明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。) N) Q' e. C( C9 c6 x# Z G
: [ p3 Z% Q* s0 W公仔箱論壇失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，公仔箱論壇' C* d: ^0 d N' C5 |, i1 ?
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。www2.tvboxnow.com) k) V7 H6 @: J' Q9 l% k, ?% q
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
* Y2 Q; [( r7 P9 F3 o: m4 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，, ?* A; H" j1 J/ A- b% P
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。1 o4 z. f3 I/ p6 ]) C
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
1 j ]0 {, h3 j根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
, d3 Y2 U4 Z% z7 f9 Y6 X( }1 f甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，tvb now,tvbnow,bttvb9 Y2 k5 h9 d4 Q' }
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。$ D" L2 D+ p8 H1 q7 z) M- V
9 w( A" H/ z. V& q J8 o公仔箱論壇晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，www2.tvboxnow.com# O8 l2 b8 v% x- Z* _
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，www2.tvboxnow.com! O: e7 [2 @( p. Q4 ~/ l Q' |- x
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 j& W" C$ X" p& f0 w+ N
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3個關鍵因素 長期失眠上身
' p+ o. J; B m( F8 j3 S1 N公仔箱論壇短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。www2.tvboxnow.com( R Z8 F6 e- y( O
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1.體質：# U6 Z1 k' E2 [4 I0 H, y" e
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，/ W8 _; k: J5 k/ G1 V# Y
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。公仔箱論壇) M e% ]8 r6 l% H$ f
$ D$ g' H* U$ R/ G公仔箱論壇2.發病因子：www2.tvboxnow.com& U: A8 m9 r; q
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
8 c- H$ Y [( N( C- ?5 I, n1 Z可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
9 n4 s" V9 C% E+ B: f2 Ewww2.tvboxnow.com通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，1 a/ d0 g1 g- |1 I& ]
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
! M' u% z8 F" fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。卻已經養成在床上辦公的習慣。
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3.惡化因子：2 ]6 U8 H9 O) [
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
3 O& v* R7 y, f4 D6 r' jtvb now,tvbnow,bttvb明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。* C8 i4 u7 q7 G# C3 E
6 K' N" F( S- `/ ^7 utvb now,tvbnow,bttvb想靠食物助眠 效果很有限# r6 U; O: s4 D* k" L
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
+ p; Q8 H# O3 ^& Q0 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
Z5 u# h O" Z" c K6 ~& qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
6 p u# r3 j4 G. PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，1 H% r8 R8 W4 n, u0 j V
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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▇認知行為療法
! r+ l3 e8 S* h- R, g/ D0 U不吃藥治失眠，有可能嗎？tvb now,tvbnow,bttvb' _1 t0 m# |3 \- d/ R7 J9 p
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，! a: @- }+ V2 @2 b% _
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，www2.tvboxnow.com( H! k9 e" `) Q* i4 x* \9 G% e
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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7 o6 R5 i* o9 y1刺激控制法
+ V6 R; C/ H: fwww2.tvboxnow.com「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
( R1 A% {) u: w& Ttvb now,tvbnow,bttvb真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
% h' r7 F( ?0 |起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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2限眠療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# q1 w- ]2 Q; g) l/ G7 [
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ~5 p8 n/ S8 `0 Y1 k1 l- n; u
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
- e( O& N9 ]+ Z$ ]) B) _! o那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，www2.tvboxnow.com& @3 \- @- l: v+ w0 z% k0 y
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
, D+ i# q0 G# x j6 H' VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 _0 _6 G/ I; \
3放鬆技巧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Y8 ]' R/ T s
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 N# M$ @' H2 g3 a
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，tvb now,tvbnow,bttvb5 _7 \9 \7 [" I# m- L, k
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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▇數羊助眠有技巧
, J! `1 f- |) O/ j/ r/ C" N) z端詳羊臉 別專注數字
" Q# x6 n7 S2 ewww2.tvboxnow.com數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
5 T0 k5 J- n6 m y S5 E如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
( O z8 o* S/ I3 U& J( @- gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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