說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。tvb now,tvbnow,bttvb: n# v7 a% o7 ~6 W
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 R" e& V3 z: n
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慢性發炎的警訊tvb now,tvbnow,bttvb B/ r$ j5 n! l% h, q# H3 }
4 S% [4 p8 {) l! \% a5 _8 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●不明原因皮膚起紅疹或發癢
" x8 u2 ?3 W# J: _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
) x7 d6 A) R/ o- W8 {/ N R" o Mwww2.tvboxnow.com●自體免疫疾病3 c ?* T8 F+ r) D
●經常腹瀉
2 y6 b, X$ V7 a' A●慢性腸胃疼痛或不適
' I4 Y2 e% e5 b; S f3 a" d8 J●關節腫脹、疼痛或發炎www2.tvboxnow.com; i7 W, j0 R0 L. ?# ?( j
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛9 P- `1 R) h3 [( ^: Z" O7 J) W
●經常膀胱或泌尿道感染
) y4 J" m4 V/ _ e●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
2 m8 e: Z1 e' b) b# b9 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●腹部脂肪堆積
* W7 Y# i; ]! y }2 R●體重過重或肥胖
% [+ `+ v9 s# s公仔箱論壇●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
+ L0 Y; G0 m2 ?8 Q9 J8 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
2 H7 {$ e4 p2 I# I5 Y●罹患癌症www2.tvboxnow.com) f5 h% q o' ]7 d; {1 B6 ?
●B型肝炎或C型肝炎帶原! m$ k4 b7 q: `" r3 x1 E, `' c
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)4 o, K* H$ Q% x% Z9 e/ n
●經常因為細菌感染而服用抗生素
| n/ U/ A* n- r: X% o●有定期服用消炎止痛藥
" |0 C% W% ]- k2 Q6 e8 Y' PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●喜歡吃甜食或含糖飲料tvb now,tvbnow,bttvb& U: ~# [0 \6 Z' p, Y
●經常吃油炸食物、燒烤、速食
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' t: {# i% F5 a$ {1 y2 Mwww2.tvboxnow.com如何對抗慢性發炎www2.tvboxnow.com% N6 r' M9 i% P0 |
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。tvb now,tvbnow,bttvb3 O5 `5 F5 f5 ^! [4 y {+ {
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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r; P6 `1 h8 O {) L" }* ftvb now,tvbnow,bttvb抗發炎飲食這樣吃! S# G, q8 w% D1 a4 ~; {
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1. 熱量控制得當9 e8 f! s5 R( Y- Q+ L! z+ f9 z
* k0 p( _0 z/ p' T' n4 a攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
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0 I. R ? h& _tvb now,tvbnow,bttvb因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
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2. 增加Omega-3好油
1 ?; f/ L7 M( T+ Rtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇1 v1 B- E2 H( b5 f5 q' M
現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。2 {9 \7 M0 J0 d1 \/ F: y
7 ~/ }& O& c3 M. y2 W$ Mwww2.tvboxnow.com相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。tvb now,tvbnow,bttvb3 |* H6 i" b( N6 Y& U# _
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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! j) O* Q+ J+ v$ u+ A' @- b- _同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
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" B" ~3 F) J! l& w# B3. 吃原態食物www2.tvboxnow.com* P% @. ^4 q- O
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。tvb now,tvbnow,bttvb3 k0 A; a8 {2 e! Y. m2 ]/ b
% g: g! L, H' b7 }( [8 Q7 J+ M4. 彩虹蔬果抗氧化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, O1 L1 z, J- h @; j- l5 Q" H
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蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。% Z8 X. M9 t1 h& y# t2 L
4 U2 I+ S9 D& N: Z; T5. 辛香料抗發炎www2.tvboxnow.com1 i! |. g; P& E h* u
8 t7 q6 a' f# hwww2.tvboxnow.com不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
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6. 維生素D平衡免疫
3 p! M m0 _6 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- l0 C( Z+ t0 l2 I5 i4 y, W大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。tvb now,tvbnow,bttvb3 ` S. q) O( t
6 t9 g- {4 W- b% B7 W+ p7. 遠離過敏原食物: m; Z6 L' F8 w _# M0 k; g; m0 c
) w; o5 a; `2 s, o0 Q7 K! Xtvb now,tvbnow,bttvb慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
2 \, w$ H. f6 O& r4 m+ {' dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' F' }6 k o. Z* {0 T3 g" hwww2.tvboxnow.com8. 採取低溫烹調7 v* e" e! q+ V" b
Y3 M2 z' F/ U$ S2 r公仔箱論壇再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。8 a7 S1 H9 h( K" X- \) _: {' ^
: S5 s- t# E7 }抗發炎生活習慣這樣做
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1.維持理想體重不過胖
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1 v+ k/ V: e3 Z: G公仔箱論壇2.適度且規律的運動* c$ f8 ]+ _; F A1 |2 Z& s) t
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3.良好的睡眠品質
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4.適當的抒壓方式
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' ]; E! I0 h! e1 W. K5.擁有愉快的心情
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8 y, U3 f* @* p- _- m1 r" Iwww2.tvboxnow.com6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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