早安健康／曹承榮（心臟科主任）3 ~. [7 A; K6 A Z. i$ N0 N
1 b7 ]& ^0 P9 U$ s& f1 q上次我們將膽固醇的錯誤搖言語迷思做了澄清（ 可以參考這裡進一步了解清楚）。如果你不清楚膽固醇是否偏高，可以參考下面的表格
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% r6 Y- A7 r. V+ c" s& d; Swww2.tvboxnow.com如果你的血脂肪都在正常值之內，太棒了，請繼續維持良好的生活飲食習慣。 9 A$ J8 y. A- L$ _1 k& {" v3 E
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上次我們談過，因為人體內的膽固醇（尤其是低密度膽固醇LDL），只有20％上下是跟飲食有關，如果你的膽固醇指數已經爆高（也就是超過上限值20％以上），要能夠靠不吃藥的方式恢復正常的機會，微乎其微，需要跟你的家庭醫師、心臟科醫師或是新陳代謝醫師詳細討論。
; L7 N) j0 A1 w$ S' D& G) \tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" h& A5 q# o2 `6 J. E9 `3 A
如果你的膽固醇偏高，但是沒有超過太多，在考慮藥物治療之前，可以參考下列五招，來改善血脂異常，這五招你做了膽固醇還不降，你就需要慎重考慮藥物治療了。 公仔箱論壇* z# q! `, |( ?
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第一招：多吃健康的食物 www2.tvboxnow.com$ m4 ~) p' [4 U X: G' o/ Q0 Y
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飲食上，現在營養專家都會建議採取「三多三少」的飲食原則：「三多」是指多食蔬果和全穀類、多吃深海魚肉、多吃大豆蛋白質；「三少」指的是少飽和脂肪、少熱量和少鹽。 www2.tvboxnow.com v9 h" n) F( L
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2013年的一篇研究綜合了所有跟食物或是食物萃取物相關的血脂研究，發現其實只有少數幾類的食物，可以真正的降低膽固醇或是壞的低密度膽固醇。
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有效的食物或是萃取物依照降低低密度膽固醇 LDL 的程度高低排列如下：
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c* M" u$ x" U$ F( e0 v- f1. 紅麴：原因是紅麴的作用成份就是他丁（statin），也就是當今高血脂藥物治療最重要的有效成份，如果論C/P值或是療效/副作用比值，其實完全不如當今的他丁（statin）藥物治療。
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: i% A# m6 a) g& v8 c {tvb now,tvbnow,bttvb2. 植物固醇（Plant Sterol/Stanol）: 所有植物性食物中都含有植物固醇，但含量較高的是植物油類、豆類、杏仁堅果類等。
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3. 杏仁等堅果類（nuts） www2.tvboxnow.com( u5 w' _/ a3 f* A9 W* n) g% F' b
, W& D: T! S/ h+ Q公仔箱論壇4. 大豆蛋白-異黃酮
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5. 黑巧克力（可可） ( X+ p1 Q5 Z3 U; f/ ?1 G
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6. 綠茶多酚
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無法降低膽固醇的食物：
; }) t0 S! p$ C% u. W. l$ ?1. 深海魚肉、魚油：魚油可以減少體內三酸甘油酯，但是無法降低膽固醇。即使號稱高單位、高品質的魚油也一樣。 " G5 h j" B J* {! ] z
. ~6 R; g# N% Q% w/ [" }2. 大蒜
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3. 橄欖油：研究證實對壞膽固醇沒有影響，但是前面說過，含有植物固醇以及多元不飽和脂肪酸，可以稍稍增加好的膽固醇 HDL。 www2.tvboxnow.com) K- X! {% {5 S0 ]: H$ P1 R
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第二招：老菸槍快快戒菸 公仔箱論壇/ M7 e# B/ ^# ~, ^# k: F% q
" B7 p6 c( _9 e5 i J5 L6 qwww2.tvboxnow.com抽煙者戒菸之後，雖然壞膽固醇沒有什麼改變，但是，好膽固醇 HDL 在短短 30 天之內平均就會增加20％～30％左右。 公仔箱論壇8 y* q; o! O# B6 \+ Z! |1 r
* ~ M4 f F5 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三招：要活就要多動 公仔箱論壇* U7 b( L) ~3 F0 `8 I/ e$ M9 O
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快快找一個喜歡（做的時候覺得會累會喘會流汗，但是之後心情輕鬆快樂）的運動，每個禮拜至少運動個四次到五次，每次為時大約 30 分鐘。
/ ~( X `8 D9 i" U, s8 x/ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! V# b) t) ^6 i2 E( E) _) ?4 W+ A4 Mtvb now,tvbnow,bttvb根據 (BMJ Open 2014;4:e005283)一篇統合分析結果顯示，運動可以縮小腰圍，減輕體重，降低體脂肪，減少三酸甘油脂，增加好膽固醇 HDL，壞膽固醇 LDL 沒有什麼改變。 % @. ?/ K$ I$ }! L
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第四招：避免體重過重與適當減重
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根據最近的一篇 (Curr Sports Med Rep. 2014) 統合分析結果顯示，BMI 超過 30 以上的肥胖者，體重每減輕 10 公斤，壞膽固醇 LDL 減少 7.7 mg/dL, 三酸甘油脂減少 13.3 mg/dL，好膽固醇 HDL 增加 3.5 mg/dL。 ' a* w) g% X5 X5 t
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第五招：飲酒勿過量 + ^: b; e# a4 O1 q& j
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根據統合性研究 (Endocrinol Metab Clin N Am 38 (2009) 45–78) 結果顯示，定期但是少量（男性每日不超過 30 公克酒精、女性每日不超過 20 公克酒精）飲酒，可以減少三酸甘油脂 5~10％，增加好膽固醇 HDL 3～5％，減少壞膽固醇 LDL 3～5％ |
發表於 2018-2-28 08:42 AM
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