早安健康／Donna營養師（營養保健講師）www2.tvboxnow.com. r ~8 `# E8 e i
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# k1 }* g7 o0 q; stvb now,tvbnow,bttvb很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 www2.tvboxnow.com7 c0 I$ n; H0 e! N
- D: m& L* v1 P0 m% Xtvb now,tvbnow,bttvb膽固醇的標準 1 v: W6 Y5 ?, _0 z" W* U; M: |
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
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4 H v8 |# O$ J% W$ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。控制膽固醇的飲食原則 tvb now,tvbnow,bttvb6 o9 V1 I8 Z1 k2 Z
# X" ?: X% }/ v r8 C5 Q; f公仔箱論壇一、你可以這樣做 (O) , F6 a, y Y) Q
3 V1 l6 w4 Y! W: {' ~1. 控制油脂的攝取量
' \6 C* |8 C3 t1 k) M) y2 e" bwww2.tvboxnow.com避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
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2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 www2.tvboxnow.com. t0 [/ J1 H+ H% l
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
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+ f2 ]1 w& y! T3 C公仔箱論壇3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
- N. c0 \- r$ I( ~4 S% E" j, e9 a+ s例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
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" @( Q% g3 z% ~) c/ cwww2.tvboxnow.com4. 多吃富含纖維的食物
3 V( W" T2 x& C# f" Z8 Y0 |www2.tvboxnow.com每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
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5. 良好的生活型態 0 U' P. k/ c# L0 `0 Q& \
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
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- i; q' X7 X# {% F二、你要避免這樣做 (X) $ a) W* _$ l6 @8 Y
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1. 避免過重或肥胖
6 s- H8 x( u5 v$ {tvb now,tvbnow,bttvb肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 % h- c, Y' V8 s( i5 q
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2. 避免攝取過多的飽和脂肪
# b( ]4 W# V% Q2 Y l N8 J例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。www2.tvboxnow.com. A( C8 D' ~/ Y& M5 _ q+ k
6 n/ N8 q0 g6 b公仔箱論壇3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 公仔箱論壇2 p& D6 L2 E2 w" E7 N
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 www2.tvboxnow.com4 j3 ~( z3 K* G- x
6 |( e* V$ m7 P; O3 awww2.tvboxnow.com4. 避免過量攝取膽固醇高的食物 2 g' x W8 S1 ~4 s# w+ h# U' o+ \/ h
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 8 o {1 \3 C! T( w! T
3 V; p0 k* Z) Qwww2.tvboxnow.com5. 避免喝酒過量 www2.tvboxnow.com& \' Q' V5 g$ w9 s8 Z; o
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 + K, W$ m) V) r+ Z, R7 F
2 k% b# g8 B3 m) e, @" L. U( C/ p. T/ b1 Y8 vDonna營養師小叮嚀
( `( r ~0 h2 X7 Dwww2.tvboxnow.com我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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