早安健康／蘇妍臣營養師
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0 k9 [5 Y/ Z/ X全民運動風氣漸盛，像是輕裝備就可即行的慢跑，或是挑戰人體潛能極限的鐵人三項，都是郊遊踏青、修飾線條、結識伙伴的重要來源。不過，您是否有這種類似的經驗呢？如同知名廣告裡的台詞：「喝咖啡、吃甜食，讓你『胃食道逆流』了嗎？」 tvb now,tvbnow,bttvb9 t6 A- C" l1 ]6 G: Y& O
: {3 B( ?( ~0 s# y7 ~+ \4 |7 \2 O2 N& F+ ] Ftvb now,tvbnow,bttvb tvb now,tvbnow,bttvb. j/ L5 E0 d& m, p9 f
6 E' X+ n/ x9 a9 r: S早在2009年時，美國運動醫學學院就發出關於運動員的飲食指引，如何利用營養專業來增加競賽時的好表現，內容主要為以下二項：
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% b4 @9 I# h# N5 D: sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 不要攝取太多纖維及脂肪，以免造成腸胃道壓力。（雖然研究發現賽前高纖或低纖飲食，對於比賽成績並沒有顯著差異） N' S3 T" k G( _
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2. 高碳水化合物的攝取，以提升體內血糖量，更能將肝醣儲備補好補滿。 www2.tvboxnow.com: P# |( X2 g, O
0 f! C; N8 ?2 N8 M, T s% BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可惜的是，指引中卻未仔細描述一項惱人的問題：「胃食道逆流」。www2.tvboxnow.com$ P9 [4 h; |' c2 M) }
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: L2 A9 g& J8 ^0 `( Q: A2 V0 P9 m( o
運動與運動的「胃食道逆流」
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. v3 `, t8 {5 J+ n6 Owww2.tvboxnow.com什麼是胃食道逆流（GastroEsophagealRefluxDisease ；GERD），是一種常見的腸胃不適問題。其中的症狀包括胃灼熱（pyrosis），反流一些未消化食物的酸性物質，嚴重時還有吞嚥困難的問題。 ) {% s/ h' _. w% L) S" h% U7 q& ^
$ D4 k# n- r* l* D, F' Gtvb now,tvbnow,bttvb根據統計，高達30~90%的運動者都會經歷長達2-3小時的腸胃症狀，包括噁心、食物逆流感、肚子痛及拉肚子[1]，讓運動員除了要挑戰體能極限的壓力，還要分身壓抑腸胃道的痛苦不適，實在難為。www2.tvboxnow.com+ |- G W6 k0 m$ m4 j2 u1 m
) {: V7 d" R5 J B0 _4 I. ltvb now,tvbnow,bttvb然而，為何運動員特別會容易有胃食道逆流的問題呢？目前醫學對於其確切的原因仍未完全解惑，推測可能因為腸胃道活動減少，食道下括約肌調節能力降低而造成鬆弛，可能與運動期間胃食道逆流發生率相關[2]。
& u" [+ u: }# s e3 R4 z3 o* vtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! v# O! L# ~) J1 U
運動營養指引真能一體適用？
6 F" p( ^& P9 \, g* e& _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而一項針對三鐵的運動員回溯性飲食的研究結果，讓人開始有更多的反思空間。舉例來說，運動員若想提升運動表現，咖啡常是其一方便取得的好食材；因為咖啡因已經是眾所皆知運動補充品，其效果也已有人體的實證證明。 公仔箱論壇$ `* s7 K$ r, E
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不過，人體研究卻發跑者飲用咖啡，容易造成腹痛、腸胃脹氣及想拉肚子的問題；除此之外，攝取高碳水化合物的同時，也會增加噁心、反胃及脹氣等狀況發生[1]。 + H& S7 W" J9 Z0 [1 X6 h; D
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原來，腸胃不適的罪魁竟是他？公仔箱論壇2 N E- I- u3 b1 j( p
3 o# I! f8 n5 q" [. x2 h9 x公仔箱論壇咖啡容易造成胃食道逆流的問題已眾所皆知，也有多項研究表明其強烈的相關性；但是，對於運動員必備選項的「高碳水化合物」，此時卻是運動引起的胃食道逆流變成了致命毒藥嗎？倒也不是，其中的奧秘其實在於「濃度」[3] 與滲透壓（> 500mOsm / L）。
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: P; C# ?2 W; L2 H& Vwww2.tvboxnow.com研究指出，高濃度的碳水化合物攝入（1.0或1.5g / min）比起低濃度（0或0.5g / min）的人，更容易引發腸胃道不適症狀[3]。換回實際數字算算看，究竟競賽時是要補充果汁還是運動飲料好？
