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9 Q$ U* Z# c( Btvb now,tvbnow,bttvb【早安健康／陳建甫編譯】www2.tvboxnow.com' P+ X) S( B. N" v' v' F
, n% m6 p2 B+ i+ b, [! S" R由於現代人的生活高壓且步調緊湊，精神生活的貧瘠也常常讓人們喪失耐性，所以既修身又養性的正念療法便開始在世界各國熱門了起來。尤其是美國多家高科技企業的員工們都搶破頭的熱門內訓課程「SIY（Search Inside Yourself）」，就是以正念療法為基礎設計的。tvb now,tvbnow,bttvb0 u. a. M: x; b$ T0 T8 I. ]7 p
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美國麻州大學醫學院的喬‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn）教授在1970年代首次提出，去除了宗教性質的打坐、禪修等動作，強調以 正視當下、 正面思考的冥想模式，來對焦慮、躁鬱、恐慌等精神疾病患者進行心理治療。0 f1 B: S1 }9 \8 Y% \" G
- s8 x, U2 G& H7 d" A* A公仔箱論壇正念療法重點在於專注當下、不妄作判斷公仔箱論壇& p* e" s( B2 D) B( Z1 ?$ A4 `9 I
而日本首位女性SIY講師木藏莎菲君子表示，其實正念療法的重點就是讓自己專注在當下行為上，選擇 不妄作判斷且不加以評價的思考模式，讓身心靈都能在不受壓力的狀況下徹底放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# b0 ~+ ~6 @3 B
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木藏莎菲君子分析，當腦部在處理情緒時，負責接收壓力杏仁體常常會變大、以至於對事物過度反應，而使人被情緒綁架且難以恢復。正念療法就是針對這個情況來自我調整。7 J/ I7 S, E: ~5 @, G, @
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八週訓練後就能讓杏仁體縮小
8 j0 L4 i0 o W: F4 `; LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。木藏莎菲君子也提到，近年來已有研究指出，在進行八週的正念療法後能讓腦部控制感情的海馬迴體積增加，這能讓思路清晰、情緒更為穩定，同時也能讓杏仁體的體積縮小，腦部對壓力的過度反應就會有所改善，比較不容易出現負面思考，所以在進行正念訓練後，腦部面對外界壓力刺激的過度反應就會受到緩和，情緒也會變得不易憤怒。www2.tvboxnow.com- z+ j* k$ e6 X6 B# K
而SIY課程中，最基礎的正念療法就是去除雜念的正念呼吸以及正念行走，在一開始進行正念療法訓練時，往往會要求學員們將雙眼閉上，當光線干擾的刺激降到最低時，其他感官都會活躍起來，腦部也能更專注。www2.tvboxnow.com9 B& `4 n/ @& x- t
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《正念呼吸這樣做》公仔箱論壇4 U3 L2 Q/ [1 e$ c0 }6 B& c
1. 以最自然最輕鬆的方式坐下來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ? F8 h7 K* O6 _' X" X
2. 可以自行判斷要不要將雙眼閉上、戴上耳塞，只要能確保不受外界的光線、聲音干擾即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ J& H: ], X9 P& e# U! e! L+ _( k
3. 一邊注意用鼻子緩慢且大口地呼吸，而注意力也放在感受自己胸口的起伏上。
* j7 C( x' y( r4 N5 L- p" Twww2.tvboxnow.com4. 若是在感受自己胸口的起伏時產生了雜念，就睜開眼睛休息一下，接著再次投入呼吸中。tvb now,tvbnow,bttvb2 P' Q- x: s: H
5. 從一個呼吸開始練習，慢慢著重在專注時間的延長上，開始注意自己的每一個呼吸，以能夠專注1分鐘，完全不浮現其他雜念為準。tvb now,tvbnow,bttvb% q! k5 S; u' h2 U/ W
7 E2 x; F0 M0 X4 }; C1 mtvb now,tvbnow,bttvb《正念行走這樣做》
( Z0 M7 z2 [& L/ r% R, g! z1. 先站著並放鬆自己全身的肌肉，仔細將注意力放在腿部的肌肉上。tvb now,tvbnow,bttvb' y+ C j0 h' x, z% Y9 }0 c
2. 將身體的重心移向左側，感受到自己的體重全都撐在左腳上，接著將自己的重心移向右側，同時感受到自己的體重撐到了右腳上。等到熟悉自己雙腳的感覺後，就可以開始行走了。公仔箱論壇" U* c" n+ {- Y3 C9 X0 [
3. 踏出每一步時都可以在心中默念自己的每個動作，例如「我抬起了腿」、「我的腳掌接觸到了地面」、「我踏在了地面上」。/ W" r+ v7 T9 c8 a4 q- U
4. 每次站穩後，就馬上踏出另一腳，每次走約半步的距離，能讓自己走得越順利越好。如果因為思考動作而卡住，就表示自己不夠專注。
& a; C/ |2 n- U0 I' b6 I$ }. E v1 E5. 可以在日常走路時進行，也是一樣以能夠專注1分鐘為最基本原則。 |
發表於 2018-2-28 10:56 AM
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