核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# `+ Y9 x! d& r/ j* Q. r( j, c
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美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
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: G- ]# u, x: z2 u) A& ?6 @tvb now,tvbnow,bttvb因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 ) {1 q3 Z$ V; z
" O) ?0 u: ~* D3 d% ?5 i7 z: ^7 i9 F坐姿開合跳
3 q4 t7 f! H3 |& s$ h) I公仔箱論壇這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
; m6 s9 m! K" c( _* u- q& Ttvb now,tvbnow,bttvb1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 . A; \+ `' x# Q% e% m
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。www2.tvboxnow.com1 @' H5 ^# b: `) x2 _" U# @, j z
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1 全身側向坐在椅子上 tvb now,tvbnow,bttvb: C& A, |$ h0 w2 N7 U) b+ {
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
2 q- V& p1 ?1 ?1 \7 N5 w4 { g公仔箱論壇3 維持姿勢約15秒，再換腳練習TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 }# k8 l. @* \+ L
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3 n' g7 b4 U: }( KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側向伸展
$ o. I0 j1 a( K* e% Z) h) K. ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 面向前方坐直
$ {, E: p; J# H+ Y2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 ' N( u4 m2 C, P% w# J
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 1 R+ }! S: A9 @$ q0 x
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4 J; j; h, e& o2 m; L7 s公仔箱論壇背部彎曲
' r! }4 r. K. }, w) x) utvb now,tvbnow,bttvb1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
3 U' m- H. [8 Vtvb now,tvbnow,bttvb2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
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健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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