民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
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/ W5 x' X$ L% BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
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8 M! V. Q" a( V* b! o公仔箱論壇除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。公仔箱論壇, Y2 A( V' Q4 |% Q+ }
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下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
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維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& L8 @4 z0 |; `9 n& M: Z
: _) G: y/ r K維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。& B5 C! _9 X( P" q
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洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
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1 a. N& H: X* c$ }公仔箱論壇含維他命B1的食物/ q- b) F! m& R7 Y
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豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
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功效
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7 I! {/ V9 Q. Z B8 j維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
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如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
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維他命B6——穩定心神
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' Y1 a8 z8 t1 G3 q# P( O" D: N若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。www2.tvboxnow.com7 h1 q! I! U4 b6 r- }4 |" A
; ^+ e4 {, X9 d! F! A. r/ X' w |2 Hwww2.tvboxnow.com含維他命B6的食物
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, y' J, u: j' I) D2 ]. O. J鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉( ], b" s# T. g$ e) M
6 l7 z2 \0 w" M+ u) M+ q功效
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! |/ d3 E8 K" r8 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。3 W, D" M8 |* X" N5 n' s: K0 D
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體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。公仔箱論壇3 n$ E$ `, O! I( s8 l5 N8 `! [
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菸鹼酸——增加活力tvb now,tvbnow,bttvb3 f# I! y$ m1 m- A8 y" m
0 i$ z: j5 Y3 ]公仔箱論壇「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
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含菸鹼酸的食物
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豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
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功效www2.tvboxnow.com: Q/ ^- V/ x8 [
: E5 L! U1 \0 E8 a; M$ ^9 g3 D0 T「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。tvb now,tvbnow,bttvb. ]" m- ~2 X% X. A& ?2 G
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「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。4 s# s% E- B. W& ~7 x
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維他命B12、葉酸—— 提高專注力www2.tvboxnow.com. e' l, d1 T& r: Y+ X6 K
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只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
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含維他命B12與葉酸的食物公仔箱論壇3 r7 {+ B( e D1 @, H9 G
]& c& G$ i) ~$ q1 {6 Uwww2.tvboxnow.com含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆$ ^' [- d& {2 f P" i2 P
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓www2.tvboxnow.com; F' O# |8 ]' G
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功效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' h) i$ e0 [( w" L6 k. S
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維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。tvb now,tvbnow,bttvb1 ?% w" n. V! Z! h( s, Z% F8 f
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近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% {+ E- N$ K3 m5 L5 E
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有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥) u) {) S$ [# ]* T
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
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材料（2人份）
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鯖魚片………2片tvb now,tvbnow,bttvb0 f1 y3 l; A/ d1 H' f
菠菜………1把
: v9 k T4 A2 Y: X- W6 s0 ~- }+ w7 \% hwww2.tvboxnow.com起司粉………2小匙tvb now,tvbnow,bttvb1 Z, ?# w9 V; }* _5 B Z7 e
鹽巴、胡椒粉………適量7 O/ T5 h! _. {- Z4 w2 n
橄欖油………1大匙公仔箱論壇' [% H! W- k+ _4 \. ~
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙公仔箱論壇. L0 @7 [9 k6 t) f, ^
熱量（1人份）：245 kcal
6 g# I* F4 L' g" t! L: q: m維他命 B 群含量：9.7mgTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 z* l2 ]; }4 K0 s u5 i' t
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作法
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) o9 p4 F7 f) K! Btvb now,tvbnow,bttvb1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
( ?+ A8 l: A2 ^* I, _; Q. ~2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。www2.tvboxnow.com" _' B9 e) l2 S9 _4 K$ G
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。; [! h% d8 o7 \1 e/ g: Y2 m
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。tvb now,tvbnow,bttvb; N! ?- s4 d9 {9 g% C
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本文摘自：《活腦力飲食》
3 s$ y8 j+ c$ p9 c# {公仔箱論壇作者：姬野友美
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過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !
, R; w2 O7 z/ Z- O公仔箱論壇猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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