蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。! k# q# X) R: V* s; t: e7 g
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每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。
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5 U8 b) q$ P+ T" D$ F公仔箱論壇【保留蔬菜養分3方法】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; I5 Y( u# k6 Z* a% U' h' U" T
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＜汆燙＞營養師最推薦烹調法
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◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。公仔箱論壇2 n0 x T& L; i6 ~! c
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◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。
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◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。
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＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法
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! ?6 `! j B3 Z7 J# c: R0 N公仔箱論壇◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。
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4 r7 m5 l8 P5 m" w4 H公仔箱論壇＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法www2.tvboxnow.com+ w6 h* s& H7 J1 y" ^
. f3 X. C# Y8 d- ?8 q3 Z0 j8 L7 a公仔箱論壇◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。tvb now,tvbnow,bttvb% k# ~2 a H1 F4 n+ X0 \
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◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。tvb now,tvbnow,bttvb$ t, s6 ?# {5 \; _: j- R
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【蔬菜烹調小秘訣】3 o* W2 [7 D! g: T6 q7 l6 |3 `
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◆先洗再切更健康：www2.tvboxnow.com: c- l6 o7 w: j) u2 D5 Y
/ z i7 i: x) n+ ^5 C1 I( w有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。6 H4 w! E, y6 \' N. B
0 x1 A% f9 e- ?" p0 T7 vwww2.tvboxnow.com◆避免大火快炒：, A( R4 H2 n. y. h4 m
- x& C7 B+ J$ l6 {$ n# cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。tvb now,tvbnow,bttvb/ O0 l9 H' J) L1 h6 T5 x/ l' z
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◆水果入菜時間不要久：公仔箱論壇8 ?: d! V0 L, t3 p
8 k, O7 U9 f$ p; Y5 a7 n9 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。
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◆連皮烹煮營養更高：7 f l0 ?% W3 c. `8 ^$ A6 \
$ L7 d" X" q0 L4 Z P6 Wwww2.tvboxnow.com馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 |% E9 L2 s9 r$ U% V1 U
0 e. R& l3 T2 i5 G2 Q! CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆滷或燉蔬菜保留營養：4 c/ i/ i1 c& V+ \6 `$ r
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蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ]* P' j- f, a; F: O9 Q$ \( d( {
) _$ m2 B9 D5 j8 L6 P! G% xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆烤蔬菜保留全營養：www2.tvboxnow.com7 Z3 Y3 K. D3 ?6 Y. F
5 n( Y% m$ Q6 {, t5 ]- nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。
3 R* G2 B p1 n& b8 n; S1 _3 P公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb% N/ l$ h4 R9 o$ {/ a/ [ ?
◆生菜沙拉吃得到營養：tvb now,tvbnow,bttvb" N8 t) Q% u) ]) p
4 e3 t0 R/ l7 o6 ]1 s; @4 Zwww2.tvboxnow.com高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。tvb now,tvbnow,bttvb# P+ p' k2 I% s0 h9 @4 q1 S0 [
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【吃彩虹蔬果為營養加分】5 ?" J+ v; Q# K0 i" T1 g
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郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
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! J! X# A0 K. X◆藍、紫色：www2.tvboxnow.com, h) T) C6 C' o- T% o" ?6 y7 W
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包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
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◆紅、橙、黃色：tvb now,tvbnow,bttvb$ J; R9 g- \. W' S
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番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。8 o6 V! Y. F, Z
' r7 `" F& K* b- A. {9 _tvb now,tvbnow,bttvb◆綠、白色：
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綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。公仔箱論壇- j }4 I7 \% Q. B0 y
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! m9 h$ K2 c5 U+ A* g. f9 c公仔箱論壇公仔箱論壇: K- g& ?/ f: j2 B( K3 J
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【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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