[健康資訊] 10種一定要吃的超級好素

從時代雜誌推薦十大食物，到史提芬‧普拉特的暢銷書《超級食物：14種改變一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》，很明顯的，除了鮭魚和火雞雞胸肉外，其他被認為有益健康的食物，全都是植物性的。

/ u7 B& s& P5 }公仔箱論壇素食的健康效益，在這兩份建議食物表單上，得到充分的肯定。

+ n% m: U- K+ E. u' c在這份名單上，菇覃和海藻，是營養專家趙強心中的遺珠。公仔箱論壇9 X" c5 H# h" C: l

) C: u- C* W2 j4 Swww2.tvboxnow.com所以，整合東西方意見，我們歸納出以下十種一定要吃的超級素食，即使你不是素食者，以也務必要放進你的日常飲食中。8 B( U4 z/ y; {8 r0 F( E
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! |9 Q6 P1 O: n# I( j: q. P
這裡所說的十種，同時也包括其他能提供類似營養成分的「同類」，所以，實際可以選擇的健康食物其實非常豐富。
' g: Y& c$ q# s. i* }www2.tvboxnow.com
１黃豆www2.tvboxnow.com  n# b6 Q: X7 s. s6 Q- {
2 u! T9 C% H# u
建議食物－豆腐、豆漿、納豆、味噌。
www2.tvboxnow.com3 l# E# p3 x7 U6 b& h8 P
黃豆是素食者重要的蛋白質來源，同時也能維他命B及提供膳食纖維，它也含有豐富的卵磷脂，在食品加工上，可用來取代乳化劑，做出素食者也能吃的食品。此外，黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分，也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。
* k5 L" e3 i6 ^, H) }+ K1 htvb now,tvbnow,bttvb; U# r5 ]1 d* E/ n' A4 \; ?# d% @
雖然都是豆，但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高，所以常被分開討論。- I" N8 v: y9 Z5 ~

２豆類

建議食物－紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。$ ]3 _2 k# A. t& r$ ?4 R5 k6 ~

/ B+ @3 }5 P1 r% H0 f; E嚴格來說，紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱粉量多，比較偏向五穀根莖類；長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於蔬菜類食物。www2.tvboxnow.com" A1 I, U: }7 u4 C5 v" l5 K+ v) P

! B, h8 o! Z! T' ]公仔箱論壇各種豆類都應該經常攝取，最簡單的辦法，是用來煮雜糧飯。至於小朋友，可以煮成甜八寶粥或其他甜點。
! f8 c- p9 ~9 q! ~; C3 s
３水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ U: ]* I0 a/ c. S2 H

& @8 o0 e2 G' `! v/ awww2.tvboxnow.com建議食物－藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。
+ Z* [/ ^! g0 l2 x0 v公仔箱論壇
首先是各種漿果，除了抗氧化功效第一名的藍莓外，其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子，都同樣具有很好的抗氧化能力。

它們都含有豐富的維他命C、花青素，以及濃度及各種特性不一的單寧酸，因此能清除自由基，也被認為有預防癌症的功效。

柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等，都屬於同一家族的成員，含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。
# K# J: z! h* k% pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Q. h, n1 V8 H8 b# m
紅翻天的茄紅素，以番茄為代表，紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。tvb now,tvbnow,bttvb! s. j8 w) N9 d+ f

以上各種水果最好能輪流、混合吃，可以發揮最大的抗癌功效。
7 [, D+ b- ]# {/ {
+ h- g- @6 l( t( h) \% @/ y４蔬菜tvb now,tvbnow,bttvb3 a0 @" M+ r7 J- \/ R5 J5 ^2 R
www2.tvboxnow.com( K6 M! H. z' q. p3 l8 ~
建議食物－綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。
4 l' e7 P# H% U0 o0 F* B公仔箱論壇
4 d5 A' j4 f1 {' A除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外，十字花科，特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌，同時也是素食者補充鐵質的重要來源。tvb now,tvbnow,bttvb3 n4 H: a5 d9 n# O' v
tvb now,tvbnow,bttvb0 z; I" K) H' m" E3 N" ^$ S2 r
南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。

6 U! z; p' ^% A& D/ K# m) b很多人習慣固定吃某幾種菜，結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎，再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜，確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。tvb now,tvbnow,bttvb$ M1 d/ h8 B9 [* K9 `

同時，盡量採取生食的方式，例如生菜沙拉，可以保留蔬菜最精華的部分。tvb now,tvbnow,bttvb) ]4 C) ~6 C0 m$ p, F
tvb now,tvbnow,bttvb7 e5 N: n. {6 h9 h3 d
５全穀類
* b' i+ X! P+ K! [8 {; p
( z4 [' q+ [: J7 N. Q7 L公仔箱論壇建議食物－燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。tvb now,tvbnow,bttvb. u. ~5 i6 O) S+ p; _

2 N2 p- z2 `2 s9 v穀類能提供飽足感及熱量，而且未精製過的穀類才能保留營養價值。公仔箱論壇; J$ r  |$ ^  g6 H; X3 ?9 f4 a( h
  I9 I. u# j8 P, M: j
燕麥能降低膽固醇與血糖，各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓，不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。

