[健康資訊] 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛

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【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% w1 d- e5 @* l
求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛! ~- D4 g  L4 b; p2 o
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。公仔箱論壇4 s4 m% L" W7 t/ ~
骨盆傾斜運動（收小腹運動）
/ w8 K! K, Y, R0 t: R  Ewww2.tvboxnow.com骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。公仔箱論壇4 J3 Z& p/ `2 d; z
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
6 T# T7 ?5 ]- H2 Z# B為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
8 a6 m: _+ P0 U公仔箱論壇【功效】www2.tvboxnow.com9 }3 }5 f9 ^- q
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
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) Z9 n  }9 l+ W. o- |; H9 t# M2.緩和的活動與舒緩下背部關節
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
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; i) F  n5 q9 |" ?! ntvb now,tvbnow,bttvb【步驟】
  k, R3 Z8 D' k公仔箱論壇1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
, _5 ?( b& O: X7 ?www2.tvboxnow.com2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。" g7 O( y+ i# e1 c* B$ c* }7 T+ i4 _
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。tvb now,tvbnow,bttvb* g: c/ A2 q( V' Z: a3 Q6 D
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）公仔箱論壇/ J2 u, S$ m* D; @) g- a0 S- D
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。tvb now,tvbnow,bttvb1 F! K0 {; M5 [( D2 N+ _
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
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【說明】8 A3 Y/ K$ C/ m! q( C
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 s( b, {# e8 a' E( d( k
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 x2 D: a2 D, W" F8 O
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。tvb now,tvbnow,bttvb) j& ?; }6 j8 r6 B& b
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
- b# A. G& L) H9 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。www2.tvboxnow.com9 @5 [2 o' Y+ H* k9 ]' Q
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。www2.tvboxnow.com. k1 d3 r7 y9 u. S$ j8 r$ q" E+ J
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
# D0 [+ A* n6 @; R【功效】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- t3 q1 i8 K$ {/ x
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。tvb now,tvbnow,bttvb  e; `7 {+ r/ V# \0 w
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。公仔箱論壇. {% s- \5 P* C, D. {8 `
【步驟】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 B) g* Y8 F; U; F
1.背部平躺在地面上，屈膝。
& A# V, ^# j3 v* y2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
3 @6 T0 O" S0 N公仔箱論壇深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
- M) p. P3 d; c& @9 ~; W9 V3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。: O$ L4 F8 D# ]; @  E4 T
抱膝直腿（髖屈肌伸展）公仔箱論壇2 d, @( u' r" {" V" k  r, O
【注意】www2.tvboxnow.com& U+ n) X. u5 X  z
不可強拉到疼痛的程度。
" v' e7 f- _! z; h9 Z2 a; {" fwww2.tvboxnow.com練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
) d# S" H; x/ i6 G公仔箱論壇平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
( z; L9 H2 ^0 R) b2 G8 \A-2 蜷曲練習（強化腹肌）公仔箱論壇! _' q/ J- N4 M, C
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。公仔箱論壇  R5 V8 z4 r5 M
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。公仔箱論壇+ M* E* R3 N. h8 }
【功效】
& g; s" o! ^) g3 s7 C  f) Y1 j( t7 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。8 P. T2 U6 v) P1 F# |, N
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。www2.tvboxnow.com" S9 ^/ D( K4 K/ r- Q
【步驟】tvb now,tvbnow,bttvb  V$ u+ u/ M3 m) r
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
: Q* B7 i! k/ k: t' B4 B+ p( r6 }2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。9 x' l0 i& f2 e+ w1 ?4 \$ C& @) i
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。www2.tvboxnow.com. f6 ~# N8 y, l! W$ {' s9 f
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。% }& ]) Z" }% F6 q6 N3 g- P
蜷曲練習（強化腹肌）
1 r: C8 E5 ?7 k+ C1 _! Rwww2.tvboxnow.com蜷曲練習（強化腹肌）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ x1 w8 b8 A6 t1 a
【說明】
! ~8 b* m: Y/ p/ W7 Y, vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
9 D* U" M2 v/ n公仔箱論壇這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- g- g2 v, [! f9 G
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
9 @! Q: L0 C; r/ p. H1 Y* ZA-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）www2.tvboxnow.com6 T8 S5 M: T7 l+ P! V/ C7 o
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
4 M  ?$ N2 G6 A0 R/ \6 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  g7 N6 d* B' d. p
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
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1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
. n; D5 \1 c8 f1 atvb now,tvbnow,bttvb2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。) b4 ?. X% f4 ]3 d- R
【步驟】
' f/ `1 h5 a1 g4 T% @1 S& r: M, D1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
+ ~4 L" I" f: z山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。9 x8 o! g7 |1 i, U# s3 Y1 N" W1 x
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
1 e; e7 L3 K- ?" x' j# ?tvb now,tvbnow,bttvb山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。公仔箱論壇, V( q# Q& m) W9 q0 d% ~
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。$ _) H5 j# y  a8 b0 F9 ?+ h" B
山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。tvb now,tvbnow,bttvb5 k# U. Y' D  c% u
【注意】
- G0 c6 x8 u; Z& }不可過度伸展到疼痛的程度。tvb now,tvbnow,bttvb+ q7 C4 q& D3 N9 M( G) a
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。tvb now,tvbnow,bttvb5 Z' V' U  U& B# {# `& ]
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
  Z. J1 G* ~5 `3 p在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。