大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少？
4 s' x; S9 A- v9 t+ b. ?www2.tvboxnow.comwww2.tvboxnow.com# ^/ L6 J8 q" L" Y8 e' J
排便不順的時候，有的人會想到吃益生菌來幫忙，但是，吃益生菌真的能緩解便祕問題嗎？什麼時候開始吃？要吃多久？以及要吃多少才有效，卻可能是一頭霧水。以下來看看科學實證的答案。
- D" F/ K5 M+ v' F8 T" iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 n& l- S9 z4 l. I: v# ]# {
& h* {) [" [8 E, o& s& Y, e: F0 R5 X公仔箱論壇2 b3 J" H7 u+ o7 W5 N$ ~# T. }
% z( `2 I; R, b0 [8 E
公仔箱論壇0 g9 c& m0 E/ [3 l7 E
6 d# E c; k: s6 V9 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功能性便祕發生原因：腸道蠕動緩慢、壓力過大、飲食習慣不良/ F5 w2 r: ]! S) v7 l
9 y9 K- V% A: x# L! rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臨床上，出現「嗯」不出來、排便次數少、排便困難，或排便有不乾淨感、大便乾硬等，小心可能是「功能性便祕」，這是許多現代人常有的生活習慣病，尤其以女性比例較高。所謂「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。原因多半不明，可能與本身腸道蠕動緩慢、壓力過大、不良之生活作息（如無法養成固定時間排便的習慣）、飲食習慣不良（如膳食纖維攝取不足、液體攝取較少等）、藥物干擾等多重原因都可能影響。
! W* c4 ~7 p; v6 D& A: z7 Z) Z& |# [5 j. w( v: q% N( \' n g: \' {
一般來說，便祕並沒有特定單一的定義及規範，但國際上普遍都以「羅馬式診斷法」（Rome III criteria）做為參考準則，如以下5點：1 c8 ^) C* s/ B# \
: o) h; k# O) w/ s* a! r. Jwww2.tvboxnow.com在過去3個月內，若有超過以下2個症狀時，即可認定是「功能性便祕」：tvb now,tvbnow,bttvb% _& n. V% k6 \$ r" ]
www2.tvboxnow.com2 V6 X" G/ s+ R3 {5 [( O
【功能性便祕】：
0 [ r3 n) g* s# N
' a0 K$ F5 o! ]4 O) u* q1 ^, n1.排便有如彈丸狀之硬結。
+ m) K" @& |: M4 t( s' vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 T z% o8 \$ M3 Z
2.排便過程非常費力。www2.tvboxnow.com* Z; c( A6 m- g$ W( V0 l, ?# R6 Y
% n# g9 K ?$ x! R ~www2.tvboxnow.com3.感到排便不完整、斷斷續續或有阻塞感。tvb now,tvbnow,bttvb. @; ^! c/ j1 r+ U" j3 b( G; R: b
3 H$ }1 D" ~) ]% F$ s) x: q2 w L
4.排便時需要手指輔助。tvb now,tvbnow,bttvb6 g T& p3 P( s; y2 v/ H
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! l% h" S0 t) o3 w& F, k/ Z
5.排便頻率每週少於3次。
1 Z* z' O/ K' w$ n- L! C+ }+ P1 L公仔箱論壇
- }+ u: e9 i8 w. k0 G8 K; _; c5 X- _公仔箱論壇
$ j1 u3 c: o$ U& q* iwww2.tvboxnow.comwww2.tvboxnow.com% F8 {: g2 ]6 L3 ~& @3 g0 Z: j/ C
7 L0 X1 {: ~, q. V. z7 Stvb now,tvbnow,bttvb
* f$ `+ G1 \6 @1 b- V4 S1 M x7 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。
