明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 i! c* X5 D& e* K+ j. o! |* N$ p$ k
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
* e2 j, r# F8 i# m6 N F" V, c8 p% ~8 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
8 e2 y8 Z! {& Ywww2.tvboxnow.com白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
4 x G; L/ N; J# V+ ^ f7 C0 ?& aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ R, Q1 X) h) G5 m' e9 @7 M
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。tvb now,tvbnow,bttvb6 h! W# R, O5 T
$ X c) s- f- H3 H6 i- y長期睡眠差 罹病死亡風險高
( ^1 H* ]1 u( e* `9 ?; [9 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ^) R& J' v& \" R$ Y' n% [
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
" o9 c q9 @+ _) B ^- r Z* c較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。www2.tvboxnow.com; Y" Q' X6 c, z. K- O
( J, J- E3 w u5 T: ~3 ztvb now,tvbnow,bttvb晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 m, d. h R' ]
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，& j; A, Y# G# O
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。4 g S1 v) U" p: R5 }% j$ G- x
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3個關鍵因素 長期失眠上身
+ o* f' C; b, Y9 N1 H9 I短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
2 l. k% b5 a" s" Y: Q3 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com# C- M3 }* P( |0 |9 h! j
1.體質：
3 A( f2 n: ^* J公仔箱論壇有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，公仔箱論壇% E. ~4 b+ I9 h; ` k8 n3 H
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。tvb now,tvbnow,bttvb7 A9 m" o# k8 U' ]
& [/ C( R" q% e- ]( |- X vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.發病因子：
: ^7 \3 f' ^7 ]9 U3 j6 h/ d! wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，公仔箱論壇" U% M: z$ X6 i, V
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。tvb now,tvbnow,bttvb- X& ^0 a/ O6 P+ O
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 @' |9 M6 i b7 H$ D; [& R
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
; V8 f. X& P7 W2 n) u/ C, _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。卻已經養成在床上辦公的習慣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ `, G1 T" x" j( s% n6 ^% x: o- Y
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3.惡化因子：5 ?: P6 z, x) x, f, q( d. w9 J
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
7 r7 k. P6 D/ N明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。公仔箱論壇+ J3 f$ L$ |$ q* r# D$ r7 y
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想靠食物助眠 效果很有限
' w5 ?* z# d* R公仔箱論壇很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) t3 |% ~" W) K/ H' c* a
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
. L: s: q3 Q/ J, L5 v+ h) ^3 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; H: q: c4 K+ h, a) ~' T
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
& l& q- w" \* d6 Z0 r9 o- W- u l公仔箱論壇是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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' n$ {) t/ J# [ X公仔箱論壇▇認知行為療法8 v: M# U3 [" V2 ?
不吃藥治失眠，有可能嗎？公仔箱論壇+ X/ N y& q5 y$ b; j; Z! o2 }- r! E3 ?
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，tvb now,tvbnow,bttvb' @' X. q7 W [' J4 \3 k
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，- R/ X8 H) [8 O3 I' ? j N: f
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：$ Q: |# Y6 {" x3 B7 Z) f
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1刺激控制法
& G( C* s& ^1 t b# e# u公仔箱論壇「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
( f0 }: S1 \. T: {www2.tvboxnow.com真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，www2.tvboxnow.com; y9 w' b3 ~9 S' p
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。www2.tvboxnow.com, K1 j7 C( v A1 }4 s0 P
: V. `( g& `; k7 ctvb now,tvbnow,bttvb2限眠療法
; i# O' p8 n2 S, E- ltvb now,tvbnow,bttvb是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
9 N5 ~4 H0 @& R, {5 E/ X8 l' v: ~6 rtvb now,tvbnow,bttvb也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，( q* ]; H! ^# t! c( f- h
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，tvb now,tvbnow,bttvb4 h" `4 ^" I* t6 P9 {
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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3放鬆技巧' y0 b0 c. T0 g G
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
) x% d$ E3 a3 m5 }* z3 _1 Z& B$ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，www2.tvboxnow.com/ P- Q# C L& N$ Q5 M" V9 I
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。www2.tvboxnow.com/ l4 o' Y4 g/ m7 K7 ~4 ?0 ]
/ W+ L- H X% D: P4 G▇數羊助眠有技巧
( t$ i& S" D* x* @2 ?端詳羊臉 別專注數字
# T4 O5 S* n; d公仔箱論壇數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，; q4 A% h5 |5 t# T
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，* Y; v; @4 W+ s1 x9 ?$ o
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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