下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ tvb now,tvbnow,bttvb( o( T( O) P9 u6 D- H2 X/ m2 g
0 q5 l( o7 l6 z, L9 I5 O' ~% F( w公仔箱論壇如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 ( Y. v8 E) d e% l8 e ~, l2 {
4 @. @ d$ _- Z$ {8 b+ f" XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 公仔箱論壇" k9 Z4 v, u1 G- c8 O% ] G
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。公仔箱論壇- s4 c. {+ s7 j* H! `
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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保護脊椎下背的輕運動
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbgTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, d3 m* T5 C/ s& y+ f( N
4 d, X$ C& ?7 L; rwww2.tvboxnow.com運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
- b' s! H6 m, T7 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: L H, {5 `. l2 X6 q' u( b
【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 , A3 {. E9 c* G/ H; K5 L. [/ u5 X; k
( F6 |. O# R' H4 d- C- |www2.tvboxnow.com在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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* k% ]3 g v# Z( c5 T+ }4 Hwww2.tvboxnow.com●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
4 q+ L& e* s* I0 k& H- eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 " r; y8 o7 M' [3 y u4 ^& o- L0 w4 ?# L
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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! O$ x9 r0 U* u: Qwww2.tvboxnow.com第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
" @ ? |4 H5 `) K, kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Z( _( M" p4 x0 p; ]* K/ F
●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
4 e6 _% m2 q/ Z* \ ]www2.tvboxnow.com●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 公仔箱論壇! {- i! {; Y1 N
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
3 O# `1 C2 s5 e4 L# m2 G- w# htvb now,tvbnow,bttvb●單邊做5-10次後換邊。 0 H9 Z' o: q- n. n: F) S
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3 F. v+ K, R: P# }$ r: xtvb now,tvbnow,bttvb【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& g7 W, n1 v6 A# `& `9 d
! w2 p: k' r. Y9 _) _! u+ m) c第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
L# A# r8 A" l, e5 h' j●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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0 z& V) A2 ?+ \9 E0 c# vtvb now,tvbnow,bttvb更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
5 v+ `1 \/ L; \) d●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
0 x- D6 s! r* F5 t5 f8 W5 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
. t3 V+ C0 G" U/ P' w●單邊做10-20次。 f" r& C+ \2 e, v3 _
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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4 P& w2 p+ {4 w d6 @0 L& Z& p/ z) S( |許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 6 A0 u3 p) `% b s" p( w
/ p7 p) d2 ]' I7 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 www2.tvboxnow.com2 ` e9 o8 }* z9 D3 L, O
: z0 w" ?6 I) s6 _5 ]+ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
# @6 W" Y J8 d, U( J" cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。公仔箱論壇& R+ F6 c2 s4 U# z6 X1 G
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 tvb now,tvbnow,bttvb: P- A6 ^ \8 v1 |7 ^. E+ f
●單腳做10-20次後換邊。
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5 Z* C7 t2 R& j/ r●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
- F* r0 U5 X& d. O2 ~$ M: K. C公仔箱論壇●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 公仔箱論壇( k1 @0 ]$ @2 Z7 j* Z
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 % T. B% c. ~+ Z9 o# X% z ^3 o
●單腳做10-20次後換邊。! ]8 P8 \' t" n) a
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! z) P/ Y/ o9 \: `9 d- ?/ g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ~( n6 ]9 U" ?& d: B/ z4 |
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。2 {% l# v6 O0 Z' x$ R5 K
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
f2 q& [1 L, K# ptvb now,tvbnow,bttvb●單邊做10-20次後換邊。公仔箱論壇' e+ N% O0 }0 T( _. N3 _
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' \' j# G' }* G% r9 P2 h5 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: V8 y4 W2 x# E. P P5 \tvb now,tvbnow,bttvb【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 5 O1 ?- A' [3 h8 T4 M
. V( E0 T. d' Q2 i' A% ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
# T# I% H6 Z! o6 z' qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
0 Q- C" {7 }3 L' J* gtvb now,tvbnow,bttvb●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
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●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 tvb now,tvbnow,bttvb) z3 J% {5 d9 l; T S# c. y
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 tvb now,tvbnow,bttvb' |3 m% |: ? |# l/ B! s
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！公仔箱論壇( G3 O0 K+ J6 a& d- _ b% O4 y
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發表於 2017-2-19 06:47 AM
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