[健康資訊] 一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了

一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！

( f( r, {" a3 ?
誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。tvb now,tvbnow,bttvb* E7 h9 ~3 ]( Z! j
www2.tvboxnow.com7 b' i2 w7 f, ^, ?0 y$ ~# J$ E& f
想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。

受訪專家：公仔箱論壇/ z' D  p4 Q, a9 J) g, z

首都體育大學休閑體育研究院院長李相如
$ x1 o/ T) ]- E
上肢力：俯臥撐
9 r0 B8 H! T) a8 R8 j

要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。tvb now,tvbnow,bttvb& N& K. n& Q& K8 ?1 B- v

一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。

8 Z& v/ [' Q' M( G3 A- X
年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。公仔箱論壇' q4 l' H: J8 O; M8 v2 u- ]
公仔箱論壇7 o' X$ D5 w3 I% F4 Q! ?6 u- l
結果評價（以一分鐘為限）tvb now,tvbnow,bttvb! X. Y3 l7 o7 T1 O2 i, g/ r

20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。

/ {' M+ l1 u0 C
30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。www2.tvboxnow.com8 x# f8 G3 g/ v
& O9 r) q4 x2 R' H0 a  l
公仔箱論壇6 g+ s5 @5 o5 j- H" d
45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。
6 |. M9 }# D$ n" u2 C( U
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 [# K' U6 |: Q
做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。

年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。www2.tvboxnow.com6 I. K) F$ |) F9 S
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  ~6 X, A0 p, Q5 f* A
2
, I5 F! X4 l4 W4 I! K, ]8 I
下肢力：平衡下蹲tvb now,tvbnow,bttvb6 {* C' u8 I, b0 M; E
tvb now,tvbnow,bttvb8 D6 U0 s4 p1 S. E

下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。& {+ r9 d0 j4 k" S) h8 Y* g$ [, i

年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。 www2.tvboxnow.com( ?! x& v, o0 l" w6 I3 e
公仔箱論壇4 [, q& Q! W# O3 F( S+ j

50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。
8 Y! o# M* C/ w- E  P4 p
結果評價（以一分鐘為限）www2.tvboxnow.com0 e0 q8 j7 o$ q( q" ?5 S* V! t' q7 M

20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。

30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。

% A+ ?- V; p$ _/ P
50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。 tvb now,tvbnow,bttvb/ ~# w/ t2 t! W. o

60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。

www2.tvboxnow.com) F1 I% q& j) u. P" v6 n0 u
如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。
www2.tvboxnow.com% g! C8 Y+ q9 [# q
每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。
% m1 _  U" G2 G5 {
3tvb now,tvbnow,bttvb' ]: \( i! L- N1 I* u9 {
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 B7 D6 ~, ~( L; X4 a4 o  y
生命力：握力強度www2.tvboxnow.com( a3 Z! b' X4 c0 W/ M
tvb now,tvbnow,bttvb% b& q* C" P& O4 S

握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。www2.tvboxnow.com5 Q* z, M; l. W% M1 L+ O
tvb now,tvbnow,bttvb/ R) H+ ~. ?5 a/ C) }
可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。

根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。

結果評價

20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。
tvb now,tvbnow,bttvb9 C4 \# p2 N( f9 w' o8 e) x

35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。www2.tvboxnow.com  N: B; E' l4 }6 A( O4 |
; T8 A4 e/ i3 R

研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 n# s2 f8 ~0 d2 U* D' x  N. m( @
( i, y! G! X8 G) T1 [4 ?* E9 Q
握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。0 \8 |( u( m" X: q; ?

中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。公仔箱論壇' |5 ^3 w9 l& d' r) C
www2.tvboxnow.com2 @4 x; r6 E6 T
4
公仔箱論壇3 B2 x  b* A  }# o! j
平衡力：閉眼單足站立
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 v5 Z. J$ T! f# n
公仔箱論壇' B5 y7 N5 `$ c8 {
閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。

單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。

結果評價

20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。: ?7 e8 O4 ~  b2 ?+ _' D. ]+ s
www2.tvboxnow.com  H; j4 n9 d0 Q. ~

36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒www2.tvboxnow.com' L) o) K" _2 J  g0 W  B

50~60歲的人應保持30秒左右。

公仔箱論壇+ A( G( E# P0 w9 G# E
60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。公仔箱論壇7 t2 _" C* F* Q$ Y# |

中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。
1 [7 _/ g1 D  \: r1 A

高齡老人最好靠著牆或扶著東西。

5TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) }+ y7 R$ W$ \  _& ?6 [; F
1 W; [* O3 C1 b
柔韌性：彎腰雙手觸地www2.tvboxnow.com( C' W% q1 O3 K8 w' E0 ]- E# w9 G2 s
www2.tvboxnow.com( u, H+ l/ |2 Y  F3 f4 p$ v

人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。www2.tvboxnow.com, K9 z, C; |( v) E

彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。# z! X6 e8 E3 F7 j+ a" T0 [  d
www2.tvboxnow.com4 `3 Q1 g* S2 k- G% T0 F/ z
做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 h( p; F5 G+ H* c* [2 P

結果評價www2.tvboxnow.com' l; f0 D! D- E$ W. A& x7 \
www2.tvboxnow.com2 n' C7 |  O# O5 w+ K
20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。

5 S: I1 r6 H! _/ Y7 ]5 ^/ n; x
36~50歲的人至少要摸到踝關節。" @# s& o! u, C+ z6 w

50歲以上人群至少要摸到小腿位置。tvb now,tvbnow,bttvb9 d6 l" |7 m. L
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: I! ]. [$ `; h5 n1 Z+ z

彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( E1 v$ V3 J7 I6 Z8 R
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 i- l  Z3 ~3 S& A8 {
柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  M6 k$ h0 |( \0 e3 R
改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。/ t0 H) H8 L" z- |; {+ Q" H

這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。tvb now,tvbnow,bttvb5 k: y) D( P$ {4 {1 k6 c; h

6
公仔箱論壇. B1 O) Q  J: k/ P3 {% B; F" J0 g
美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。9 P( @- }, r- X- v/ u2 Q

走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。www2.tvboxnow.com8 B4 G* W: B+ J  h3 g$ S, j  S/ G) d

但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。3 c5 l  m- K0 a; B6 ]2 E

結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）

25~35歲的成年人的步數應為90~120步TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 m2 p; P5 N, M

& v1 S1 |; b4 \4 N: N+ [
36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。

一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ \4 t2 o* @) J
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. B. B2 X4 Q" E( f
若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。

1 評分次數

發貼內容精彩！ TVB + 8 元 功勳 + 8 點

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表