[健康資訊] 10種一定要吃的超級好素

從時代雜誌推薦十大食物，到史提芬‧普拉特的暢銷書《超級食物：14種改變一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》，很明顯的，除了鮭魚和火雞雞胸肉外，其他被認為有益健康的食物，全都是植物性的。公仔箱論壇5 F$ i  A$ {( |  [$ @- p( ?

素食的健康效益，在這兩份建議食物表單上，得到充分的肯定。
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3 K, @7 m" l, q6 q公仔箱論壇在這份名單上，菇覃和海藻，是營養專家趙強心中的遺珠。2 g0 @4 z$ M8 A4 Z

1 V) v3 `. h, E0 l0 `3 F7 ?所以，整合東西方意見，我們歸納出以下十種一定要吃的超級素食，即使你不是素食者，以也務必要放進你的日常飲食中。
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這裡所說的十種，同時也包括其他能提供類似營養成分的「同類」，所以，實際可以選擇的健康食物其實非常豐富。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( G  q1 B) r1 [+ y" n4 A
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１黃豆) j+ d1 `# W, e2 `( M0 x
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建議食物－豆腐、豆漿、納豆、味噌。
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黃豆是素食者重要的蛋白質來源，同時也能維他命B及提供膳食纖維，它也含有豐富的卵磷脂，在食品加工上，可用來取代乳化劑，做出素食者也能吃的食品。此外，黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分，也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。
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雖然都是豆，但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高，所以常被分開討論。tvb now,tvbnow,bttvb# u0 t8 X+ p4 t7 L

２豆類
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建議食物－紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。tvb now,tvbnow,bttvb  `, ~2 B* J6 S. ^, C

嚴格來說，紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱粉量多，比較偏向五穀根莖類；長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於蔬菜類食物。- [3 z  \; ]9 A: ~1 D

5 m9 S5 [/ x4 i公仔箱論壇各種豆類都應該經常攝取，最簡單的辦法，是用來煮雜糧飯。至於小朋友，可以煮成甜八寶粥或其他甜點。
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３水果
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建議食物－藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。
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首先是各種漿果，除了抗氧化功效第一名的藍莓外，其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子，都同樣具有很好的抗氧化能力。
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它們都含有豐富的維他命C、花青素，以及濃度及各種特性不一的單寧酸，因此能清除自由基，也被認為有預防癌症的功效。) m& O8 B5 p. F& Z6 u9 ~
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柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等，都屬於同一家族的成員，含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。tvb now,tvbnow,bttvb; q" F0 s4 z9 }% ], X& U  x
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紅翻天的茄紅素，以番茄為代表，紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。
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以上各種水果最好能輪流、混合吃，可以發揮最大的抗癌功效。www2.tvboxnow.com1 O9 K2 W& R5 L6 y6 r. k% P1 d- e
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４蔬菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 M7 Y. k; F1 D. K$ C) _% l

' g2 y/ Q+ N; Q" qtvb now,tvbnow,bttvb建議食物－綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。www2.tvboxnow.com0 c2 l+ R( n: O# i
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除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外，十字花科，特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌，同時也是素食者補充鐵質的重要來源。公仔箱論壇4 Q3 a% J7 D' O+ k$ W$ ~
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南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。www2.tvboxnow.com+ G  Z, y. }+ V7 @: U
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很多人習慣固定吃某幾種菜，結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎，再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜，確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 _. J2 A, h9 K9 J0 T
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同時，盡量採取生食的方式，例如生菜沙拉，可以保留蔬菜最精華的部分。9 g$ p/ D7 b7 N& ~1 a# j
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５全穀類
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建議食物－燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。
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穀類能提供飽足感及熱量，而且未精製過的穀類才能保留營養價值。

, w7 i! z7 f# y1 Z  u燕麥能降低膽固醇與血糖，各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓，不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。

2 m+ @7 b3 B6 U4 n5 A- M4 A６堅果

$ q6 n& V9 |& b; Otvb now,tvbnow,bttvb建議食物－核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。- U1 v6 S! P, U7 g
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種子、堅果身負傳宗接代的使命，凝聚了所有的能量。公仔箱論壇- a! Z" l) B3 ~$ J2 k  g: d

