[健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

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下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ 公仔箱論壇3 O% x3 j' x* p4 f
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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. v- Q" u4 f& h6 nwww2.tvboxnow.com練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！公仔箱論壇# z; R3 i" t% L$ I9 h
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 & f' b/ q5 a& G# c3 i* e

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保護脊椎下背的輕運動www2.tvboxnow.com9 |5 X- z( P$ ]7 I# T5 ^9 U

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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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5 Q. a' v: I( \& vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ U& G, ?6 u9 |6 N& ]' Y; S
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… tvb now,tvbnow,bttvb4 X! E* k8 B  [

+ n* u8 j* |. b●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 0 T* _2 a  O. C" U
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 tvb now,tvbnow,bttvb. F4 E- ~: m1 j& h# j
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。www2.tvboxnow.com% Z6 N. ^2 B4 `# B( ^
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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$ b3 z  X4 I+ r# P4 V- K: cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
3 `9 t: U! m1 Q6 vtvb now,tvbnow,bttvb●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 I+ F0 A6 G) D9 Q& X/ T
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
) q) \# {% R& W●單邊做5-10次後換邊。   g8 y( J! q# X' _" k. m$ p/ x: `

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/ [! D$ a" R8 c7 |) `0 ewww2.tvboxnow.com【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 www2.tvboxnow.com& E' g8 J9 _6 k. d2 I* \1 j1 }! {* G

) Z. M7 p. Q) E8 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 tvb now,tvbnow,bttvb# r8 c" v9 x3 L& Q; M4 L

6 I& M. v6 n6 c! h2 k' t$ ^公仔箱論壇●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 0 }) ?8 X: ]( w/ f! u
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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3 v. D& p6 ^; l- Z; u% x- }5 {+ _$ Cwww2.tvboxnow.com更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
9 M  Z  H6 F. S●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
6 n% Y/ j: ~8 @( K, a4 |www2.tvboxnow.com●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
! n& u# j, ]; s' b) ptvb now,tvbnow,bttvb●單邊做10-20次。 www2.tvboxnow.com& O! I2 F3 C9 n# z

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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: v8 C" y  v  N) j$ r( X+ b/ o! g- c* j8 L
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ 7 o: U3 e. |/ t2 K/ n1 b
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 tvb now,tvbnow,bttvb9 Z) ^& c3 ~2 A
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
9 V; E' d4 k1 ^! tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 9 o+ q7 i8 A& c: A! x5 d
●單腳做10-20次後換邊。 4 U: V7 V7 @. t) M4 M& B4 V& D
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& _9 N, L7 w- r$ w$ R2 `* n' Hwww2.tvboxnow.com●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
0 D, v" v9 v5 n6 B+ `1 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 3 f6 Y. l0 \9 ~' k2 ?' L" d
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
3 `- I* g& R% Y& c# J. [www2.tvboxnow.com●單腳做10-20次後換邊。
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/ l" u" T0 G$ xtvb now,tvbnow,bttvb●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
; {' Y: l5 P6 z" P) H' H3 n公仔箱論壇●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
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5 E% R3 ~1 j- `9 A% @  V【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 8 r3 s5 F' O2 g6 [) m: \

4 j( E* l. Q/ W* H. _* @tvb now,tvbnow,bttvb運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 公仔箱論壇) k0 `4 K7 I, M0 }/ Y& f9 n
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 ! w$ k, j2 M% p% z
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 www2.tvboxnow.com0 n) d' H, s3 z% p
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
  L& Q$ d0 u( p) O' U, HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 $ m1 H8 T" l/ o! m) w: @
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 公仔箱論壇  O7 x8 t+ u  f, |0 d) W
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9 u5 i; n( [+ S- l- Q/ U1 zwww2.tvboxnow.com最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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健康／筋肉媽媽