核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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1 f% ]- H( v6 c$ ` y- A# ~www2.tvboxnow.com《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 5 y, Q9 |( s! Q7 m& F7 L9 ?( V
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美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 公仔箱論壇* Q' D% M& D9 z
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因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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8 K, B+ U4 | g) ]7 p5 I, r) x9 lwww2.tvboxnow.com坐姿開合跳
1 J7 g3 E5 }3 r" Y- i0 A. |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
E- R. ^7 z2 {5 p" @1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
. x' Q2 |) f1 \2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。www2.tvboxnow.com& Y* B( ?0 ]5 q. t& [ w) r4 Z5 P) `, K d
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V字形
% G9 t' }2 M+ T' H( wtvb now,tvbnow,bttvb1 全身側向坐在椅子上 www2.tvboxnow.com9 Y" `7 ?- Z+ |8 L
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 1 R3 W2 N) `/ F/ _" q5 _
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習tvb now,tvbnow,bttvb# N9 ^, ?( B8 R. Q3 T. r9 h: ~7 ^
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側向伸展
) Q. k( M2 [; B: ?9 w" M公仔箱論壇1 面向前方坐直
* N, X$ Y4 ]1 i' u% ]& o2 |www2.tvboxnow.com2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 tvb now,tvbnow,bttvb" z& `* h1 k1 V' i; h6 ?. m# k
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 www2.tvboxnow.com6 B" ?6 G( a7 ^* b/ _
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背部彎曲
: _! d B, G% S4 a, ~6 X; atvb now,tvbnow,bttvb1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 公仔箱論壇0 P' N) i+ P, E, k. i) S( `
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 tvb now,tvbnow,bttvb( d) k( D$ @$ k) n% o% R, y
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8 S/ [6 Y2 y( B/ \ b% {4 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* g# I8 P7 M9 J1 |
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/ T! m5 x; a! b9 o健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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