早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）tvb now,tvbnow,bttvb) K" @- z c$ \( _/ x$ J
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翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分： 公仔箱論壇) f, c$ q4 A9 e9 \" s! R7 f9 [
8 d: S4 f* I/ ^+ A受傷後一周內，給予最佳負荷活動tvb now,tvbnow,bttvb/ l, M% q7 l1 y* @" t# \
, U- P- X. j# s8 M3 d+ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。
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9 H- ?9 I2 E0 a% D' t*Reminder：
4 X5 Y4 ^8 d2 T+ \, Ywww2.tvboxnow.com受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 公仔箱論壇% m; Q E2 T+ `( a
% ?; u3 q& C) I7 z) A! @* H公仔箱論壇1. 各方向踝關節活動訓練www2.tvboxnow.com3 L9 I( u, y! `+ X9 _
（每個方向做10下，每天3回。） 3 U. D. q3 _& d2 P0 _& b* v
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6 N' _7 L5 a/ ~: H2 R4 j公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ v! o* f; j P, V
2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練
, ? y# X. S+ U' W5 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。
* h; r8 F1 Z2 m3 C9 n5 t' g/ j: V9 }www2.tvboxnow.com公仔箱論壇: p7 p0 J0 S0 D- A+ K0 F
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3. 促進受傷的韌帶修復
/ a/ r) C6 i" r sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ A) l4 ^, u7 s: U0 d7 g& `- y% E
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4. 泡熱水以促進韌帶癒合
) ^; C* x! ]& Y( W) I公仔箱論壇泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。
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, M2 m, x. D) q# ?7 g" e5 S8 H7 @tvb now,tvbnow,bttvb5. 訓練變弱的小腿肌力
' e( G- a' k; D- c; b1 |8 Bwww2.tvboxnow.com疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。 ; _' ^- Y0 h; E! f, j, y/ S3 J$ n
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6. 小腿外側肌力訓練
4 Q& i/ l b' T- d6 s6 S+ }tvb now,tvbnow,bttvb當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。 # Z: A, U- G4 Y7 C
% T# U( f" @3 g$ d, p B& dwww2.tvboxnow.com7. 腳踝外翻動作訓練
5 Q' T' R# b+ ^! t9 E* h公仔箱論壇用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。 www2.tvboxnow.com* |0 y% n, K( N. ^( C3 ]4 i; I
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2 M2 ]& ?9 s' d5 _2 g* S+ X8. 小腿後側肌力訓練
t# ?' h; A; {+ I$ U* O" T4 rwww2.tvboxnow.com當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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