【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
2 V5 G2 \) ^! w6 N 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 n* H" P a3 G6 G: J5 c( P% i: a
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。公仔箱論壇6 T4 \1 |, C8 E* E! e+ s
骨盆傾斜運動（收小腹運動）
. E$ g. n/ Q9 `% q* g( W骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ e' B9 ?# o& S" T; L0 U' O* ]
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
5 [% \/ E8 X) a$ j+ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
! i$ L0 z, y* M; T3 X) T: h公仔箱論壇【功效】- H2 a1 m% ] e' G$ {5 b
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
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2.緩和的活動與舒緩下背部關節
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: z, t, P$ u5 |4 `3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。www2.tvboxnow.com# W9 m& I/ f! \1 n
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【步驟】
: z8 C" |# {7 S! vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
- T6 V+ Z9 @$ ?* Z; }- o, FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。8 q a9 T$ Q" c" g6 Q# d, X' E
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' |: a& k2 b+ a" ~# ^
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
# b0 N$ E7 Y# d" yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。4 k" ^ T- x" Q+ y/ A7 Y+ M
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
2 K/ p: n$ M( N公仔箱論壇 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
3 q, i# K2 U# s1 x1 `: h【說明】
2 |# a8 X. G. B0 Z7 |骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。www2.tvboxnow.com4 l" ~4 H3 ^ o1 }
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
4 q$ X8 O# h3 Y H. A' J! _正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
" B8 J( T5 G+ ^1 @7 z% H8 p" ?A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）7 o1 S+ K0 q# g" b
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
" ^+ y' j6 I9 |1 I9 t$ @公仔箱論壇髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
4 {5 H, { A/ [5 G2 ?tvb now,tvbnow,bttvb為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
3 Y4 t* B2 U; Q Ctvb now,tvbnow,bttvb【功效】公仔箱論壇1 O/ z7 r: _0 ^! a: ?8 b
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。公仔箱論壇# Z7 Q" l) {, q3 ?
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
8 p9 L# Q( D2 }& ]1 w8 P【步驟】
8 w3 v5 F. f, e$ A" X& Lwww2.tvboxnow.com1.背部平躺在地面上，屈膝。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% C* \1 k8 X7 j! q- L% T+ R
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
$ J) f: T9 H+ K: f0 ]公仔箱論壇深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
& Q5 e) |" K& w8 N/ g0 ~. f: ~tvb now,tvbnow,bttvb3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
2 s) Y! L7 U7 Y& L6 m+ U4 h 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
( R8 m& ?% R1 X) ?tvb now,tvbnow,bttvb【注意】
% Q c, e" E6 I% X0 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不可強拉到疼痛的程度。
: z5 q: |" X2 O* P練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
3 Z6 w. h6 N; B3 t, J( Q+ g6 n平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。www2.tvboxnow.com: ]" G1 B+ j7 p6 T# T9 p- Y j
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）www2.tvboxnow.com8 `9 e3 b2 n/ J% Z
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。tvb now,tvbnow,bttvb& g P5 v* |5 Z. v0 l& s- h
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
4 l3 o* }- E: B4 H& T+ S, m6 P9 fwww2.tvboxnow.com【功效】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' V& m. C+ W0 B- @9 R! z. j
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
5 J8 c& l6 F9 \) B5 J) k! o" d* x( o2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。$ u8 C5 I0 g7 f0 }% Y4 V4 j! w
【步驟】
* I4 F5 L6 P" A' \公仔箱論壇1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
3 W' b0 `: X; p. R; X! w5 D8 nwww2.tvboxnow.com2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。www2.tvboxnow.com: U5 ~1 T0 x$ v/ N1 k
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
7 H9 _9 @" D0 z5 y# t6 Twww2.tvboxnow.com4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ~" p$ \# O4 L8 ]7 y% h
 蜷曲練習（強化腹肌）www2.tvboxnow.com3 x. V7 |7 _& a' k0 p
 蜷曲練習（強化腹肌）tvb now,tvbnow,bttvb* ^( y0 I1 U! V6 K1 b. ?
【說明】
( V' N5 s" u$ J) l- y公仔箱論壇有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Y) H! d8 C9 s' o# u. Z
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。3 h" t: s4 C+ }" C
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
$ P. F2 U: G/ Btvb now,tvbnow,bttvbA-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
I, P! N0 m, B8 a# X% L$ Xtvb now,tvbnow,bttvb為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。www2.tvboxnow.com5 S- t6 J- I# f' H1 Q/ T% U
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。公仔箱論壇! q9 z+ X, A/ @9 S
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
- P. o4 r5 i* g% l& t8 M' b: ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【功效】
6 M# O' j U ]1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
5 a1 D+ T, }4 ]" Z公仔箱論壇2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。公仔箱論壇1 @3 \; F7 ~- A7 u
【步驟】
: {1 p8 ^$ a4 U' J8 l9 p1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
4 a" Y" S( P# b% W: ztvb now,tvbnow,bttvb 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
3 c1 m: @- |) ?' a2 l7 I, S7 _6 Mwww2.tvboxnow.com2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。tvb now,tvbnow,bttvb8 @" V |1 c7 ]' [) r. b
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
& l: A, I1 X$ U, A% ewww2.tvboxnow.com3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
6 g" [* ~: k y4 Xwww2.tvboxnow.com 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。' W5 U1 {. S0 o. d# i' e. h9 `
【注意】公仔箱論壇4 ]" w0 W% H: Y
不可過度伸展到疼痛的程度。www2.tvboxnow.com7 K( a9 G7 y) F7 O
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
5 e7 m% z- `" d/ H7 Htvb now,tvbnow,bttvb在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" M# R0 {& J$ y' F8 C9 d! o
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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