早安健康／蘇妍臣營養師tvb now,tvbnow,bttvb1 Z' X" K( n. n1 o
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" }. N, Q! F- p8 B: \! y全民運動風氣漸盛，像是輕裝備就可即行的慢跑，或是挑戰人體潛能極限的鐵人三項，都是郊遊踏青、修飾線條、結識伙伴的重要來源。不過，您是否有這種類似的經驗呢？如同知名廣告裡的台詞：「喝咖啡、吃甜食，讓你『胃食道逆流』了嗎？」
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早在2009年時，美國運動醫學學院就發出關於運動員的飲食指引，如何利用營養專業來增加競賽時的好表現，內容主要為以下二項： www2.tvboxnow.com8 F! \1 ^4 o% o0 H5 z- H
m$ s% X7 ^: Q, K6 s公仔箱論壇1. 不要攝取太多纖維及脂肪，以免造成腸胃道壓力。（雖然研究發現賽前高纖或低纖飲食，對於比賽成績並沒有顯著差異）
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2. 高碳水化合物的攝取，以提升體內血糖量，更能將肝醣儲備補好補滿。 $ o* Y4 J! h& c9 I) C( z' o3 M
# L8 p9 K( ]" W) M: ~, ]可惜的是，指引中卻未仔細描述一項惱人的問題：「胃食道逆流」。
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運動與運動的「胃食道逆流」2 r. r' Q' E) N
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什麼是胃食道逆流（GastroEsophagealRefluxDisease ；GERD），是一種常見的腸胃不適問題。其中的症狀包括胃灼熱（pyrosis），反流一些未消化食物的酸性物質，嚴重時還有吞嚥困難的問題。
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根據統計，高達30~90%的運動者都會經歷長達2-3小時的腸胃症狀，包括噁心、食物逆流感、肚子痛及拉肚子[1]，讓運動員除了要挑戰體能極限的壓力，還要分身壓抑腸胃道的痛苦不適，實在難為。
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* c; q. k R/ y2 @. Awww2.tvboxnow.com然而，為何運動員特別會容易有胃食道逆流的問題呢？目前醫學對於其確切的原因仍未完全解惑，推測可能因為腸胃道活動減少，食道下括約肌調節能力降低而造成鬆弛，可能與運動期間胃食道逆流發生率相關[2]。公仔箱論壇) b' p8 Z Q! B, N' c
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運動營養指引真能一體適用？
7 _. P) V' f6 r2 l& Y: D0 {2 Ktvb now,tvbnow,bttvb而一項針對三鐵的運動員回溯性飲食的研究結果，讓人開始有更多的反思空間。舉例來說，運動員若想提升運動表現，咖啡常是其一方便取得的好食材；因為咖啡因已經是眾所皆知運動補充品，其效果也已有人體的實證證明。
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不過，人體研究卻發跑者飲用咖啡，容易造成腹痛、腸胃脹氣及想拉肚子的問題；除此之外，攝取高碳水化合物的同時，也會增加噁心、反胃及脹氣等狀況發生[1]。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Y. A; Y/ |9 b3 @+ u4 b2 w
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原來，腸胃不適的罪魁竟是他？
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咖啡容易造成胃食道逆流的問題已眾所皆知，也有多項研究表明其強烈的相關性；但是，對於運動員必備選項的「高碳水化合物」，此時卻是運動引起的胃食道逆流變成了致命毒藥嗎？倒也不是，其中的奧秘其實在於「濃度」[3] 與滲透壓（> 500mOsm / L）。 www2.tvboxnow.com- M9 H( u% c/ J# f
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研究指出，高濃度的碳水化合物攝入（1.0或1.5g / min）比起低濃度（0或0.5g / min）的人，更容易引發腸胃道不適症狀[3]。換回實際數字算算看，究竟競賽時是要補充果汁還是運動飲料好？
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平圴來說，超過一小時的競賽，每小時需要補充600~900ml的含醣飲料攝取，以600ml（市售寶特瓶一瓶）來計，果汁每瓶約含醣65~70公克，屬於高濃度的碳水化合物；而運動飲料含醣量約是36~48公克，可列為低濃度的碳水化合物飲料。因此，在此還是會建議有胃食道逆流困擾的賽者，雖然果汁好好喝，不過為了您的腸胃道舒適，還是乖乖選擇運動飲料比較好哦！tvb now,tvbnow,bttvb& A! [& c" i; H b& @ r
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吃這個，救救我
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7 ` P; @. P5 V$ g. Ptvb now,tvbnow,bttvb儘管胃食道逆流是如此的惱人，是否有解決方法呢？有的，也許可以採「膠狀飲品」[3]，一項小型研究發現，若是採用複合式醣類攝取（葡萄糖＋果糖）並搭配膠狀而非液狀補充，可顯著減少腸胃道不適問題發生。
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所以許多運動員就會山不轉路轉，利用比賽前吃秋葵、競賽時補充能量膠等小秘方，其實都是「膠狀飲品」的延伸；至於複合式型態的醣類補充（如麥芽糊精＋果糖），雖然人體實驗的確可提升競賽表現，但是真能緩解腸胃不適卻仍有待商榷[4]。
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看看文獻怎麼說......TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ^) j$ g/ R/ ^8 K2 X
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最後，筆者以著名醫學期刊—「運動醫學（sport medicine）」對於運動導致腸胃道不適的建議作為文章的結尾，雖然人體實證結果仍嫌不足，不過真有此這方面困擾的人，仍值得一試： 6 M1 b7 N1 R) L5 h: f. \% N
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1. 比賽前一天甚至前幾天避免採高纖飲食。正常吃，攝取正常纖維量就好。
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2. 避免使用阿司匹林（Aspirin）和非類固醇抗發炎藥物（NSAIDs）。二者皆增加腸道通透性，而造成腸胃問題。尤其是已有相關病史的運動員更需注意，以免症狀加劇。 1 d2 R1 j1 A7 z
. s1 L8 d$ j- {6 R4 D$ k' R. o公仔箱論壇3. 避免單純的高果糖食物（特別是果糖飲料）攝取。不過，採用複合式的醣類配方（果糖和葡萄糖），反而可能會減少症狀發生。
; x; E6 ~6 Z% H }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ B# x. l w3 f' K: c$ Z7 O4. 避免脫水。由於脫水可能加劇胃腸道症狀，因此防止脫水是重要的。開始比賽或訓練時，需確保體內水份足夠。 & _; m+ N: m+ e1 b
% C8 W3 }" Y7 F" t. q9 z2 d+ U5.選擇較低濃度的碳水化合物飲料，以防止高濃度和高滲透壓所引發的腸胃道問題。 www2.tvboxnow.com& Y7 X3 n0 E D; y( j
. m9 T0 O) z' w# k6. 了解自已的身體狀況，安排個人化的飲食與訓練設計。
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, n3 @/ j+ [( j& l" _1 f. \公仔箱論壇PS.營養師的小提醒： 3 M Z6 h. P: s4 V7 w
喝咖啡真的容易引發運動時的胃食流逆流，切身之痛與大家分享！ . [9 b/ d" y. C2 z
* `9 P7 M% O5 _. ~* T! q# Gwww2.tvboxnow.comPPS.營養師的大提醒：
0 ]; ^9 h% s1 I3 Y! `- k6 \tvb now,tvbnow,bttvb若是已經有逆流導致的食道灼傷甚至是潰瘍等問題，一定要向醫師求診，正確地搭配藥物使用，才是上上之道！ |
發表於 2017-10-31 07:34 AM
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