久坐肌無力會傷腦～天天練5招肌力訓練，8周腦力升級有感
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久坐不但會胖、容易肌肉無力、增加罹患心臟病和糖尿病的風險，最近研究也發現長時間保持坐姿，還可能傷腦，甚至導致失智。所以，為了健康，快讓屁屁離開椅子吧！專家表示，運動可以促進認知功能，上班族休息時間和活動空間有限，護腦防失智不妨就先從簡單的肌力訓練開始吧！
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7 f: _! b$ V, P3 j「肌肉發達」觀念扭轉：頭腦簡單→護腦不失智! u4 N/ ^( e/ u6 c- f
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在過去，肌肉發達的人常被貼上「頭腦簡單」的標籤，但這個刻板印象在近年不斷被打破，反而逆轉成「肌力好，老來不易失智！」加上減重瘦身和雕塑體態風氣的推波助瀾，導致越來越多人養成鍛鍊肌力的習慣。
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肌力訓練＋有氧運動，活化腦力更有效tvb now,tvbnow,bttvb2 a& g4 O" [, w5 R) H6 ]/ z2 a! F
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天主教永和耕莘醫院運動治療師吳孟恬表示，肌力訓練又稱為「抗阻力訓練」，時常鍛鍊可以促進大腦額/顳葉活化，強化抑制功能，提升學習力和記憶力，長期可預防大腦容量及白質萎縮。但如果可以，搭配有氧運動一起做，護腦效果會更好。公仔箱論壇7 Z1 b( Q- E: g, {( f2 B8 P
3 f' q0 q4 c2 v2 A& R" Pwww2.tvboxnow.com不同於肌力運動，有氧運動能提升心肺耐力，對於大腦在額/頂/顳葉的血流循環有益，對於提升專注力等執行功能效果特別顯著。另外，有氧運動也可以增加海馬迴容量，提升記憶力。tvb now,tvbnow,bttvb7 Q( e4 {6 p* a% F
$ I, Q% W0 f8 |8 @. E, C( x綜觀不同的研究發現，每天做肌力訓練和有氧運動，持續8至12周就有促進大腦認知功能的短期效果；而持續1年以上，大腦也會出現結構上的改變，腦容量變大，腦神經纖維束也會更完整。試著想想看，當角色有如電線的腦神經纖維變多了，大腦處理資料的速度更快，儲存資訊的腦中硬碟也增多，腦力如何能不進步呢？您說是吧！公仔箱論壇5 y' I# f6 a" e$ Q4 H
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動作示範：墊腳尖。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）+ N2 H& B( c% z: m8 g x
' @; L. X: D* R. T. O3 W/ p0 `公仔箱論壇善用休息時間變聰明 5個簡單動作練肌力www2.tvboxnow.com& v. G, p$ o* X2 h" L
2 L9 j2 Q" p) Jtvb now,tvbnow,bttvb讓自己變聰明，從現在起，養成肌力訓練和有氧運動的習慣吧！對忙碌的上班族來說，想要做到有氧運動很簡單，利用上下班的路程中健走或慢跑即可，而肌力訓練沒時間上健身房，也不用擔心。吳孟恬運動治療師提供以下5個簡單小動作，上班時趁著上洗手間或短暫休息的時間動一動，也能一點點強化肌力，進而促進大腦認知功能。5 x5 x2 W2 ^9 w- T- h
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招式1／墊腳尖：0 M8 n* b4 h( \' x: g6 U
4 ]0 B6 g! _+ ]7 |. pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★鍛鍊目的：此動作主要為小腿後側肌群的訓練。
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★動作說明：預備姿勢是雙腳併攏，雙手輕扶著椅背，重心放在腳上，不要前傾；操作時，身體保持直立，做墊腳尖的動作，上下反覆進行15下，做3個回合。www2.tvboxnow.com- ?; O) b# y, v# m# T" s5 x
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x T3 M `( B% _! j; e _% L公仔箱論壇動作示範：單腳站立+大腿訓練。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
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招式2／單腳站立+大腿訓練：# ~' v. I# u1 F: L* G0 w# q& s
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★鍛鍊目的：此動作主要是大腿股四頭肌和平衡的訓練。
