夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。公仔箱論壇4 o8 f, f- _' t2 l) S
, l% c) Q( l0 w: n! s, O公仔箱論壇根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。
# Y7 u& m8 E$ A1 V, J; i. Stvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 I4 Z! K" d8 Z/ g
根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！, \! x- ^6 T3 L; I2 M7 J! k, Y1 e- i
公仔箱論壇- u* Z' ]- k6 [' Y/ P
隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！
6 F2 H2 h) t- i7 v1 G1 J: Kwww2.tvboxnow.com
$ s N6 I: i& |' E. R: y3 N; T【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 tvb now,tvbnow,bttvb) R( P6 q) o+ D) ]
3 _/ U; j0 Z' Iwww2.tvboxnow.com●室內溫度保持27~28度 & I; E3 C2 N' l5 Z1 e9 ]
●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 v$ V( d) a8 p$ ~! N
●不過度勉強，不需要運動太久
^5 ^' S# ~# f' [tvb now,tvbnow,bttvb
3 o2 C" m4 d* _5 {( z! Z1.效果相當於外出走路～原地踏步
+ |3 U i( f4 P; V6 h" X' n+ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。
- r' N8 S( b; t: }* XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。
% A _1 p0 y% S, c. Z★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。9 L6 O5 [6 J* J+ [$ W- V2 f4 C
tvb now,tvbnow,bttvb% l# z8 \/ z8 C o& R: _4 W/ {
2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 + r6 |) M/ Z( T+ I1 d* i
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。tvb now,tvbnow,bttvb2 g( t8 F# b2 C- I! S
★每次踮30下，一天做三次即可。
7 w; H- V+ O) G/ {tvb now,tvbnow,bttvbwww2.tvboxnow.com) U9 w/ L7 ~' Y8 ^! M4 @; R9 C1 h
3.防跌倒～腳踝運動
: L, n; G, a p5 Z! k! ?& q深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。
' I; d# M' g) `% b! Q) b* N★每次30下，一天做三次即可。 www2.tvboxnow.com/ Y4 g: h& V1 Z; i9 U: r- ?- S6 a/ o
4 t1 v# w# V/ ]! K6 V, {tvb now,tvbnow,bttvb4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
+ c% ?% ~. e# G* Y2 T7 l. Z在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。
6 S% I. H1 K/ Q& B! v& U8 \/ }( kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 公仔箱論壇% M6 s2 {4 E" v% k2 ^; Y5 J$ l
9 S* E: f0 N* Z) @$ R" K2 I4 z* ktvb now,tvbnow,bttvb5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐 0 V9 @! q0 W* z, O) O8 k& r' J, Q
坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。2 b! Z4 e+ }4 g! g$ I
★每次5下，一天做三次即可。 # z/ K8 N/ j4 I% O
& h1 d1 e, X$ r: g( D( N! Wwww2.tvboxnow.com6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 公仔箱論壇% T% l" O, t- X! Z: Z% o2 m
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% A7 X- B# {2 D& y6 D
★每次10下，一天做三次即可。tvb now,tvbnow,bttvb& I2 K$ I2 Y5 U! E/ E% f. s
# a w n6 O+ u3 [# a& S
/ j) q7 P. J1 L4 _& ptvb now,tvbnow,bttvb+ Z$ K) H; G' H8 _6 v% e
+ H D2 Q' ^+ W% L早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
| 
