[健康資訊] 拚命跑步還是瘦不了？三鐵醫師破解1關鍵+3建議

li60830

拚命跑步還是瘦不了？三鐵醫師破解1關鍵+3建議
5 {  H4 U( U9 r( V+ g. J9 S
  P, a0 @7 @2 k8 A4 s, z+ _1 J  Q每個人都聽過「多運動才會瘦」的說法，但是，現實生活中，卻有許多人納悶「為什麼我每天都很勤勞地去跑步，體重還是一直減不掉？」其實，答案很簡單也很深奧，就是對運動減重的觀唸錯了！
  t4 H& a1 B7 H, R9 Etvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇+ P, r* Y) t3 M+ Y1 \0 c/ n

0 q2 V, s" W5 A6 X: xtvb now,tvbnow,bttvb
' v$ ~# x  Q" R) h: A; g1 Y% @; ewww2.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb; ^! ~& B# B! z; \2 [3 ~

; v# D8 _: Y9 P. c, S2 `  y: dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Z& M& A7 B8 T& Y
再怎麼努力運動也瘦不了 關鍵是：缺乏重訓！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% F0 P" F3 D% }- R4 L! P2 b
公仔箱論壇- i. }6 w0 o* y; v: V
一說要減重，絕大多數人選擇的運動項目不外乎是健走、跑步、騎單車／飛輪和游泳等，剛開始時興致高昂，每天很努力地鍛鍊，但持續幾日下來，不少人看到體重計上的數字不動如山，沮喪地放棄運動計畫。另一部份在運動初期可以看到減重效果的人，則往往在多堅持一段時間後陷入瓶頸，再怎麼拚命努力，體重還是無法繼續下降，灰心不已。3 I8 u8 _; I  G. w9 T3 W6 O: f
公仔箱論壇5 L1 v+ ?- B& H% F+ [1 F' P" b
為什麼會這樣呢？彰化基督教醫院家庭醫學科主治醫師王律凱，本身是鐵人三項的愛好者，他認為，當中最大的問題就是「缺乏重量訓練！」, y/ g5 m; Z  I3 N1 S
www2.tvboxnow.com, a+ j0 O4 ]# ]$ ]: S
2 t2 g' p6 g& U/ w
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ P7 ?" d# p1 d: K% q9 C
# U) w' V- Y9 ]. G4 p
許多人拚命運動，體重還是居高不下，可能原因就是運動觀唸錯了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 s9 F1 b8 x  O. d+ H, S0 R

. m; Q: U* v* v- B( U  stvb now,tvbnow,bttvb為什麼運動減重，一定要鍛鍊肌力？
/ @+ m5 X2 R4 R+ c) K/ x& i5 Q
0 K% }0 A+ s% y, k2 D3 m: e- T5 ~www2.tvboxnow.com一般來說，雖然有氧運動的過程中會消耗卡路里，但持續1小時的結果頂多減少500至800大卡。如果能搭配重訓來增加肌肉量，基礎代謝率提高了，運動燃脂的作用時間會持續到運動結束後36小時，幫助燃燒更多卡路里。若以每1小時多減10大卡來算，36小時後等於多減少了360大卡。tvb now,tvbnow,bttvb( G1 {' }9 h$ J! S

4 m2 ]) H+ F. K0 X/ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇2 b/ l. t7 [' I+ c6 s# c$ [+ e

" G# ^% q& H* |( ]' y8 D. e公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb' T3 S) d6 l5 C; L3 U! L' H

3 w6 j( K2 c6 k* m+ x; t# ywww2.tvboxnow.com有氧運動搭配重量訓練，可以增加肌肉量，提高基礎代謝率，增進減重的效果。tvb now,tvbnow,bttvb+ o+ Q/ g. @3 l. a! \: A" C

