預防骨質疏鬆5妙招
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; C ^8 C: f& Y6 t台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
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(情境圖片／華人健康網提供)
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/ M8 z0 _" `5 g A( q* tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。tvb now,tvbnow,bttvb! Y& \7 \3 L: d W: W% s
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除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。www2.tvboxnow.com# V; q# w6 U$ n
! Z' N) X1 [: e9 T" q: XDonna營養師的預防骨鬆五妙招公仔箱論壇- N) e4 c! R2 F' M6 E- j* e
1 R8 w# f! N( y3 cwww2.tvboxnow.com要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：公仔箱論壇3 ]0 ? T, A2 ^8 N* _ D7 k
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一、攝取足夠的鈣質
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0 k( r3 i( F: F3 t衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
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二、規律運動' r2 f, C! L/ P' v9 V9 S$ i" e0 o; r& f
* X$ [! ?/ k# }3 Z e: ]只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
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3 B) p& P& `0 n( ytvb now,tvbnow,bttvb三、攝取足夠的維生素D" j$ z" M F0 l1 W
# ]) P3 U9 ]2 h6 h+ g6 Dwww2.tvboxnow.com維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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四、適度攝取植物性雌激素
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來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。8 m5 w1 t; S' c3 j: U
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五、維生素K2有助於造骨
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, S* g( v/ c yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
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3 O* ]5 e8 f5 C) J6 l3 r(情境圖片／華人健康網提供)3 U* z8 s* ?- `: z6 H9 ~
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快來看看你缺鈣了嗎?
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符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ]) A* y3 T4 a* H4 F
8 s2 \( z" G% |5 \; A I公仔箱論壇變矮、駝背。www2.tvboxnow.com' w( e. j' |$ P; J. }
) L5 M& |6 A% L+ kwww2.tvboxnow.com很難入睡、睡眠品質差。
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/ T! Q' c9 R2 m8 t容易暴怒抓狂。tvb now,tvbnow,bttvb0 s. d' z2 A; W% I5 p) u
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常感到煩躁、心情起伏劇烈。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 E8 n, Y1 h9 p9 i$ p
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沒有耐性。tvb now,tvbnow,bttvb. w8 T; L- A) i/ G2 t
`' q* D$ b) D( r( u; Y容易緊張。www2.tvboxnow.com+ k3 c" F2 ^$ z3 y( j
+ w! Z0 O5 }0 L! |9 [# JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳容易抽筋。
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$ _# d/ h9 p/ \: F3 x% f4 utvb now,tvbnow,bttvb容易肩頸痠痛、腰痠。6 o& s3 \5 @% l; [3 v y
7 M$ U4 L1 c. j3 i* w5 \1 X公仔箱論壇血壓偏高。
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) U. x& m* Q# S5 m泌尿道結石。www2.tvboxnow.com% |4 N9 N3 x: I- @# D: t3 F$ z
3 ~) V! h4 w0 T w4 [3 Y9 |. N不愛曬太陽。2 B; ]) }. W) B( ?4 J
+ N8 }) @0 V& C" Cwww2.tvboxnow.com【Donna營養師小叮嚀】：
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3 c/ x* D6 e) R7 h4 j# Z9 O人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
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如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 www2.tvboxnow.com2 c8 {7 r- i. A: H% Y1 M7 o
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本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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