【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
- {. @$ ~! G; R9 V+ l# e 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
7 Z1 p" p& `; i+ R「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。公仔箱論壇: `' `( ^9 O& v& P4 d0 l2 @
骨盆傾斜運動（收小腹運動）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Q# ^* t3 r# b0 m3 G
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。/ G7 H3 \5 t( m8 m: z
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
. v4 q g& p# i' VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！www2.tvboxnow.com3 T( _& s4 h% |3 `5 m; b% B2 u
【功效】
& T" l; v3 m: A& Z& B1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! W m8 B/ p, F; B1 V0 I( z! _3 u% n
9 h% E+ X/ t$ i2 twww2.tvboxnow.com2.緩和的活動與舒緩下背部關節' [$ W5 r7 ^5 W' t r+ ~
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。. ~1 o. i3 z: ?7 y& ~8 U h) R
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9 w, h: u3 B7 c7 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】% Y( {/ B @4 E2 N
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
& } v; N9 E) k- htvb now,tvbnow,bttvb2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。tvb now,tvbnow,bttvb: j" e, S1 u; s8 y9 H
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。www2.tvboxnow.com# h, S: q7 l' m$ [6 l% P
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）www2.tvboxnow.com$ t3 O6 _( M6 v4 h9 y5 Z9 h
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。3 l8 {. N. s3 d
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！tvb now,tvbnow,bttvb+ p3 l# K; X$ m- c- D
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）$ x. h: G0 U. \
【說明】
) g* `1 j0 o4 n9 I$ F: `骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。tvb now,tvbnow,bttvb1 ?+ ^ z+ T) c) }
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。tvb now,tvbnow,bttvb6 o- ]- l- I: b
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
. R9 {9 R( P6 |; TA-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）" ^' B' X1 y5 Y* D8 Z9 E3 b, D
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
2 e6 A2 @3 A! V髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。公仔箱論壇0 p a4 v- S" ]- d. o, D
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。公仔箱論壇6 @0 s5 ^; d, P+ b
【功效】6 V! a0 d+ W9 l N
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。tvb now,tvbnow,bttvb% A# f+ j; q( ?/ {$ J) a
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
5 L5 W6 S: k6 I1 E【步驟】
! H0 ~4 R* Q3 o! M% s6 T& ]( F公仔箱論壇1.背部平躺在地面上，屈膝。
; k8 q* V7 ~8 [9 B3 d, m9 i/ `2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Y" b" p' E7 Y7 H
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
: o1 a( B, [5 X8 P9 e3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
5 m+ Y- t. @$ M- ~, xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
8 `2 `3 D0 K/ f2 M+ q2 N* l3 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【注意】
1 _' Z+ N0 n$ A, sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不可強拉到疼痛的程度。tvb now,tvbnow,bttvb6 |0 h# |- l3 l, Y
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
+ Z( D% k% ^0 S" |www2.tvboxnow.com平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
0 R1 r0 _3 w% Z4 @A-2 蜷曲練習（強化腹肌）www2.tvboxnow.com- F! c) ?, P2 p W) F9 ]1 Z* I
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
( d7 D& D( l( f& l& z公仔箱論壇每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
" ]( H- a. V' @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【功效】tvb now,tvbnow,bttvb) Q8 V4 |" F w4 r- C
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
: W: c3 o2 @2 V- s+ jwww2.tvboxnow.com2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
2 h9 s% r2 K+ H: pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】www2.tvboxnow.com- |+ W$ }1 \3 ^% [" J* s
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。www2.tvboxnow.com* T: y8 Q2 E" {
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
% y9 O$ O# R7 G6 B; f' I6 c3 v3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ^/ A* ~6 w5 m1 Q3 Y: a& L# p
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
9 u g. x" ~9 ~' y$ |0 d/ D 蜷曲練習（強化腹肌）
n! {! ?9 l2 c5 N2 z& L2 } 蜷曲練習（強化腹肌）
7 X0 V2 y1 f& N O, U【說明】
2 W- `! H$ l# K$ |" X) G6 G/ I: yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
4 M1 H! V( n( ]% U公仔箱論壇這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
1 X/ |4 i1 ]4 B: n: [1 p公仔箱論壇腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。公仔箱論壇9 Y& S2 q: P- o9 f. K& @
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）www2.tvboxnow.com: I% W. B6 u$ H& n% i' l
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。tvb now,tvbnow,bttvb2 \8 p* e& v2 [! ?8 `
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
5 c7 b1 c$ W6 q8 [; ]. S為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
5 [4 X% L* i8 Y1 k【功效】" c X: n b+ x) w4 g" |
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
7 i5 L Y/ x% KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。公仔箱論壇% n C9 d+ w0 M* m/ r) D
【步驟】5 z! v1 c3 ?6 B' a( K7 i2 i, j
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。公仔箱論壇: s7 \ n* r G- a
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 H3 V* Y* A5 R
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
2 U/ w C2 J# _$ p) T公仔箱論壇 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。公仔箱論壇* g- x* R0 O, V( r
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
+ u; t" G2 H) p- f4 o 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
: K7 d& W" ~6 P/ `( u' D【注意】& M) g3 ^* k0 f3 {4 Z7 W3 n& L
不可過度伸展到疼痛的程度。
7 u( R0 u5 j" o7 m( S' }, b: h公仔箱論壇動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。, J: x. G" K* v
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
. O( s# ~1 ]% t7 `, N, _; `tvb now,tvbnow,bttvb在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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