明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
: I% E" `# E; w% d3 e5 T+ Iwww2.tvboxnow.com只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
# }4 a' h; Z; M8 P) J白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，公仔箱論壇& }6 [0 ^6 {" P9 ~9 f& x+ o. r; v
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
7 v7 _, M- L$ E+ w+ E該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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% q, T4 U/ Q6 F長期睡眠差 罹病死亡風險高1 o1 \( {9 {, P- q9 t6 e4 Y
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，www2.tvboxnow.com/ e- H& X4 [: l9 z% m
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，5 a3 J$ p) h) I3 W: K
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。- A; h) J5 |, c- P3 V7 g8 z
4 n$ X. [$ n! \/ A. z$ l公仔箱論壇晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
! Z: [2 n+ F# C5 k% D+ v# ptvb now,tvbnow,bttvb血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，) T# D6 M& q) e5 f {0 k
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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2 o1 q% r6 v$ C: D0 j公仔箱論壇3個關鍵因素 長期失眠上身www2.tvboxnow.com; g1 o+ t8 [- `! c7 C; C
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' r/ v' M7 L: M0 Y n7 V' q
/ J6 T: W7 v5 V1.體質：
) D# m* l/ v% R; u* e) ?www2.tvboxnow.com有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
2 ?! S/ d2 ]% }: ~或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。" S- g r( R8 P1 l9 N7 l! x/ b
& a' C) d/ `# M8 y7 `2.發病因子：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* u& P& C+ B$ W$ v# b: F. A
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，tvb now,tvbnow,bttvb( E `* t* l2 |- \% `2 t
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
" ~5 u6 {1 [5 gwww2.tvboxnow.com通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，公仔箱論壇8 Q! i3 }4 z! d6 G( `: c
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ e! Q2 ^ d% } S6 _
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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0 U) `9 T0 O( v. U0 {7 o) ftvb now,tvbnow,bttvb3.惡化因子：www2.tvboxnow.com6 y$ L1 c' G" b$ A
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
, y/ C4 P& A+ }- {. q$ t4 d, K明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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想靠食物助眠 效果很有限
9 G+ J! _+ e# s2 ~! L9 k* p% ptvb now,tvbnow,bttvb很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# w/ ]0 J$ D; z& j" [6 H8 X& U" [. D
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，9 b, j, `% z# t) W7 Y
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
4 Z- m4 H- }% b8 X) k. d" Z8 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
% g) i. ~( t& b* Hwww2.tvboxnow.com是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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▇認知行為療法tvb now,tvbnow,bttvb! c* l4 e7 Z5 h$ u( p" X9 U
不吃藥治失眠，有可能嗎？
7 p# d0 U9 m3 _( t5 }目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
# i0 [1 X! n; V1 j+ B. x+ r7 \www2.tvboxnow.com就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
0 ?8 b/ S& t1 c! i/ R# U- XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
) p/ N( z8 s: d. ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* I5 B; L6 z( Z* t. LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1刺激控制法
0 e* `6 i5 v, k% E! sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，# w' K. h, |' g. \8 m" @+ R6 c
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
/ M) A8 k8 i. Y4 m Z起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, R( V9 c6 N: L- h5 s+ h% e
7 s- g" w( w2 u G* E- [' h+ C2限眠療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" k0 x: M- Y" G& v- J; O3 O* ]
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
( E6 r' f+ f |, L& s- i也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，9 b# F% [; P, z5 u
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 s8 b' j2 e8 H! i$ ]. u7 ]) ~
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。www2.tvboxnow.com5 v- q/ E5 E7 L% U* T& b; `4 o" Q
2 d7 M" H! a7 Z" F8 B3放鬆技巧
( w% _: n' f9 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
* ~8 M; V% {' q1 B0 C0 a& {# \( Q例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
# R2 e8 k( Y- u3 n' V/ _4 ytvb now,tvbnow,bttvb逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
c4 e/ R& A ~- |0 e* F0 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇4 G! }5 Y7 {- G! x% w
▇數羊助眠有技巧
+ Z) g9 I+ Y6 x* x. ]8 |端詳羊臉 別專注數字
8 b, @- M4 O8 d% d0 W公仔箱論壇數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，% C& q2 L, | ^! [. M( r8 j
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
, a" n$ }- m- M0 g+ I/ P$ T可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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