[健康資訊] 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛

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【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。+ p4 Y5 \/ P9 r5 ^  H5 F, u
求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
( D& `: r! G9 f" m+ P- z  m" ?1 Nwww2.tvboxnow.com「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。, I5 v! x1 e9 n; P
骨盆傾斜運動（收小腹運動）) F0 s* D* g% G* K. @# ?
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。tvb now,tvbnow,bttvb1 H3 ]3 q" Q& n8 u; x2 O4 ?1 t9 w
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。公仔箱論壇. Q7 o3 G5 L$ ^  C
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！公仔箱論壇' M# D4 j) r& B6 n
【功效】
2 A1 F( E- _1 z- d3 s# O1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。4 }1 h- X( q& _. ]* b1 c

4 I$ j& `+ H# C% ]1 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.緩和的活動與舒緩下背部關節
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
& Z% A& K7 c& O. x; }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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2 I0 P+ r* E+ z: c7 u公仔箱論壇【步驟】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 x  Q8 g7 Z) \# Z& V% L5 J( }& f
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
2 o! m+ Q& Z6 z1 e  }0 f7 {" ^# n2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。; s+ c/ ]$ C& X9 i$ F0 d/ j) m9 n4 B
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
9 j& ?+ `* `0 ?（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
2 J0 r* p3 W! Q! k2 ewww2.tvboxnow.com4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
9 J3 ?% |& u7 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
" |1 p' I6 f9 Q, S. P/ L3 l) x公仔箱論壇骨盆傾斜運動（收小腹運動）tvb now,tvbnow,bttvb, N/ A0 \) ]2 V7 |! v
【說明】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 z$ r( n( m9 G" s& o$ W
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
& T) l. X' R' E3 `# `/ R. Z3 `% STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: H) h6 B. Z' k  ?! h1 c
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
( g' F0 ?( T- J( C9 ?4 k% Wtvb now,tvbnow,bttvbA-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
" b9 y( b0 J& v/ N/ K* o5 [7 M髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。7 X1 Y  u$ l/ x
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。www2.tvboxnow.com6 n( i* z. _$ D9 l* c6 [) d! c
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。公仔箱論壇5 t7 x* {, M$ u, Y
【功效】
/ @( s9 g0 @8 L公仔箱論壇1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
' `9 S! M4 q' p5 E1 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
6 Q! |: W  O# v0 U. G. c* O# S5 ntvb now,tvbnow,bttvb【步驟】
( b, X+ r9 D$ e4 a1.背部平躺在地面上，屈膝。0 y7 v& a2 @3 ~+ L
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。公仔箱論壇8 z! u) t& p7 V- F2 H
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。www2.tvboxnow.com$ p) S: |8 s( L5 Z
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
$ n# p5 D  Z  L: v. j1 [www2.tvboxnow.com抱膝直腿（髖屈肌伸展）2 ]- ?. }$ J) R- w# x6 q0 ~: @
【注意】, M, w$ n+ [; @
不可強拉到疼痛的程度。公仔箱論壇2 N* C/ q) n( k9 s6 a
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。# F! j6 [5 P, y8 S+ b# i
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。tvb now,tvbnow,bttvb  l* [3 ?/ H9 Z
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）
3 E7 W0 r. E7 htvb now,tvbnow,bttvb腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。www2.tvboxnow.com7 c' \( G5 L, n3 e
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
1 l# {. u  n. g6 ^9 L6 T& P, gtvb now,tvbnow,bttvb【功效】
: S8 g! E  s/ @1 w) N$ b9 z# xwww2.tvboxnow.com1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。0 m) ?- |8 l, H* K9 ?* c
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。tvb now,tvbnow,bttvb; q! D% `/ {+ l5 x7 s
【步驟】www2.tvboxnow.com3 C+ M4 a7 G8 ^% l, d' ^
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
; n4 I3 C. u* Zwww2.tvboxnow.com2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。tvb now,tvbnow,bttvb' U3 d9 R" C, W1 Y  G* W' a
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。tvb now,tvbnow,bttvb9 ~5 Z3 d) X" ?8 C  Z
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。- R: I* b1 ?/ ]* ?3 k0 t
蜷曲練習（強化腹肌）
7 [6 N3 u# |5 ^& a. c+ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蜷曲練習（強化腹肌）
; e6 ]+ |/ L7 n【說明】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 n5 K6 u2 ?6 d$ @
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。tvb now,tvbnow,bttvb+ w& D% z9 z% J- g) s0 R
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。公仔箱論壇, a1 E( ]# R7 u9 Z
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
: o4 J; q! Z9 ~1 [0 i1 R7 Lwww2.tvboxnow.comA-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）+ |7 E* P$ _3 D) @: [
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
3 z$ F& L% W$ c/ X: \2 j7 jwww2.tvboxnow.com假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
$ |8 t2 q- j7 }7 K為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。tvb now,tvbnow,bttvb2 B' Z( w# E8 U. ?
【功效】
" e/ b  ^# r- P) `1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。公仔箱論壇. Q8 m% o3 x! p8 h5 f
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。, e: C* M; ^/ _/ T5 f! M6 H
【步驟】
+ P9 o5 e4 x$ H7 v# X. p公仔箱論壇1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
. Z+ q% m5 `3 `+ \; D公仔箱論壇山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。www2.tvboxnow.com8 \  W9 I4 k$ E. g, T$ T$ |
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
/ ~8 K/ Q" y; y7 etvb now,tvbnow,bttvb山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。公仔箱論壇- D, a. ^9 G1 H
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
8 I6 n1 c+ o" c" q4 _0 [. q  Bwww2.tvboxnow.com山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。5 D4 j1 W) O2 _- L
【注意】www2.tvboxnow.com; |+ M& \& r; n1 D
不可過度伸展到疼痛的程度。
8 p% @8 O2 r7 q- E: w; N0 ]  ^動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
' f$ w5 \5 H- m5 G  K; s( Kwww2.tvboxnow.com在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。+ G$ Q, L/ Y% O. l
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。