早安健康編輯部／綜合報導
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' U" B3 i- s! o& D6 o" m人體的肌肉大約在20歲左右成長到最飽滿的顛峰狀態，此後便漸漸開始衰減。游敬倫表示，大約在30歲開始，每年以0.5％至1％速度衰減，50歲後，衰減幅度最高可達3％。到了70歲，四分之一的肌肉就已經消失了。
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- F3 e" Q# d9 O- l( i0 d6 }公仔箱論壇如果不採取行動減緩肌肉衰減的速度，就會變成「肌少症」。大家或許以為肌肉就是出力氣用的，年紀大了有人代勞、力氣小一點、肌肉少一點應該沒關係吧？其實，肌肉還有許多大家可能沒想到的重要功能：
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, r9 \1 c, K: P- l3 p) q2 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌肉讓骨骼保持在應有的位置，肌肉不足，骨骼偏移像是脊椎側彎，就會開始疼痛甚至影響其他器官，關節上下的骨骼位置有偏斜，也加速關節磨損。
5 l* ~% s- Q" L" A/ a0 \- C' V人體保持恆溫有利於各器官正常運作，而體溫有四成是靠肌肉產生。肌肉不足，人的體溫就會偏低，日本醫學博士石原結實就指出，體溫每下降一度，免疫能力就減少三成。
) c! S0 d( y% w& e& }% @www2.tvboxnow.com小腿有「第二心臟」的稱號，因為當我們運動小腿肌肉，肌肉的收縮與伸展就可以幫助下肢靜脈更容易回流，促進血液循環。, P# |0 u6 F; N. i2 b8 d9 ]# R
肌肉保護體內器官，特別是沒有骨頭保護的腹部。如果肌肉不足，身體就會增加更多脂肪以代替肌肉的保護作用。
, Q% o$ A+ y- Y. Y1 S$ S1 `人體就算沒有動作也會消耗熱量，這就是基礎代謝率；當肌肉愈多，基礎代謝率就會提昇，消耗更多熱量。游敬倫指出每增加0.45公斤肌肉，一天就可以多消耗30至50大卡熱量，等於1公斤肌肉每年可減少3.6公斤脂肪。0 a* n; H+ i* E% \% u* R
+ ?6 w$ Q5 T# {' V3 E1 s& c+ e, x肌少症影響生活，也影響全身TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# G5 I. r( Z q: f) A1 V
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人體肌肉有七成集中在下半身，如果罹患肌少症，影響血液循環、組織細胞缺氧等狀況，高血壓、中風、心臟病就會接踵而來。肌少症讓身體減少消耗熱量，又可能造成高血糖，產生糖尿病等全身各種病變（詳請可參閱早安健康2016.3《完全逆轉高血糖》）。
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' s# @: _' [+ c8 _- T在日常生活中，肌少症最直接的影響就是力氣變小，下肢因為肌肉不足，走路容易不穩甚至跌倒，這些都會讓人只想待在家裡，不想外出活動。游敬倫說，減少肌肉活動，就減少刺激大腦功能、調節各種荷爾蒙的機會。日本昭和大學醫學博士加藤俊德也說，腦部刺激減少了，運作就會慢了下來、漸漸習慣化，失智的速度就會迎頭趕上。
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) y, [% t+ F+ [8 f% rwww2.tvboxnow.com台灣就有一項研究發現肌少症與失智有關連。台北榮總神經醫學中心教授王培寧，搜集近兩千名50歲以上民眾體重減輕、手部握力降低、容易感到疲倦、走路速度變慢、活動力下降等老化衰弱指標進行分析，結果發現若符合其中3項以上老化衰弱症狀，將顯著增加2.57倍罹患非阿茲海默型失智症之風險。 , ^+ c1 h) F& C4 w3 d% E4 a/ R
' ]$ s# H8 S+ U5 s: J生活保健
7 H0 i4 X& H v. `" C6 R$ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- S4 B/ u7 J4 m; p, B. z長者每天都要出門走走，運動腿與足部，也能多接受刺激活化大腦。年輕人更要用對方法走對路，提早顧好足部健康。tvb now,tvbnow,bttvb& C9 R+ e+ V" g
補充蛋白質，增加肌肉密度。公仔箱論壇0 e/ f' }- Y$ I, u& }8 Q
儲肌運動，在家就可做：
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) f; _" i+ v2 otvb now,tvbnow,bttvb《在家就能做的儲肌運動》 公仔箱論壇 ] U. q( v) `, L
+ z% e- I& a. n( d1 Lwww2.tvboxnow.com預備姿勢 ! ` W# w$ _% ~6 I$ q2 Q4 o
坐椅子盡量往後坐，背部挺直且不要靠椅背。
, S$ V) K1 ?: Y u3 |& x腳打開與腰同寬，腳尖向前坐正，整隻腳踩到地板。
6 u" ^( }6 V: A公仔箱論壇膝蓋須與地板垂直，兩手自然放在大腿上。tvb now,tvbnow,bttvb- X! D C9 U; C, H' ^6 o4 x- _4 r
保持姿勢，將耳朵靠近肩膀後抬起放鬆，重覆此動作數遍，使肩膀放鬆。
1 g9 Z% |. E1 ]* V( M/ y# V& T ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。收下巴，眼睛看前方。
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抬大腿 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 M8 r& q, l8 e7 D
大腿往胸口方向抬起，鍛練股關節周遭的肌肉，抬完後以拳頭小力搥打大腿根部。藉由鍛鍊爬樓梯或出浴池也會變輕鬆。 |
發表於 2018-4-24 10:34 AM
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