明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
" ^+ P2 I. T. s4 f& r( aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ t# J& v+ K# n% p Jwww2.tvboxnow.com失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
+ F6 c0 p: A+ u* mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
1 i9 l1 o4 c* g( V: q! hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ L$ O" M0 @5 A! }; _) G
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，www2.tvboxnow.com% L" B1 K0 n) W: v5 N
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。6 a0 M3 g q( V, Q; U
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
/ e; z9 F6 Z6 K4 G1 atvb now,tvbnow,bttvb根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
( O: p. `# a3 }: p3 x5 Q0 Xtvb now,tvbnow,bttvb甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，7 ^ P9 ^+ V% e, X/ c2 d4 s
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
* P/ t, k, h( p1 V' L! V# Otvb now,tvbnow,bttvb血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，5 [% a# U/ K& j# w, |; E* l) R
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。. W E* ?$ u7 m- n
) s5 V' y7 h% W. X( I; G) J. N7 E2 y3個關鍵因素 長期失眠上身
' N/ T- I/ P' Y7 I* I% @www2.tvboxnow.com短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。www2.tvboxnow.com1 b N& F2 T+ e! O8 l! [" v9 Q5 m
; B: X# t/ E3 Z- ], {1.體質：
/ X8 e3 W6 l9 c% r( a公仔箱論壇有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
- {% c# z5 Y+ O M* T4 G2 ]/ xtvb now,tvbnow,bttvb或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。2 k; \* l+ r- K' m9 i
9 h$ A9 [. l( A, r6 ~+ \/ r. [+ l2.發病因子：
; W# n" q8 i9 i2 U, u1 O t公仔箱論壇是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
8 i8 L& T' K/ [1 T" ] @1 Y% \2 z8 lwww2.tvboxnow.com可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。tvb now,tvbnow,bttvb4 b: b. L, I9 B0 K3 J: O; v% D
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
* K# S! ]; A+ l( A+ S4 _0 w/ e+ dtvb now,tvbnow,bttvb隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
/ O2 d- x% }7 [, q! t: O, VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。卻已經養成在床上辦公的習慣。2 v* I, Z& S" m7 y
, [( [. X! y# m1 K( g$ otvb now,tvbnow,bttvb3.惡化因子：公仔箱論壇/ N3 U: D$ z+ [" x6 A- U% m
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
& { H/ ]" v6 q1 b明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。公仔箱論壇# d# }- X( C9 S
7 q% k% A# ]) J) d' I" Y公仔箱論壇想靠食物助眠 效果很有限公仔箱論壇' c. A5 p8 l, O3 S
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。 d5 J9 w/ q/ k
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
; W/ h. ?6 e( \0 ?0 E公仔箱論壇所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
0 \% ~# Y+ B, H. B. m% Bwww2.tvboxnow.com雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，www2.tvboxnow.com% |3 N& H5 d9 i. H% r7 s
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
* L7 d0 b, K$ x& L2 ?/ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb g) M. ]: W9 U; R) R
▇認知行為療法+ S* q9 a7 `7 ]2 ]
不吃藥治失眠，有可能嗎？
. Q5 V+ M) i: \ K目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，www2.tvboxnow.com% i! J! [) M. W( T- |$ v2 a
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，tvb now,tvbnow,bttvb7 r( m: |- e3 p; [( R
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：tvb now,tvbnow,bttvb( F1 l. A1 ^* ]; u1 c4 ^
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1刺激控制法
' d3 n& ?8 W4 [% dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，公仔箱論壇( L' [! |4 ^1 I4 Y. L+ ?7 K5 M
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
1 H3 ?4 Q8 [3 W9 U7 Ltvb now,tvbnow,bttvb起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
( J* _. I- V9 ?1 T) }$ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 F+ H9 ~ G3 T+ p
2限眠療法
3 m t. x/ G z3 o7 U* W, qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，tvb now,tvbnow,bttvb7 m, q" X+ Q: {/ i& W5 ^$ u- i
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，www2.tvboxnow.com) w! Y, p% e% d/ D
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
' [ [1 w" w1 e7 W' }* I. h但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。tvb now,tvbnow,bttvb- d) \3 Z& N6 n' J: M! V5 e2 z
7 p' p9 @6 D6 q3放鬆技巧tvb now,tvbnow,bttvb, \* C$ U! J) s8 D$ H
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ w! r0 F7 s' } h% P0 g: K# @- l
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
2 P1 u: f5 \& r8 C; ]& o& ]公仔箱論壇逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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▇數羊助眠有技巧+ w1 d- P% l7 g2 u7 u9 u
端詳羊臉 別專注數字
( s% J d) f: q$ y6 w- l公仔箱論壇數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，tvb now,tvbnow,bttvb0 Z, J3 z; _3 A. e3 O9 @* ?( u
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，/ F5 c0 C" K/ E3 X/ I& R5 t% l( s
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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