[健康資訊] 預防骨質疏鬆5妙招

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預防骨質疏鬆5妙招
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台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。  }; ~$ ?. `. z% t1 Q9 z9 e) i3 N7 J
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例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。1 j+ Z4 L! e6 o) m! d

+ s) D$ K* Z( ]我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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- o, v4 Y' z- u3 G6 Q& Zwww2.tvboxnow.com除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
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- U9 H, {7 o/ i5 wwww2.tvboxnow.comDonna營養師的預防骨鬆五妙招# M# Q4 ~5 R& h6 W) g
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要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
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一、攝取足夠的鈣質
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, y- f# ]4 M! N8 J* z/ @* f) {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。tvb now,tvbnow,bttvb+ `/ S, d; r) _2 V
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(情境圖片／華人健康網提供)www2.tvboxnow.com0 @) k1 \! K' [# i2 d. Q1 R( P* \3 `" {

/ l) d- [; w3 w( Htvb now,tvbnow,bttvb二、規律運動www2.tvboxnow.com9 Z9 ]; [& q0 \: b+ t: l6 g$ D
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只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% F5 I" Z* K' s1 P$ H; T, d

  V  \, R& M; ?www2.tvboxnow.com三、攝取足夠的維生素D% @; X2 [% R4 e. A0 }" n
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維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。5 D: P- ^  |9 P1 B

) A* ~, D4 J; h1 q0 m四、適度攝取植物性雌激素7 t! S; m) f8 E0 P
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來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。公仔箱論壇8 ]& Q1 ?: _6 r! B- W1 l
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五、維生素K2有助於造骨
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) v; g+ k# L. o5 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
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* A4 y! B: }5 q6 L) ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇3 U/ _4 z( q1 u8 z' D* ^6 J8 y
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  R! i" ^, o1 r9 A# f4 e! Swww2.tvboxnow.com快來看看你缺鈣了嗎?; P9 c4 C! S* ]8 T
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符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
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" o! m  e9 L" U4 N' R6 W5 Z4 {) dtvb now,tvbnow,bttvb變矮、駝背。tvb now,tvbnow,bttvb. ?, y' C! H: B) x0 T
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Y, K' s! W# m% j4 ?$ D& Z
很難入睡、睡眠品質差。
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! ?* u: ]) _9 S5 `$ f, k容易暴怒抓狂。
+ Y2 }1 w- ^: nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, B! r5 Z3 i: l/ L9 p常感到煩躁、心情起伏劇烈。
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沒有耐性。9 N# |0 f% p; ]" y& q; O
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容易緊張。
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腳容易抽筋。
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容易肩頸痠痛、腰痠。www2.tvboxnow.com& g( f2 ]/ k" S2 `) F% P

" F" t  W$ g& @- M& V4 [血壓偏高。
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泌尿道結石。
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不愛曬太陽。
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【Donna營養師小叮嚀】：
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人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 y, s% t: l  |7 X8 y

" C* e6 ?  ?! |; u: q! ]( oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 www2.tvboxnow.com! [  `  c+ `( z/ i% G: ?; F5 ~
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本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格