久坐肌無力會傷腦～天天練5招肌力訓練，8周腦力升級有感
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7 J" S, f6 C6 b+ {* G5 U& X$ |. {5 Dtvb now,tvbnow,bttvb久坐不但會胖、容易肌肉無力、增加罹患心臟病和糖尿病的風險，最近研究也發現長時間保持坐姿，還可能傷腦，甚至導致失智。所以，為了健康，快讓屁屁離開椅子吧！專家表示，運動可以促進認知功能，上班族休息時間和活動空間有限，護腦防失智不妨就先從簡單的肌力訓練開始吧！
& Y, o! T& i' Ntvb now,tvbnow,bttvbwww2.tvboxnow.com6 f" F3 [/ R$ {1 Y0 P, m
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「肌肉發達」觀念扭轉：頭腦簡單→護腦不失智" S% j! ^3 r, J% V. L
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在過去，肌肉發達的人常被貼上「頭腦簡單」的標籤，但這個刻板印象在近年不斷被打破，反而逆轉成「肌力好，老來不易失智！」加上減重瘦身和雕塑體態風氣的推波助瀾，導致越來越多人養成鍛鍊肌力的習慣。tvb now,tvbnow,bttvb/ N6 k5 N& A. r# B; I: g$ ?0 a
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肌力訓練＋有氧運動，活化腦力更有效9 K1 c) e4 ^9 c- |& i! Z) z5 i) I5 Z
. x2 F: M) [$ G8 e$ M7 w9 Qwww2.tvboxnow.com天主教永和耕莘醫院運動治療師吳孟恬表示，肌力訓練又稱為「抗阻力訓練」，時常鍛鍊可以促進大腦額/顳葉活化，強化抑制功能，提升學習力和記憶力，長期可預防大腦容量及白質萎縮。但如果可以，搭配有氧運動一起做，護腦效果會更好。. I7 e: l0 d6 k7 ~
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不同於肌力運動，有氧運動能提升心肺耐力，對於大腦在額/頂/顳葉的血流循環有益，對於提升專注力等執行功能效果特別顯著。另外，有氧運動也可以增加海馬迴容量，提升記憶力。- c4 b* G5 T( |5 s+ I# }! n8 H
. P( E& |( E+ p" Ztvb now,tvbnow,bttvb綜觀不同的研究發現，每天做肌力訓練和有氧運動，持續8至12周就有促進大腦認知功能的短期效果；而持續1年以上，大腦也會出現結構上的改變，腦容量變大，腦神經纖維束也會更完整。試著想想看，當角色有如電線的腦神經纖維變多了，大腦處理資料的速度更快，儲存資訊的腦中硬碟也增多，腦力如何能不進步呢？您說是吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; T) Y. K. I! ?! j7 V+ w/ g
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( g p, c" E5 l- vwww2.tvboxnow.com動作示範：墊腳尖。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
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7 {; ]+ N; u8 E. Q善用休息時間變聰明 5個簡單動作練肌力3 Z! V' A' b( w6 D' u9 X. j7 m t
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讓自己變聰明，從現在起，養成肌力訓練和有氧運動的習慣吧！對忙碌的上班族來說，想要做到有氧運動很簡單，利用上下班的路程中健走或慢跑即可，而肌力訓練沒時間上健身房，也不用擔心。吳孟恬運動治療師提供以下5個簡單小動作，上班時趁著上洗手間或短暫休息的時間動一動，也能一點點強化肌力，進而促進大腦認知功能。
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招式1／墊腳尖：
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; B' j& V8 V: b- g Q% q3 l公仔箱論壇★鍛鍊目的：此動作主要為小腿後側肌群的訓練。! z( K1 s1 H; e. l: L1 {% x: v# Q
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★動作說明：預備姿勢是雙腳併攏，雙手輕扶著椅背，重心放在腳上，不要前傾；操作時，身體保持直立，做墊腳尖的動作，上下反覆進行15下，做3個回合。
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( p: M' c" O+ H7 `. y" RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com6 {! z3 z7 s% n8 m5 l* K# A0 l3 V) f' J: ]
" J/ p# v/ B/ v1 h) k" x+ l公仔箱論壇動作示範：單腳站立+大腿訓練。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
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. E' G: J/ S, I" r& |www2.tvboxnow.com招式2／單腳站立+大腿訓練：
