明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。1 O1 ^7 W' Q C7 Z& d
公仔箱論壇2 E; o* W0 b& B' a5 k9 s& V$ W
失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
+ J5 t5 N ]2 G+ |3 h8 u公仔箱論壇只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
7 k0 E/ E; W; o2 @6 d% Z9 a. ktvb now,tvbnow,bttvb白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
9 W0 o; z4 |* x1 q1 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
* T5 {) E/ O' l" u& CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。公仔箱論壇& T2 l" u1 W! I
www2.tvboxnow.com+ x0 W" X9 S- w
長期睡眠差 罹病死亡風險高
6 i( ~# h& ?3 T1 _根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
4 {6 R7 x& t3 uwww2.tvboxnow.com甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
6 Q2 X( P/ Q) e) L( s0 e$ l( T2 Ztvb now,tvbnow,bttvb較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。! v7 \! n! `1 F4 G
6 ^, W8 h9 P, B# c1 m0 o
晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，1 {7 B0 L Q- U/ ^; X
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，5 o* _3 ~+ ?6 x* f: s- o* Z" x
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
3 E) b- e" S3 s: T3 C公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb! D. x A% p2 G( L
3個關鍵因素 長期失眠上身公仔箱論壇( q9 Z: t5 T4 \
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
5 }( `- S: D t- e4 H0 i! d6 k# l; ]4 I6 h' C$ p
1.體質：www2.tvboxnow.com; n) Z1 e, ~- j$ B
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
2 ~3 n5 C& ]6 Z' u- NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
" { _- |" a( I F; E$ Qtvb now,tvbnow,bttvb; K P1 ^% y" R+ K- x
2.發病因子：
( Z3 T9 a" ]7 K5 {( x( | O" Jwww2.tvboxnow.com是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，$ n& E+ w' k- P+ J
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
( a8 d; n/ Y" q3 j: ?5 _通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
* V% A. c8 A# k; {* X1 X隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，www2.tvboxnow.com) m# ~/ h5 ]$ A8 W5 C
卻已經養成在床上辦公的習慣。
, K" I; }6 k, J2 [: M6 w% V" \www2.tvboxnow.com
! V+ }) v. L; rwww2.tvboxnow.com3.惡化因子：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 \4 f% z. z4 f$ k" t! X
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，5 B' ]% j8 ]' J0 q4 c
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 [+ q2 d: w4 m( S) ^) F, I: f p; a
) A5 a& m# z9 F+ s公仔箱論壇想靠食物助眠 效果很有限
/ t: L0 K( U0 |! ~6 v5 Q/ hwww2.tvboxnow.com很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。tvb now,tvbnow,bttvb5 V2 }, K5 |* s5 j& p; L4 l
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
6 _$ Y- D2 U9 k7 V9 Ywww2.tvboxnow.com所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
. |8 _. V Q% G7 b! P雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，tvb now,tvbnow,bttvb: p; h0 @7 ?6 ~2 z% j: p3 H! y9 ~3 w( M
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。公仔箱論壇3 }: @0 e1 u3 W2 d: r6 v
8 }7 Q; q, g' M▇認知行為療法
! A7 V0 `8 d8 u5 i5 `8 s0 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不吃藥治失眠，有可能嗎？7 i$ ?1 j8 X1 C+ i; O7 T9 ?5 g% h$ V
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
3 _1 ]3 m: x9 [" V# ptvb now,tvbnow,bttvb就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
C8 \. {# [1 [tvb now,tvbnow,bttvb以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
! p# C' q3 F! |6 G
1 {* e# A' m; K, r3 S% [tvb now,tvbnow,bttvb1刺激控制法tvb now,tvbnow,bttvb/ g$ I4 S. \0 [$ b; X7 l, H5 o
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，tvb now,tvbnow,bttvb( M' |+ U/ n& P9 P( Q \
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
3 Y4 l/ S3 Z9 v4 @4 K4 }+ U起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
& E( c' _$ j3 i+ G5 X8 s6 r }公仔箱論壇
5 h4 R2 k8 Z' Iwww2.tvboxnow.com2限眠療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 H4 a, C3 M* d) _% g
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
( b; R. e3 A; m' {公仔箱論壇也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
% u5 z+ { X4 {8 G5 Y那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，tvb now,tvbnow,bttvb6 Q% S L& S! c# u
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。公仔箱論壇& w1 @ \, k! ^ p& q
; b. t ^6 E M- F7 _) H5 @www2.tvboxnow.com3放鬆技巧
) l& @) N) ~1 s+ l: x* E3 u, _. Dwww2.tvboxnow.com找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
* i! _2 T+ G$ M/ e例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
5 ]# U, C1 d/ D逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。www2.tvboxnow.com3 ^4 N1 f% }+ J$ Q+ O4 N, |
+ B% }0 k' C- Q; ?
▇數羊助眠有技巧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' v& \! L, N. f5 M# \
端詳羊臉 別專注數字tvb now,tvbnow,bttvb4 Z5 \% U, J- ?" F) V
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，公仔箱論壇 C5 L1 U- n+ @$ |, r Y$ Y
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，www2.tvboxnow.com, e# J* P$ X7 _, ~9 U, Q) g
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
| 
