預防骨質疏鬆5妙招TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; \5 k2 \1 u7 d) C
3 K# _" @; @( @: V6 V5 T6 u( Z- ^: Y9 b公仔箱論壇台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
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; ~! n% {1 L' T: [* `www2.tvboxnow.com(情境圖片／華人健康網提供)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 n, o8 A7 s% E0 `
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例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。www2.tvboxnow.com( V0 W9 h% v2 ]! |
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我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。# k F0 `" o9 t {( ~1 x; {5 }
+ K( h) X& ]/ l1 r3 L6 Qtvb now,tvbnow,bttvb除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
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+ q7 ]8 H# M4 r9 |. m; i6 N公仔箱論壇Donna營養師的預防骨鬆五妙招tvb now,tvbnow,bttvb6 V+ C: D9 l: ~" m# F+ n% Z
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要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：) _1 i2 J8 F8 F$ E
8 o2 _+ F/ v- h9 w1 Q4 ^* I) [公仔箱論壇一、攝取足夠的鈣質
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衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- U, o6 l3 u6 C
8 z% P7 A* y STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb' Y" |: v! J. A( t
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" x5 b+ D: }8 S6 b! K! ?5 a' b7 |" u( Swww2.tvboxnow.com(情境圖片／華人健康網提供)
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二、規律運動tvb now,tvbnow,bttvb' Q. i( g" S6 q) A7 B5 `
# e) _0 M) D" _+ x) W) Qwww2.tvboxnow.com只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。www2.tvboxnow.com+ N* U/ M( T, Z3 g5 d7 ~) n
( s0 k4 U7 H9 Z1 h# i5 ?公仔箱論壇三、攝取足夠的維生素D+ d; E6 }3 M+ S
& w% ?4 T) ?. n1 G: j) e5 W# V8 O6 s維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& s# j8 N. {3 G4 }7 m. s
" _1 r) B6 e1 G; F. z) G8 Z四、適度攝取植物性雌激素
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來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
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. R3 t4 \6 X+ e( b8 N7 n2 l五、維生素K2有助於造骨
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, @- d. q! j( e維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。tvb now,tvbnow,bttvb! x4 Q7 x: F+ @+ O, [
5 C! `% w7 V$ s2 v' Ttvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇: a0 H7 E: Q7 N
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8 ]4 h( V, X3 u( H) E X(情境圖片／華人健康網提供)tvb now,tvbnow,bttvb% ~1 j6 T; y% S. V4 P
$ W* C1 @# h) |' U. btvb now,tvbnow,bttvb快來看看你缺鈣了嗎?
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: C( f/ S, D+ [4 N- g! ^公仔箱論壇符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
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- l/ e' u6 R' _" u( ]tvb now,tvbnow,bttvb變矮、駝背。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. I3 B) G5 ~9 X' m# X
2 q. q2 [7 H2 r1 R很難入睡、睡眠品質差。/ t/ k4 A I k" J6 M; A7 ?) V
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容易暴怒抓狂。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, B+ _5 _0 v7 Y& Y* F' w' n
0 f+ `: s/ j: ?3 n' {0 _ }www2.tvboxnow.com常感到煩躁、心情起伏劇烈。
9 o2 T: ~7 u. ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 b0 ^. s7 I8 k, f
沒有耐性。
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容易緊張。/ R& U! a2 B4 _7 L
9 U. Y `, b4 X% Z" [$ l腳容易抽筋。tvb now,tvbnow,bttvb0 B4 t3 c! Q# Q
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容易肩頸痠痛、腰痠。" d9 V+ Z+ @4 Z4 N
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血壓偏高。
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/ h: z J3 i+ `www2.tvboxnow.com泌尿道結石。6 o; l% W" W5 z9 e% v
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不愛曬太陽。
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' W0 x4 p$ i: ]2 X8 c% u9 e7 U0 o公仔箱論壇【Donna營養師小叮嚀】：
. {4 R% B& ]) U) p# n% y公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, W; t8 N9 C$ f6 N4 w
人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。tvb now,tvbnow,bttvb. W* r& i. F" E" R! m5 r! ^9 E# w
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如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 tvb now,tvbnow,bttvb$ ~1 _$ j! |+ z+ y# n2 [
% X' T$ \2 R$ o1 s公仔箱論壇本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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