[健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

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下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 www2.tvboxnow.com5 W2 e: D# G, G: Z9 M2 {
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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# C; g( ]7 v& L2 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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2 w2 y1 K; v3 Z, q/ \1 [www2.tvboxnow.com保護脊椎下背的輕運動tvb now,tvbnow,bttvb: ~. [7 k3 l6 T* F
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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! P3 l' m( H! c1 J運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
; _  w$ N1 i0 T1 Q公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb1 h0 S6 k" d- {: r5 F6 ^1 z
【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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2 j& Z: {5 ~9 f* z7 Y公仔箱論壇在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 公仔箱論壇1 W' A  A7 h3 ^1 H
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 tvb now,tvbnow,bttvb2 O+ r+ u) g- m5 p3 l1 B- \
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。# B+ P# T8 h" G! |1 Z) [

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- X5 s0 R# \  c公仔箱論壇. l+ W" ^- l# d4 d6 y  A1 S
【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
, {/ @8 q8 G* h9 D) f) |& Q6 H6 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" R2 T' D1 g7 u( A) Q: o: d第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 C& q' {1 ^7 W7 m

! {! o; ^+ q2 K% p6 O' ?/ ]tvb now,tvbnow,bttvb●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 www2.tvboxnow.com4 j3 `: w0 G# ]/ G% d
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
/ m: q0 K/ |0 E7 ^% C) r& ?tvb now,tvbnow,bttvb●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 www2.tvboxnow.com( r6 |9 c( v% U# W, Y8 c. r) n
●單邊做5-10次後換邊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( W: d' D( p3 G* Q( o  A
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% ^$ J7 o7 n5 \: ^+ y) {【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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7 U: e1 J. U0 @% Swww2.tvboxnow.com第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 6 ?0 A6 @: e( x1 N9 p; U

; U, N& t/ h3 o' y' T( E) k3 [4 a* `tvb now,tvbnow,bttvb●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 tvb now,tvbnow,bttvb7 i2 N0 x. Y! D; D4 _/ S
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
( `5 m8 \4 r5 Z" lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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9 h2 N1 ~+ R* w& }更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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. b3 b. Z2 _; E0 I- L' ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
1 L+ i% w  f, @9 J& ctvb now,tvbnow,bttvb●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 www2.tvboxnow.com2 S, u5 ^# T+ {8 b
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 ; O# J9 ]* \3 o3 O
●單邊做10-20次。
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$ ~" P. u1 d( K, Nwww2.tvboxnow.com【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 K3 X1 W% q' u+ b9 F. z* j2 `
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 tvb now,tvbnow,bttvb2 t3 W: @* O" z. i! D% P% \
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 tvb now,tvbnow,bttvb5 k& I2 r& [( f( B
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。www2.tvboxnow.com. N) t6 i7 c) t  k- T- F% m$ s
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 tvb now,tvbnow,bttvb4 z) T* C2 B$ U
●單腳做10-20次後換邊。 公仔箱論壇- a' J4 I( x5 ?" T& k( f
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
( E' I' ]- \2 q; N( x, w3 m9 j8 ptvb now,tvbnow,bttvb●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。tvb now,tvbnow,bttvb3 Y& ^9 x0 U% G7 R2 e6 T

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- Y. g! ]( Y  Z1 q2 M# mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 www2.tvboxnow.com0 v7 K3 l$ J/ I
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
$ ^5 H4 c1 J) I+ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳做10-20次後換邊。公仔箱論壇: u, ~5 R$ b4 \4 n# v! y" L
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% q1 Y) e6 v! h( h: K●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。公仔箱論壇0 D6 u9 w% D% b) o4 p6 j4 E" o
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 www2.tvboxnow.com1 x4 @9 T( q, Y8 p" D& h' m
●單邊做10-20次後換邊。公仔箱論壇# Q* z! q, I. P' A
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 tvb now,tvbnow,bttvb6 _. n( v6 |7 V+ {, X8 m" U: S
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; j5 @  `" R4 z9 R
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
/ R8 _. ]; d' O/ uwww2.tvboxnow.com●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 tvb now,tvbnow,bttvb$ W8 k- {1 O- e2 n' x( I
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 - }. m2 X, C( z% u( E6 L* Q: g
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
2 X6 p3 q& u; H; U% |* J0 Itvb now,tvbnow,bttvb●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. U5 u) b" z. v

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  Y# P4 q3 i4 m  E) E/ i* utvb now,tvbnow,bttvb最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
- ^7 [" Y) ~$ E+ H2 ~5 @tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 v: X0 Q6 d. }+ V6 y- y

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