明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ]# t* X) x6 e
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
c2 X5 a' M# p, S! F& Q1 kwww2.tvboxnow.com只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。! b$ Z" ?7 |& m
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
3 v0 r* _. K' f# m6 c9 Y5 gwww2.tvboxnow.com覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
3 c4 Q0 w' {, M; ]該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' G0 Y q2 g# I! T
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
/ l# j3 V6 \/ O, P4 K' r( ~tvb now,tvbnow,bttvb根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
) W% ]7 J3 e( C5 F: ptvb now,tvbnow,bttvb甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
$ W4 W6 R+ t8 H+ ?2 j( ~較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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7 z" h5 R0 N! h. Y% K公仔箱論壇晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
6 H9 b$ ~5 U9 H/ i8 H0 {! gwww2.tvboxnow.com血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
2 _1 x5 `+ ]6 M8 D& G公仔箱論壇或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
, Y2 ^$ b+ V3 @0 `. R& ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 _0 f4 E& _9 v4 [3 V
3個關鍵因素 長期失眠上身www2.tvboxnow.com: q) K+ [/ d. h1 c/ a4 L0 G$ S! ]) z
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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- z7 I1 j5 \+ F0 { ]1 O) N1 P8 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.體質：
( G' N: k7 _+ H有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
* ^" ]8 V/ k9 e, p1 W5 a4 Y9 ?: ^" ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 n. n; v+ A% O+ o9 Y$ k
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2.發病因子：
3 ~% t6 w* R* p( z" q8 Kwww2.tvboxnow.com是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，tvb now,tvbnow,bttvb% _& a" W- V# J' e3 S
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。tvb now,tvbnow,bttvb3 x9 s* q( N% p5 i, t9 U5 d) L
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
- t5 o! o$ A5 t! rwww2.tvboxnow.com隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，2 p' ]5 v0 R* f
卻已經養成在床上辦公的習慣。& z) F" \9 m9 |2 \
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3.惡化因子：9 C. M% H( `9 R, h' d
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 C8 O" ^8 w4 P" M3 B% ]
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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想靠食物助眠 效果很有限
: y( I) u8 r& \tvb now,tvbnow,bttvb很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
9 y5 b/ F2 x; X1 \& d因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，公仔箱論壇6 K! b/ v% s5 h; V2 A4 ~6 q4 \# I; y7 Z: g
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
1 j+ h5 x, S% Z/ wtvb now,tvbnow,bttvb雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
. Z u) @% C+ J$ Wtvb now,tvbnow,bttvb是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
& l/ I# P$ p2 S5 t, l6 x5 R0 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇0 j9 e/ g+ g! \& U4 o
▇認知行為療法
5 }6 @' p/ K5 z/ Z0 V. V不吃藥治失眠，有可能嗎？
0 _) P9 ]7 y, _% x9 F; S% Z: J8 otvb now,tvbnow,bttvb目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，www2.tvboxnow.com0 ~2 A( t+ |% O1 N6 |+ ~* G
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
\2 s. E- W6 n; u: R( w: p+ B公仔箱論壇以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：www2.tvboxnow.com8 P7 J+ O, j( T2 f
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1刺激控制法
1 H/ \ D; R+ S" g「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，( F6 k3 I3 t0 \) [% K: x
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ^" s" n# i, T7 @% D- O
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。tvb now,tvbnow,bttvb4 k2 Z! i$ k& |1 L0 G% _2 P
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2限眠療法- i: S% ^$ K/ |; n: S3 G; Q7 r
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
% I" N. }! ^$ o* I, A* w; G) y也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
7 A3 c' I. q6 ]8 c6 r- Qtvb now,tvbnow,bttvb那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，7 `7 H$ _1 e6 U9 n7 _: V+ y
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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+ l- h! e9 @; s, p; P& [! O% Awww2.tvboxnow.com3放鬆技巧
8 t: G/ Y: Z- }/ Y找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
6 T1 ~+ W: b- c! j* d; |www2.tvboxnow.com例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 i+ F0 {3 ^$ h1 r- U4 S0 n/ S
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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▇數羊助眠有技巧www2.tvboxnow.com/ }2 w3 O: n5 @& i3 [4 ^) i
端詳羊臉 別專注數字www2.tvboxnow.com% X6 c. i- F6 I7 X; v' [
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，www2.tvboxnow.com5 p1 K5 [4 X# f
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
& G2 w7 T$ d8 |# p可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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