+ ]& t& Y( F5 V* ?６堅果
: [- n$ p3 t- i5 N3 R* ttvb now,tvbnow,bttvb& P6 r/ ]" ^& c* i! c
建議食物－核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。
+ N& p" W7 U4 x2 ?+ j4 o* v
種子、堅果身負傳宗接代的使命，凝聚了所有的能量。
2 s8 {+ _: n7 I7 q5 T3 B  j
趙強表示，它們和豆類一樣，是素食者良好的蛋白質來源；此外，還含有醣類、膳食纖維及多種維他命，如維他命E、B群，花生尤其是維他命B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源；杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要，包括：鎂﹑銅﹑錳﹑硒，而南瓜籽也是鋅的良好來源，被認為可治療攝護腺肥大。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ l1 ]; `3 q- H9 |! s9 ]0 P

當然，它也很油，但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主，尤其是有利於提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。
+ S- z' A; `6 j6 e- |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" V) h8 d) Q3 S4 n" Q0 K
因為太營養，所以熱量也很高。趙強建議，可以購買巿售綜合堅果，或是多買幾種自己混合，每天抓一小把（以手能握起為原則），或瓷湯匙2匙的份量就夠了。& {1 \# p0 O: ^) S2 q! c* \

+ C3 f+ G, h; V/ k6 lwww2.tvboxnow.com如果你是口味清淡、不油膩的素食者，可能因脂肪攝取不足而覺得餓，不妨在餐點中加點堅果，或當成餐後點心。# ?9 t  F' {  G& `! b& i
tvb now,tvbnow,bttvb& w$ f0 r9 y* R1 Q7 s% a0 u
７菇蕈類
  u" @/ u, h0 |8 T5 Y公仔箱論壇
! P) u1 U( l$ H. y' m! ^9 s建議食物－各種菇類，包括木耳。
) [; Q/ \, O7 m" u
4 e. k: E* h. [8 ^8 A東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處，它們也經常出現在我們的餐桌上。
/ Q. m$ Q! u- D
現在菇蕈類的選擇很多，也很流行好幾種菇覃組合食用，例如煮成百菇火鍋。9 z0 `* H" k' u# t5 H

9 B. ]1 f6 c0 L5 Vwww2.tvboxnow.com菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分，具有低脂肪、低熱量等優點。此外，其主要成分多醣體，也有研究發現能提高人體免疫能力，預防癌症，還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。
! n% s0 `. y0 P8 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  I9 o) _& V6 \" m5 S8 V
而且，菇類非常耐煮，營養成分不易被破壞。9 I% G' C3 r2 ]- E1 ]9 F0 S) B0 i
tvb now,tvbnow,bttvb1 J3 F: j4 ]5 I9 e
８海藻類

$ ~" K9 }  r( }. Y: v) Y) D/ P建議食物－紫菜、海帶、昆布……。% b( k# ?, E7 {

$ V- ^6 ]0 e0 X: D# B/ i海洋是微量元素的大本營，而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人，就十分懂得善用海藻，大約10％的日本飲食含有褐色海藻。tvb now,tvbnow,bttvb! y& P8 U2 r( o' q
% G$ e5 m, J: R4 e
趙強指出，一般人認為DHA是動物性的，但其實是魚透過攝取微細的藻類而得到的。他也強調，藻類中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。( _8 Q0 T$ e' a$ a
tvb now,tvbnow,bttvb$ b* @; h  l8 t4 f6 ^
便秘的人，不妨吃海帶，或許會發現奇效。$ l5 [1 Z) Q. D; f9 D' \5 J+ R' w
5 d7 W4 W! ^. l; Z) ^
新的研究也認為，海藻能降低雌激素，降低乳癌風險，不過這項動物實驗結果還需更進一步的研究。www2.tvboxnow.com$ m+ j" k: i+ B

９茶TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 e7 I1 M8 S* e8 M& b

" o3 n, @: I# ^" D: s# ~. o- r建議食物－綠茶比其他茶葉更受重視。
tvb now,tvbnow,bttvb5 }9 V1 t! C3 d
綠茶富含兒茶素，能降低罹患癌症風險；此外，茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等……。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 |6 p4 e7 x9 n$ ]& N& s  [
除了預防癌症，多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。公仔箱論壇6 s# w: U/ i$ v. _0 e6 R& _6 l& G

7 O2 a' O, g3 V１０優格
0 X: ^8 c* h: Ntvb now,tvbnow,bttvb
7 w' x3 Y# o! [! Wwww2.tvboxnow.com如果能接受奶製品，不妨試試優格，含有益菌，能健全腸道環境，同時還能補充維他命B群。

優格很適合做成各種醬料，例如用來拌生菜沙拉，也可以當成甜點，很適合吃素的小朋友。# B, p  i" a3 i

素食者最常見的現象是固定吃某幾種食物，導致營養素太單一。依上述建議，其實素食者的餐桌也可以很有變化，而且這些食物不只營養，也十分美味。公仔箱論壇" h0 F9 i2 b& G# R/ }& m
tvb now,tvbnow,bttvb/ f- e, A5 A: c, O1 q  L  T; |$ b
素食者常見的營養補充品

如果你很難做到廣泛攝取各種食物，或是有大量營養需求──例如懷孕、老年人或兒童，添加營養補充品不失為一個可行的辦法。tvb now,tvbnow,bttvb7 l  Z* C3 k& a. y4 j

如基本的綜合維他命，特殊的像：藍藻、酵母、健素或雪花片，可以補充維他命B群；亞麻仁籽（油）有豐富的Ω-3、DHA……，可以視個人需要選擇。