體。 1 {5 i/ Q4 g( x. `0 Y1 f
 3. 用腹部的力量抬起臀部，左腳往後膝蓋跪地，往前推，讓右腳撐起上半身。 tvb now,tvbnow,bttvb. T8 O6 d( G- W) O# P
 4. 當你站起身體時，將重量從手部傳到膝蓋到腿部，維持啞鈴一直高舉的狀態。接著再按照方才起身的順序，慢慢回到開始動作，一邊做3分鐘。2 P; p. C) S& j+ g* L
 跳繩10分鐘：
, f! ^" T' N& d1 l# |! nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" J/ W2 Z6 S; T. n* Y
※跳繩之前要記得做暖身運動，尤其是踝關節與腳掌，以免受傷。 www2.tvboxnow.com5 d, ^$ ^9 ^2 i: X
; Q8 W1 a6 X3 g) Y- |7 X) `1. 先輕鬆跳2分鐘，原地踏步休息30秒。（00：00～02：30）
% f. x! e2 n0 i) I* H Htvb now,tvbnow,bttvb2. 雙腳併攏，往後跳。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（02：30～04：00）
/ Y- T1 Z! m! S5 r3 A3 v$ d% rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 雙腳併攏，先右跳，在左跳，與開始的位置約相差15公分。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（04：00～05：30）
) `( }. K+ G* S( c2 _( q4. 一次跳兩圈，這個動作重點是要跳得高一點，若有困難的話一次跳一圈也可。維持30秒，原地踏步休息30秒。（05：30～06：30）
- o4 k- k5 L2 s; Iwww2.tvboxnow.com5. 開合跳，第一次先雙腳打開比臀部寬，第二次跳時再雙腳併攏。維持30秒，原地踏步休息30秒。（06：30～07：30） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- o1 r2 T' {# ~4 J; v
6. 一邊原地跑一邊跳，注意落地時是單腳。維持2分鐘，最後輕鬆跳30秒。（07：30～10：00） 3 A# y; J9 B+ N( `
, p" k' E1 p; h# ^% Z1 D4 H& f& [
鍛鍊肌肉、增加骨質密度最大的好處在於，可以改善睡眠品質，更能降低憂鬱症、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險，重點是防止跌倒骨折、加強肌肉的力量等，也可預防老人癡呆。
+ U) F% r% u5 l$ j) v6 T/ rwww2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 P" |0 k8 h) `% P# {. u1 z' X/ T2 \
此外，在食物方面，想要留住骨質，最好戒掉喝汽水、吃加工食品的習慣，這些食物會破壞骨頭中的鈣。而適當的日曬對身體型成維生素D也很有益，如果是吃補錠的話，要選擇維生素D3。 tvb now,tvbnow,bttvb' d. ?4 C6 R% i8 H3 r+ l) e
|
發表於 2015-12-24 08:17 PM
| 
