明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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/ W) j, E |& M: xtvb now,tvbnow,bttvb失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，www2.tvboxnow.com( g; C" V4 J4 r( }' B( H1 {: N
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。: B' ]; w' U q+ b- z
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
) Y* W3 W9 W- kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，/ a* P' ^, x0 ]* D9 _
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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$ r0 i E" C: H i4 K, Ntvb now,tvbnow,bttvb長期睡眠差 罹病死亡風險高
# L; w" V$ e2 j2 q: d7 V; H根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，公仔箱論壇* m* m& ^7 q5 E4 c
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 [1 w. \6 r" t- z
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。www2.tvboxnow.com+ w$ G9 u5 ~" t* R' |* q( f
9 _5 ]! p* c$ V4 I/ h3 {& J6 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，公仔箱論壇# y0 {1 V( S- r! V
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
e4 p8 a4 G: q# \3 u; P或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。www2.tvboxnow.com; F7 P+ ^' D! \2 k, _
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3個關鍵因素 長期失眠上身
3 O6 B7 S6 ?9 ]" a3 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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" _/ o# u- v$ C4 p, ]) r' c公仔箱論壇1.體質：
! G7 ~$ x5 k1 `6 i- f) iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，! {7 R# U+ S0 G7 k2 l
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* V3 t% i8 K" A2 A
4 o2 z$ U+ V9 t6 n! ? P% a公仔箱論壇2.發病因子：
% O! M) z( u9 F是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，www2.tvboxnow.com4 Z7 N% Z: R6 N
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
8 M e- H4 R _& \. \& T8 h* qtvb now,tvbnow,bttvb通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，, u& R1 F7 j; s5 g) a1 v6 Z$ F
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
: o9 _- I) a9 c9 a# i卻已經養成在床上辦公的習慣。
- b* }. I: j% J. A+ ^www2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. T! D8 u$ F4 [+ j Q) s" O5 D
3.惡化因子：
; v! }+ g! q& x0 ]8 btvb now,tvbnow,bttvb是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，9 a* o; r: \9 E+ N! X
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。3 R+ q3 Y+ I0 K& x$ _# C! W5 d
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想靠食物助眠 效果很有限
8 k3 R% X% z) S" A" i# a! @很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 S: s8 k% H+ m' Q2 A
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
0 j! G, c- |1 Ctvb now,tvbnow,bttvb所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
; m# ^- W, Q* ?$ |6 K雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
" S( W K6 M, @' w$ T( D8 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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) i8 T: G/ Z* x; q# VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇認知行為療法
$ ^! v4 O* b- }/ \www2.tvboxnow.com不吃藥治失眠，有可能嗎？
4 s: M. A" h' C8 c0 y/ A目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，tvb now,tvbnow,bttvb& H- ~7 V7 v) R5 x( |8 z
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
' U6 R T+ H0 U% {7 u以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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1刺激控制法
8 [6 R9 @$ J8 f4 [& X O「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
! e( C8 d& d0 l6 I& Bwww2.tvboxnow.com真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
N0 ?" g: C8 _www2.tvboxnow.com起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。www2.tvboxnow.com, A2 {+ ]4 a, Z) g: P7 e" K
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Z% ~. D- P; T9 | a7 D {
2限眠療法7 p2 Y4 u0 N1 N! |; R! u1 e$ s
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
" y& o! u' T0 t, z8 b也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
% v0 }+ B- p" K! V( |' qtvb now,tvbnow,bttvb那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，公仔箱論壇7 ]$ R5 U: M1 S* I
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。" u/ u+ Y/ u9 \
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3放鬆技巧
6 { Z; d6 b8 q, l+ K2 V找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，, s, s: o( f) S- B7 d
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，, Y: c4 _6 ?* u. ]1 `; N+ s$ o
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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▇數羊助眠有技巧
0 H- {# D5 {) Ytvb now,tvbnow,bttvb端詳羊臉 別專注數字
* g2 p i+ `& z; Y數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，6 N4 `9 o/ J, }; e+ N# @* B+ v
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
( D0 b5 Q+ Y# K( i& Zwww2.tvboxnow.com可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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