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6 j* I: t5 ?! g3 V$ {9 P Gtvb now,tvbnow,bttvb平圴來說，超過一小時的競賽，每小時需要補充600~900ml的含醣飲料攝取，以600ml（市售寶特瓶一瓶）來計，果汁每瓶約含醣65~70公克，屬於高濃度的碳水化合物；而運動飲料含醣量約是36~48公克，可列為低濃度的碳水化合物飲料。因此，在此還是會建議有胃食道逆流困擾的賽者，雖然果汁好好喝，不過為了您的腸胃道舒適，還是乖乖選擇運動飲料比較好哦！
& m0 {% @8 Z' X* wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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吃這個，救救我1 @% j/ u$ F8 v2 z
* a+ r" F* ~( z. E, w3 Q- ]公仔箱論壇儘管胃食道逆流是如此的惱人，是否有解決方法呢？有的，也許可以採「膠狀飲品」[3]，一項小型研究發現，若是採用複合式醣類攝取（葡萄糖＋果糖）並搭配膠狀而非液狀補充，可顯著減少腸胃道不適問題發生。 www2.tvboxnow.com) G6 @- p! \* ]0 p
$ l" C) D8 g' STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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+ g: h, S' Q/ n$ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以許多運動員就會山不轉路轉，利用比賽前吃秋葵、競賽時補充能量膠等小秘方，其實都是「膠狀飲品」的延伸；至於複合式型態的醣類補充（如麥芽糊精＋果糖），雖然人體實驗的確可提升競賽表現，但是真能緩解腸胃不適卻仍有待商榷[4]。 www2.tvboxnow.com: V! Y& x: g) P3 I
; p' w! @9 p; ?7 t5 Stvb now,tvbnow,bttvb看看文獻怎麼說......
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: \+ b4 P S( h# F- dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最後，筆者以著名醫學期刊—「運動醫學（sport medicine）」對於運動導致腸胃道不適的建議作為文章的結尾，雖然人體實證結果仍嫌不足，不過真有此這方面困擾的人，仍值得一試： 公仔箱論壇! n4 M$ c% ?- b/ @
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1. 比賽前一天甚至前幾天避免採高纖飲食。正常吃，攝取正常纖維量就好。
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4 M' r4 V. g6 H0 [8 N( a6 b& otvb now,tvbnow,bttvb2. 避免使用阿司匹林（Aspirin）和非類固醇抗發炎藥物（NSAIDs）。二者皆增加腸道通透性，而造成腸胃問題。尤其是已有相關病史的運動員更需注意，以免症狀加劇。 www2.tvboxnow.com8 d( j4 ?; y+ R4 f+ O( W% N1 k, T# u4 k
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3. 避免單純的高果糖食物（特別是果糖飲料）攝取。不過，採用複合式的醣類配方（果糖和葡萄糖），反而可能會減少症狀發生。
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4. 避免脫水。由於脫水可能加劇胃腸道症狀，因此防止脫水是重要的。開始比賽或訓練時，需確保體內水份足夠。
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) E$ J/ x6 e4 `/ [$ ?6 Mwww2.tvboxnow.com5.選擇較低濃度的碳水化合物飲料，以防止高濃度和高滲透壓所引發的腸胃道問題。
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4 v* f8 d; Y) @ o+ Y# ^( gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6. 了解自已的身體狀況，安排個人化的飲食與訓練設計。
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PS.營養師的小提醒： 公仔箱論壇) F6 ~/ v4 u& d0 z: E$ ~ w5 s
喝咖啡真的容易引發運動時的胃食流逆流，切身之痛與大家分享！
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PPS.營養師的大提醒：
4 p: ]2 `. M8 e$ y公仔箱論壇若是已經有逆流導致的食道灼傷甚至是潰瘍等問題，一定要向醫師求診，正確地搭配藥物使用，才是上上之道！ |
發表於 2017-10-31 07:34 AM
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