早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
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) e# I/ s( x* m+ w5 v. Htvb now,tvbnow,bttvb很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 : T" Y" d% m% ]% C0 X
. O% O8 ^! z' K4 w2 A, zwww2.tvboxnow.com膽固醇的標準 公仔箱論壇 U" P2 d) s$ Y
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
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控制膽固醇的飲食原則 : p: }, T4 G6 R9 Q4 e9 F
* V4 K, u/ h: {$ I一、你可以這樣做 (O) TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ f* N a E* | c5 i
( D4 n/ o+ ~- j& }. U7 l0 }/ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 控制油脂的攝取量 tvb now,tvbnow,bttvb( H/ j- q& d. ^/ H' p3 o; h
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 - p9 m8 V8 v" [7 S
! \( G$ b' x5 [. k9 b7 m1 s5 m2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 tvb now,tvbnow,bttvb. M7 Q8 W4 J* ?; I1 g
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 5 Z. J; _: j h6 M6 N
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3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
2 @; ^- X) H% r2 x( K+ L* N+ B公仔箱論壇例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
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3 V2 l0 l/ ]0 z# L6 B8 ~tvb now,tvbnow,bttvb4. 多吃富含纖維的食物
! }7 l5 Q% P' c- Q" {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
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0 Q' @0 S% \/ o4 kwww2.tvboxnow.com5. 良好的生活型態 www2.tvboxnow.com6 I+ q, }( m4 |* ? ]" q
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
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二、你要避免這樣做 (X) 公仔箱論壇2 ]9 `, L% |7 p) ~" F0 z" Q
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1. 避免過重或肥胖 0 j3 K: M0 B. |! U- `9 @) T
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
" m/ _, Y! q7 v$ X6 D3 q公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ s) w& l( G6 n/ `
2. 避免攝取過多的飽和脂肪 公仔箱論壇, `8 f ?5 s2 z' D
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
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7 O) n4 e1 D9 h1 i1 @3 @www2.tvboxnow.com3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 % p1 V- T( X0 R
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
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4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
) N( r* q" r6 Q' X( J例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; n% Y% f, _* {
$ w. ^$ J. ^4 o! f8 v9 H) ~5. 避免喝酒過量
( ?. q; E3 s% f# f% P# b6 u& u公仔箱論壇適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
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2 G; n( D4 e: U# s7 F3 M7 O- Atvb now,tvbnow,bttvbDonna營養師小叮嚀
. G% [4 ^( a' Dwww2.tvboxnow.com我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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