下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 tvb now,tvbnow,bttvb( G G# l( }* t; I
. z# c* x4 c9 Q4 m6 h. x8 S! B通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 . ^2 h% M# l9 m" X/ S; p% O) f
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; {! H, M# E6 i! \! @3 b6 N6 H* ~( d3 V公仔箱論壇練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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$ _/ @8 n6 P; l( n# J# S0 {以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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9 x( `2 q- [* p+ y" C nwww2.tvboxnow.com保護脊椎下背的輕運動
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9 D, ^: {3 K2 x& F# s, iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… 8 u- J. O- m! i d/ H+ W& t+ {
# W% N& `% {" I. w3 j6 E. e/ V; @公仔箱論壇●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
2 K+ z; Q, X! a( X+ U( L b$ G `4 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. O6 `5 E( z) t0 C e! b
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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- x& j; S$ ^% b! o9 t* h- a9 \8 p" Dtvb now,tvbnow,bttvb【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 tvb now,tvbnow,bttvb" n" H& A2 ]2 S$ G* ?. b
$ l" n! E, p' P4 } A3 Z* jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 公仔箱論壇% ^' h5 H6 n# |& W. Y6 t8 s
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
7 v" N. p7 G! z6 ]- s7 ^3 |- n! n公仔箱論壇●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
0 L8 }+ E2 p7 E+ X+ e●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# G( S$ v6 Y! c( x( z' ^' Q& o/ \
●單邊做5-10次後換邊。 7 Z& E f0 t6 @$ t' i( D/ M
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3 ?# @ ^0 c: \) h" O* ^( Mwww2.tvboxnow.com【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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( H: b1 _( }/ E) s5 y第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
+ x% e$ H4 F% r5 W) Dwww2.tvboxnow.com●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。公仔箱論壇9 r4 }+ h. s" r' [6 G1 Q
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/ V; }: m6 Y/ \9 }3 z更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
1 \) d- _% _. Z% ~3 u7 |+ V●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 5 d9 q2 C. Z- |
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
( G1 g! _/ r3 ^公仔箱論壇●單邊做10-20次。 9 ?% ^. O, |* @9 Z5 I2 X) y8 H
$ e( k( J5 S$ l9 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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; N6 a1 x0 W3 V( H) Ttvb now,tvbnow,bttvb【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 5 M% S8 p0 ]9 c; k
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
% O' C0 c1 L6 h. }& r' U' vtvb now,tvbnow,bttvb●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。! [5 u( y2 _- p+ h
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 % z; }6 W1 I# Z( A7 P
●單腳做10-20次後換邊。 www2.tvboxnow.com# F }0 }+ e1 t
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: ]6 s1 P8 v( u5 i2 z, f. P2 ]●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 tvb now,tvbnow,bttvb- W9 E, e1 x: z1 y+ f
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 ~) D5 s% V) \% o. G2 [$ ^
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! M r$ V3 K N1 b) t% e( T+ V
●單腳做10-20次後換邊。
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! [5 u$ }' l5 o$ ^! l F; ]www2.tvboxnow.com●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。. A5 Z0 U6 r- ?& K$ S7 ^7 q
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 . \* T/ S* Z- N8 e |% B, y
●單邊做10-20次後換邊。www2.tvboxnow.com& W! q0 }& `: q, o' p
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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$ Q# ~# Z E ?% Y+ @2 N* swww2.tvboxnow.com運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
, C/ D3 p9 `* f- ~: \●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
. p9 j# |+ O! [/ J3 b5 R公仔箱論壇●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 tvb now,tvbnow,bttvb# |6 A; ^9 Y! R% |1 J( @3 O ^7 w8 h% D
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 www2.tvboxnow.com/ m; T& [3 d# Z {8 N# a
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
% ?) k! X' B8 y3 l, ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 tvb now,tvbnow,bttvb; [1 i5 p0 Z: W R; F( t2 R
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# M, L' l! l) V% g! Ctvb now,tvbnow,bttvb最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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發表於 2017-2-19 06:47 AM
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