明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
$ L! |9 i3 k9 I5 E: |tvb now,tvbnow,bttvb只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
$ ?5 b" |& g0 ~! [公仔箱論壇白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
1 Z% X" D/ d; b! [- L, Ytvb now,tvbnow,bttvb覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
7 f: X7 _" i! ?: |: w, O4 `該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。www2.tvboxnow.com1 o5 i# y5 ?. ~7 {( Q3 _
2 N: U, ~& x3 r3 F+ k0 \長期睡眠差 罹病死亡風險高公仔箱論壇' _1 G2 I* ] ^. k* W8 i+ I
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，www2.tvboxnow.com* p" g8 c4 P+ }) W8 S* v
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，$ G4 o1 O0 b. y+ @% o/ ~1 Y; R+ J7 v
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。- Z6 d6 p, {( [8 K4 s' ~0 z
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，tvb now,tvbnow,bttvb* k7 T8 k" z) C! n
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
/ F: c! C K% V$ v" W( c3 H: o公仔箱論壇或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: K; j# |. w( U" U
: S: B! A% E t. {3個關鍵因素 長期失眠上身TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 S& y4 `6 c4 n. I( i
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
' D- |7 f( \( A3 M2 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇. p. Q" p i- K" |7 l C1 W
1.體質：公仔箱論壇! p6 s& c; o, b( B7 F
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
4 k4 a" Z; n: H, Jwww2.tvboxnow.com或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。tvb now,tvbnow,bttvb. }6 k1 f5 L' {4 @: n$ e3 [! j, i
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2.發病因子：' S( |. n$ F0 H+ C) R8 n# t! h' f
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，公仔箱論壇; I2 U9 p7 u, U/ Z+ j1 A
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。7 T5 ?9 ^- `/ |( \; u4 `9 U
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
' G( h! s5 l: o$ Wwww2.tvboxnow.com隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ f" j1 l; F ]" z: r) j* x
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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J/ K% P0 f$ Q/ F. b+ s) _0 g; y9 P3.惡化因子：tvb now,tvbnow,bttvb% H, C$ Y) d' q% N- o* B; ?/ C1 H
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，tvb now,tvbnow,bttvb! F7 g2 X# z7 Q! p
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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$ ^- Z' O0 Q2 T7 y/ {+ q( h: m) Q& X想靠食物助眠 效果很有限www2.tvboxnow.com# w! R% h0 U! I- A Q
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( C) t* t% a6 q* P' C. F" C
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，tvb now,tvbnow,bttvb1 G& I+ @6 J7 o1 E( Z4 o
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、tvb now,tvbnow,bttvb0 c' c4 g" {6 c% ^" y" A
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，( U& S% s( m1 C5 v
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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▇認知行為療法
& R! V: A: A3 b3 _# N公仔箱論壇不吃藥治失眠，有可能嗎？5 ^, K3 }( v. O& ^
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，tvb now,tvbnow,bttvb9 ^0 e( m( P% M5 v
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
# F; A1 \* N+ c( C6 x; twww2.tvboxnow.com以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：9 R: f! v: d3 A6 i9 v6 I3 k2 _9 I
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1刺激控制法
4 |7 E* n1 D5 x& }* V: q, Uwww2.tvboxnow.com「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，公仔箱論壇" T1 u( l" h8 t1 ]# c1 ], o
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 h7 }% e, G5 J' S2 U) v
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。www2.tvboxnow.com( S: ^' Y. s) s% K x0 h3 c) K, H
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2限眠療法" A& P. W" I/ d6 Y6 W5 _) M! Q" ~
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，$ W' S; @9 U* a" x) i+ M: A
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，- n+ o/ R {* z3 c3 g; S( I
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
/ [7 b6 L3 G# ]* k! J; Z ]! ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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- C- E& N- o, L* |9 ]tvb now,tvbnow,bttvb3放鬆技巧
1 {' i8 X; ^" B/ M0 i1 z; x9 u' c找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
; S# _1 O# R4 R% e# V# B7 G5 Lwww2.tvboxnow.com例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
4 n& P. a* w" W4 G8 gwww2.tvboxnow.com逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。www2.tvboxnow.com# _( N( P J$ B. g" C$ T
, M4 W! T# L* G▇數羊助眠有技巧
! f' V) D4 L- V# p7 N6 T: Iwww2.tvboxnow.com端詳羊臉 別專注數字
) } G& |* H! L/ S, Q3 E3 Ftvb now,tvbnow,bttvb數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ]6 o! s7 G* K( r; @
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，公仔箱論壇2 ?( _6 X; _3 {9 d* n3 O) X9 w
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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