說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。9 B M+ F( b: s/ }+ e i. ^/ S* ^
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。公仔箱論壇: D5 x- m) C6 E
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慢性發炎的警訊4 Q' |2 S' q6 x8 r6 R
( R0 j7 y! l! ~7 W: e$ J% RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●不明原因皮膚起紅疹或發癢
. E5 b' D3 z6 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
5 R( P n! N7 V) A, b# ~www2.tvboxnow.com●自體免疫疾病
* l5 b* M/ C0 C; U) ?9 C) c& w& wwww2.tvboxnow.com●經常腹瀉
4 G* E; Y7 l. ~, }& u●慢性腸胃疼痛或不適
. q# S8 E! j: X4 k/ q●關節腫脹、疼痛或發炎www2.tvboxnow.com% ~2 Z- V/ W$ }2 q
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
% s' P4 F$ R/ v9 ztvb now,tvbnow,bttvb●經常膀胱或泌尿道感染( S: Z0 e0 }) c: M5 N7 V3 O
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
/ S" F2 O. j* k @. C3 l; G公仔箱論壇●腹部脂肪堆積' n; n8 m3 s" |! A; D# F3 z
●體重過重或肥胖
( N- _; Y* E) }' utvb now,tvbnow,bttvb●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
8 T' ^" P! L, ]" {9 p' \% z q* ]- ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病公仔箱論壇% Q7 I9 i6 \" O! J4 F$ H( J
●罹患癌症公仔箱論壇6 e' Y U$ |) |1 ^" \" z
●B型肝炎或C型肝炎帶原: g9 S0 C4 v; \) _5 Q8 x. J
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
. F2 K ~8 B1 f$ z0 x1 c公仔箱論壇●經常因為細菌感染而服用抗生素公仔箱論壇8 {' \9 |# f" W: \
●有定期服用消炎止痛藥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ]" S0 \ |( q# \* g- s
●喜歡吃甜食或含糖飲料tvb now,tvbnow,bttvb6 B. j1 y& a% f; A, Z4 B2 J
●經常吃油炸食物、燒烤、速食tvb now,tvbnow,bttvb* c8 m8 e1 Q+ x6 S
v5 L0 c+ [ A3 M& s I! a6 D# t2 Qwww2.tvboxnow.com如何對抗慢性發炎! l$ m- O& Z. r: I# Q" T! d( h
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。公仔箱論壇) d4 R' w" T" A% e) g4 K
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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; v: h# ^. C- r' }7 }tvb now,tvbnow,bttvb抗發炎飲食這樣吃
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7 j$ M1 s+ ?8 ~tvb now,tvbnow,bttvb1. 熱量控制得當
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3 { n; Z$ U' q攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
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: G5 \: A' U* J L* f因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。www2.tvboxnow.com, g* z7 Y, m. B- C3 C
8 T6 n. d5 n/ D; a4 b# ?; w) H公仔箱論壇2. 增加Omega-3好油
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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5 C# X8 w( o6 g3 l$ K公仔箱論壇相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。, x+ Y- {3 D6 G6 {9 A5 r
3 ?: f4 a7 C9 q" r# x$ m因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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2 e& n9 H: |! L! [' @6 V公仔箱論壇同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
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7 g6 Y% R0 U5 j: n2 O" E9 Lwww2.tvboxnow.com3. 吃原態食物
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
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2 S9 f4 b: Y+ P% b. X4 p公仔箱論壇4. 彩虹蔬果抗氧化
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蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
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6 Z% k" A8 ^: U4 k8 R. b: t5. 辛香料抗發炎
1 V/ K9 u0 I+ ~* s# kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 J# C* r8 g6 F. o公仔箱論壇不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。公仔箱論壇; T! [2 ~8 H" `
7 f& s3 B: p2 j! C6. 維生素D平衡免疫tvb now,tvbnow,bttvb; w% ]/ e h' t: l( Q: H
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大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。tvb now,tvbnow,bttvb/ \( u6 F' I* f* ?5 v1 \
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。tvb now,tvbnow,bttvb; t) O2 l+ S" h$ c& X3 K
* b$ H$ [3 K9 }0 R7 U( {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7. 遠離過敏原食物
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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- a) l+ y( u$ P$ h. c$ L& |8. 採取低溫烹調
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再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。* P% J9 |3 f1 Z- T- s
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抗發炎生活習慣這樣做公仔箱論壇* w% V# t; \1 \. z6 _+ \! B8 w6 g- f
3 @; X5 L. r& j A' G7 Atvb now,tvbnow,bttvb1.維持理想體重不過胖
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2.適度且規律的運動tvb now,tvbnow,bttvb7 M |: I/ Y' }' |
; k- F: E' Z! F" E# K公仔箱論壇3.良好的睡眠品質
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4.適當的抒壓方式tvb now,tvbnow,bttvb, v8 n I: G" K: k8 z1 e
% I% z8 Q0 k! v+ R# b4 K$ Z' ~5.擁有愉快的心情www2.tvboxnow.com8 `9 b( f# l. o0 D7 S
% q% Q; f4 ^ ?3 J0 J公仔箱論壇6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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