【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
2 z" r) v( e% C, E 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
7 ^: E9 F" r8 c. K) a( y/ g+ cwww2.tvboxnow.com「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
' [) M/ T9 z& M0 X) ~3 G: u4 \- |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨盆傾斜運動（收小腹運動）
# z; Z* E# ]6 }4 }4 c# _7 Q骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。% m9 w% a- w; K( X
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
% R! }& j* R! n( i4 |" Q# i為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！( I5 M$ t _$ ]: f4 t* i- E% V( O7 A# c
【功效】
* B+ w6 I1 C e( l8 s7 w6 M/ Bwww2.tvboxnow.com1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。公仔箱論壇- v3 {0 h9 K) u" k
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2.緩和的活動與舒緩下背部關節
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& y" {7 U7 N6 @3 ?2 C% }tvb now,tvbnow,bttvb3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。tvb now,tvbnow,bttvb* |. L5 O) z8 O9 N
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【步驟】
0 W! r4 v5 S" H' awww2.tvboxnow.com1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。/ g- Z6 f# h) t) V2 s0 F- B9 o
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 f; Z' p; c) p; M
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
' w) S8 N0 z' N: r T9 i) y# S: }/ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
9 k; q6 A( G* x+ A0 e' gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
2 |* c5 b1 Y7 G, b, Atvb now,tvbnow,bttvb在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
5 w3 X2 | o0 ]* kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 骨盆傾斜運動（收小腹運動）! n2 B1 C- G) i" F1 G3 r( D
【說明】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 C& H$ m' s7 ~7 S' s' p A- O9 A9 j
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" o7 x; B. G4 a) @! j W# A* b
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
$ _1 m2 u: O8 C6 L8 g1 ?$ _7 \www2.tvboxnow.com正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
2 _# x/ G9 o. U1 \" F" M公仔箱論壇A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）公仔箱論壇6 S; b( f t- C) _
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
+ F$ c$ _3 [* U4 O* M5 m髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
9 k! Z' I* @1 z. v公仔箱論壇為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。tvb now,tvbnow,bttvb' G) j) p6 B7 ~
【功效】
9 W8 G5 J' v3 ^2 K r5 |# i+ q1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
, f; m3 a5 ]7 W2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
$ d& R6 N7 {4 z- u- H公仔箱論壇【步驟】
. H( W2 \" [4 Ntvb now,tvbnow,bttvb1.背部平躺在地面上，屈膝。
# ?3 C4 V) p% L0 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
: q, P9 }0 ?0 c+ D$ K2 u9 \www2.tvboxnow.com深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
3 U1 k$ G2 f+ M' k- M ^3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。( F* Q. ~. @6 a9 @3 G# w, [
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）/ A1 P: i$ }- L" w: v
【注意】tvb now,tvbnow,bttvb) K4 [; I9 W; Y5 d- B* T
不可強拉到疼痛的程度。
4 s( N g1 V) J$ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。tvb now,tvbnow,bttvb6 c6 \# `. \, s% x% c
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ U+ ^0 D. j' B% A7 c7 S
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）
! n3 v4 J6 H4 B$ k6 m. |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。' V1 N4 P2 K$ s
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
9 K- y" L& i4 w' j1 h【功效】
9 l, M" }( D: p& n6 s' C1 h* _, RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
, X' S4 w! s9 w7 W6 z6 x% C7 `2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。公仔箱論壇' }( }: g* ^7 O7 K. T' q7 B
【步驟】www2.tvboxnow.com6 X% p8 s( `* j7 o" h% y, `! r
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
- h& j0 q7 G+ V; U5 R# Y: R公仔箱論壇2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。* O; a: u* b# l
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
- E* r/ M% n! m6 e/ g0 r6 q8 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ i8 ]9 N7 |' |- k$ N |6 j: V
 蜷曲練習（強化腹肌）
e7 y3 o+ Y# O; j: m8 x; htvb now,tvbnow,bttvb 蜷曲練習（強化腹肌）
6 o5 H6 {3 J- T) f3 ^2 s& @www2.tvboxnow.com【說明】3 Y+ l/ l3 ?6 O! [' E
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
2 |9 c6 R' E; j1 i# D' M公仔箱論壇這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。 c* W( ~) l4 W2 a8 s& W$ U2 R' Y
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
7 h5 |( D" C" T2 Y* Y& Otvb now,tvbnow,bttvbA-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）0 R. K, [6 K5 h: b0 C1 l
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。7 w3 K0 J8 G8 D% X. c
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
8 e# @% d! A: l; h" ~+ s1 X為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
% W! E# F5 p* o! ]* bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【功效】
* T+ q& d8 Y5 G0 c+ E* T* a" Mwww2.tvboxnow.com1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。* s3 k `& y$ M1 T
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。www2.tvboxnow.com! c" S! [8 z* w; B r$ u; |
【步驟】公仔箱論壇% W7 t2 ]% S6 }! Q. i2 j
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。www2.tvboxnow.com* B) H, N# x, d) c! E* f- M2 K4 W
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ?9 t$ k8 H' x# G
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。; K" p; V6 k. f* H5 k
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
$ u9 w; L8 K' O8 L: ]( I3 ?* z+ Ltvb now,tvbnow,bttvb3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。. z" {3 F! ?, H/ z" Z: }# e& {
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
( c( M2 m3 a0 e0 K: fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【注意】
, m0 u. C. F/ A* _: D不可過度伸展到疼痛的程度。
$ A) g4 y+ }" V動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
- r( r0 p+ n$ S1 B9 f& E7 ^. L公仔箱論壇在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
$ a) \- l+ D0 S; H5 x6 rtvb now,tvbnow,bttvb在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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