說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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, G9 J$ r% i/ J' ?0 w6 @8 Kwww2.tvboxnow.com還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 i9 _5 l6 ]# r$ [5 ^ U* K
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慢性發炎的警訊
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7 R+ E1 w) L. }- T5 u●不明原因皮膚起紅疹或發癢www2.tvboxnow.com4 a9 n# x$ s5 Q3 ?& [
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢tvb now,tvbnow,bttvb8 r7 v$ b4 m& j( m* [3 h5 S, i
●自體免疫疾病
7 K9 V) a9 r/ k# e# f7 D1 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常腹瀉
0 q% L7 } H; A5 E) _ v+ X公仔箱論壇●慢性腸胃疼痛或不適
: A/ T/ z/ j! g( V! H; e, @" |3 ?tvb now,tvbnow,bttvb●關節腫脹、疼痛或發炎
' C, J+ Y0 @# v2 Z' j( Kwww2.tvboxnow.com●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛www2.tvboxnow.com: U+ l) b% B' a5 S3 }3 i0 a# M
●經常膀胱或泌尿道感染# G" f$ h7 L, z; j9 m3 ]
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
( ~2 y$ }! a0 H! {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●腹部脂肪堆積, ~, q% [2 H) S0 R# `, |, n4 Y& ~3 v
●體重過重或肥胖www2.tvboxnow.com" O$ u. f* i+ E0 ]3 N* j
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
3 n6 j' k% f3 F2 T Z f公仔箱論壇●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
, R! k- I2 U6 g9 d" G: ~●罹患癌症
: v7 a5 Z' v9 O; z+ \公仔箱論壇●B型肝炎或C型肝炎帶原
5 t* W+ ]. P6 Y$ @# v●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
+ ~) b% R; q+ L# {6 owww2.tvboxnow.com●經常因為細菌感染而服用抗生素& j: G. |$ E( v' {" i- ?8 |
●有定期服用消炎止痛藥
H# d2 j% D& s; x+ j) e' FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●喜歡吃甜食或含糖飲料TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Y# U1 g. ^# P, X; _0 v
●經常吃油炸食物、燒烤、速食9 d* q7 }4 q" y" j, h
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如何對抗慢性發炎0 s: ?4 u/ V3 n3 w7 B/ J
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。www2.tvboxnow.com; e( _: N* i2 c9 s5 ^$ Q
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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! V3 y0 X, C h4 t( uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抗發炎飲食這樣吃公仔箱論壇; k8 a$ A0 D* w3 o+ O( S& o
& W/ n: x( a' ]4 l* T# U1. 熱量控制得當
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攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
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( [1 I' i& H2 q6 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
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5 I" D3 X& r+ Twww2.tvboxnow.com2. 增加Omega-3好油tvb now,tvbnow,bttvb/ n! H9 ^8 F" a8 I5 G6 w
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。tvb now,tvbnow,bttvb7 T2 D2 H7 s9 ~( c# j: p0 f5 }/ U
0 F, T* z5 S6 z1 E% K2 X7 ~# W相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。公仔箱論壇7 r) A; m7 c4 ]! O8 x
) G# X% t% E" {4 m3 e6 v同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。公仔箱論壇3 a% R0 a) i, u8 a4 b
) _6 M# o) d' D2 {( {www2.tvboxnow.com3. 吃原態食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ i( J* x, A6 N% ^% f" Q, m4 m
) _, N6 h# j( vtvb now,tvbnow,bttvb過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。tvb now,tvbnow,bttvb' N5 h) Q5 D) }! d4 u
! L' ?( I$ [/ h& f% t6 v: I8 U' a4. 彩虹蔬果抗氧化www2.tvboxnow.com+ M8 n7 u: M, B, g$ q! g) E
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蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- L1 b# }+ l. F/ r' ^ T; M
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5. 辛香料抗發炎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# O! N3 L" S$ n
* S# k+ o4 K" U6 `tvb now,tvbnow,bttvb不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。www2.tvboxnow.com) O* i; u4 Y6 e
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6. 維生素D平衡免疫2 a- {% }9 I. c- M/ b f
3 h6 u' \) ?: `- t) ~6 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
5 k" N3 d# b {" `% D: Z) y1 q- rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com% n0 m& m2 V) N
奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。tvb now,tvbnow,bttvb) ~" @2 W4 U) y1 k
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7. 遠離過敏原食物
" _6 _, d. [1 s# z9 V3 |2 V公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' \/ d, @9 F4 W" D9 |
慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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3 [/ `( E. I) u* V8. 採取低溫烹調
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) y3 ~) t: p3 I; y* c再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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抗發炎生活習慣這樣做
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. p+ o& g! s$ `0 r) k4 o公仔箱論壇1.維持理想體重不過胖. k& D, E4 K" A% L* R/ D4 b
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2.適度且規律的運動www2.tvboxnow.com3 q6 e# ~+ W! y
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3.良好的睡眠品質* r. n8 r/ Z# `
8 @8 ?; w {8 K' o. m2 L4.適當的抒壓方式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! k' S3 G2 M$ L
9 F% E: J& B% k' H8 x) Y- z' `5.擁有愉快的心情TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 o6 ^( c# T( ]" v2 O5 t8 b
8 B5 R; H$ B; Iwww2.tvboxnow.com6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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