民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
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【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
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1 B; Q/ y' m1 Zwww2.tvboxnow.com除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。2 G1 J6 r0 u5 L
: k: R4 s% x& B" W1 ?tvb now,tvbnow,bttvb下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。tvb now,tvbnow,bttvb' L# U( i1 j6 M4 ?, X: H% t! R
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維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
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?" N# c4 [; w j6 V" v- x% lwww2.tvboxnow.com維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
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洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
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. H7 x& i0 |: f2 R/ R- u1 U' |含維他命B1的食物* w0 N/ g8 D- J$ q: y
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豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
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維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。www2.tvboxnow.com& D3 m; v3 N/ K) q* H5 E
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如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
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維他命B6——穩定心神
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若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
9 X2 G" @/ |: [, v% Y* Dtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 o6 J$ { H& u5 o4 v
含維他命B6的食物公仔箱論壇. ^- f% w8 c& z/ z
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鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉6 ]6 j& n5 I6 N9 d7 y" i
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維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。www2.tvboxnow.com2 i" {# i# h4 a$ o" I* m' a: y
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體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
( F3 v$ @$ F& {& d. GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" k+ a( o* G- f2 I y) ^) f
菸鹼酸——增加活力
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「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
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含菸鹼酸的食物
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# D8 z9 W- {& ` fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米. ?7 x8 g- q+ Z* E2 K
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功效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* J- j3 L& J z9 Q2 T6 ]
; b3 \6 R! O9 j1 v( g( A9 w$ d「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
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( L7 o( \# f; I: B5 ]* R8 S; Dtvb now,tvbnow,bttvb「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。公仔箱論壇$ v' \! Y' H/ d
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維他命B12、葉酸—— 提高專注力www2.tvboxnow.com0 \( J( F, y2 p0 p' p9 x+ _
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只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
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含維他命B12與葉酸的食物
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6 f# c9 X+ a6 _, u& Z6 Btvb now,tvbnow,bttvb含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆. b) |9 f7 M$ Y& q" g
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
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2 m/ ^4 ^1 I8 k: G* G5 j8 u( u公仔箱論壇功效2 z: p. z6 p0 {/ J/ z- w7 h6 N, n/ K
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維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。! U- ~( Y8 X( q2 t6 R# ?# r! V( D
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近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 [$ f, l$ X3 K3 u
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有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
3 k0 v1 I: Z* f: Btvb now,tvbnow,bttvb鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。/ x' l3 Y( L" d& ^
. K# `0 Y0 H9 L6 g" d. w材料（2人份）5 L h1 p# a! p* t& _4 `- |+ _
! J a" k3 T6 h& \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鯖魚片………2片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 N$ N" o }1 R3 j- I" S. b
菠菜………1把
" P1 G9 `: l2 F& `' Q& fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。起司粉………2小匙tvb now,tvbnow,bttvb5 f) w, R+ @7 N/ N' w
鹽巴、胡椒粉………適量公仔箱論壇/ a5 A$ f( m. R9 L' `
橄欖油………1大匙公仔箱論壇* A1 n, s+ V. B) e
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
8 |8 |' y( b7 \$ ^www2.tvboxnow.com熱量（1人份）：245 kcalTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. c* u3 N# p2 `& C: X0 l/ P: ?9 k2 H
維他命 B 群含量：9.7mg: q( I+ Q; c& f f. O* m
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作法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ U# d* K) Z: L. `7 Y
. E" b2 j% h& z; Y7 h% f0 Otvb now,tvbnow,bttvb1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。www2.tvboxnow.com' g0 D. g8 x3 w g) }7 H' U
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
2 O' B0 }, q& t2 \. ~3 T2 ~3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 s' D0 z' q) z: o
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。% E2 ^% u$ k# d% N, b7 M; ^
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本文摘自：《活腦力飲食》
5 i3 @: H/ A1 ]2 H6 K公仔箱論壇作者：姬野友美
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7 r" b" ^% W) \7 d, m9 T3 B R過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !
5 }/ F5 D4 R; U; X( W. _. B6 P. {+ T% S猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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