民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
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【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。公仔箱論壇; t8 k/ Z: {- r+ z% ~5 r) `
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除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
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下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。tvb now,tvbnow,bttvb3 F& y, Q+ ~% a' z
' V) b3 N" `, ~2 n; q' m* Ktvb now,tvbnow,bttvb維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力tvb now,tvbnow,bttvb/ F$ ~7 {( ?) H
- @2 o; Y# y- {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
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$ C3 a. M' q6 t8 y5 z8 ?7 m; jtvb now,tvbnow,bttvb洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。tvb now,tvbnow,bttvb7 Z4 e" N: i% S9 v/ J1 @& O$ s$ E
: A4 W5 Z3 L h- etvb now,tvbnow,bttvb含維他命B1的食物 |8 }: j5 R* Y8 m; o- r7 l' v/ H
. o( P2 L4 a7 bwww2.tvboxnow.com豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米www2.tvboxnow.com5 @9 U- `% ~7 S7 q5 i! ?, E, n% S0 |
5 }. H$ s; G* {0 G. u8 ewww2.tvboxnow.com功效( f }( F$ I% L* `, Q9 j
, z) R9 v- `/ v: Y' y% }維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
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如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
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維他命B6——穩定心神
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若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 b5 M" p- q# s6 v+ T5 @# G
; n! o c: S" a* O3 r& r l3 V含維他命B6的食物
1 k. [. |6 m P1 c/ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb! U: |; {9 i: e! ?
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉tvb now,tvbnow,bttvb6 V! o$ M, @4 v2 ^8 e* B
i W0 {! a) m1 X3 L p公仔箱論壇功效www2.tvboxnow.com8 c1 e4 n% I- L# i
P# a2 ] a3 e3 o, U& _. {www2.tvboxnow.com維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
3 S8 b. ^# _" E% u9 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com6 |# I- ^# I, ?5 P
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
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菸鹼酸——增加活力
0 W S( t T! _ e, ]$ w) ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 r& V- ]9 x# p5 O8 btvb now,tvbnow,bttvb「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
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含菸鹼酸的食物
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豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米( @9 R- Y( A% s2 w5 Z4 o
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「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。; f1 K3 }( T4 @. m5 ^) z3 ~
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「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
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維他命B12、葉酸—— 提高專注力
$ G3 m6 E; R) \# }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. ?6 V! p9 V# H+ m5 H5 P只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
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. ?0 C1 P! e! z* J含維他命B12與葉酸的食物
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! s: k+ L* u* f公仔箱論壇含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
$ g: j# f( J5 X& [$ T含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓公仔箱論壇+ n, q7 r! f6 ?7 m* l, O
: R: d2 H# l$ T m" ?www2.tvboxnow.com功效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* p) n& {/ @' p* l' X0 |
+ j' U7 Z8 G2 {% w6 x2 w維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。1 z# f6 |$ d! a
7 h7 I, I9 t/ n3 Q; b7 y1 |2 etvb now,tvbnow,bttvb近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
r( S3 f$ J0 i% c3 n$ K; {) sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% x2 v) E5 n5 a! `4 Swww2.tvboxnow.com有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥公仔箱論壇; M# t, R* p/ o8 Y- i9 N# z/ K
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
& s+ x4 r9 |4 K3 k7 N( f1 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. t' V" ]/ n' V1 R' s( D/ w- l$ H材料（2人份）
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鯖魚片………2片
3 ], X b* d+ n; G/ m0 r1 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。菠菜………1把TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- z5 ^% j' r/ c5 ^& ?
起司粉………2小匙
3 I7 H4 j$ a) ]1 F* h8 Y* i+ Nwww2.tvboxnow.com鹽巴、胡椒粉………適量www2.tvboxnow.com$ }8 y* l( u( Z: e N0 d
橄欖油………1大匙7 D9 }9 d5 D" J8 Z* n% f+ V
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙; X' u" U8 P2 e; n! a% d
熱量（1人份）：245 kcal
/ ` D+ O# }$ e* v8 @5 ]tvb now,tvbnow,bttvb維他命 B 群含量：9.7mg
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作法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 D5 Y2 E( x/ p9 w3 n) N5 @5 i0 O
& N5 L8 I7 |% [7 U. j1 z8 A公仔箱論壇1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
* M5 s8 `* N3 p* U; o7 b! ]2 i# wwww2.tvboxnow.com2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
+ C' H4 d% M9 @% r: `' e3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
' v5 D5 H% `: @9 Y# \4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。www2.tvboxnow.com- e' |3 f c. f% g! p# z- N0 h/ @
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本文摘自：《活腦力飲食》+ j4 A) ]( W/ M; I
作者：姬野友美
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/ E8 L7 x) C$ ]3 m, b1 swww2.tvboxnow.com過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ^) \3 N/ J3 R! V
猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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