【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
$ Y- j1 ?0 T& ~/ b- {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛; @4 j/ q0 e1 ^3 z
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
5 x% P: J+ y4 B/ ~tvb now,tvbnow,bttvb骨盆傾斜運動（收小腹運動）
& ~6 q1 j. d% o1 Z骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。4 e/ n1 l; E- t+ Q( ?) m
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
7 N* C6 T; G6 F! l* ?為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！. T( `: ]0 Y# l8 A
【功效】
! Q, |3 b4 m! _; X: C+ E2 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。tvb now,tvbnow,bttvb* p3 f* F6 I& x" c1 }' U; L
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2.緩和的活動與舒緩下背部關節
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。tvb now,tvbnow,bttvb: ]# y9 }- e% B* K3 s
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4 ?( j' Z7 C/ z/ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】
1 k9 }# U) U2 i- ?公仔箱論壇1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。公仔箱論壇; v$ i# {8 w0 |4 E+ V
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Q& r: _9 u7 t3 x! k
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。公仔箱論壇4 }& d1 P ?7 ?3 D( k
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）) o; I8 O) B$ j& M
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
. F1 a1 u& Z! c& N% n" O$ r3 f公仔箱論壇在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
J7 }3 f3 {/ P5 ^公仔箱論壇 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
* l* L% }8 U5 Z+ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【說明】
F! G5 C X/ ]) G公仔箱論壇骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。tvb now,tvbnow,bttvb, N/ R- I6 p c: P! T2 o5 c
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
4 ^8 F, Z0 ~7 iwww2.tvboxnow.com正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
. D' m) Z9 Y7 _' A* i) \www2.tvboxnow.comA-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. l- V3 y5 F% _+ \
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。公仔箱論壇- L9 g6 K( V9 U1 K' a) I
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。) C% t# T" P! s& ]( O1 L
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
/ a' b( Z* u R; y# dwww2.tvboxnow.com【功效】
: V; a! ], R: N) z' P/ c9 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。tvb now,tvbnow,bttvb* A c9 W/ c! f0 v- ~8 }9 F- Q2 T
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
* l1 a+ d) b; K9 j: W公仔箱論壇【步驟】/ P( X+ N( V; n: E4 @9 v
1.背部平躺在地面上，屈膝。
; i8 {$ [" ?8 Q4 l' ]0 _2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
" n* s% ]+ N3 m: y H7 l( O. iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
& Q; `% D; i* R$ S3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。6 W+ n8 p* L7 N9 g
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
' L1 i& Y0 r* d( E9 f【注意】6 A% f& `% T1 L' s8 m6 X% p
不可強拉到疼痛的程度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 a- I/ ]; ]" D0 M o" G* g
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
% }6 O! J" l, s: ^8 m& A STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。1 S8 G0 u. M' D2 H
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）0 k1 h) q# s; v. U4 I) `+ ~6 m/ y
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。www2.tvboxnow.com( u4 b7 T+ W& C/ M* h
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
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8 J& s( P5 b' N6 t# P9 [+ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。. G. T6 x6 ~# k, S$ h
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! d8 K2 [; N8 I6 A! a8 v! {
【步驟】
( F8 W7 L+ @ o! ?8 C/ [ h; {, e/ z, Ttvb now,tvbnow,bttvb1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。6 y ^: t. `' u8 L
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。8 D2 A* A1 ^6 f5 l' A6 d7 C9 K
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
/ a, x P, d5 x9 F$ ?www2.tvboxnow.com4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。www2.tvboxnow.com7 U m, f1 X- K4 g1 Y8 O) i/ c( G
 蜷曲練習（強化腹肌）
+ ?6 Y6 e" L! M& ~" a2 k) N \8 }& Mtvb now,tvbnow,bttvb 蜷曲練習（強化腹肌）) u6 Y; I: |% ^0 Q1 s3 g
【說明】www2.tvboxnow.com3 [4 n; s( U$ i* C
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ D: H3 J" K6 t6 G1 [, ]
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
/ K/ z' r) H% b: l/ M$ Atvb now,tvbnow,bttvb腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。tvb now,tvbnow,bttvb& l4 i7 u: q6 i8 F- k* B1 V; d! q
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
) P& U* H! s+ K' ?7 W5 {! l; K為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。公仔箱論壇/ ~* ?" M( N" `) e! G
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
2 D; A' D7 M+ U9 X5 U% dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
# I1 O! e7 \* G& A3 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【功效】
: G! Y% p% z% @ w1 ytvb now,tvbnow,bttvb1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
0 e* I4 C* B( |' R* @3 j2 \tvb now,tvbnow,bttvb2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。7 T0 B. s7 U+ Q0 Q
【步驟】tvb now,tvbnow,bttvb+ w4 q+ u5 z! d2 N: I
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。www2.tvboxnow.com' [! o9 ^8 V* |: x1 E q
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。www2.tvboxnow.com8 l* r. @5 M9 T3 I6 i
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。公仔箱論壇' ^- k+ H$ u( n1 a) \
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
8 n# ~6 N) S5 H, o3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
! Q; K' j& t4 A' Itvb now,tvbnow,bttvb 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
: K% B/ \0 b) X8 n' v! u" J7 _; |【注意】5 ?+ ?3 P$ z) m+ k; w; \
不可過度伸展到疼痛的程度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' }' J4 D& X: h4 a
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。( O$ H( B0 G9 Y% _
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
Z. x$ `8 V" }5 D, f在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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