保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身公仔箱論壇& q, z; h2 O" E( x
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您的膝蓋勇健嗎？根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，推估有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，相當驚人！想要擺脫膝關節炎威脅，民眾該怎麼做才對呢？專家表示，趁年輕時提早做好膝蓋保養，積極訓練腿部肌肉、提升肌耐力，就是預防膝蓋疼痛的好方法。3 s& q( }7 b, J i8 `/ }, `
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, _7 k; C$ f- N h膝關節炎是軟骨磨損惹禍 過度旋轉關節、蹲下易加遽壓迫
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不過，膝關節炎到底是怎麼發生的呢？韓國國家足球代表隊主治醫師羅永武博士在其著作《百歲運動40歲以後的運動不一樣！復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！》一書中提到，膝關節炎的發生主要與膝關節的軟骨耗損、殆盡有關。5 g( s# T! C% w' B
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而軟骨被磨損後就不會再生，因此建議民眾要非常注意膝蓋的保養。日常生活頻繁地蹲在地板、上下樓梯、坐下又站起，或做需要頻繁旋轉關節部位的動作，都會造成膝蓋軟骨不斷遭受壓迫。公仔箱論壇 |1 v6 ^3 P5 q( ^, z
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一旦膝蓋軟骨磨損嚴重、膝關節炎上身，便會導致膝蓋周圍的肌肉變得虛弱、無法施力，進而變緊繃、變短，影響到膝蓋後方的肌肉。而膝蓋後方的肌肉疼痛時，更會進一步拉扯膝蓋，使膝蓋呈現彎曲的狀態。
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避免膝關節炎上身 做4運動鍛鍊腿部肌力效果好; b% T, Z3 _( ?( I' i
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想要避免膝關節炎上身，時常伸展膝蓋後方，並適度按摩、放鬆這個部位的肌肉，可謂保養膝蓋的關鍵。羅永武博士建議，預防膝關節炎發生，民眾不妨可適度從事下列4個肌力運動，來訓練膝蓋周圍的肌肉，有效幫助吸收膝關節所承受壓力：
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靠牆蹲站動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。（圖片／出色文化提供）
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運動①—靠牆蹲站
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6 Q4 s: P) X% s+ i& Ywww2.tvboxnow.com這個動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。www2.tvboxnow.com) c3 n6 t. i. v/ ^8 ?5 f
5 M- M& i* M: O/ I$ B做法：身體背靠著牆壁，雙腳與肩同寬，彎曲膝蓋，慢慢地沿著牆壁往下蹲，直到自己可以穩住身體時停止。維持姿勢6～10秒，再慢慢站起來，重複進行10次。, @4 X, c; c/ d0 h8 o H
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z3 T9 L: {$ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐姿伸展腳踝動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。（圖片／出色文化提供）
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運動②—坐姿伸展腳踝公仔箱論壇0 a4 J3 `, R$ S8 h+ R$ ^
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這個動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。
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" s0 C b, z+ ^8 l% k8 O/ ?4 k* Xwww2.tvboxnow.com做法：
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1.坐在床上或地上，雙腿伸直，雙手放在背後，在膝蓋下放置枕頭或毛巾。
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2 x/ ` }' B5 Q* f( J# K! b! b, t2.膝蓋用力壓枕頭或毛巾，一腳腳尖往身體方向拉，另一腳腳尖則往前伸展。維持此姿勢6～10秒。左右重複進行10次。
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Tips：用力時，要感覺整個腿部用力壓地板。
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2 h+ U/ j; S. M oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。仰臥抬腿動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。（圖片／出色文化提供）
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, C( R4 m. }9 v, g% X2 }tvb now,tvbnow,bttvb運動③—仰臥抬腿
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/ V3 j+ {% Q2 C& L7 q' U7 p公仔箱論壇這個動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。, i9 O( m" N, ]- X' w& ?/ P# c6 F
2 U$ v* i. D* Q" p/ |& awww2.tvboxnow.com做法：公仔箱論壇$ n+ u! j# t5 y" W5 h0 a# x8 ~
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1.躺在地板上，左腿曲膝，雙手放在身體兩側。
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, h; g' J% c5 B3 W) RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.腹部用力，將右腿抬起，直到與曲膝的左腿之膝蓋同高，維持此姿勢6～10秒。左右重複進行15次。
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# ^# s9 w/ b- b. O5 E- ~: F$ d膝蓋按摩：藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。（圖片／出色文化提供）
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2 t' u) k, D5 y公仔箱論壇運動④—膝蓋按摩
/ w/ [; ?! N2 D% Q8 \( d7 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* M0 a5 ]: A+ t6 F
藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。
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4 Q7 ]: U9 W# M3 S% ~+ u* w做法：用大拇指與食指抓住膝蓋，手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。
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【專家小叮嚀】：
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除了教導大家平時居家護理可做的肌力運動外，羅永武博士也提醒，民眾一旦發現自身出現下列5症狀，就要留意可能已有膝關節炎的問題。建議應儘速就醫，尋求專業醫師協助釐清病因、加以治療較有保障。
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u) U. U1 F' [ o) U$ O公仔箱論壇症狀1：膝蓋變厚，並且覺得膝蓋開始變彎了。
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症狀2：走路與跑步時，膝蓋開始變得吃力。www2.tvboxnow.com3 i1 Z' N+ ]4 c; ~$ A
. O8 M' d6 D( [: b, H' p8 Vwww2.tvboxnow.com症狀3：坐下又站起來時，膝蓋部位覺得痛。
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症狀4：有時膝蓋腫起來的時間會超過一週。# x" A# @ V5 j* t
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症狀5：運動時，膝蓋會發出聲音，而且膝蓋內側會感到疼痛。 |
發表於 2018-9-10 04:14 PM
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