明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。% j2 }- T) c: V% t- @( w
: k) Y( F( x" w- N+ V失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
, V! S2 I( |% Q, Y4 V" M+ M公仔箱論壇只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
5 m* o6 S1 Q4 d1 Qtvb now,tvbnow,bttvb白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
( V. \- ~' X, a7 r: ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
' J7 o, u0 D D0 C) Y- I( gtvb now,tvbnow,bttvb該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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R( d0 x: I6 F3 ~9 A公仔箱論壇長期睡眠差 罹病死亡風險高
4 X% H! v6 d8 P9 }. ?% k5 ~/ Ltvb now,tvbnow,bttvb根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，3 @, H) _/ b! q) \: B* ?, B
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ M8 a) N7 {. r' N7 h
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。4 C- M) V6 H% n D. D
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，tvb now,tvbnow,bttvb3 ?6 h* p8 u/ @, w
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，. K3 I9 t/ T6 Q
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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3個關鍵因素 長期失眠上身
2 P" {9 o( B5 \! P/ Y短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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' K; Y- P6 q4 j* Q1 j公仔箱論壇1.體質：' [; Y" a+ m( W1 v: C
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
0 z# O3 X2 J! h/ r U/ L" [tvb now,tvbnow,bttvb或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。 [; L7 x1 h5 c2 q+ r: Q" P+ v' S
2 B3 W0 g9 t# t1 J8 `2 {3 [+ B, HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.發病因子：
* z; x2 {0 L0 Z l1 P/ n6 u+ i公仔箱論壇是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
0 E V" j/ f, U) c# DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' n8 d2 ]9 A) o$ ?) ^
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，tvb now,tvbnow,bttvb6 Z/ B7 |# M6 `' ^/ E
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，! ^! ^' m5 y* `2 t8 [
卻已經養成在床上辦公的習慣。公仔箱論壇+ q5 d- B7 G" G! j8 b
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3.惡化因子：
! f/ g& S9 G( }4 s+ L* `是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, l2 t3 V+ b# ^5 y) ?, {
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
% I$ l8 {% H4 z! [/ e* QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 \. E5 E, W1 E& H( V* j y想靠食物助眠 效果很有限TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 |$ t3 \: _) _7 l: P/ K
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。8 t/ ^( v& G" V/ v3 K
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
# h* h: ~ d6 X所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、6 b9 E) g9 i2 S/ W" [( {: Z) V
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 c M% `1 s I+ m& q( J
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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; l& H. [2 ? L$ Z8 k& Y▇認知行為療法5 W% F* o; C6 @. q5 N7 p! A3 g' o4 s
不吃藥治失眠，有可能嗎？tvb now,tvbnow,bttvb- u; w; G a' I0 I2 U8 a
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
9 ]2 ^8 T5 j8 [2 G9 ywww2.tvboxnow.com就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，公仔箱論壇, X7 F! a+ u2 u2 j9 h, ^
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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1刺激控制法
; n$ z w7 D3 l" g9 X$ ^) Rwww2.tvboxnow.com「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
4 w7 n. ~$ w' [$ c" q公仔箱論壇真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
. @2 i6 A% ~" U- d5 ^. Y. K Z rwww2.tvboxnow.com起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。www2.tvboxnow.com' a V* E5 j$ e/ h! d
7 b4 H* `$ k. H* c1 Utvb now,tvbnow,bttvb2限眠療法+ N% `8 l5 u" `1 i+ y6 |
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
& G$ d7 c9 y+ J* @- H- J公仔箱論壇也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
, e( N7 S$ ^- w2 f& ?6 f那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，www2.tvboxnow.com2 w: j6 R% k' j9 y1 e" I
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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5 o f$ @" N2 p4 W% Y! Q$ J/ q' M3放鬆技巧
% f5 N6 l8 ?! r$ Q% h公仔箱論壇找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
2 E% g0 f% c$ t& {. BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒， j/ H( i8 {8 v( D3 M1 I/ y' u
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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▇數羊助眠有技巧! w; u/ t$ H2 ?% f; ? N8 _
端詳羊臉 別專注數字
1 H( g* H2 H+ N w4 [, Y公仔箱論壇數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，2 V: d' @5 u* [! t
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
2 D3 d- w, h6 V! E& }% I- `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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