家宏是位43歲的設計師，亦是我的高血壓病人。家宏今天問我一個很有趣的問題：「醫生，我很決心維持自己的心血管健康。我會定時服藥和量血壓，亦每天清晨跑步。我明白控制飲食也非常重要，但奈何與眾『打工仔』一樣，須常出外用膳。我想知道，怎樣才可吃得健康？」
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繁忙的城市人，能堅持「適飲適食」絕非易事。外出飲食常有不少「無形陷阱」，令人不自覺地攝取過多的糖分、鈉質（鹽分）和油分，繼而增加身體負荷及心血管病風險。為有助血壓控制，美國國立衞生研究院（US National Institutes of Health）提倡「得舒飲食」（Dietary Approaches to Stop Hypertension，簡稱DASH Diet），鼓勵病人從飲食中平衡多種所需營養及減少吸收鈉質和油分。
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( A; Q4 {$ k, @. f: C. K2 r公仔箱論壇外出時「得舒飲食」0 r* B) v( s: K' l7 t
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像家宏一樣關注血壓和心血管健康的人士，我會建議於外出飲食時，可嘗試以下方法：www2.tvboxnow.com: Q# c$ H$ p$ E3 p9 H Q
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1.減鹽公仔箱論壇5 U" i; V N% o3 F6 O
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點菜時，嘗試要求少鹽/走鹽煮食。tvb now,tvbnow,bttvb. X$ R5 Z o( J/ k* U
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菜式中避免高鈉的食材（如醃菜、醃肉、煙熏肉、加工肉類等）和調味料（如魚露、豉油和濃湯）。
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進食時，避免後加高納的醬汁，如蠔油、豉油等。至於其他醬料如茄汁、芥末等，雖鈉含量較低，添加也應適可而止。
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& R1 `5 z3 E4 j U# v; Zwww2.tvboxnow.com多考慮以蔬果（如甘筍、青瓜、番茄仔等）代替高鹽分的小食。公仔箱論壇1 j0 D8 t" h$ D T
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2.減少不健康的脂肪（飽和脂肪酸、反式脂肪酸）
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/ F, r5 C* _4 e! n3 ?6 h: b5 w公仔箱論壇選擇以橄欖油烹調為主的菜式，烹調方式盡量避免煎炸，並要求「少油」、「走油」， 選用以水作媒介的方法如蒸、灼、炆、上湯浸等。公仔箱論壇, A0 t2 j! {9 ?- s
: N3 [+ l! c$ n) k) @" c" n, o避免「以汁撈飯」，尤其是脂肪高的汁料如牛油、椰汁、白汁、葡汁等。
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吃沙律時也盡量選配無油或少油的醬汁如檸檬醋、柚子胡椒醋、意大利陳醋等，避免高脂肪的芝麻醬、千島醬、蛋黃醬、凱撒醬等。試要求「少汁」或「醬汁另上」，盡可能「點到即止」。
7 ?& N7 Z m$ u7 v5 G( xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( n2 U7 P; l5 j
部位：肉類避免選近皮、骨、翼、爪、腩、內臟等高脂肪部位，可考慮脂肪含量較低的瘦肉、脄頭、牛柳等。把每餐食用肉類限制於約生肉計3両（120克）或煮熟計3盎斯（85克，約是3個乒乓球的體積）。tvb now,tvbnow,bttvb7 q* M+ e) J- G9 {3 Q: M8 z5 x$ F7 k
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多考慮以魚類和白肉代替紅肉，並選擇多菜少肉的菜式。0 @- h/ z) f7 n. L- T$ H
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3.飲品和甜點' f7 ^1 H& ]! @0 }2 d, v( [
' p7 \/ z. I6 n8 \' n避免酒類和添加糖分的飲料可減熱量吸收。
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# P3 N N( a, K1 J% U h* ~如要吃甜點，應避免選擇多高脂肪和熱量的酥皮及批。可選多纖維、較少添加糖分、以鮮果為本的選擇（如雪芭、木瓜雪耳、燉雪梨、鮮果杏仁豆腐、鮮果乳酪等）。
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4.適可而止tvb now,tvbnow,bttvb4 H& s9 r. m/ x) M" q; J& k! i
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避免「眼闊肚窄」地「加大」食物，應適可而止。嘗試細嚼慢嚥可有助獲得飽足感。8 c/ w' h3 v% i4 V- H
0 [7 L+ V, S) q' ]3 m1 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吃西餐時，如主菜份量過多，可考慮以頭盤代替主菜。
( k" C8 @/ z" WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com: \2 ^9 `) I k9 E
分甘同味，與朋友分享食物可把份量減半。www2.tvboxnow.com# Y" T& I" T1 S4 Z9 [
1 ~4 Y5 A6 O! a如太飽，勿勉強，將剩下的食物外帶回家吧！
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3個實用小錦囊7 r; i5 ]( t/ ?7 v9 N
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家宏聽完一連串的建議之後，顯得有點迷惘：「醫生，原來要注意的事項有那麼多，我怕一時之間未能記得起。你有否一些供參考的小冊子？」tvb now,tvbnow,bttvb3 Q' @& }+ N/ J
; T. H7 J% V3 y' Xwww2.tvboxnow.com現今的世界資訊發達，我為家宏和各位找到比小冊子更好的3個實用小錦囊──3個由衞生署製作的應用程式（Apps），就讓我在此逐一介紹吧：% ~7 {- t' E- R9 k" q
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1.有「營」食肆（EatSmart Restaurant）應用程式：衞生署推出的「有『營』食肆」運動，詳盡地表列了哪間本地餐廳能提供較少脂肪或油分、鹽分及糖分烹調或製作的菜式（簡稱「3少之選」），以及多菜少肉的菜式（簡稱「蔬菜之選」）。此應用程式提供了方便易用的搜尋器，供市民隨時隨地也可以找到最就近、不同類型的有「營」食肆。
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1 `8 p. |5 F9 t8 X- J2.營廚雜誌：有營食譜（CookSmart: EatSmart Recipes）應用程式：「有營食譜」應用程式的對象是習慣在家煮食的市民。它提供了一系列的健康食譜和「好煮意」，並從中加入了不同類型的營養小貼士。如有興趣學習更多，你也可以從應用程式中下載衞生署定期出版的《營廚》雜誌，認識更多有關健康飲食的知識。
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O; b4 m6 Y0 y, x公仔箱論壇3.小食營養分類精靈（Snack Nutritional Classification Wizard）應用程式：該個應用程式內包含分析器，把不同類型的小食按其營養質素以紅、黃、綠燈系統分類，令市民可分辨出哪種小食應少吃為妙，哪一種是建議的好選擇。購買之前， 學習閱讀食物標籤，然後「先㩒一㩒、再計一計、最後諗一諗」，令自己吃得更放心。
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以上3個應用程式都可以容易地在Apple和Android的Apps Store找到，歡迎大家下載試用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ~& r# m$ ?" x9 j+ ?9 U: S
6 M) h& p$ R8 J最後，我和大家分享一句英式諺語：「人如其食」（You are what you eat）。若學會細心挑選你每天的餐點，我深信你賺到的好處定必比你預期多。 |
發表於 2017-4-27 04:11 AM
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