本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯
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2 Z! O7 q0 U9 T( [( D h公仔箱論壇簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。
$ f3 |, ^+ `5 Q6 K+ c3 ~) g- j接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。
# q0 D. |1 n2 g) s- fwww2.tvboxnow.com【靜心呼吸法】- M0 y7 @- ]' U. A8 a
呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。
9 O3 O/ h& J( F. xtvb now,tvbnow,bttvb在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。
0 t5 G) |% I1 A0 P, S& z) b q& ?* {tvb now,tvbnow,bttvb練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。, I% Y7 z1 Q& [
吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
- h- [! E$ U8 @; Z; E% |$ C+ \●步驟一# G2 n8 Q. t5 u5 ]3 P/ Q! D
請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
0 f6 W# V* z: [" t8 Z% N4 g●步驟二
* a: Y5 j3 D' D& k: u2 x% H" O% DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。
7 h/ p- M' s- t- t, S當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。
- v$ ~% J* K+ K3 q" V4 W公仔箱論壇這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。www2.tvboxnow.com: W$ S* G) Z8 a
在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～
7 h, o s/ I- U; |6 c6 A●步驟三
: d5 k, _* j6 \www2.tvboxnow.com將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; z; n( {* ^! H+ U
在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。www2.tvboxnow.com2 p6 ~" {1 Y7 v8 e9 J
●步驟四
) s) m' |, Q, ^5 v( jwww2.tvboxnow.com接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# k5 N3 f& k6 I0 G/ h6 R
試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。
) ~ I, v# `0 P9 o" m( r3 Y7 D公仔箱論壇同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。www2.tvboxnow.com/ K0 U3 B2 z' |1 W, z( [3 |
●步驟五公仔箱論壇8 q( D% w! q I- o; Y. l5 _
現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。
- V' I; \4 Y5 g1 f從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。
! S; C$ E6 m5 \ K& g/ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。www2.tvboxnow.com- ]1 D& k2 d$ j4 c
【肌肉放鬆法】公仔箱論壇: y/ K6 ?4 _' h% z
在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。
* }9 C+ h6 Z o ~$ P: N0 O! V公仔箱論壇做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。tvb now,tvbnow,bttvb" O+ F: P# R+ |3 y( R: }5 o
●步驟一tvb now,tvbnow,bttvb# m- S1 @( o. p/ b3 O
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。
/ s# A$ q1 S$ z& L* A% w5 K2 d公仔箱論壇●步驟二tvb now,tvbnow,bttvb* a6 F6 H0 [, E/ B% Y2 t {% m, V
接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ }6 q9 b; ]5 E4 W1 t- b6 K3 \
●步驟三/ w/ i& g* ^3 U# |$ X6 ?* ?5 q
請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。
# x& W: Y# q3 g. e9 L E) x( e9 A* JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟四
; y* \5 t3 f2 ^1 X% @/ |+ j3 h: Gtvb now,tvbnow,bttvb接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。公仔箱論壇. r- a" K4 i4 F8 {9 R3 t. J a1 m
●步驟五
+ |1 |: M% E& B" [' ~+ ^感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。www2.tvboxnow.com7 t7 c( n& p0 \0 a! l8 T7 e3 P
●步驟六
8 `* ?; e% m: `tvb now,tvbnow,bttvb現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。
- l8 d- ^. V4 P- }$ y●步驟七
8 q9 [ I5 R" o請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。www2.tvboxnow.com+ H ?2 U' @) v* w0 @4 ~
●步驟八
* ?, z! N7 ^5 U; `6 h公仔箱論壇將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。& d7 y; O7 ?2 [( }/ x
●步驟九
0 |9 V& {6 S4 e/ X6 [tvb now,tvbnow,bttvb接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。
" w% ?- K% K) ], F4 g●步驟十
0 H `* Q3 i! [ \/ N試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。
! l8 t" h+ g1 B! G在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。
4 y6 `$ A/ W+ g' w( k& Wwww2.tvboxnow.com●步驟十一
; q A3 q. C. j6 h* r! s1 H公仔箱論壇現在，在心裡默默地從1數到5。
8 s) I# H1 h8 x6 F, @$ j6 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。1 |5 @9 ?# H7 Z; W# l! I6 W4 W
2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# E0 d+ A& |+ N3 s- M
3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。www2.tvboxnow.com" H& ^/ u- a; X- ] u
4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。
; z' |2 y$ Q* {8 V* ` |, H- Xtvb now,tvbnow,bttvb5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。% ^ l, ?; b2 g# q& q( |
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發表於 2017-1-21 06:46 AM
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