【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
4 w: J* k$ T3 ?0 F* W8 Xwww2.tvboxnow.com 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
" E# Z1 v- ~7 D) f' F, ktvb now,tvbnow,bttvb「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
5 j; u$ ]3 f+ N0 A6 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨盆傾斜運動（收小腹運動）
0 _2 o _# }7 O: D$ B# K* \/ Owww2.tvboxnow.com骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
, Y( t% p6 L: Wtvb now,tvbnow,bttvb如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
: B( i' j1 v" Z' D為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
8 B* N6 {5 O' A* Z5 f, ~: p0 `【功效】
" j% G" |0 o! N/ N/ K' h公仔箱論壇1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
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, Z4 ?% b! j% o( Q8 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.緩和的活動與舒緩下背部關節
/ ^) j8 z2 {. a7 `/ N# Awww2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 G, d/ E1 g# e
3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。公仔箱論壇9 g E) k8 D& Z" f/ F- [8 F
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【步驟】+ n+ M4 X$ ~ V: [5 G; o2 a W
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
+ x, \0 m" Z: I* ?www2.tvboxnow.com2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
9 i* M: e6 u5 t* h7 G% fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
. h3 r2 i: X `9 T! U7 [公仔箱論壇（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
; v- J6 p' k5 W! H" e4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。3 q5 Z7 e$ _' J8 [4 F# v4 L/ c
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 S1 a9 m( i) I8 B) \! x7 T
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）7 ~5 t, W Z% ~( S) |: e0 G
【說明】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 P7 e, m1 B( W5 n: q! y
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
( r5 h6 r$ X3 |; Zwww2.tvboxnow.com在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。3 v8 I1 z, Y5 n6 _: X
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。tvb now,tvbnow,bttvb" ?% ?1 U! p# [; s2 \0 P
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展） N2 n: D6 ?% Z1 Z% @
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
6 [4 m9 R+ \: b0 |. \" XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
1 X' a j% h) |2 p5 ^為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。& o; B0 ?( e! x d9 [; x
【功效】tvb now,tvbnow,bttvb7 `2 h+ N1 c6 q4 S
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
$ e7 Y4 Y B+ A3 ^2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
' P; l8 H5 o5 ~2 | D- l( F公仔箱論壇【步驟】公仔箱論壇7 f* p7 J) @0 i
1.背部平躺在地面上，屈膝。
2 W- ^" g6 Z0 k) U2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。公仔箱論壇 O7 Y/ p4 |$ W0 j
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
6 ] K$ n6 D# h7 Z2 s4 j% p2 }www2.tvboxnow.com3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
% M0 [3 I5 ~: H3 w' Z! [$ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 抱膝直腿（髖屈肌伸展）4 Q7 F" Q7 j% y% I5 v( b# P
【注意】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: W$ F& s9 c4 T) k4 D* \
不可強拉到疼痛的程度。
) A* O( c, ]4 _9 ]7 e6 v0 l; S( Rtvb now,tvbnow,bttvb練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
! k9 L4 Z- M9 \+ }# S/ V* a% Itvb now,tvbnow,bttvb平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。www2.tvboxnow.com) ` j8 `, x3 K, C8 m( C( x/ q
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）
5 B" |- }# e% vwww2.tvboxnow.com腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。公仔箱論壇8 P P$ [. y* p8 m9 h3 z
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。1 G/ A) ^ Y# P b+ R! Q7 K# J5 b1 _
【功效】
7 p; y. M3 f2 Q/ d1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
0 b9 \: d! E. }+ ^tvb now,tvbnow,bttvb2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。公仔箱論壇 U* L" H$ [3 u% y' x) e
【步驟】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: s2 e# L& w* L8 P9 ~
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。公仔箱論壇 H) E- y% z6 h' p% w) k0 h" i
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
% }, i% u- n* h- x! X* l5 e' m Jtvb now,tvbnow,bttvb3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
* Y; A$ v( i' j! L. `& Hwww2.tvboxnow.com4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
' t( B" h* c: M2 E8 U" Xtvb now,tvbnow,bttvb 蜷曲練習（強化腹肌）
2 [4 x1 ?8 [# n* v A* X: _ 蜷曲練習（強化腹肌）
$ k1 G+ y: _6 q4 v0 L) k【說明】
! p6 `! v" |5 y2 l# n公仔箱論壇有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
1 V9 o- w8 l- P+ j itvb now,tvbnow,bttvb這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。公仔箱論壇' M$ v+ u! v3 b5 E+ L9 ~- B
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
8 R- Z$ M5 ~' U- b; }% Q, oA-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）9 [2 ?7 A$ l" c( A; c% k6 `! M9 K
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
9 o$ B2 c6 ?5 @% N! mtvb now,tvbnow,bttvb假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。6 R0 r4 T! N# i& l+ `2 t
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
, D% f0 _: s5 @' Q5 Awww2.tvboxnow.com【功效】
, s+ t: G4 v/ u" p6 s9 q* P1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
2 Y1 E1 s3 \7 H# z& G& m0 ^tvb now,tvbnow,bttvb2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
& I- F8 c. g# @3 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】! ?! _3 t2 ]7 H' G4 o9 D( c
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。tvb now,tvbnow,bttvb7 \! z- w! Y7 Y: K$ }
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。, T1 q% E( l4 Q: K8 U, x, w
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。0 H. T- p1 \' @6 z# |( s' s. P$ ?7 n
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
: w* ?1 e* Q' z; r3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
. J* U9 l1 J) p公仔箱論壇 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
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不可過度伸展到疼痛的程度。tvb now,tvbnow,bttvb+ F% p4 o$ s) R
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。tvb now,tvbnow,bttvb- w6 k( E7 w) f# v- _* U
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。% h/ p# G4 u$ d- c# z
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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