下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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. G; e1 u0 L+ D: Iwww2.tvboxnow.com如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 + S# a" N/ d) V5 O0 W
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. l* _9 t; L6 v, m& a
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
8 t1 N" ~; v# Y2 {7 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ }0 z) I0 V/ }0 k6 J# Q- E3 P: U
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. s3 | | p' s8 `; HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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! i% l4 _, L8 `2 u: P- [. J公仔箱論壇以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# K! |* u3 n1 l+ b
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1 F& j2 Z$ \3 H9 K8 swww2.tvboxnow.com保護脊椎下背的輕運動
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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% T5 H( G" J/ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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/ q9 X5 t, E$ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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3 ^0 P0 T0 o7 C& Y2 m. p' zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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/ s& j& m. M/ C' I0 h9 T# hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, z, F' R/ W5 ?$ a' O% Q5 \
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 , N& Y3 L, M# i8 I
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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Y. U; H* O) D" i, GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Y& F" V3 O) v4 l5 F9 F
u9 Q, v, P+ m( i2 D! F% ~% KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 ' X9 V$ a1 |9 V' ~
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
8 y4 \# H$ z4 ~5 a0 swww2.tvboxnow.com●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
9 \! Y& ?: d+ u' n, z0 X+ L●單邊做5-10次後換邊。 tvb now,tvbnow,bttvb7 v" L' E* ~2 `# Q6 e
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% |8 e; ~- h1 `+ k# p. i
6 r' ^9 l+ x5 L3 F( \www2.tvboxnow.com第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 公仔箱論壇) F1 P9 m! H, T. a8 \& Y7 p& K
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 tvb now,tvbnow,bttvb; V) u/ t3 [, C. U- v
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。# g2 A4 A- Q0 b( V3 v3 Y1 u* Q
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2 A4 ~0 F# R! R; ` ^更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
6 i+ e2 m3 U* F# }& dwww2.tvboxnow.com●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
6 R* I9 @# O1 C) B2 |# D& o公仔箱論壇●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 www2.tvboxnow.com a2 e4 |2 w0 x4 z. S- s( ~) M
●單邊做10-20次。 tvb now,tvbnow,bttvb9 `; c) M d7 S5 g) j8 n* o
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f7 [; t! ?4 {7 L( a! g, f; \5 V/ Hwww2.tvboxnow.com【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. l" s& |! g9 f# l
% t/ ]* g: _9 S1 L3 Otvb now,tvbnow,bttvb許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 公仔箱論壇/ F5 {2 {( t% H, H9 b( I, p
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 tvb now,tvbnow,bttvb) [6 Q/ L# r$ q; ~5 A6 Z
& a1 b O& d( j* o) A: z. G●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 , a' v* }* U2 |- ^
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
! ^! D6 L( C) C" f+ J' w3 gtvb now,tvbnow,bttvb●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
0 ^$ r" i* B! k) Jtvb now,tvbnow,bttvb●單腳做10-20次後換邊。
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
v. E0 j8 @ D●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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- l2 { B4 c6 h, mtvb now,tvbnow,bttvb●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 公仔箱論壇$ W+ p" P! e+ u% y4 O2 t8 n3 c8 h7 |
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
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7 M+ \7 |* b$ _3 D- g" U0 ]1 Mtvb now,tvbnow,bttvb●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。& r9 ^# m0 _- t6 y
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! t1 U% E' Q8 f. k. d) \: }
●單邊做10-20次後換邊。
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 * P" |" F; a: T8 b- h& o
; J7 s* q. |& N$ e: r3 c& X運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
8 B$ x9 H! C) ~" t2 E●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
5 g8 b6 n$ T# {( wtvb now,tvbnow,bttvb●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 www2.tvboxnow.com+ P3 q6 e, F) J) r! T
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 1 h1 z( c/ m$ M
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 tvb now,tvbnow,bttvb1 l- t' i3 f7 m, v# a) E
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 u! a- u2 L. K5 J% I3 m9 U
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6 C( K" [5 y5 N& ~+ Stvb now,tvbnow,bttvb最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！www2.tvboxnow.com: A2 | d& P2 a& z( X
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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