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5 e4 H ]# y" h3 o FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★動作說明：站立於椅側，單手扶椅，外邊的腳離地，做屈膝抬腿的動作，重複大腿抬起、放下的動作連續10次，腳放下時不要碰到地面；接著換邊執行相同動作。鍛鍊時，平衡感較差的人，可於活動中腳尖輕點地或以雙手抓扶椅子做穩定，切勿勉強，以防跌倒。
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! J2 @' H( \/ V) {www2.tvboxnow.com動作示範：立姿踏步拍膝。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）% [# g! x. u; ^2 B( P
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招式3／立姿踏步拍膝：
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★鍛鍊目的：訓練大腿股四頭肌和平衡感。tvb now,tvbnow,bttvb& O, `4 a x7 Q
7 \4 W0 U P! F& d" W# u# H; [www2.tvboxnow.com★動作說明：單手扶椅子，抬腿做原地踏步的動作，腿部儘量抬高近似平行於地面，同時以外側手交替輕拍雙腳膝蓋，重複動作10至15次，做3個回合。換邊操作。需注意的是，平衡及協調能力較差的人，活動時全程請以內側手扶住椅子。) p* _& c8 n! J& M% `% q
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/ H$ I8 X, f- D! N% ~. R公仔箱論壇動作示範：拍後勾腳。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
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招式4／拍後勾腳：
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7 K0 P! \( T8 C* U _, O4 ptvb now,tvbnow,bttvb★鍛鍊目的：此為踏併步的進階版，主要訓練腿力和協調能力。進行拍腳跟動作，必要時可單手扶椅以保持穩定。www2.tvboxnow.com5 p$ K) |5 G S$ d# D, l& e8 E2 K
- h. ]7 x) r) `" N& |★動作說明：保持站姿，將小腿勾起向後踢臀部。先進行左右勾腳，平衡穩定的人，可以增加難度，後勾腳搭配手拍腳跟，或交叉拍腳跟的動作，反覆動作10至15下，做3個回合。0 S- v8 m! k5 T
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動作示範：深蹲。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
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% }# c% n4 u c r+ Itvb now,tvbnow,bttvb招式5／深蹲：www2.tvboxnow.com- b& H0 P0 g- [0 P
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★鍛鍊目的：鍛鍊臀部和腿部肌群。
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★動作說明：站姿，想像坐椅子的樣子，膝蓋彎曲半蹲、屁股翹起，但不要真的坐到椅子，依個人狀況維持數秒後恢復原本姿勢，重覆為之。下蹲時膝蓋不要超過腳尖，背部儘量打直，雙手可以放在身體兩旁或扶住大腿。肌肉力量比較差的人，可在臀部底下放椅子預防跌倒。 5 K+ U0 C+ I$ `( \. Y7 N
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運動時動動腦，多重模組訓練有助腦力再升級tvb now,tvbnow,bttvb# [( ?3 p0 q4 L& z( g
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除了肌力運動和有氧運動之外，吳孟恬運動治療師表示，可以促進大腦認知功能表現的運動，還另有協調性運動和多重模組訓練。其中，多重模組訓練特別強調運動時也要動腦思考，舉例來說，打籃球不只是單純的運球、投球，還要學習戰術和策略，如此一來，運動訓練變得更複雜，活化腦力的效果也會比較好。tvb now,tvbnow,bttvb p2 n8 K# f1 c0 y- ?6 J. x, ~; c
* f# h$ j% a# L$ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以，下次無論是在做深蹲或扛槓片練肌力、跑步或踩飛輪練有氧，或是打太極拳練習平衡感，都不要一邊動作，一邊眼睛猛盯著電視或手機螢幕，還是試著多動動腦筋吧！ |
發表於 2018-8-10 03:48 PM
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