核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 F# p3 P1 {! ?2 r8 v1 i
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《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 公仔箱論壇# G# U) F: }) c2 a
* d/ T6 j4 r: t& I( W公仔箱論壇因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
3 l/ E1 k) A$ H- f9 I+ z3 W# S& Ztvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' P: a7 r e# k
坐姿開合跳
+ }, R2 Q: p" ^) p: jtvb now,tvbnow,bttvb這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 www2.tvboxnow.com7 e) a4 s2 S8 B0 g! v$ J/ y, ~% |: f
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
C W r0 D! Z$ _7 Z* Xtvb now,tvbnow,bttvb2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
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1 全身側向坐在椅子上 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Y' s8 D" S7 B$ }% ?+ O
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
- n9 s) R# ^* k2 t- _tvb now,tvbnow,bttvb3 維持姿勢約15秒，再換腳練習" _( L; }% l9 F* k
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5 B* C8 Z \/ M5 f R側向伸展 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ?) j; }/ g; Z. m n+ t1 ^
1 面向前方坐直
* \, Z8 }$ N# x. F* Btvb now,tvbnow,bttvb2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) V" w5 [, O: |0 ^9 s& S$ `- p/ S
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
* k& E& j, u2 ?2 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! l% T; r1 |: y T! Z' D9 X( y+ |4 P
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背部彎曲 / H. V9 d2 _9 r$ S" f7 [7 `
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 公仔箱論壇8 `6 m1 J2 t t" o$ V) s
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 公仔箱論壇: w6 C6 o, G) n3 j: Y
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健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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