2 @1 y5 ~/ C7 u# w+ J9 v: s5 j) K+ g' S# r/ r0 m `' R* u) I
. T5 I& f! D, i! F* D: v8 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 @8 b9 v8 u) K2 t
\3 W5 l2 ~0 Y2 O- c0 _' _
/ r; T: ^' i5 T- s( DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。
# [. ]' S8 Y7 n2 d- D
( n+ Q6 r* r G: |tvb now,tvbnow,bttvb便祕時可以吃益生菌緩解嗎？
1 ^: P: f7 m4 i c- [( R$ l: y5 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) z( f% }# E0 u8 Q# Z
到底便祕時，是否可以吃益生菌緩解？營養師蔡正亮以「實證醫學」為出發點，引用的參考文獻主要為國際SCI發表的科學期刊，讓「數據說話」，帶大家來解開迷思。他在新書《營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思》中提到，短期內（2週至1個月）補充益生菌，可能有助於改變腸道的生理環境，如縮短消化後食糜的「腸道通過時間」，增加排便的機會，因此被認為是改善排便障礙的可能機制。
+ ^6 A/ c8 `6 s; d9 ttvb now,tvbnow,bttvb+ p* n: M2 Y( x% r H
但是，長期而言，成效仍不明確，目前尚未有充分的研究證明可行性。以此推論，排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。
/ T( e, a8 e5 Y& f: Stvb now,tvbnow,bttvb
* [9 h$ l) B( t; o5 [* g1 cwww2.tvboxnow.com「持續性」補充益生菌 有助改善便祕
' z) b- w& F# f7 z RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# D1 M* c2 e- M) N" O. }; [) I
「益生菌要吃多久、吃多少量，才有改善便祕的效果？」透過科學研究的回顧，只能很遺憾的說，因為每篇研究都使用不同的菌株，故難以斷定一致性的答案。不過，部分研究顯示，每天補充並且持續2週，即能觀察到改善現象。因人體腸道細胞每天都不斷脫落與增生，所以為了讓益生菌能穩定棲息於腸道，比較務實的方法是「持續性」補充益生菌。( n% ~& _2 ?3 ~1 t; L
, V0 O3 [6 d7 a, R! T* \# _www2.tvboxnow.com哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？
7 U" S1 _# J6 J! Y$ r- ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! U/ o. K$ M/ ]7 i' p究竟哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？事實上，益生菌只是個統稱，底下包含多種菌。若以「菌屬」研究的數量來看，研究較多的菌屬是「比菲德氏菌屬」（Bifidobacterium lactis）及「乾酪乳酸桿菌屬」（Lactobacillus casei）。但這不代表其他「菌屬」就沒有保健功能，也許是科學家正在實驗當中，也或許是相關研究還未發表。而菌屬底下可再細分不同菌種，菌種可再細分不同的菌株，即使是相同菌種，但不同菌株都可能有所謂的「特異性」。tvb now,tvbnow,bttvb1 `5 Q" ]# R; F* j
5 t/ v* Y: }, n4 W9 I公仔箱論壇所以，建議大家在選購之前，面對琳瑯滿目的產品，不妨先以大範圍的「菌屬」區分來作分類，藉以找出最適合自己的補充產品。同時，也可以台灣衛生福利部通過之「健康食品認證」為優先考量，因該類產品都有經過嚴謹的食用安全性評估及保健功效性評估，對消費者而言，更多了一層保障。' S0 i0 }0 ~2 G% I, o1 H$ u* h/ S$ r
% _' D9 D( I7 y6 J! f! Q0 k4 S" ltvb now,tvbnow,bttvb
# J3 ]3 @6 f' z; x3 }( k( n( \, R公仔箱論壇公仔箱論壇: Z v! w% d; l" w7 w
: X; O% F$ Q0 D/ R8 ~" U
