蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。 k0 ]' E# U* _. l& J
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每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。tvb now,tvbnow,bttvb0 _( {" q( r4 `, h1 G
0 T4 A% F7 ^. Y- hwww2.tvboxnow.com【保留蔬菜養分3方法】
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( S1 j* L* z. S ]8 w! _公仔箱論壇＜汆燙＞營養師最推薦烹調法公仔箱論壇1 i) s( C4 d5 S/ c" ?: \
; [6 R) f6 g& K◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。
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/ k& g$ e" ?4 o+ \" G9 |7 ^tvb now,tvbnow,bttvb◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。/ g% H1 K; ?. d0 `& [ F. j
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◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。; G1 E, [* D4 F8 |3 Q2 a" |% F
3 W( W' l2 P! w6 u7 [/ S1 B& |1 i; rtvb now,tvbnow,bttvb＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法
4 X6 R9 b! \$ Y& YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 Y( b) [+ m8 f: K/ R5 d6 `www2.tvboxnow.com◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。
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＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法
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◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。
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8 O7 {; P: R% C4 c9 h公仔箱論壇◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。
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【蔬菜烹調小秘訣】
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◆先洗再切更健康：2 b- m' W! W2 v% @6 y3 u0 T
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有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。
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◆避免大火快炒：www2.tvboxnow.com, N8 s( g. a4 c+ b! \4 N% S6 T$ N
( S, ~) L, J x3 s! U/ J" Ptvb now,tvbnow,bttvb尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。
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◆水果入菜時間不要久：% U! }. A; L/ y$ X2 y: ]- w, I
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水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。
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! }; m0 p t$ m8 f% C1 D" O9 t公仔箱論壇◆連皮烹煮營養更高：tvb now,tvbnow,bttvb1 B7 o* t3 [" ^+ E
% I1 A$ @$ o! {6 R. i; P7 Y7 _ etvb now,tvbnow,bttvb馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。
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" d" z& A, B7 }- E3 N. a/ F: bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆滷或燉蔬菜保留營養：www2.tvboxnow.com: E4 }/ W2 O) _% b- `
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蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。tvb now,tvbnow,bttvb3 @, b7 G; y1 a9 D- V3 N) t
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◆烤蔬菜保留全營養：
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E2 L) u) `$ ]4 e: U5 |( ^不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。
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◆生菜沙拉吃得到營養：
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1 _" x# H. d5 ~( Z, Q. c+ ytvb now,tvbnow,bttvb高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) i1 h% @) d1 F% @0 v/ E3 z) o
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【吃彩虹蔬果為營養加分】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: @ Q2 V& [* a) i* p& Z3 g
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郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
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◆藍、紫色：www2.tvboxnow.com ]4 r& E& U; {1 g
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包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。$ g( H+ H" C8 K' l3 G4 v
6 n, I2 h) j5 w3 a$ mwww2.tvboxnow.com◆紅、橙、黃色：
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$ a+ ?/ B. m$ l M9 F' O$ N3 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。! c; G: ]7 }/ o/ x. @
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◆綠、白色：
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" r: X u0 O' b4 {. Jwww2.tvboxnow.com綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。# e8 ]' M8 Y* S- S; c6 [
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【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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