早安健康／Donna營養師（營養保健講師）tvb now,tvbnow,bttvb2 [: q3 `4 n% \" y4 `2 S8 B
公仔箱論壇) f+ s8 Q# k: T' k& D6 l$ e
8 s* C/ q1 j0 x. f6 p' k+ |+ X公仔箱論壇很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
3 \, w! M$ b( _6 j! [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, r% O' T, D8 K$ f9 l! U4 v+ Y
膽固醇的標準 公仔箱論壇3 d9 k6 R6 @- z/ J: z( `+ ~
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
4 L. H, @0 {% z3 s- u
- p3 I& t1 w& D( u- P4 }" |, l% Z
0 l8 A% r2 _+ Uwww2.tvboxnow.com
5 N/ `% M, a9 H2 k3 q) T1 E( Itvb now,tvbnow,bttvb控制膽固醇的飲食原則 www2.tvboxnow.com4 d3 Y: Q+ o6 H0 I
/ N& K% z" B5 B8 Stvb now,tvbnow,bttvb一、你可以這樣做 (O) 2 A; e/ k! o2 f% A% G2 T+ M
0 U w5 I6 i8 u( B公仔箱論壇1. 控制油脂的攝取量 www2.tvboxnow.com% U3 p: \8 W/ `; j* k5 ?! l
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 tvb now,tvbnow,bttvb v0 e4 Z2 q. J5 w3 c3 D! t8 \' Z5 f
2 z1 f3 B7 o1 T: b4 v# P/ E3 Z0 @ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: {* L$ ?$ ~- c- U/ ]3 D" [7 e
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
- E+ s8 ~0 x5 | g& T5 i) f" uwww2.tvboxnow.com
; m% n( G4 m5 y; O* T3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
# w. V* F9 U$ z9 W公仔箱論壇例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
1 k, X1 j: u$ M7 C# x/ n+ e1 Q( nwww2.tvboxnow.com5 J$ b/ A( l# D& O& d
4. 多吃富含纖維的食物 % _; }7 z9 B" _. p- U0 _
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
$ P3 Q _* p, p" Q5 ^- Wwww2.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb9 l S" ?' \. f
5. 良好的生活型態
- J1 x4 r* G J& L, e( Y2 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
; E+ ~0 u7 p. ^; K0 |3 N- T3 Kwww2.tvboxnow.com
& S2 D- T- E5 C二、你要避免這樣做 (X)
9 F# W7 b2 R3 o. A; b公仔箱論壇* Q( k; U4 s; ]- m
1. 避免過重或肥胖 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ^$ W% s6 |- W9 y* h% w$ T
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 公仔箱論壇1 r4 S9 C6 G |) v0 N, F$ L9 r
公仔箱論壇0 T7 B2 D* l% W: C4 j! u
2. 避免攝取過多的飽和脂肪
7 o% Z5 y1 Z4 `% ]3 f/ j% _例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。公仔箱論壇6 C6 l! b1 ]" z6 I/ @; J/ D
公仔箱論壇/ C8 O; b2 Q0 F: s
3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
! M9 B" o$ a5 d0 Z: C* e$ k例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 3 y; q4 R8 e7 Q( u
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- X0 @3 H. |% ~- [
4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
7 W' H, D* T: ^3 ?例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
6 {. P! j, l) S+ R; p! Z6 X* J; ^8 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 @* z; D6 Y0 `4 S* O5. 避免喝酒過量 公仔箱論壇/ u" B* p' ]! J3 P. l5 C, \8 K
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 tvb now,tvbnow,bttvb- A2 O# Z- c8 R& _3 w9 g
! v2 D6 N u1 e7 X+ Rtvb now,tvbnow,bttvbDonna營養師小叮嚀
" q( |( v' _) v8 `; R公仔箱論壇我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
| 