趙強表示，它們和豆類一樣，是素食者良好的蛋白質來源；此外，還含有醣類、膳食纖維及多種維他命，如維他命E、B群，花生尤其是維他命B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源；杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要，包括：鎂﹑銅﹑錳﹑硒，而南瓜籽也是鋅的良好來源，被認為可治療攝護腺肥大。
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當然，它也很油，但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主，尤其是有利於提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。  S6 s9 P& h9 R$ E) P
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因為太營養，所以熱量也很高。趙強建議，可以購買巿售綜合堅果，或是多買幾種自己混合，每天抓一小把（以手能握起為原則），或瓷湯匙2匙的份量就夠了。tvb now,tvbnow,bttvb1 o5 B0 a# Y3 T) l
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如果你是口味清淡、不油膩的素食者，可能因脂肪攝取不足而覺得餓，不妨在餐點中加點堅果，或當成餐後點心。
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７菇蕈類tvb now,tvbnow,bttvb4 A. X* W. z. `  Y1 d# t0 E
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建議食物－各種菇類，包括木耳。' Z. A: x$ A, |
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東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處，它們也經常出現在我們的餐桌上。2 Y- ?1 T5 w% r$ D

; G0 C; R8 x1 k8 U) {7 P公仔箱論壇現在菇蕈類的選擇很多，也很流行好幾種菇覃組合食用，例如煮成百菇火鍋。
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菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分，具有低脂肪、低熱量等優點。此外，其主要成分多醣體，也有研究發現能提高人體免疫能力，預防癌症，還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。+ K+ q  u8 h0 e* ~5 c" h

! N- r- q# T) a6 S- r而且，菇類非常耐煮，營養成分不易被破壞。www2.tvboxnow.com- B* F. F0 P. }" X9 [0 b

８海藻類www2.tvboxnow.com8 [- |* r' u8 Q1 S: W

3 E) j/ Q9 a- ?; q/ T) \公仔箱論壇建議食物－紫菜、海帶、昆布……。9 J. c6 F; W- @# x" g
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海洋是微量元素的大本營，而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人，就十分懂得善用海藻，大約10％的日本飲食含有褐色海藻。0 l7 g% M& W1 k
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趙強指出，一般人認為DHA是動物性的，但其實是魚透過攝取微細的藻類而得到的。他也強調，藻類中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 I8 Z+ r4 k7 T& n7 u  ^3 k
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便秘的人，不妨吃海帶，或許會發現奇效。
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新的研究也認為，海藻能降低雌激素，降低乳癌風險，不過這項動物實驗結果還需更進一步的研究。
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" h+ M/ t6 ^' e) w9 y6 f9 q- w９茶

建議食物－綠茶比其他茶葉更受重視。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, w/ q0 `, S. ?' ~1 K
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綠茶富含兒茶素，能降低罹患癌症風險；此外，茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等……。www2.tvboxnow.com9 j) |- N2 L, K; [6 k# y
除了預防癌症，多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。
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１０優格tvb now,tvbnow,bttvb& G6 X2 ?0 ?$ P; P1 W
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如果能接受奶製品，不妨試試優格，含有益菌，能健全腸道環境，同時還能補充維他命B群。www2.tvboxnow.com* v# V4 _1 L+ d' {

優格很適合做成各種醬料，例如用來拌生菜沙拉，也可以當成甜點，很適合吃素的小朋友。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 y+ s: H' Z* L3 H2 Y0 E9 r9 V

* u) h4 M/ l# L! Rwww2.tvboxnow.com素食者最常見的現象是固定吃某幾種食物，導致營養素太單一。依上述建議，其實素食者的餐桌也可以很有變化，而且這些食物不只營養，也十分美味。www2.tvboxnow.com( G2 y0 I, z7 ?" r0 n2 ?$ S/ @" R, H: G
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素食者常見的營養補充品www2.tvboxnow.com! F/ H/ F" a3 d7 j' Z

如果你很難做到廣泛攝取各種食物，或是有大量營養需求──例如懷孕、老年人或兒童，添加營養補充品不失為一個可行的辦法。tvb now,tvbnow,bttvb8 D# Q4 B# j2 G  y9 f1 W/ o
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如基本的綜合維他命，特殊的像：藍藻、酵母、健素或雪花片，可以補充維他命B群；亞麻仁籽（油）有豐富的Ω-3、DHA……，可以視個人需要選擇。