明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
7 I( C, O, v% m8 K公仔箱論壇
) C( `. S2 J" d公仔箱論壇失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，www2.tvboxnow.com/ Y- C* A" h& X$ ^9 ?2 C
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
6 @1 Q0 ~( T# y+ z+ b" I: Y( D. Otvb now,tvbnow,bttvb白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，www2.tvboxnow.com z2 L" W( Q% O% C( s
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
; H* {8 s+ V# T8 @. ~www2.tvboxnow.com該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。1 s" M, L+ _4 o1 C b& Y
www2.tvboxnow.com" ]5 N9 u4 @. O7 Q; y7 o
長期睡眠差 罹病死亡風險高
; K& `1 R- `. E# q( s& jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& H$ {9 {" P1 [& ^
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
% v7 K7 X! W+ U% T& c; v較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
3 L& J* U5 B4 N& qwww2.tvboxnow.com- j2 }1 ^) Y) }% G f7 W" W0 ~6 q
晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，www2.tvboxnow.com! ^. A7 d5 c$ y6 I$ C; j9 g
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# P/ r- r6 v" E* U8 w1 V* C7 B
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。公仔箱論壇5 _; @% M# y' B, {3 \1 H
. A Y/ t$ @2 ?& oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3個關鍵因素 長期失眠上身
! _) |$ a' B: O$ o短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。www2.tvboxnow.com( G/ h" H! r8 J1 K. J# |7 `
, {8 f4 f* w! G0 P4 k- H( w
1.體質：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& [# e1 Z3 @5 P' Z0 g6 |& A6 N' t
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
! n9 q! }; ]9 _( M, atvb now,tvbnow,bttvb或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。公仔箱論壇) T2 c/ n: T' i* G! P$ z
www2.tvboxnow.com' W" w1 K; [1 q( j8 r- p% r
2.發病因子：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 c6 H* f$ {; X! |; L2 y
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
- W. N/ s) [! J8 \; l0 ~tvb now,tvbnow,bttvb可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 |3 R/ [" H3 K2 d
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，, q' L( G* ]# d/ r
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
; V* `, F& f) ?4 X; n! |9 i1 m& r卻已經養成在床上辦公的習慣。
" c8 I1 Y$ B4 m% o4 n6 {
7 m0 C% d2 c/ O& e3 u- k, Rwww2.tvboxnow.com3.惡化因子：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 k+ O, h% B% `% |
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，3 s/ P/ D) c9 K$ k
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
' j% n4 ^" Z+ J/ y" }: Q$ j8 vwww2.tvboxnow.com* |2 }& n4 s4 t% ]7 Z" f/ p
想靠食物助眠 效果很有限4 I! ^0 g+ C! n, u* }8 B) N
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。公仔箱論壇! ?% R- `6 V1 P* S. j5 P2 T
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: C. E$ {1 k- x
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
" u2 _8 e! b7 P% r; N! ltvb now,tvbnow,bttvb雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
w; A3 j7 s8 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。- s# k- ?' a& Y
6 b j) @3 H4 d; eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇認知行為療法
! v& D4 F5 A& _' gwww2.tvboxnow.com不吃藥治失眠，有可能嗎？, r4 \/ @5 P, ?3 h
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，, D, d+ G3 P, }% E# b! m
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
; F" Y% o0 I: D3 D公仔箱論壇以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
& d& r0 Z4 S+ b% |, i
! I7 P# ]1 M( Q( q6 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1刺激控制法tvb now,tvbnow,bttvb% k2 h# o2 X# N9 I$ N5 I" k! f
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
% G Q0 k; J, ]* J# f, [0 |( b0 @% u真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，www2.tvboxnow.com+ G9 J& L! y3 P8 z% C
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
6 J X; D6 \' |( H: M. J" e4 e公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 s8 i' J# X- C2 n) E3 X; t* _
2限眠療法www2.tvboxnow.com0 U8 {7 f' F X4 F& W
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; [& R9 U. p* u5 U, e0 M6 Z! S3 w- A
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，www2.tvboxnow.com K1 h' r2 Z4 y3 E: I4 |
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
# z0 c+ l$ V- @0 Q3 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。tvb now,tvbnow,bttvb8 Q0 _* T7 }* G3 ~: f- {
tvb now,tvbnow,bttvb- U1 W2 j2 j l i, `; u( P
3放鬆技巧8 l6 G1 N2 F% R( Q
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，& R2 f8 {7 @# h7 _! K
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 a7 ^" P' T5 E1 ]
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) k1 S2 o5 U* I8 \
4 x! ]" x+ r4 A7 ?" i0 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇數羊助眠有技巧
5 s3 M& F1 l; X% H' J公仔箱論壇端詳羊臉 別專注數字TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, R4 q$ D' {6 I, D5 b
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( N1 q9 c6 L7 Z( i. h
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
2 o: Q- M. z0 D; l$ `tvb now,tvbnow,bttvb可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
| 
