[健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ t. ^& Q! D1 h j/ f

如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 5 o/ `( B0 y' j% k" n0 D2 f) H9 {
公仔箱論壇3 j9 E* Y' ]% u+ `
通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。

tvb now,tvbnow,bttvb7 G/ {5 L6 n) K, d, u8 m4 u" T

練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。6 u1 N: `; l9 Z( H6 `
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 i8 c, M D+ u- L* ~

tvb now,tvbnow,bttvb$ e* B2 T# X1 ]1 U6 B+ \2 }

事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
公仔箱論壇. k) m: }- y3 G) Y/ W5 K
以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 k$ p% [; @6 `" X# N4 G+ T

保護脊椎下背的輕運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" B9 ?, Q7 W# I' H% g) _% G1 l( _
/ k& Q4 d; a4 S# B* q. p
https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg

運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ ' s9 B3 L- V# X) m
www2.tvboxnow.com6 j- S7 \" I" G: y
【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 % b! s$ C; L* D( t0 Y! ^0 w

在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…

●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 tvb now,tvbnow,bttvb; l5 m8 D$ B( H+ S8 H1 C
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。www2.tvboxnow.com( |% W# R u; \* P0 V
www2.tvboxnow.com, O6 T H4 J: r/ ~, s/ v

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. J8 T- Y& ?! W& h

【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 tvb now,tvbnow,bttvb) Z5 u) A, M) m- ^) g6 l( B( R- O
tvb now,tvbnow,bttvb) Q. T9 M7 n/ `8 i
第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 www2.tvboxnow.com) w/ U# i/ f* ^( R, o
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: k/ }- w2 ]( T, U' s
●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 `, u% X' m9 X2 J0 r
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 + Q0 r( Y1 I) b4 S
●單邊做5-10次後換邊。
公仔箱論壇9 _7 y9 n0 d* {& F$ g7 g

8 Z- |2 I$ P9 H: p  k5 Z0 M) Q9 D
8 G# n* Z7 H9 d- _" o
【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 tvb now,tvbnow,bttvb# Y  f$ o5 T1 i1 }+ `/ C8 h
www2.tvboxnow.com7 q& \$ W, \, Z  c+ H
第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。

●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 `# @1 u3 b. F! m* |. H: V
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。9 s- t9 M' W5 j2 r, R* G

更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。公仔箱論壇% V1 V! |; f. U% G2 b

●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
●單邊做10-20次。
www2.tvboxnow.com( {' B) W" S: K1 R; m; G' E' a

【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 s" F/ l" o  [/ W7 w- d

運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" H; S5 J: P% D; W+ {+ y
許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 e) e1 f  _. a; }( E0 y

例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。公仔箱論壇- k' P' c/ A/ S/ |" R
tvb now,tvbnow,bttvb- Q2 @# ~. D7 i# _! n1 v7 x
●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。公仔箱論壇9 P' `! m" |4 y' }" G
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 tvb now,tvbnow,bttvb" F: R1 {# Y( a5 s
●單腳做10-20次後換邊。公仔箱論壇- _  k7 {4 ?' {' [3 G3 h9 L; A

www2.tvboxnow.com0 a: u! [, q n9 I) \% E$ T6 m' d

tvb now,tvbnow,bttvb' v) q& P+ B9 F5 t& s m# d+ L# p' k5 v4 e
www2.tvboxnow.com0 h( l( s" F+ Q6 i' n a6 P* }) X
●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。

公仔箱論壇: Z; @0 a1 w/ r' H
tvb now,tvbnow,bttvb" e1 f/ d; [# {

www2.tvboxnow.com, b! d. Y/ M- P7 n% l) y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) c3 O! m# o& b
●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 www2.tvboxnow.com- S1 i/ z% v* F3 ~
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 O: M/ [+ V( N/ L: x2 L
●單腳做10-20次後換邊。www2.tvboxnow.com3 a, i9 q/ T& K0 ]' p6 v7 ~
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 A6 ^: j# T& e- Q$ ?

5 h7 ]$ K% k6 i0 [
tvb now,tvbnow,bttvb% j+ w% z* _+ [$ q/ ~

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 m4 ^- C) l3 L$ V: V
tvb now,tvbnow,bttvb5 X) a/ n7 i8 b* {' X* g

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 l3 k( Z* @. q5 A5 `

●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。公仔箱論壇) t# T1 \3 E0 B7 y* p; v* p6 F3 P
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
●單邊做10-20次後換邊。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ]0 b# @" N- a8 B

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! C5 U2 V. F6 _$ t; H, _
公仔箱論壇, l' J M$ L! u: c. A! `& ~

www2.tvboxnow.com# {6 ^) l8 @# d4 n2 q; Z! ?3 k
5 a# X# H/ p+ i/ V: G9 H
【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 tvb now,tvbnow,bttvb# Q1 @3 c7 S$ f" {4 U2 f9 W6 ~

運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 , J' O: d5 B) J- \4 c0 k0 ~
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。公仔箱論壇7 J1 a; c( ~! E- l. C
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 * J5 v. {9 M& H2 _
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。公仔箱論壇( K8 j# J1 K3 Z# o2 K6 X! N
公仔箱論壇8 s+ V$ t9 ?0 `' k

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 \* u% q/ f2 p! v. n

公仔箱論壇. H1 X- a' t, H0 g1 h6 i- ]# s

最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！www2.tvboxnow.com) |9 {2 P9 g7 g8 c- R
; T9 t; H7 J6 z' f" m5 `3 p
tvb now,tvbnow,bttvb6 D) T$ f% N' ?, A5 y3 Y; |9 m

公仔箱論壇9 Q. C# S% t# d% R" K* h1 c3 e5 k

www2.tvboxnow.com. x6 v% |$ I9 x# f
健康／筋肉媽媽

1 評分次數

發貼內容精彩！ 功勳 + 10 點 TVB + 10 元

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表