+ [. O( u" B1 [! W0 t除此之外，只靠跑步、踩飛輪或游泳等有氧運動來減重，還有2個很大的問題。首先，有氧運動的主要作用是鍛鍊心肺功能，如果一直維持相同的運動模式，身體很容易自動適應，導致減重效果遞減，甚至停滯的情況。
/ q) f5 A; S$ d; \
! H2 H! h+ ^2 _: V7 N5 Y* u再者，如果想透過延長有氧運動的時間來增加卡路里的消耗，一來可能體力不足，二來也會因有氧運動的時間太久（超過1個小時），造成皮質醇分泌增加、睪固酮濃度下降，導致肌肉跟著快速流失，使代謝脂肪的能力變低。睪固酮是重訓時增加肌肉量的重要荷爾蒙，濃度太低會影響肌肉的合成。tvb now,tvbnow,bttvb% t: r4 y) ]( G4 y! M' _6 _
3 L. P) h# j2 _& }3 f
運動提升減重效果3秘訣TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, U! ~( b+ {9 }+ t8 H6 n7 U
6 Z/ k! v2 R5 m
由此可知，想要戰勝肥胖，讓自己的體型從XL變成S號，一定要有氧運動和重量訓練相互搭配。然而，該怎麼搭配呢？王律凱醫師提供3個建議：
) [6 G2 C) \( c/ a$ M: uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: [8 d1 a6 C) K3 W& u3 |7 l+ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.建立組合模式：建議以2天累計2小時運動時間為基礎，可以今天只做有氧運動1小時＋明天完全做重量訓練1小時；也可以2天都一樣，每天都先做半小時有氧運動，再做半小時重量訓練。
! y5 m+ A& x% `: l/ r0 A1 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ O2 T& I' y& c% D7 F
2.運動種類活潑化：避免讓運動種類和過程變得太單一，以免身體適應後，導致減重停滯。建議做有氧運動時不要只靠跑步，經常和跳繩、騎單車或游泳輪流著做，減重效果會更好。或者，在同一種運動中做些變化，像是跑步，可以採取「快跑200公尺，接著走100公尺」的模式；踩飛輪時，利用變換阻力的方式一下子採取上坡模式，一下子用下坡模式，這種間歇強度的運動模式有類似重訓的效果，也有助提升減重效果。6 k- P9 A# `' O+ O4 S

' D; g* g, G3 z+ ^: r. T2 l0 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: i9 g' Y0 k$ W5 s$ t/ n
www2.tvboxnow.com: G' x7 l. S) W* Y( k7 R
- t, l4 ?' s; G# u
- n5 Z5 M8 Y7 O8 |
一般的運動333原則可以促進健康，但若想要達到減重的目標，遠遠還不夠。
1 S$ B, q/ B; y9 \5 T' e8 U$ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 J) J- a' j2 u% L9 X: Y
3.運動強度和時間：一般人要維持健康，依循每週運動3次、每次超過30分鐘、心跳每分鐘130下的「運動333原則」，或許已經足夠，但如果想要藉此達成減重目標，完全不可能。建議決心減重的人，每天至少運動1至2小時，且注意運動強度，有氧運動時的最大心跳應達「（220—年齡）X 80％至90％」，重量訓練需達「（220—年齡）X 90％以上」。公仔箱論壇; u$ I6 e! w; }9 W0 ]

+ t) c0 `2 Y/ T  F公仔箱論壇【貼心小叮嚀】：
* j/ a6 t0 `3 y3 v. y8 Q$ O
, e* g8 n) h. \4 w' gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多人在運動初期會天天量體重，一看到數字少了0.2、0.3就開心不已，隔天看又上升0.1就垂頭喪氣，心情跟著體重計七上八下，患得患失。王律凱醫師表示，這時候不要養成天天量體重的習慣，因為運動會流汗，運動初期看到的減重效果，減的不是體脂肪，而是水，建議改成每1至2周測量一次，較能夠準確看出實際瘦了多少。另外，減重時千萬不要忘記，比起運動，飲食控制才是最重要的喔！