明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，tvb now,tvbnow,bttvb% F E. _, Y4 x6 d( V
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。: B+ d6 [* H f9 N" N) \1 c7 N% y
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，公仔箱論壇9 ^% C: L$ l/ e; u
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
1 K$ ?9 O8 I% G$ @* F9 x) h2 rtvb now,tvbnow,bttvb該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。tvb now,tvbnow,bttvb4 t; q$ z, ^. T2 ?/ h% X7 I
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長期睡眠差 罹病死亡風險高tvb now,tvbnow,bttvb; I5 F' e/ F9 ]8 k: C. X, y
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，# f# y( Q/ w7 g& Q# o7 R
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Y2 i; r9 Y3 l7 S* u% m
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
5 K( k" a8 O- g: A) l; Ztvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 q' V$ t2 d2 {0 x# g' o
晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
! V* ]! c; i; a5 K, Ctvb now,tvbnow,bttvb血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，" n2 f( v. i2 o% c. _8 \4 v4 j
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。5 H7 W5 c9 J5 z' {2 ?
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3個關鍵因素 長期失眠上身
5 t- r0 k2 e: W7 O6 I5 ?短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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1.體質：www2.tvboxnow.com' k, S b( O+ m3 c
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
: u0 p8 \0 E }. l公仔箱論壇或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。www2.tvboxnow.com; w+ C5 _* X3 q( {
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2.發病因子：公仔箱論壇, v" B" [- k7 ^+ B$ P
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
9 c/ n4 o& A1 h# ~3 Ntvb now,tvbnow,bttvb可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
" j7 I. r* m5 W9 j, l! s通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
, h( L4 V* j) a" U4 ~# uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ W Z. ? C1 v
卻已經養成在床上辦公的習慣。公仔箱論壇% t% I- l0 n6 K. j+ b
" H1 r# A# C; D$ R2 q, o! O. ewww2.tvboxnow.com3.惡化因子：
5 @2 O0 ~0 Y7 ?2 m) rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
. j/ g2 d" u: t' H, K# c6 }明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。tvb now,tvbnow,bttvb6 U/ K1 I% C8 H" p' M1 T H% G
) I- s1 \# Z+ ?( h) z$ N7 R想靠食物助眠 效果很有限www2.tvboxnow.com( U2 W) M/ z; T, |( B
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。www2.tvboxnow.com* Q7 d3 l5 h! h/ L3 `
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
8 I* n5 V: f/ |6 a4 n! u公仔箱論壇所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
( r' H& F5 p$ g2 f4 x% _# Y5 f雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
5 I [4 v" \+ y1 X5 Z1 Otvb now,tvbnow,bttvb是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。8 w5 E2 F! ^% e5 y1 n
; }5 n' d" m/ _1 t% b Cwww2.tvboxnow.com▇認知行為療法
/ a& p; G) Y& c- Q8 b- Y不吃藥治失眠，有可能嗎？
/ t- ?# E9 g9 e" Y" h& F+ c& I公仔箱論壇目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，6 q) f" N9 u2 |0 K. ~0 A9 y, u
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，: f$ C+ Z# G* j
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
7 r5 R( U* F ~4 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& @" D) [8 `3 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1刺激控制法
) ?5 ^$ N& c+ Y% b2 b9 i「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
8 ?% g1 Q" ]5 x) C: Fwww2.tvboxnow.com真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
' A, ]" D) E# P( z1 O, x/ Hwww2.tvboxnow.com起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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2限眠療法
0 k, T7 `. p$ l1 ]& T6 Ztvb now,tvbnow,bttvb是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，tvb now,tvbnow,bttvb/ ^; d5 x) x# {6 u% T1 x2 L7 [
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
! D/ T( K1 d) L5 L6 q3 ~那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
0 U5 w0 S ^! f0 N1 Ewww2.tvboxnow.com但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
! Q$ l1 G% U$ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇4 m1 z% }$ p: T4 Y" p, u
3放鬆技巧
" Z: g: U4 E( X& r# F3 m2 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，5 G+ g* r9 Z4 d- p4 K- H
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 J0 Z5 H3 e0 a a
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
( u' L$ ~6 E' q3 E$ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |& a9 p# b5 I" S
▇數羊助眠有技巧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" J8 J5 G' N) y% J& H; Q
端詳羊臉 別專注數字+ h* l& |4 \( _+ H3 M
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
# w( h: u/ k& i" N如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
" k" |8 X# u! `* a y7 M可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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