www2.tvboxnow.com r$ R) A) } k B. p/ o; A
「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。
/ A' Y9 ~8 S0 t" d1 I, M+ V @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 o% m3 T- G; c& ztvb now,tvbnow,bttvb★改善功能性便祕 攝取足夠的膳食纖維、液體為關鍵
' j8 Z' L0 w$ K5 U" o5 rwww2.tvboxnow.com9 S& U* F8 z0 B8 Z
以營養觀點來看，正確改變飲食習慣，攝取足夠的膳食纖維及液體量攝取，才是改善功能性便祕的根本之道。而「補充益生菌」，只能視為暫時性的一種輔助方法。
0 X! {- C* t! w# e2 }! d公仔箱論壇5 l& ?/ b- W5 T: C! |. N) k
膳食纖維分為：水溶性及非水溶性
7 `# d |' A% I1 p/ ?; h+ k公仔箱論壇www2.tvboxnow.com2 c, P- Q$ ^$ H5 J" m+ v( G2 j
另外，基於大量的科學研究支持，「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。「膳食纖維」是指不被人體酵素消化的植物多醣體，大部分都來自植物。而膳食纖維的物理特性可分為「水溶性」及「非水溶性」兩類，兩者都有助於排便。簡單來說，「水溶性纖維」的水合能力較高，可以吸收較多的水分，使糞便較為柔軟，易於排出；「非水溶性纖維」則是可以加速消化後的食糜通過腸道的時間，並增加糞便體積及排便的機會。www2.tvboxnow.com g& }5 S# d/ T! m
& C/ q9 F" ?, h2 S$ U0 c: Rtvb now,tvbnow,bttvb在食物的選擇上，「水溶性纖維」多存在蔬菜、水果、莢豆類、燕麥及堅果種子，「非水溶性纖維」多存在部分蔬菜、水果、全穀類、五穀雜糧、麩皮等。多元化攝取各類來源才是正確之道。依美國食品藥品管理局（FDA）飲食建議，每日成人的膳食纖維應至少攝取25公克，而把握以下3原則，每日攝取足夠的膳食纖維，其實並不難：tvb now,tvbnow,bttvb9 j# u( @7 Q2 ~* q) f. e. z, O* T
# F. k) Y2 X) _* t7 U" N b; L【3原則攝取足夠膳食纖維】tvb now,tvbnow,bttvb1 z5 {' R0 d6 t7 z$ d, ^" T
8 E0 V$ M3 z- E8 ~+ l* O原則1：每天至少攝取1份莢豆類食物（如豌豆、四季豆等），以及至少5份以上的蔬菜水果。+ Z7 a! Y3 D( e
tvb now,tvbnow,bttvb3 r1 K* @* r$ {0 V8 x% J- f
原則2：一半以上的主食以全穀類、燕麥為主或添加麩皮，並儘可能減少精緻加工的主食類。www2.tvboxnow.com$ _9 z. Y' r- j. [* }* S) T
# M( q0 S. z# h) ^ _, R& G原則3：每天固定吃1~2份的堅果種子。
" M" E- A G* R5 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 h$ @7 m; ?/ K) Q' Z h: B7 |液體補充改善便祕 成人每天至少飲用2000 c.c.液體
& s& E$ ~: F& X" V
' I @. I% r8 ]5 R7 C* ]: ^公仔箱論壇充足的液體補充，也是改善飲食便祕的重要原則。成人每天應至少飲用2000 c.c.的液體，觀察尿液顏色的變化，將有助於判斷體內的水分是否充足。若排尿顏色呈現透明或清淡黃色，表示體內水分是足夠的，若尿液顏色呈現較深的黃色，就表示體內已呈現脫水狀態，應立即補充水分。www2.tvboxnow.com U* t8 n+ o$ e9 D$ o9 N; p+ s# t
www2.tvboxnow.com5 }5 s9 @( O1 o. t1 C5 _) y
最後仍要提醒，當決定補充益生菌時，請確保膳食纖維的攝取也要足夠，因為人體無法消化膳食纖維，便可以提供益生菌最佳的能量來源（如果膠、纖維素、β-葡萄聚糖等）。
" h7 A7 Z3 }9 O( `# r% F! z4 s) ^5 \; d9 ?
整體來說，飲食中必須確保足夠的膳食纖維（每日至少25公克）及液體攝取（每日至少2000 c.c.）為基礎。必要時，適度選擇國家認證的益生菌產品補充，並且養成固定排便的習慣，以上方法將有助於改善「功能性便祕」的困擾。 |
發表於 2018-8-17 03:27 PM
| 
