【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。tvb now,tvbnow,bttvb+ o3 U* ?6 J4 @; x- S. M
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
1 A8 x- k9 v3 R1 j' q" t6 k# ktvb now,tvbnow,bttvb「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
' R4 o$ ~! \* _ u) }# m骨盆傾斜運動（收小腹運動）
; c" L" X# U; G' x& q( y; ?' k/ T骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
& @4 F$ J/ l _# {公仔箱論壇如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
- O. C8 G+ l4 }tvb now,tvbnow,bttvb為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！2 b V; A+ a, V7 z
【功效】tvb now,tvbnow,bttvb' d5 q- m) A! [4 \
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
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/ [ v; J) D2 | y; w2 L [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.緩和的活動與舒緩下背部關節tvb now,tvbnow,bttvb' N p3 n R% W7 i0 w
& K, s7 p [/ F/ o/ V) Uwww2.tvboxnow.com3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
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. ^% h" ?' L0 r0 J8 C3 S. t【步驟】3 m S4 y) `$ @
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
( O1 d! E* |! b1 _公仔箱論壇2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。( A4 r W8 X7 W% z% G) l
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. w; T% J# {' R' J% V4 l0 F7 E$ D+ x
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
9 w5 `( }+ t) `* J/ {5 V0 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。tvb now,tvbnow,bttvb4 \0 @$ z; }$ c6 P/ k5 E3 G
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
1 v$ G; f$ P5 B2 E' R& T) \8 M7 M' b 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
0 S% I5 b; Y+ H+ B# C" u【說明】; r+ ] s8 A! Z W! {( c2 ]5 `4 L
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。. r# q+ l7 b: v4 o6 q
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
& J4 d; {3 {0 V; twww2.tvboxnow.com正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
6 g0 B$ l. e% ~/ x: O% p5 SA-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
( O" D+ n, p8 A( E' E: ]* A公仔箱論壇髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。. T, _8 }7 R! x- K: Q7 E
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
8 f! h& g: Z- D3 u為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 O" d, m$ g0 p7 v8 p/ o- T) V
【功效】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" M& c/ g( q" K0 K
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
. T$ J/ k9 {) n/ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。公仔箱論壇: s9 ?1 ]. m |- J! m$ e! C
【步驟】
2 w( d8 b0 I# {+ F" B7 s& y; P" uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.背部平躺在地面上，屈膝。
" \% b4 H: ]1 g1 X4 s' Stvb now,tvbnow,bttvb2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
2 m) f, p- U. i深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
" B3 V6 M& n+ E/ @# E% Q3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
! H$ {4 P! R4 L) L' W4 a) b 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
4 v3 u2 L ~! W5 K2 o9 c. n( b【注意】
' I7 T7 v2 ^# qtvb now,tvbnow,bttvb不可強拉到疼痛的程度。
) O! [ B7 Q; f! M8 D' A0 D公仔箱論壇練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。www2.tvboxnow.com; H5 M) B5 g& i1 M# D5 l
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。公仔箱論壇; Q5 W+ P# j* d) I9 X! ]9 d
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）www2.tvboxnow.com; j" ^& F( X7 T2 u
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 H$ C6 g* r. q# g3 ~* z' L
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。! P( o1 g. J. h; f9 N
【功效】www2.tvboxnow.com' ^7 g, S: }3 c; T' b; c2 F
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
4 W7 n7 G S( C- S) s( ktvb now,tvbnow,bttvb2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
! n6 N' B& f; F2 T) {www2.tvboxnow.com【步驟】
9 Q2 r4 U0 p* n: }# {1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- V/ A Z- c( Y, K0 o
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。3 q! [* n5 O. F
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
* t# K1 M* c) T3 |3 h0 c) }4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- N$ W7 g K4 T' ~& ^: e3 ~3 n
 蜷曲練習（強化腹肌）
8 ]) |6 A( E1 B' } |www2.tvboxnow.com 蜷曲練習（強化腹肌）
) I3 k) Z* N: _www2.tvboxnow.com【說明】
8 t; Z' Y, Z9 K) b8 c: L' K# O有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。: I$ K; [ g+ ~! r" F( x8 h& g B6 K
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
- r- E9 {( I- g& ?% u腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
* M" n) T5 `4 oA-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
- c2 u+ y( V8 C/ @公仔箱論壇為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
A, j! Q0 @# m' s' R9 ]1 i& G. Q& ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。公仔箱論壇6 ] V) J, }7 u/ c4 L$ w5 ~' G! {
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: H( y9 k1 d5 n, K! w& r
【功效】www2.tvboxnow.com1 n' C) E9 ?, C8 ~% T6 ]- H* |
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
6 u5 z3 z: w7 W; r; ~! h k2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
6 {+ Q. H; B* t' Q$ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】' N' Y0 S8 ?$ ]6 J. Y
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) v7 _" j, V ?1 p! v7 o* M7 m! P
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Y; w2 W/ H8 W/ @& t( h I4 Z) S
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
! F: a+ v* Z; ?2 `6 |2 u$ h 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
. z8 V2 Z4 d; b+ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。tvb now,tvbnow,bttvb9 D% \; z) Y8 F! w L
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
& ^6 g/ n0 R' S( b {4 Y& U" _tvb now,tvbnow,bttvb【注意】
2 z3 u" M; d5 u/ R) |" e不可過度伸展到疼痛的程度。tvb now,tvbnow,bttvb+ b' s9 }7 d! I8 J5 \& [5 c: [6 @
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。公仔箱論壇# U H- v2 K7 |7 a
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 z; R( } l# ~8 L3 Z, ~* Q
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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