本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯
9 N9 o7 I% E, `% a: a1 r
2 K7 w J5 w6 G* X f S公仔箱論壇簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。公仔箱論壇. w6 x4 i# M3 s0 j, h' p _0 M
接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。公仔箱論壇" Z' D- T, D2 d4 a. D& Z
【靜心呼吸法】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Y7 [+ o; Y9 p; R# ]& x! M
呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。
# i. e- s" E* J9 I' `" P, C公仔箱論壇在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。+ @4 J' ^1 x8 Y6 D
練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ L/ C+ d( T$ p" d9 l
吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。www2.tvboxnow.com: x h" N4 W3 t; p- X1 S7 z
●步驟一
1 Q4 D9 Q) H4 z7 {% X' A: r- h公仔箱論壇請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
( K0 y7 V1 `8 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟二
6 u5 P1 }6 Y7 m! \# l公仔箱論壇請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。
3 r! I, `. g' G6 g5 ]當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。公仔箱論壇0 s. h$ v0 F+ r) D5 h
這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。www2.tvboxnow.com1 p; `- U1 q/ X! }- ^
在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～
+ o9 U! B5 [8 `/ Z( d# Q! H! Nwww2.tvboxnow.com●步驟三# D& I+ |+ `$ t# j# g+ F
將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。
- f2 ~- P* d: B ^7 s- }+ M( ]/ t公仔箱論壇在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。
8 S6 s2 ?, M% yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟四
; `' @5 ^6 `% m4 l4 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。
$ J* X; u d; ^* R) @0 w6 u試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。tvb now,tvbnow,bttvb# o9 u) B4 p+ U L
同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。
2 Y% E W2 U2 y+ w; [www2.tvboxnow.com●步驟五tvb now,tvbnow,bttvb+ V6 U4 m! F2 U
現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。
4 R$ l+ `4 {( nwww2.tvboxnow.com從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。
! X# q$ ~$ P2 Q; r8 z- ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。公仔箱論壇% r) i( @+ N# @! g6 ?
【肌肉放鬆法】
8 n' H; `) I8 e5 j8 V" O在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。- H; [& O6 c8 @: F
做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; M6 {4 H7 I: i7 l' L$ i% E
●步驟一www2.tvboxnow.com4 C }: K D; v# O# h
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。
( W3 u' [: X1 r; qtvb now,tvbnow,bttvb●步驟二$ y: B" H1 E7 C7 J
接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。www2.tvboxnow.com3 C0 x4 \8 [7 [. Z, e5 D) y
●步驟三
4 W3 \3 N0 B, J" Q4 _, a1 z請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb' s5 ^+ }7 v; F$ q' M
●步驟四+ z' r3 X2 R* b" X' B
接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。tvb now,tvbnow,bttvb7 o: n% G* h$ m
●步驟五
+ }" P; \$ ^2 e: b5 R) L公仔箱論壇感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。公仔箱論壇4 q9 o; S* c; d2 y! @' m
●步驟六www2.tvboxnow.com/ R; V" \1 a; |
現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。
- I6 w4 F3 {2 ?2 m0 Ywww2.tvboxnow.com●步驟七
# ]& b- e2 k- j5 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。. o* h) B6 ~+ d7 X
●步驟八
" K2 v% A8 P/ x/ E6 q將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb& O4 h2 j( W/ X. w5 V0 G1 T
●步驟九8 D: _; T% `; B
接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。
* }' J9 F* B( E; q9 L9 V●步驟十5 R: O! u( l, n
試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb' e/ d9 W) s0 B% @) j3 V
在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。
0 r+ X, N ?1 j3 Z( b●步驟十一
* f) A [: n6 t6 Nwww2.tvboxnow.com現在，在心裡默默地從1數到5。: T; H- a; T. p5 l
1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。
( [% y1 T# F9 X9 zwww2.tvboxnow.com2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。& i8 F3 S; {* {1 V: S7 X" P
3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。公仔箱論壇3 Y. K: g& k" L; z: t
4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。tvb now,tvbnow,bttvb- R" |/ Y1 C8 S6 K2 J
5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。
8 f5 W2 t( D+ n. k/ ]3 \4 w* d" L3 F# I! E公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb1 y) ~4 D, M2 [; E
公仔箱論壇* t' Y H1 V$ X
& V8 Y, V/ ^- \$ C" G; H
平安文化 |
發表於 2017-1-21 06:46 AM
| 
