早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）www2.tvboxnow.com0 ?7 z# l6 }8 J# q0 d
; Z& v) {5 E5 I6 Y公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb; v9 g3 u5 k2 C: i+ `2 T
翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：
. D7 O4 N! e+ Y8 u; t. QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 K$ P, V8 j0 n/ q; w' T
受傷後一周內，給予最佳負荷活動: Q2 z7 I7 r5 y$ g# C
' l, H3 l0 v7 \' f, P# H4 _) G公仔箱論壇早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。
4 i& Y" R9 p1 e7 i3 @% H( L# W
6 J) [8 h8 u9 R# z* K4 {/ ]*Reminder： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 M1 R& g2 A' {+ D
受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 公仔箱論壇4 `1 G1 L2 A4 ^# h) b4 A- b
公仔箱論壇2 G% e. F8 c" N; ^
1. 各方向踝關節活動訓練
& o% I7 f+ ~) V3 ?. sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（每個方向做10下，每天3回。） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, H) A& y' k, Z6 _. B5 e
+ N5 B" I d" [3 b0 y+ @8 |tvb now,tvbnow,bttvb tvb now,tvbnow,bttvb8 a( P q* v0 U" E
公仔箱論壇; b; m" x- I: x: ]' c6 p
tvb now,tvbnow,bttvb' x& [* H$ t4 _1 K9 X( h
2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 www2.tvboxnow.com9 [ o% |1 R, `7 w& q. c
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。
* U! j# b! |! o9 x$ i" F- q
9 v. [5 B; P1 j/ \7 `# X5 x0 `公仔箱論壇
, ?' I" |/ m7 m1 ?* n( f公仔箱論壇/ e% Y8 k8 y5 ?7 s
3. 促進受傷的韌帶修復
! g$ n' x* Q! }3 k6 _韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。
; a1 p$ ^/ s$ z8 r6 q4 q/ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! D/ x! L! b. P a5 C2 j* F
4. 泡熱水以促進韌帶癒合 3 M, X. t3 B i% F0 f
泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。
$ Q7 M( J" i( R5 ^9 I公仔箱論壇7 n/ Z5 f7 ^4 Z! F7 a0 r
5. 訓練變弱的小腿肌力
% K1 i6 g0 v; _www2.tvboxnow.com疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。 3 n. a2 ?+ H) s0 |( r; U0 a
2 N7 N z# L* A: @公仔箱論壇6. 小腿外側肌力訓練
( H& M0 Q, l9 g0 j當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。 tvb now,tvbnow,bttvb8 z+ m- X3 Q- G1 _2 S; R( F
, \% Z: f% B" C/ ^ i7. 腳踝外翻動作訓練
* r5 G. |4 e2 ]& c5 iwww2.tvboxnow.com用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。
* f. i$ T1 L2 }, b3 I( ^2 otvb now,tvbnow,bttvbwww2.tvboxnow.com+ l+ N0 F- |6 ~* _0 ^0 Y& n( n! L
. Z% L) N$ W6 Y, N& nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 ]1 G: W" s, w5 X! ~5 [www2.tvboxnow.com8. 小腿後側肌力訓練
9 s* ^0 @- x( F- zwww2.tvboxnow.com當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
| 
