早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
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% w( R' R1 Q+ x* Ntvb now,tvbnow,bttvb很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 L1 T4 C: F% o
2 g5 S) l- w) r: m公仔箱論壇膽固醇的標準 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 F( Q1 b8 c- U! l/ d
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
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1 l' @6 L% n7 F3 m9 e/ u控制膽固醇的飲食原則
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一、你可以這樣做 (O) tvb now,tvbnow,bttvb+ I0 N+ |9 |# T4 Z U7 A6 ]- G( \
1 {) |) p5 z4 z) `5 F D! C( B1. 控制油脂的攝取量 2 G1 z1 w" f N3 r: P
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 tvb now,tvbnow,bttvb) I5 c1 n2 ^1 s4 R# K
) v% [* t. U+ c% N2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
. h: y# q% b/ v% E% @" Kwww2.tvboxnow.com例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 ( [8 b, t4 ]0 R1 w* h
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3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
) R$ S) a" `/ ]: X8 G* bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
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) g6 O$ i; K, r% h4. 多吃富含纖維的食物 ) L% W4 m/ }& t% \
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 公仔箱論壇3 f# U1 h5 G7 f! w% `8 O# j7 a5 i, @
3 F. W2 H5 Y" v) |1 @0 r9 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 良好的生活型態
. [. T( Y! J! h' U4 [* btvb now,tvbnow,bttvb例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 8 J+ \" {; a( f8 @2 O
. b& d: F. H0 ]$ c2 [3 g+ J$ R二、你要避免這樣做 (X)
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- N9 B3 M7 ^7 U9 z" G1. 避免過重或肥胖 ( ]5 Q' B3 r$ [ ?0 X
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 tvb now,tvbnow,bttvb9 W, A+ [; k! F8 `6 [) i
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2. 避免攝取過多的飽和脂肪
9 m% V; k$ M8 j$ O3 _" v/ B例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
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7 S5 K/ Q- ~9 ^8 p, h2 d7 {3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
& f# w* _% @ B# N7 ]; N公仔箱論壇例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; r% z P- X4 h# N
% A. K, E# Z. |& |0 T5 Ltvb now,tvbnow,bttvb4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
9 {8 ]& l6 B! M4 @' W例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 tvb now,tvbnow,bttvb" U% }; }+ z5 T5 o; w
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5. 避免喝酒過量
) ^' N& K, H9 h' c適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, j9 a4 b" P) D$ y% E0 V$ B: g: m/ ~
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Donna營養師小叮嚀
+ d( W1 u( `- d# j- \2 N我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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