說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。tvb now,tvbnow,bttvb2 t3 D, ]/ Q7 V7 Z& V6 ?
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
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; _% W, o4 o8 I6 \2 y; n& PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢性發炎的警訊公仔箱論壇0 F; w& B' \1 T3 F1 A! e
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●不明原因皮膚起紅疹或發癢& x2 V1 I) u5 g
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
3 t! f+ T7 E$ n& f2 |0 Z" V1 Z●自體免疫疾病
+ e/ Y( t$ ^% dtvb now,tvbnow,bttvb●經常腹瀉, F" i$ P3 p5 V# g
●慢性腸胃疼痛或不適
' O0 N8 k9 {8 M( L9 q* b: b●關節腫脹、疼痛或發炎tvb now,tvbnow,bttvb7 U( f3 u( H0 Q n8 w
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
% I) X1 K: i/ r& mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常膀胱或泌尿道感染
6 Q2 \ r- h- |! S6 P) l9 T* Q4 Z9 ttvb now,tvbnow,bttvb●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
1 g* P4 s2 c, Q( B●腹部脂肪堆積tvb now,tvbnow,bttvb1 `3 T, r. k+ V) R
●體重過重或肥胖
( W2 D. G" F0 R4 h8 i●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病tvb now,tvbnow,bttvb) Y9 z7 |9 y% b: H8 p9 k# N3 K
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病www2.tvboxnow.com+ D: {; A: S* o1 q; [2 n( ?! m
●罹患癌症
% p" V& f: `% r7 Q2 b' g( }●B型肝炎或C型肝炎帶原tvb now,tvbnow,bttvb6 X0 C# }- F3 L: L0 Y/ a
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
+ N' v. V8 a9 C8 T2 x1 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常因為細菌感染而服用抗生素
3 O0 `6 T2 B6 ]8 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●有定期服用消炎止痛藥+ A' u/ j! ^; `2 V/ i; r7 c
●喜歡吃甜食或含糖飲料
6 l) C" W4 ^, C5 K) R0 g4 y) Z●經常吃油炸食物、燒烤、速食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 y0 ~+ s" v$ I) A/ R; N
# z7 ?+ C! k; a1 N/ x5 S3 ztvb now,tvbnow,bttvb如何對抗慢性發炎2 D7 O6 ], x- a, r* e7 }% }
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。
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5 i$ n: H0 ]0 J+ g" X急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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抗發炎飲食這樣吃
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1. 熱量控制得當
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. K3 U) _% J/ e" S8 z: ` e0 [公仔箱論壇攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
- Y, _3 m3 J% D! X2 g' J _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. q5 x3 g, |2 ?# Xwww2.tvboxnow.com因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。公仔箱論壇7 F* i5 D1 F; K5 m' w
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2. 增加Omega-3好油tvb now,tvbnow,bttvb$ x/ p5 u* f' B6 D- e; h: g
6 k2 U( S2 P0 b+ btvb now,tvbnow,bttvb現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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$ D r8 m. {% v' [/ S( Twww2.tvboxnow.com相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。1 f7 E4 X5 z9 _7 V/ B( q" k1 y1 e
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3. 吃原態食物5 x8 j3 }9 v8 k6 s
2 ~$ }7 z( @, N( v4 G3 n) vwww2.tvboxnow.com過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
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% `1 d6 w# |: y* h# s! G: N! Ztvb now,tvbnow,bttvb4. 彩虹蔬果抗氧化
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9 G. X/ ^+ Z* J: V+ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。0 w9 I* r L& s. b1 J9 p/ W
; O. g% |5 ]3 y6 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 辛香料抗發炎$ k5 L" n% c! t/ a% y: m7 B
- Y5 S" g6 g8 c- B) s |( r不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
& |; S8 }+ D k6 q/ u- l' R& g; Swww2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, C4 p' A2 B/ A
6. 維生素D平衡免疫
! `0 J7 |: B. U1 |/ W& gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- d; P% m0 s! @- M% L5 v4 m
大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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; N/ t+ M e8 ~' Bwww2.tvboxnow.com奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
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7. 遠離過敏原食物
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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8. 採取低溫烹調
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再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。公仔箱論壇1 D: t! t2 J2 W8 f, a! N
4 {) b# a( V' C8 wtvb now,tvbnow,bttvb抗發炎生活習慣這樣做
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1.維持理想體重不過胖
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$ z4 u6 U; @+ e) a* r1 r1 W公仔箱論壇2.適度且規律的運動
1 C5 s9 G$ d6 C8 }9 s' ?/ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' h5 m# x( @+ [. ytvb now,tvbnow,bttvb3.良好的睡眠品質tvb now,tvbnow,bttvb1 x0 L7 T: }- A" g& P$ b
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4.適當的抒壓方式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: R9 q! B) b! V* F8 c4 O
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5.擁有愉快的心情www2.tvboxnow.com1 Y1 M4 m. w& b' S" \5 \5 t( ~3 D% q/ f
" S# I" h/ c6 p8 `6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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