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- c: a" o! Q3 Q) o) o A- wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★鍛鍊目的：此動作主要是大腿股四頭肌和平衡的訓練。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ?/ o* I' a4 J4 M' T" M" G; e" |& r
: R' W! T5 b: L+ Otvb now,tvbnow,bttvb★動作說明：站立於椅側，單手扶椅，外邊的腳離地，做屈膝抬腿的動作，重複大腿抬起、放下的動作連續10次，腳放下時不要碰到地面；接著換邊執行相同動作。鍛鍊時，平衡感較差的人，可於活動中腳尖輕點地或以雙手抓扶椅子做穩定，切勿勉強，以防跌倒。0 v, e" V- _/ [+ \9 e" P
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動作示範：立姿踏步拍膝。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）tvb now,tvbnow,bttvb) p* P. ?9 V1 R8 ?! c
( p3 ?% u) D$ t0 d6 Ytvb now,tvbnow,bttvb招式3／立姿踏步拍膝：
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5 x8 A* X1 U8 z! ]5 |★鍛鍊目的：訓練大腿股四頭肌和平衡感。公仔箱論壇; N9 f d/ o: t; G8 Y# B: _
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★動作說明：單手扶椅子，抬腿做原地踏步的動作，腿部儘量抬高近似平行於地面，同時以外側手交替輕拍雙腳膝蓋，重複動作10至15次，做3個回合。換邊操作。需注意的是，平衡及協調能力較差的人，活動時全程請以內側手扶住椅子。
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動作示範：拍後勾腳。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
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- m6 W9 l4 o' r8 C% w/ t: D公仔箱論壇★鍛鍊目的：此為踏併步的進階版，主要訓練腿力和協調能力。進行拍腳跟動作，必要時可單手扶椅以保持穩定。tvb now,tvbnow,bttvb! Q, M8 M/ v, u' J, c! U
% R b) f j8 S, {1 N5 C★動作說明：保持站姿，將小腿勾起向後踢臀部。先進行左右勾腳，平衡穩定的人，可以增加難度，後勾腳搭配手拍腳跟，或交叉拍腳跟的動作，反覆動作10至15下，做3個回合。
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9 t% w7 w' x7 @0 A( t8 u }0 |動作示範：深蹲。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）4 k' U8 o2 Z2 k# _1 j, [& M
c. O; s9 K: z* w9 S ?! d3 Htvb now,tvbnow,bttvb招式5／深蹲：
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7 X- z; j! `. P6 m! y7 ]3 C公仔箱論壇★鍛鍊目的：鍛鍊臀部和腿部肌群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) V, b, t2 v0 ?/ V
$ S q5 O L+ P3 h3 w★動作說明：站姿，想像坐椅子的樣子，膝蓋彎曲半蹲、屁股翹起，但不要真的坐到椅子，依個人狀況維持數秒後恢復原本姿勢，重覆為之。下蹲時膝蓋不要超過腳尖，背部儘量打直，雙手可以放在身體兩旁或扶住大腿。肌肉力量比較差的人，可在臀部底下放椅子預防跌倒。 tvb now,tvbnow,bttvb6 K" h, R& m1 @3 w8 U- b
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運動時動動腦，多重模組訓練有助腦力再升級tvb now,tvbnow,bttvb' q$ g0 `( j; T7 }% S4 b# c
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除了肌力運動和有氧運動之外，吳孟恬運動治療師表示，可以促進大腦認知功能表現的運動，還另有協調性運動和多重模組訓練。其中，多重模組訓練特別強調運動時也要動腦思考，舉例來說，打籃球不只是單純的運球、投球，還要學習戰術和策略，如此一來，運動訓練變得更複雜，活化腦力的效果也會比較好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 K* A {6 h& F3 U
; ]2 g2 h( |4 c% }所以，下次無論是在做深蹲或扛槓片練肌力、跑步或踩飛輪練有氧，或是打太極拳練習平衡感，都不要一邊動作，一邊眼睛猛盯著電視或手機螢幕，還是試著多動動腦筋吧！ |
發表於 2018-8-10 03:48 PM
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