【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。公仔箱論壇* I7 _. j3 P- E/ P
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
h& m& G1 X, t, w9 h7 D「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
3 c" J8 X E$ X$ X% ~8 Ktvb now,tvbnow,bttvb骨盆傾斜運動（收小腹運動）公仔箱論壇0 Z8 I3 i5 D T& {
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。! t" s& t4 X( U2 m. g7 x* W. c
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
# r0 L/ l. x; h2 V, i為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
* h, x/ K8 j) d2 }, a3 }- zwww2.tvboxnow.com【功效】
. \; F( V1 L+ p! X! ]# Q {* D/ ~1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
* s7 `1 x* Y) w6 Q+ B$ awww2.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb/ q! L: o2 \( K, G( @: L" x5 F9 V
2.緩和的活動與舒緩下背部關節3 P0 W. ~. [- y$ ]( E( n2 T
/ m# Z6 K1 W$ M- Z* U- q7 ]3 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。6 `& N' V5 m( Y; I# ]8 j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- i1 y! A6 m S$ C, w
' u# d- |$ y% a* H6 z# V【步驟】
% T1 r c# `: [( }; b8 e: ?tvb now,tvbnow,bttvb1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 w: `9 o5 P3 J1 z8 r3 h6 h( O
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
7 o( g/ f# |) z vwww2.tvboxnow.com3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
& F" G! y, [2 t( F) K1 v& _* YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）www2.tvboxnow.com; l0 c- D; E8 E
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
" N/ E- M0 F0 P& _1 n3 q在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
& d3 \4 {; U3 o2 m- P, u6 jtvb now,tvbnow,bttvb 骨盆傾斜運動（收小腹運動）! o% a) k/ o. L0 A, O# u
【說明】
. j" ~, y* Z4 \; e骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。5 N# ]$ |$ w R* B. u' x7 R
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
& U7 l# R& a0 Q0 R" E7 i1 l2 I7 L" |www2.tvboxnow.com正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
0 @9 l2 o, k/ U1 iwww2.tvboxnow.comA-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）) S4 T$ B4 f9 m6 z3 x, _. B: S1 J8 Q
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。tvb now,tvbnow,bttvb3 s* q) ]: a7 d$ x1 S, k! W# w$ n
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。2 v l0 h$ m7 I/ Q
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。公仔箱論壇* D' ^2 V9 \$ r2 K; N2 o7 H
【功效】
/ s" o5 b& h* U/ B, W! c8 ?) x1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。tvb now,tvbnow,bttvb4 F. Q9 h/ U, E- d; H
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
0 C1 Q q3 P/ g# y2 R- G7 b7 x【步驟】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Q0 T0 c% E: v% S& g0 B \
1.背部平躺在地面上，屈膝。
4 [' E, Q1 C5 M% J0 `2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。公仔箱論壇. J8 _. S, y1 f2 N
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
' H0 ]7 e' D6 X4 h7 _8 g8 Y公仔箱論壇3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- A" o3 \3 v7 N& i$ D3 C
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）tvb now,tvbnow,bttvb" Q& j9 C% ?+ a2 c) p( V
【注意】
8 q% j; U; v ~& B不可強拉到疼痛的程度。
' w' i9 w4 l w7 R$ k練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
; X K% ~2 A$ B+ B4 o4 P# B5 \4 g平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
1 l$ c ]9 e1 K1 z( K1 l: \7 z% tA-2 蜷曲練習（強化腹肌）www2.tvboxnow.com, G; x0 v: ?8 v U+ z: V
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。www2.tvboxnow.com4 p9 Q( k v$ t! {, A8 |$ \
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
! i U4 b1 [7 s- y0 s: x, ftvb now,tvbnow,bttvb【功效】
" c% c( m, |* Z$ u5 r公仔箱論壇1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
& j1 m. v4 o* b4 I g8 S" FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。tvb now,tvbnow,bttvb- @9 i) Q7 N4 y3 U5 T0 r
【步驟】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |# c; y( i: {# d0 g9 |7 `; l6 T: e
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。/ f- F# g7 k; S; C" Z2 _4 `, k# \3 H
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。公仔箱論壇7 l1 x. B/ V1 r* v) Y# L
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。www2.tvboxnow.com* _- h- l7 A% E0 [( w
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
& ?* r; v2 Z2 {, [9 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 蜷曲練習（強化腹肌）
S; t9 u! `- e) u5 i( O2 Hwww2.tvboxnow.com 蜷曲練習（強化腹肌）
Y! c4 x( Y- _- jwww2.tvboxnow.com【說明】公仔箱論壇$ ^: M* [8 R- X$ L, ]5 K
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
, s: F- q9 } p9 Gwww2.tvboxnow.com這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
6 {0 S7 b- l- O1 I公仔箱論壇腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
; W0 G# n; g8 \A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
# H L$ a! ~* e/ I% f& i3 g- F公仔箱論壇為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。公仔箱論壇' o3 d) G# u: ?: Z) T
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
- N* N9 z4 p. ?& B為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。' \+ i, g/ y: X k# \2 f3 A0 s
【功效】tvb now,tvbnow,bttvb0 n# C/ Y+ H1 Z* s
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# }7 G2 c5 S8 t
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
; o' T2 Q& k3 i' G0 F; Vtvb now,tvbnow,bttvb【步驟】公仔箱論壇5 V* J$ e6 y+ I* ?7 s v( O# _, E
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
( j2 B F; d0 J9 C* s$ ^1 {tvb now,tvbnow,bttvb 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Y F/ D: ?2 X H! h1 s. q' K
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。公仔箱論壇& G5 a. B! M0 x' P) Y2 M
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
8 j. n) L- F2 }* Etvb now,tvbnow,bttvb3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。tvb now,tvbnow,bttvb% s# m& @2 d6 s' Q% R( o
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
l! E# U K/ L7 N0 ]2 L, a) ?www2.tvboxnow.com【注意】/ |# f7 a6 p6 f- m
不可過度伸展到疼痛的程度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" u: Z4 ]* W6 `. _% z) O
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
3 L5 p/ ^/ @% gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; w' I+ x5 K) I- s6 K# K
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
| 
