民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
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【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
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; b- ~. }9 d( L Y4 l4 ^: a2 awww2.tvboxnow.com除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。4 X2 Y* F' V5 k2 }) D
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下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。公仔箱論壇9 `1 l6 B# u9 }
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維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
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維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。www2.tvboxnow.com1 q6 F) C, N* K% \" @; t% i
4 Z* E. ~* d) W公仔箱論壇洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
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含維他命B1的食物
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; F: D$ d, p2 d0 m公仔箱論壇豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米www2.tvboxnow.com' V4 \8 @+ c- {6 u) x
) C7 R7 J. p0 ]公仔箱論壇功效+ X1 R$ |6 v( h& s
* @) B0 @4 Q) a, D5 P) f/ f維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
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; T, J2 q' D+ Y7 M0 O如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
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維他命B6——穩定心神
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2 k) u1 S& g3 y1 v' g若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ l# B0 a, Y' i" E# [) {
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含維他命B6的食物
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3 e m4 T$ q- y( Q4 _. s鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉www2.tvboxnow.com7 ^- M ]; o# \) x
. W2 N5 C$ i! cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功效www2.tvboxnow.com7 s0 U2 V2 [( u7 X: d9 S9 [
. c% m* x; R! @* _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。公仔箱論壇- ]5 i& B- u0 x, d3 g' s! S: r
4 H3 ~+ O! U4 q8 G" M& I6 b9 e ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。www2.tvboxnow.com4 q+ e: q6 Q- Z5 o) G
; T- `3 |, V! mtvb now,tvbnow,bttvb菸鹼酸——增加活力
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「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。0 Y* _( k2 i2 E7 b* z
9 a1 W# N0 ~- h3 ?tvb now,tvbnow,bttvb含菸鹼酸的食物公仔箱論壇" i ]: N+ t9 w6 Z
0 D' \. C8 a8 v$ T& ^6 W( n4 q5 Mtvb now,tvbnow,bttvb豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
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「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。www2.tvboxnow.com$ V* n' _8 _0 Y% c3 u! f
4 j0 `& `7 B7 ?; J6 _「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。 g1 r( o9 k& m- O- p" c0 Z- X
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維他命B12、葉酸—— 提高專注力
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; N) x( D* F5 S. L4 i只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。tvb now,tvbnow,bttvb J8 _: F1 I2 F- ]7 R
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含維他命B12與葉酸的食物: G" Q% m: ^1 ?7 t! [' ]
0 x; _8 Y7 i6 E含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆 s7 }& `' r. ?4 z9 ]
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓www2.tvboxnow.com+ D( f. ?; |% F! w0 i) |6 k
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維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
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- { ]% u& v9 U+ u$ i: Xtvb now,tvbnow,bttvb近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
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有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
8 V& R# {, A! M0 H9 F2 v3 L鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。www2.tvboxnow.com6 l6 s9 Z# k) ^4 n( g* m
6 v+ \) h1 w" H+ r; X材料（2人份）公仔箱論壇" l; B" x [+ n" b2 W5 R
7 J$ i7 C: x5 e- J, A公仔箱論壇鯖魚片………2片
; }% A( H* r/ d+ e0 k6 A1 W菠菜………1把
1 d! J0 \$ e, [/ f; G" ~起司粉………2小匙9 N' {0 _( Z+ |
鹽巴、胡椒粉………適量
. [, H! J2 j' ^7 T/ j, I橄欖油………1大匙
4 p0 X7 C2 U+ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
; c" ]" z/ d- m4 P) B" g& e公仔箱論壇熱量（1人份）：245 kcal3 f1 \+ U# e3 r
維他命 B 群含量：9.7mgTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; K$ _& n0 E% }$ H
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ^2 x o x4 h6 ~" d2 ?
作法
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% X, Z: p8 C: B( F1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。% |- {# z- h6 Y
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。tvb now,tvbnow,bttvb9 R' a$ X V0 E0 i$ O. \
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
" \, `3 a# t# T& P5 z4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。公仔箱論壇( L0 q+ m2 s( m4 G9 ^, L
W; L9 |0 B2 ?www2.tvboxnow.com本文摘自：《活腦力飲食》
9 ]5 N1 T) D `# z( z0 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作者：姬野友美
; m% [1 J7 S3 c4 |公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* O% L) V0 s5 o
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過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !( s# K- s e3 t
猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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