[健康資訊] 保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身

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保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身
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, m- |: c& e. T8 f您的膝蓋勇健嗎？根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，推估有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，相當驚人！想要擺脫膝關節炎威脅，民眾該怎麼做才對呢？專家表示，趁年輕時提早做好膝蓋保養，積極訓練腿部肌肉、提升肌耐力，就是預防膝蓋疼痛的好方法。
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膝關節炎是軟骨磨損惹禍 過度旋轉關節、蹲下易加遽壓迫
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不過，膝關節炎到底是怎麼發生的呢？韓國國家足球代表隊主治醫師羅永武博士在其著作《百歲運動40歲以後的運動不一樣！復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！》一書中提到，膝關節炎的發生主要與膝關節的軟骨耗損、殆盡有關。
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而軟骨被磨損後就不會再生，因此建議民眾要非常注意膝蓋的保養。日常生活頻繁地蹲在地板、上下樓梯、坐下又站起，或做需要頻繁旋轉關節部位的動作，都會造成膝蓋軟骨不斷遭受壓迫。
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一旦膝蓋軟骨磨損嚴重、膝關節炎上身，便會導致膝蓋周圍的肌肉變得虛弱、無法施力，進而變緊繃、變短，影響到膝蓋後方的肌肉。而膝蓋後方的肌肉疼痛時，更會進一步拉扯膝蓋，使膝蓋呈現彎曲的狀態。www2.tvboxnow.com( i9 y7 E* u9 w" V# b+ U7 x$ M6 _. ]
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避免膝關節炎上身 做4運動鍛鍊腿部肌力效果好公仔箱論壇9 R, G0 E6 Q2 v; X, ~- b3 p
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想要避免膝關節炎上身，時常伸展膝蓋後方，並適度按摩、放鬆這個部位的肌肉，可謂保養膝蓋的關鍵。羅永武博士建議，預防膝關節炎發生，民眾不妨可適度從事下列4個肌力運動，來訓練膝蓋周圍的肌肉，有效幫助吸收膝關節所承受壓力：; e. Y% p8 k. ]9 r7 v

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5 C% H( i) b8 e5 y2 l3 @; i6 [靠牆蹲站動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。（圖片／出色文化提供）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 W8 _* K3 T  L& i5 [8 J8 H7 j

% n1 f) F' X# O) f4 O( U5 A) {& @www2.tvboxnow.com運動①—靠牆蹲站1 A+ y0 x& S6 @

$ n+ j- B+ f! T9 ~( O0 e! Mwww2.tvboxnow.com這個動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。
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做法：身體背靠著牆壁，雙腳與肩同寬，彎曲膝蓋，慢慢地沿著牆壁往下蹲，直到自己可以穩住身體時停止。維持姿勢6～10秒，再慢慢站起來，重複進行10次。公仔箱論壇: H6 P* x8 x. `+ l  n  E
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2 P* H! J& D# ^, M  r坐姿伸展腳踝動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。（圖片／出色文化提供）公仔箱論壇9 \# B; w' v6 E# g8 S9 \- t
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運動②—坐姿伸展腳踝) u  U" l; }% F: y  T% B

& M9 B6 a" j: V7 B2 ~3 a- L% h! Y. v這個動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。9 t1 C3 P  Z, m3 Q6 Z
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做法：
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) R  a' k0 `3 U+ {1.坐在床上或地上，雙腿伸直，雙手放在背後，在膝蓋下放置枕頭或毛巾。
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& k6 i4 m9 L1 q. f2.膝蓋用力壓枕頭或毛巾，一腳腳尖往身體方向拉，另一腳腳尖則往前伸展。維持此姿勢6～10秒。左右重複進行10次。& _& F0 g! f, |4 o( b% a
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Tips：用力時，要感覺整個腿部用力壓地板。www2.tvboxnow.com0 W' t" f" y! ^: l9 {8 Q# o/ F! {
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仰臥抬腿動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。（圖片／出色文化提供）& f) p2 t" z# \0 N
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運動③—仰臥抬腿
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  F" R! x/ S/ b( t; p& F公仔箱論壇這個動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。www2.tvboxnow.com! ]  O: ~! h0 B7 E# m( B. u
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做法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 a$ B; `9 R! ~! \0 \! b
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1.躺在地板上，左腿曲膝，雙手放在身體兩側。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 E+ w) b$ P# f5 N
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2.腹部用力，將右腿抬起，直到與曲膝的左腿之膝蓋同高，維持此姿勢6～10秒。左右重複進行15次。
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6 C- I( P* l+ T/ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋按摩：藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。（圖片／出色文化提供）
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運動④—膝蓋按摩公仔箱論壇  b. e3 x! l  T. o& \
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藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。公仔箱論壇7 U/ U0 v7 ~3 m2 ]9 H, e

7 Z3 X2 N( G0 O! g4 i  v# Dwww2.tvboxnow.com做法：用大拇指與食指抓住膝蓋，手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。
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& T4 V( I' v. i* `& |! Wwww2.tvboxnow.com【專家小叮嚀】：
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除了教導大家平時居家護理可做的肌力運動外，羅永武博士也提醒，民眾一旦發現自身出現下列5症狀，就要留意可能已有膝關節炎的問題。建議應儘速就醫，尋求專業醫師協助釐清病因、加以治療較有保障。公仔箱論壇+ v# s8 W+ G! ~6 T/ N. t0 A
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症狀1：膝蓋變厚，並且覺得膝蓋開始變彎了。www2.tvboxnow.com: I; P; X5 M1 j) b! {

3 p! ^! |7 b6 i5 r: i1 y& A# r症狀2：走路與跑步時，膝蓋開始變得吃力。
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症狀3：坐下又站起來時，膝蓋部位覺得痛。
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症狀4：有時膝蓋腫起來的時間會超過一週。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, h) D( H6 M0 ?

+ M7 `2 x" ~% N5 A. y) Y+ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。症狀5：運動時，膝蓋會發出聲音，而且膝蓋內側會感到疼痛。