[健康資訊] 保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身

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保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身
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您的膝蓋勇健嗎？根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，推估有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，相當驚人！想要擺脫膝關節炎威脅，民眾該怎麼做才對呢？專家表示，趁年輕時提早做好膝蓋保養，積極訓練腿部肌肉、提升肌耐力，就是預防膝蓋疼痛的好方法。5 q- J9 l5 i0 x4 E

8 U, e3 h; C8 _* H/ N+ I0 rtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; W3 J5 L1 H4 M$ a9 n- m

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膝關節炎是軟骨磨損惹禍 過度旋轉關節、蹲下易加遽壓迫
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不過，膝關節炎到底是怎麼發生的呢？韓國國家足球代表隊主治醫師羅永武博士在其著作《百歲運動40歲以後的運動不一樣！復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！》一書中提到，膝關節炎的發生主要與膝關節的軟骨耗損、殆盡有關。) W; m  u! \. U& I) v( g

8 a& g; u+ |6 w# bwww2.tvboxnow.com而軟骨被磨損後就不會再生，因此建議民眾要非常注意膝蓋的保養。日常生活頻繁地蹲在地板、上下樓梯、坐下又站起，或做需要頻繁旋轉關節部位的動作，都會造成膝蓋軟骨不斷遭受壓迫。公仔箱論壇: g1 b, L0 v% X/ g7 L0 ^

5 A  r) n- W6 z  t% v一旦膝蓋軟骨磨損嚴重、膝關節炎上身，便會導致膝蓋周圍的肌肉變得虛弱、無法施力，進而變緊繃、變短，影響到膝蓋後方的肌肉。而膝蓋後方的肌肉疼痛時，更會進一步拉扯膝蓋，使膝蓋呈現彎曲的狀態。www2.tvboxnow.com5 q- Q; N6 {9 Z2 M" n) m

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避免膝關節炎上身 做4運動鍛鍊腿部肌力效果好
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想要避免膝關節炎上身，時常伸展膝蓋後方，並適度按摩、放鬆這個部位的肌肉，可謂保養膝蓋的關鍵。羅永武博士建議，預防膝關節炎發生，民眾不妨可適度從事下列4個肌力運動，來訓練膝蓋周圍的肌肉，有效幫助吸收膝關節所承受壓力：
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4 f0 d8 T+ K1 R- L) k$ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。靠牆蹲站動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。（圖片／出色文化提供）
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6 Z0 N4 M1 i$ p) otvb now,tvbnow,bttvb運動①—靠牆蹲站公仔箱論壇7 H6 N( A. N, F/ u% `& k
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這個動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。
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做法：身體背靠著牆壁，雙腳與肩同寬，彎曲膝蓋，慢慢地沿著牆壁往下蹲，直到自己可以穩住身體時停止。維持姿勢6～10秒，再慢慢站起來，重複進行10次。3 x; `" z+ l+ }4 b7 }& e7 \. ^8 \
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$ y( t, x, h1 R+ Z0 `+ _tvb now,tvbnow,bttvb坐姿伸展腳踝動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。（圖片／出色文化提供）& U0 G, I( ?; {* I( X7 M

/ v' i$ z+ P8 S運動②—坐姿伸展腳踝TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 w( ?4 a7 E& ?. L; [7 F' L# @

: \$ @5 j' t$ u2 B3 q; l這個動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。
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3 k* [9 |! M9 N* Q: Y6 ~# M1 H做法：
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  _, g) j; j( w( z7 }tvb now,tvbnow,bttvb1.坐在床上或地上，雙腿伸直，雙手放在背後，在膝蓋下放置枕頭或毛巾。
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- X( O0 I4 e8 p* t2.膝蓋用力壓枕頭或毛巾，一腳腳尖往身體方向拉，另一腳腳尖則往前伸展。維持此姿勢6～10秒。左右重複進行10次。tvb now,tvbnow,bttvb& K+ y9 p' ?' e, j. q

, n; F* f5 b7 X& V2 t8 S; x3 K" Twww2.tvboxnow.comTips：用力時，要感覺整個腿部用力壓地板。tvb now,tvbnow,bttvb1 Y! Q/ o( k2 j1 n: W; S9 g& G

# s8 o" [1 _  e2 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇/ D/ o; _4 ~: R0 b* a! @: k
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仰臥抬腿動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。（圖片／出色文化提供）
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運動③—仰臥抬腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; K' O; P1 U. s9 b2 Y4 t7 Y
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這個動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。
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做法：8 _6 X: b1 t# n' V" G% z* y& M
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1.躺在地板上，左腿曲膝，雙手放在身體兩側。公仔箱論壇7 X9 S, I( @' L& l* K: ^3 O8 W

' F0 b8 V- D; o3 i. P2.腹部用力，將右腿抬起，直到與曲膝的左腿之膝蓋同高，維持此姿勢6～10秒。左右重複進行15次。
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' a- x! G, [8 ntvb now,tvbnow,bttvb膝蓋按摩：藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。（圖片／出色文化提供）公仔箱論壇7 h! M8 |+ q; c1 d5 Y( [" i
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運動④—膝蓋按摩
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# S2 N9 N9 p( o9 T公仔箱論壇藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Z6 P3 `$ Y4 C( }  r0 R9 k; B
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做法：用大拇指與食指抓住膝蓋，手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。公仔箱論壇% @2 A: L( R) G6 G7 L
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【專家小叮嚀】：
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9 X; p6 y8 t9 u3 Q% |+ \" G除了教導大家平時居家護理可做的肌力運動外，羅永武博士也提醒，民眾一旦發現自身出現下列5症狀，就要留意可能已有膝關節炎的問題。建議應儘速就醫，尋求專業醫師協助釐清病因、加以治療較有保障。
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: {) T7 ~, j1 y7 n  W2 F公仔箱論壇症狀1：膝蓋變厚，並且覺得膝蓋開始變彎了。www2.tvboxnow.com' {& A: E- |8 Z/ W+ \- ]. \

$ P: n+ q: h# z  V% l6 N; i4 P症狀2：走路與跑步時，膝蓋開始變得吃力。
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症狀3：坐下又站起來時，膝蓋部位覺得痛。
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; y. A# C4 C9 N) j0 h症狀4：有時膝蓋腫起來的時間會超過一週。公仔箱論壇, Z; q6 S: M0 I, i6 h4 Y

6 F3 m1 _5 H) H& G: |www2.tvboxnow.com症狀5：運動時，膝蓋會發出聲音，而且膝蓋內側會感到疼痛。