說到「發炎」,也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀,這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞,身體所產生的保護性反應。例如:當我們跌倒受傷,外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液,此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人,當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應,接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如:細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人,這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制,它讓我們警覺到身體正備受威脅,我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥,或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」,它是延遲性、持續性且全身性的發炎,免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等,持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手!發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性!」,而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微,所以不容易被察覺,但慢性發炎就如同身體的星星之火,若沒有滅掉將會繼續延燒,最後可能引發全身更大的傷害。
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慢性發炎的警訊1 m* H1 V& r0 U. H" w
5 o7 L" B8 Y% S3 c2 M# @9 C3 MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●不明原因皮膚起紅疹或發癢
" M6 r7 U4 d$ W( Z/ r; ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢公仔箱論壇, D: \$ H& q/ g+ g
●自體免疫疾病8 b' a( O R# Q6 ^8 T
●經常腹瀉
0 z+ e F: G# m9 ~www2.tvboxnow.com●慢性腸胃疼痛或不適公仔箱論壇- N# u' g ?$ x, L; [7 N; i
●關節腫脹、疼痛或發炎
* s& }" P, B2 G' K●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
6 K* o# K7 E: OTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常膀胱或泌尿道感染
9 D$ M/ i3 w# s* |; p; w$ V2 Btvb now,tvbnow,bttvb●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠公仔箱論壇" X* l& s/ A0 i$ [5 u: J
●腹部脂肪堆積tvb now,tvbnow,bttvb/ J% W3 u2 O6 g' v
●體重過重或肥胖公仔箱論壇7 x& b( W4 m, ?4 e6 g% D! [8 b! K
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病6 `7 U, P" @7 }: H
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
4 C' B' q# W7 t4 s( I' R●罹患癌症公仔箱論壇" \8 i; ~( c2 n2 ^0 O8 X6 y
●B型肝炎或C型肝炎帶原
4 e! V' f( b' vtvb now,tvbnow,bttvb●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如:EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
! S9 f! L7 W8 T1 etvb now,tvbnow,bttvb●經常因為細菌感染而服用抗生素
/ I' b- [1 u3 m' v●有定期服用消炎止痛藥+ B; l- J. x: U0 m& Z; t$ q
●喜歡吃甜食或含糖飲料
0 f9 b) l4 [* j; H. z( f3 B2 r●經常吃油炸食物、燒烤、速食
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如何對抗慢性發炎
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目前常見的消炎止痛藥,其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性,使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生,藉以緩解疼痛,但部分非固醇類消炎藥 (例如:阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1),因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺,經常應用在改善過敏和氣喘上。tvb now,tvbnow,bttvb, e$ Y* j" Y# }& t
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果,但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜,可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎,「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制,最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且,許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣,若這部分源頭沒有解決,慢性發炎還是會一直發生。因此,從預防醫學的角度來看,平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」,才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
}+ z! N2 P- ~. C7 f7 x3 A1 H$ Utvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 i! O+ q& L, H" N& `) N
抗發炎飲食這樣吃tvb now,tvbnow,bttvb/ Z9 t* O! U- h' e8 s- \& d; i
: [) O: A3 D( ]. Q1. 熱量控制得當
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攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖,肥胖就是慢性發炎的原因之一,因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB,而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。公仔箱論壇' ^1 F5 |# F; Y& ^1 N0 t
; e5 f& ^, V, u" ~- |公仔箱論壇因此,在適當的範圍內控制熱量,減少食物的攝取量,是預防慢性發炎的第一步,體重過重者建議每餐吃六分飽就好,而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。tvb now,tvbnow,bttvb- x' i6 L5 M3 F4 W
' [- F6 Y. k# t+ v# l% U, Awww2.tvboxnow.com2. 增加Omega-3好油
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( ] H5 l$ K5 c4 m" @- K8 ~tvb now,tvbnow,bttvb現代人外食機會多,經常攝取精製過後的油脂 (例如:大豆油、玉米油、葵花籽油),使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高,Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸,進而產生促發炎的前列腺素,導致血管收縮及慢性發炎。
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相反的,Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素,並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素,使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。公仔箱論壇( `0 M6 g0 ?9 Z8 s2 j) a i
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因此,建議多攝取含Omega-3的食物,例如:鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果,並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求,可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA,可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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6 X+ Y0 Z, S7 x- L. L7 g. b同時,也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸,建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂,可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。+ m, Z' e# _; B8 {
1 Y+ r! E3 O# g% n0 |www2.tvboxnow.com3. 吃原態食物公仔箱論壇) [! O* m5 O2 U/ B2 X4 G
) ~2 \: [5 E! L9 x( w% _過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少,且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加,攝取後血糖快速上升,長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物,一來可以減少攝取到人工添加物的機會,二來也較有助於維持血糖的穩定。當然,也要避免攝取精製糖。9 t5 R3 e* s# l
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4. 彩虹蔬果抗氧化公仔箱論壇$ o' f# `. u3 C6 a1 ^* P# e
( L) t: J1 N, O: W- X5 p) i公仔箱論壇蔬菜水果當中含有各種不同的植化素,這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外,經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應,產生一連串的訊息傳導效應。另外,蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且,類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素,都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。- K1 a; E3 |9 l2 B P4 ^
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5. 辛香料抗發炎www2.tvboxnow.com4 K& w- S: l+ t3 B& x
2 u% S0 \* t! q6 j$ L" {7 M, N不少辛香料也有助於抑制NF-κB,例如:薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。tvb now,tvbnow,bttvb2 f' u" `! U& e
; F1 G2 m+ J ]9 \2 y/ o公仔箱論壇6. 維生素D平衡免疫www2.tvboxnow.com5 N N: Y$ r2 D5 a# e7 y) L% r
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大部分的免疫細胞都有維生素D接受器,足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能,避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病),減少發炎反應。
! f |9 L+ }6 G yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb; _% [3 I3 c. I5 l( [
奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物,我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足,若您經過血液檢查25(OH)D偏低,則建議可額外補充維生素D營養品。2 D6 b, L0 Y" Q" T n
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7. 遠離過敏原食物* T' F/ {) Q+ c# O2 ~
3 U1 `: a, _* C: Z2 K! T1 N6 {- Vwww2.tvboxnow.com慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因,但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著,所以很容易被忽略。; c: S6 |" X v l3 U$ K
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8. 採取低溫烹調* O- r6 i( }* k6 x) }9 g
; V, }& _& o l2 I& Y0 ^再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變,例如清蒸、水煮、水炒…等。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 J9 {& d6 o$ S& u8 m
. c* D# ?- B( S: F# T* k7 v5 T抗發炎生活習慣這樣做公仔箱論壇+ {( H, {; |+ A" W l
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1.維持理想體重不過胖TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 W3 p; B( V* V) d2 r- V
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2.適度且規律的運動. Y/ [* e8 P8 Q# V- x! _" h$ F
1 d4 p9 C+ ~9 \6 Q! v9 K+ T9 A7 oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.良好的睡眠品質www2.tvboxnow.com& H5 w( I; y# P i" t# K
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4.適當的抒壓方式
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! h" n4 m8 o) }6 \1 s+ \/ h5.擁有愉快的心情公仔箱論壇8 O5 x& ~! x4 h: p1 d# G0 N" S# y: Q
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |