早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）
2 Y1 k g/ O: XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 m, [ [/ I0 t1 u3 Z( Bwww2.tvboxnow.com |1 g0 U5 F f4 g
翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：
9 i0 O( T4 w6 b" ctvb now,tvbnow,bttvb4 [' x+ Y7 Q* I9 R |
受傷後一周內，給予最佳負荷活動
3 s. v) w4 V' s# Gtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb7 O. l1 P; d$ I$ u/ U$ L# X& z' A
早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。 www2.tvboxnow.com2 o" B9 D! G! W9 I
公仔箱論壇) `3 S) L. i1 S; n; }# Z7 N% y
*Reminder： www2.tvboxnow.com* _/ F1 f$ o F/ o \
受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 O4 w& j) q" {4 c) |, a l: L, t
, F& y* K6 d! p$ L: q0 Ltvb now,tvbnow,bttvb1. 各方向踝關節活動訓練
" \4 r$ l* v4 d（每個方向做10下，每天3回。） 7 O! a0 g2 g" H/ v, w
tvb now,tvbnow,bttvb- c0 u( [2 I& i# x
 www2.tvboxnow.com7 v. u6 U9 k/ i
1 C9 C' m. ~' f" X, ? Wtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb, n7 }& N1 U- L0 f% p. n" u4 b! l
2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練
( u; t" k* Z, s% o# D2 z1 y! T利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) f. {& l2 R+ M0 U) m F
2 k1 K5 t7 P6 T; s9 }' j- I
 公仔箱論壇* h7 E9 X8 k" t, k3 W& e* c/ ^0 Q
; y. }* _$ A& z) x8 E) oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 促進受傷的韌帶修復
2 u# q5 B* v. s/ G7 D5 p9 j& Ktvb now,tvbnow,bttvb韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。
# E7 s: h3 U4 ^) c公仔箱論壇
! d0 a o% B# c) d; Z' {- v公仔箱論壇4. 泡熱水以促進韌帶癒合
6 w J% g( J& M/ i( U( L泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。 公仔箱論壇/ D* ?# z/ y! O, l5 n' \
5 ]" G. v6 e2 v& P ~
5. 訓練變弱的小腿肌力 * t$ A' w) P m- a% X; i& _: m/ r
疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。
9 X( J% Z7 ?: }5 gwww2.tvboxnow.comwww2.tvboxnow.com6 n2 H: \6 l" Z- }' o; M9 e
6. 小腿外側肌力訓練 tvb now,tvbnow,bttvb5 Y1 s. h+ ~6 g) K* a
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。 tvb now,tvbnow,bttvb3 y' @# g; n" M/ I; y* e7 @! [6 p
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ?* [7 J9 T0 i& R; q" C
7. 腳踝外翻動作訓練 1 y. _' E. D) n5 w4 h" [" @
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。 公仔箱論壇3 H* I0 E; g% B$ ~2 }' b8 ]5 S/ q
6 T" ~4 C7 e2 j. y' M
: ^" i; A( D% U0 H. A Y, H
! u- [: w3 H2 b) I; e8. 小腿後側肌力訓練
/ f& Q4 Z, [3 d: ?公仔箱論壇當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
| 
