明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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, I. |+ k) u7 i7 |2 i公仔箱論壇失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
4 A1 E$ |& Y7 M& V( c0 z0 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
+ a+ J* R/ P" \0 P公仔箱論壇白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，www2.tvboxnow.com8 ^( k% y9 n, g0 t2 ]
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，! p) d& K9 e- I6 Q k
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。公仔箱論壇5 t$ [, I& L4 C) v0 a0 g8 V- d3 y
) V, f& f0 v$ P2 }. n% I5 i+ y公仔箱論壇長期睡眠差 罹病死亡風險高
$ e; z% t: l" O公仔箱論壇根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，9 k* o0 ?9 D- L# ?
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
7 i) S8 f; i) H+ F/ j& M! \tvb now,tvbnow,bttvb較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
: @9 t- W) k6 w3 {$ A0 J2 O; VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 x; _% P0 }) t6 o8 k7 B晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮， @* N( Y( V. r% u. X( \
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
) W- z, I# E2 A" \4 Z! @ J或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。www2.tvboxnow.com, w- g: c+ ]2 Y) v4 Q$ @- g+ ]- X
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3個關鍵因素 長期失眠上身
3 q# G: ~4 ~ x( h. j# y6 E公仔箱論壇短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
7 N) F8 V2 h+ Z' x5 \* j$ \7 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 W# G, L' O* ?% E; s: h) R1 O- N, w
1.體質：公仔箱論壇3 g+ H8 l3 a4 L' H) h
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
- X2 e- u9 \4 ~8 Z或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ [! m3 B! @' E) p7 f7 y
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2.發病因子：
/ A m# F/ u0 l; pwww2.tvboxnow.com是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，* b! C' X5 k9 t- E
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
/ R+ m D( U. Z G- i% dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
, y+ S+ a( J7 y/ B4 `隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 t- E1 r& X8 z" l& Y; `
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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3.惡化因子：
1 K5 z' w1 \& O* W5 c/ u公仔箱論壇是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
9 K2 R- h) U. u' K0 M8 q明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
4 e) R/ B; A7 _% N2 B, nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 J+ s& e' G, V$ O0 z/ @
想靠食物助眠 效果很有限TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 z* w0 z0 f% |9 j
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。www2.tvboxnow.com$ c6 B+ D% I, D( A7 X
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，www2.tvboxnow.com* s$ {9 U' X1 ~3 P$ U
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, V5 v3 D3 |' u0 W# v; C% V
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
; d5 D2 O/ i% w9 ?3 {8 d是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。公仔箱論壇" P& P( |- o9 ]# U
* l0 }' ]( ^5 ]$ e▇認知行為療法
3 T+ \5 ^- L8 V9 ?" _9 V3 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不吃藥治失眠，有可能嗎？1 V) p9 C- }! i% i' X$ _# M5 Z
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
) C0 [( q5 M$ W' F& @+ twww2.tvboxnow.com就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ m% _( J; x# } z- z9 g
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：8 ]. |; ^! |% k4 v. Q: ?8 b6 I
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1刺激控制法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 d) v: ^: ~( p2 Q1 \
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
) f* z: _2 `: ?- ~& v4 B& M8 \www2.tvboxnow.com真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" N* n& ^* B$ k2 E5 @4 w
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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2限眠療法
' u" [# x8 M" p/ ^3 p. wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
- O6 |* l1 q& g0 S公仔箱論壇也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
* U6 j) o0 y- z' pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，www2.tvboxnow.com, B6 M- f2 j: Y) N- d; |
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。www2.tvboxnow.com* _. H" h$ i4 [) _4 z) Z$ C4 ^- ^
- @: e2 l( C! O! D3放鬆技巧
7 u0 H% r f3 K2 h5 y( uwww2.tvboxnow.com找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，www2.tvboxnow.com; p$ W: ]" x; V* \+ A# t
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
: p$ [( U" I4 Y/ y+ t公仔箱論壇逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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▇數羊助眠有技巧7 _7 f! K. ~( J6 ? b. D
端詳羊臉 別專注數字
. u( W: N. J; q( u4 q數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
5 Z- J3 ?5 E$ P; A+ \& u如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，0 K+ y& c( b9 w9 r6 D3 z
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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